Warum die HKC die Antwort auf (fast) alles ist

Manchmal, wenn ich die gleiche Antwort auf eine Frage mehr als ein paar Mal wiederhole, beginne ich mich zu fragen, warum die Leute mir überhaupt Fragen stellen.

Übungen zur Fettverbrennung?
„Swings, Goblet Squats und Turkish Get-Ups.“

Ältere Klienten?
„Swings, Goblet Squats und Turkish Get-Ups.“

Reisebezogene Probleme für Eliteathleten und Berufe mit Kollisionen?
„Swings, Goblet Squats und Turkish Get-Ups.“

Die meisten Menschen kommen zu Trainern und Coaches und wollen eine Zauberstab-Behandlung, Harry Potter und die Six Pack Abs, aber was sie BRAUCHEN, sind Hüftbeugerdehnungen, T-Spine Mobilität, rotatorische Stabilität und grundlegende Bewegungen. Sie MÜSSEN sich bewegen. Sie MÜSSEN die Hüften, die Wirbelsäule und die Schultern öffnen.

Sie brauchen die Informationen von der HKC.

Ich habe mein Leben damit verbracht, das Gewichtheben zu verstehen. Es scheint mir, dass es drei wichtige Schlüssel gibt:

• Grundlegende menschliche Bewegungen
• Wiederholungen und Sätze
• Last

Leider denke ich, dass dies die richtige Reihenfolge ist, in der wir das Gewichtheben angehen sollten. Zuerst müssen wir die richtigen Haltungen und Muster festlegen, dann um vernünftige „Zahlen“ von Bewegungen in einer Trainingseinheit arbeiten. Schließlich sollten wir über die Last sprechen. Leider hat die Branche – und ich bin auch schuldig – die Reihenfolge geändert und einen 500-Pfund-Kreuzheben zur „Antwort“ gemacht, um sein Spiel zu verbessern oder etwas Fett abzubauen.

Und bitte beachten Sie, ich sagte „Trainingseinheit.“ Oh, ich kann Sie trainieren:

„Hey, lauf nach Peru!“
„Hey, mach 50.000 Burpees.“
„Hey, schwimm nach Alaska.“

Aber bitte denken Sie nicht, dass irgendetwas davon Ihre Fähigkeiten oder Ihre langfristige Fähigkeit, irgendetwas von Sport bis einfach nur würdevoll älter zu werden, verbessern wird.

Bei der HKC lernen wir, was ich für die Schlüsselbewegungen der menschlichen Bewegung halte: den Swing, den Goblet Squat und den Get-Up. Das „Hip Displacement Continuum“ (HDC) ist ein Begriff, den ich erfunden habe, um die Hüftbewegung zu diskutieren. Das HDC hat zwei Enden: den Swing und den Goblet Squat. Der Swing erfordert maximalen Hüftknick und minimale Kniebeugung, während der Goblet Squat maximalen Hüftknick zusammen mit maximaler Kniebeugung erfordert.

Sie sind gleich – aber unterschiedlich – in ihrer Fähigkeit, den Körper an die kraftvollsten Bewegungen zu erinnern, die er ausführen kann. Der Get-Up (nicht der „Türkische Sit-Up“, wie ich oft anmerke) ist ein umfassender Kurs in den Grundlagen jeder menschlichen Bewegung, vom Rollen und Knicken bis zum Ausfallschritt und dem Sperren.

Die HKC behandelt grundlegende menschliche Bewegungen auf eine Weise, die kein anderes System oder keine Schule bietet. Wie ich oft argumentiere, fügen Sie den Liegestütz hinzu und, ehrlich gesagt, könnten Sie „fertig“ sein. Hier sind die Grundlagen des richtigen Trainings:

1. Trainingseinheiten müssen wiederholbar sein.
2. Trainingseinheiten sollten Sie auf den Weg des Fortschritts zu Ihren Zielen bringen.
3. Trainingseinheiten sollten sich auf Qualität konzentrieren.

Was ist also der Schlüssel zur Qualität? Ich habe eine einfache Antwort für die meisten Menschen: kontrolliere deine Wiederholungen.

Beim Unterrichten des Get-Ups oder wenn ich diesen wunderbaren Lift als Werkzeug benutze, um deinen Körper zu entdecken, halte die Wiederholungen „um“ zehn. Jetzt kannst du darüber nachdenken, dass dies insgesamt zehn mit fünf rechts und fünf links sind, oder du kannst zehn rechts und zehn links versuchen. Aber bitte mach keinen Krieg über die Zahlen. Mach die Get-Ups, fühl dich besser und mach weiter.

Ich habe festgestellt, dass wenn ich Get-Ups als Teil meines Aufwärmens zusammen mit einigen Get-Up-Übungen für „dies oder das“ (der hochtechnische Name, den ich für Korrekturen verwende) mache, ich schwitze und in ein „Workout“ um die zehn Gesamtwiederholungen dränge. Sicherlich kannst du manchmal mehr machen. Aber, Woche für Woche, denke an „um“ zehn Wiederholungen für den Get-Up.

Der Goblet Squat scheint sich um 15-25 Wiederholungen pro Workout einzupendeln. Ich biete dir den „Humanen Burpee“ als Möglichkeit an, dieses Konzept auszuprobieren:

10 Swings
5 Goblet Squats (lege die Kettlebell kontrolliert zwischen deine Füße)
Inchworm in die Liegestützposition (laufe auf deinen Händen)
5 Liegestütze
Inchworm zurück zur Ausgangsposition
10 Swings
4 Goblet Squats (lege die Kettlebell kontrolliert zwischen deine Füße)
Inchworm in die Liegestützposition (laufe auf deinen Händen)
4 Liegestütze
Inchworm zurück zur Ausgangsposition
10 Swings
3 Goblet Squats (lege die Kettlebell kontrolliert zwischen deine Füße)
Inchworm in die Liegestützposition (laufe auf deinen Händen)
3 Liegestütze
Inchworm zurück zur Ausgangsposition
10 Swings
2 Goblet Squats (lege die Kettlebell kontrolliert zwischen deine Füße)
Inchworm in die Liegestützposition (laufe auf deinen Händen)
2 Liegestütze
Inchworm zurück zur Ausgangsposition
10 Swings
1 Goblet Squat (lege die Kettlebell kontrolliert zwischen deine Füße)
Inchworm in die Liegestützposition (laufe auf deinen Händen)
1 Liegestütz
Inchworm zurück zur Ausgangsposition

Fertig!

Das sind 50 Swings, 15 Goblet Squats und 15 Liegestütze. 8-5-2 wird dir die gleichen Ergebnisse mit weniger Swings geben, wenn du weniger machen musst (nur 30!).

Eine der großartigen Einsichten, unter vielen, die ich beim RKC gewonnen habe, ist die Idee, zwanzig Swings mit einer Kettlebell und zehn Swings mit zwei Kettlebells zu machen. Nachdem ich buchstäblich Hunderte von Swings pro Tag gemacht habe, stellte ich fest, dass meine Technik in diesem Bereich von zehn und zwanzig gut hielt. Es ist die grundlegende Lehre des Sports: Lass die Quantität nicht die Qualität beeinflussen. Mit anderen Worten, zehn gute Wiederholungen sind weit besser als Dutzende von schlechten Wiederholungen. Wenn du mehr Volumen willst, mach einfach mehr Sätze.

Absolut gibt es Zeiten, in denen du mehr als zwanzig machen solltest. Es gibt Zeiten, in denen du alle möglichen Dinge machen möchtest. Aber die meiste Zeit willst du einfach weiter vorankommen. Ich nenne diese normalerweise die „Punch the Clock“-Workouts und ich denke, sie sind der Schlüssel, um im Spiel zu bleiben.

Also, du fragst dich vielleicht, ist das genug?
Im Laufe der Zeit, ja!

Tim Ferris, RKC-II, sagt uns in seinem ausgezeichneten Buch, Der Vier-Stunden-Körper, dass es eine minimale effektive Dosis (MED) für alles Fitnessbezogene gibt. Obwohl die Zahl, die ich gleich teilen werde, etwas Spielraum hat, scheint es, dass 75-250 Swings pro Tag der „Wohlfühlbereich“ für die Swing MED ist. Ja, du kannst mehr machen, aber du willst in der Lage sein, es buchstäblich Tag für Tag, Jahr für Jahr zu tun.

Schließlich – und nimm das bitte nicht als Scherz, ich meine es ernst – wenn es zu leicht ist, gehe schwerer. Und wenn du zu schwer warst, versuche eine leichtere Kettlebell. Den kleinen „Humanen Burpee“ mit einer großen Kettlebell zu machen, ist ein Killer-Workout. Aber es ist einfach, ihn durch einfaches Ändern der Kettlebell nach oben oder unten zu skalieren, so einfach ist das. Wenn du zuerst die Bewegung, dann die Wiederholungen und aus welchem Grund auch immer, die Last betrachtest, macht das auch mehr Sinn.

Das ist das Wesen der HKC und ich liebe es. In einem eintägigen Kurs lernen und machen wir (viel „machen“) die drei Kernbewegungen der Kettlebell-Welt.

Die Vorbereitung auf die HKC ist nicht so komplex oder tief wie die dreitägige RKC. Es wäre ideal, „in Form“ und bereit zu lernen, zu erscheinen, aber ich würde auch empfehlen, einige zusätzliche Mobilitätsarbeiten und vielleicht etwas Arbeit am Knicken, Squat und einigen grundlegenden Rollen zur Vorbereitung auf die Veranstaltung einzubeziehen.

Die Zeit, die du mit der Vorbereitung auf die Veranstaltung verbringst, verblasst im Vergleich zu dem, was du NACH der HKC tust. Ich sende immer das folgende Zwanzig-Tage-Programm mit, um unseren Teilnehmern zu helfen, tiefer auf dem RKC-Weg voranzukommen.

(Eine Anmerkung: Während der HKC schließe ich immer Waiter Walks und Rack Walks als Teil des Get-Up-Abschnitts ein. Von dort aus zeige ich den einarmigen Press und führe die Kettlebell Clean ein. Auf diese Weise hat der Teilnehmer die Werkzeuge, um sich auf die RKC vorzubereiten. Ich habe mich für die RKC mit Clean und Press, Swings und dem, was ich damals für Snatches hielt, trainiert. Daher bitte ich die Leute, so schnell wie möglich mit Kettlebells zu drücken.)

Die ersten zwanzig Tage

Frisch aus einer neuen Lernerfahrung gibt es immer die Tendenz, alles auf einmal machen zu wollen. Aber dieser Ansatz ist schwer umzusetzen und mit langfristigen und kurzfristigen Problemen behaftet. Die ersten zwanzig Tage nach der HKC-Erfahrung sollten eine Zeit sein, um die Bewegungen zu meistern und die Positionen zu trainieren. Füge Geschwindigkeit und Volumen nicht zu schlechten Bewegungen hinzu – nimm dir Zeit zum Üben.

Diese zwanzig Workouts können fünf Tage die Woche (für insgesamt vier Wochen) oder drei Tage die Woche (auf zwei Monate schleichend) oder auf jede Weise, die du wählst, durchgeführt werden. Diese werden die Grundlage für eine solide Basis bieten. Strebe nach Meisterschaft.

Tägliches Aufwärmen

Es ist generell eine gute Idee, einige Mobilitätsübungen durchzuführen, insbesondere für diese Bereiche:

• Nacken
• Schultern
• Thorakale Mobilität
• Hüften

Nimm dir jede Woche einen Tag Zeit, um ein vollständiges „Zehen zu Kopf“-Mobilitätstraining durchzuführen.

Es wird empfohlen, dass du die Hüftbeugerdehnung während jeder Aufwärm- und Abkühlphase machst; sie kann sehr gut mit einem einfachen Satz Goblet Squats durchgeführt werden. Viele finden ein paar einfache Sätze von Swings, ein paar Goblet Squats und ein gewichtsloser Satz von ein bis fünf Get-Ups auf beiden Seiten als ausreichend für ein Aufwärmen.

Tag Eins

3 Get-Ups rechts, 3 Get-Ups links

Übe den Hüftknick

Goblet Squats: 2-3-5-2-3-5-2-3-5

15 Zwei-Hand-Swings
1 Goblet Squat
Zehn Wiederholungen von hohen Knien „March in Place“ (Jedes Mal, wenn der rechte Fuß aufkommt, ist das „eine Wiederholung“)
Erholungsatmung (bis zu zwei Minuten)
Mach dies für insgesamt 3 Runden.

5 Minuten Druckübung.

Tag Zwei

2 Get-Ups rechts, 2 Get-Ups links

Einarmiger Press (Beginne mit dem „weniger starken Arm“ und wechsle die Arme. „Eine Wiederholung“ ist ein einarmiger rechter Handpress und ein einarmiger linker Handpress)
1-2-3-1-2-3-1-2-3-1-2-3

Tag Drei

1 Get-Up rechts, 1 Get-Up links

30 Sekunden Zwei-Hand-Swings / 30 Sekunden „Fast-Loose“-Übungen
20 Minuten Gesamtzeit

Übe Goblet Squat

Tag Vier

10 Minuten Get-Ups (abwechselnd rechts und links)

15 Zwei-Hand-Swings
1 Goblet Squat
10 Wiederholungen von hohen Knien „march in place“ (jedes Mal, wenn der rechte Fuß aufkommt, ist das „eine Wiederholung“)
Erholungsatmung (bis zu 2 Minuten)
Für insgesamt 3 Runden

Tag Fünf

5 Get-Ups rechts, 5 Get-Ups links

Einarmiger Press (Beginne mit dem „weniger starken Arm“ und wechsle die Arme. „Eine Wiederholung“ ist ein einarmiger rechter Handpress und ein einarmiger linker Handpress)
1-2-3-1-2-3-1-2

Tag Sechs

3 Minuten Get-Ups (abwechselnd rechts und links)

30 Sekunden Zwei-Hand-Swings / 30 Sekunden „Fast-Loose“-Übungen
10 Minuten insgesamt

Goblet Squat: Mehrere Sätze von 5 mit einer Pause am Boden

Tag Sieben

1 Get-Up rechts, 1 Get-Up links

Einarmiger Press (Beginne mit dem „weniger starken Arm“ und wechsle die Arme. „Eine Wiederholung“ ist ein einarmiger rechter Handpress und ein einarmiger linker Handpress)
2-3-5-2-3-5-2-3-5

Tag Acht

10 Minuten Get-Ups

Übe den Hüftknick

Übe Goblet Squat

Übe den Press

Tag Neun

15 Zwei-Hand-Swings
1 Goblet Squat
10 Wiederholungen von hohen Knien „march in place“ (Jedes Mal, wenn der rechte Fuß aufkommt, ist das „eine Wiederholung“)
Erholungsatmung (bis zu 2 Minuten)
Für insgesamt 5 Runden

Einarmiger Press (Beginne mit dem „weniger starken Arm“ und wechsle die Arme. „Eine Wiederholung“ ist ein einarmiger rechter Handpress und ein einarmiger linker Handpress)
1-2-3-1-2-3-1-2

Tag Zehn

5 Get-Ups rechts, 5 Get-Ups links

30 Sekunden Zwei-Hand-Swings / 30 Sekunden „Fast-Loose“-Übungen
5 Minuten insgesamt

Goblet Squats
2-3-5-2-3-5

Tag Elf

5 Minuten Get-Ups (abwechselnd rechts und links)

Einarmiger Press (Beginne mit dem „weniger starken Arm“ und wechsle die Arme. „Eine Wiederholung“ ist ein einarmiger rechter Handpress und ein einarmiger linker Handpress)
1-2-3-5-1-2-3-5-3

15 Sekunden Zwei-Hand-Swings / 15 Sekunden „Fast Loose“-Übungen
10 Minuten insgesamt

Tag Zwölf

1 Get-Up rechts, 1 Get-Up links

30 Sekunden Zwei-Hand-Swings / 30 Sekunden „Fast-Loose“-Übungen
5 Minuten insgesamt

Goblet Squats
1-2-3-1-2-3-1-2

Einarmiger Press (Beginne mit dem „weniger starken Arm“ und wechsle die Arme. „Eine Wiederholung“ ist ein einarmiger rechter Handpress und ein einarmiger linker Handpress)
1-2-3-1-2-3-1-2

Tag Dreizehn

10 Minuten Get-Ups (abwechselnd rechts und links)

15 Zwei-Hand-Swings
1 Goblet Squat
10 Wiederholungen von hohen Knien „march in place“ (Jedes Mal, wenn der rechte Fuß aufkommt, ist das „eine Wiederholung“)
Erholungsatmung (bis zu 2 Minuten)
Für insgesamt 10 Runden

Tag Vierzehn

1 Get-Up rechts, 1 Get-Up links

Einarmiger Press (Beginne mit dem „weniger starken Arm“ und wechsle die Arme. „Eine Wiederholung“ ist ein einarmiger rechter Handpress und ein einarmiger linker Handpress)
2-3-5-2-3-5-2-3-5

Tag Fünfzehn

1 Get-Up rechts, 1 Get-Up links

30 Sekunden Zwei-Hand-Swings / 30 Sekunden „Fast-Loose“-Übungen
5 Minuten insgesamt

Goblet Squats
1-2-3-1-2-3-1-2

Einarmiger Press (Beginne mit dem „weniger starken Arm“ und wechsle die Arme. „Eine Wiederholung“ ist ein einarmiger rechter Handpress und ein einarmiger linker Handpress)
1-2-3-1-2-3-1-2

Tag Sechzehn

15 Zwei-Hand-Swings
5 Goblet Squats
1 Liegestütz
10 Wiederholungen von hohen Knien „march in place“ (Jedes Mal, wenn der rechte Fuß aufkommt, ist das „eine Wiederholung“)
Erholungsatmung (bis zu 2 Minuten)
Für insgesamt 10 Runden

Tag Siebzehn

5 Minuten Get-Ups (abwechselnd rechts und links)

Einarmiger Press (Beginne mit dem „weniger starken Arm“ und wechsle die Arme. „Eine Wiederholung“ ist ein einarmiger rechter Handpress und ein einarmiger linker Handpress)
2-3-5-2-3-5-2-3-5

Tag Achtzehn

3 Get-Ups rechts, 3 Get-Ups links

30 Sekunden Zwei-Hand-Swings / 30 Sekunden „Fast-Loose“-Übungen
20 Minuten insgesamt

Tag Neunzehn

Goblet Squats
5-10-5-10-5

Einarmiger Press (Beginne mit dem „weniger starken Arm“ und wechsle die Arme. „Eine Wiederholung“ ist ein einarmiger rechter Handpress und ein einarmiger linker Handpress)
2-3-5-2-3-5-2-3-5

Tag Zwanzig

1 Get-Up rechts, 1 Get-Up links

30 Sekunden Zwei-Hand-Swings / 30 Sekunden „Fast-Loose“-Übungen
5 Minuten insgesamt

Goblet Squats
1-2-3-1-2-3-1-2

Einarmiger Press (Beginne mit dem „weniger starken Arm“ und wechsle die Arme. „Eine Wiederholung“ ist ein einarmiger rechter Handpress und ein einarmiger linker Handpress)
1-2-3-1-2-3-1-2

Also, da hast du es! Die HKC ist mehr als nur der Einstieg in die Kettlebell-Welt. Es ist das Fundament von allem, was du lernen wirst. Die drei Bewegungen der HKC sind das Kernstück für Konditionierung, Mobilität und Zielverwirklichung.

Willkommen an Bord.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/why-the-hkc-is-the-answer-to-almost-everything