Diese Erkenntnis ermöglichte es mir, endlich die Zusammenhänge in Bezug auf das Halten der Hüften in einer neutralen Haltung für das Training zu erkennen. Wenn das Becken wie eine Schüssel mit Wasser ist, wollen wir stehen (und uns dehnen und allgemein bewegen), ohne dass das Wasser nach vorne, hinten oder zu den Seiten herausläuft. Diese Vorstellung eines Zylinders hilft auch enorm mit der Hüftposition. Es ist wie die Geschichte von den drei Bären, man möchte „genau richtig“ stehen.
Während wir über Haltung sprechen, lass uns eine zusätzliche Erkenntnis über die gepackte Schulter hinzufügen. Manchmal ist es schwierig, den gepackten Arm erfahrenen Athleten beizubringen. Jahre der Kompensation können einige Menschen davon überzeugen, dass ihre Schultern gepackt sind, während in Wahrheit ihre Fallen auf ihren Ohren liegen! Glücklicherweise gibt es eine sehr einfache Lösung für dieses Problem:
Vor Jahren sagte mir Janis Donis, die berühmte Speerwerferin, dass alle Wurfbewegungen mit einer „offenen Achselhöhle“ ausgeführt werden müssen, um die Schulter zu schützen. Diese Idee erhellte mein Diskuswerfen und hielt mich jahrzehntelang schmerzfrei mit meinen Schultern. Wörtlich sollte die gesamte Achselhöhle für Wurfbewegungen exponiert sein. Sie sollte die Schulter nicht nach unten drehen oder verdrehen, eine Bewegung, die oft ein „Armwurf“ signalisiert.
Als ich mit immer mehr Männern arbeitete, die Kontaktsportarten betrieben und wie Bodybuilder trainierten, wurde das Lehren der gepackten Schulter mehr zur Pflicht. Zwischen den Verletzungen und dem Frankenstein-Training waren sich viele Athleten nicht bewusst, wo ihre Schultern waren. Viele dachten: „Ist sie nicht direkt neben meinem Kopf?“
Mach dich bereit für meine Million-Dollar-Übung: Greife das Etikett auf der Rückseite deines Hemdkragens. Für die meisten Menschen wird dies die Schulter „sofort“ packen. Jetzt müssen viele Menschen möglicherweise ein wenig weiter entlang der Wirbelsäule nach unten rutschen, um die Position zu erreichen, aber diese einfache Bewegung „packt“ die Schulter „sofort“. Beachte, wie der Bizeps am Ohr ist? Dies ist auch wahrscheinlich der am häufigsten gehörte Satz während der Kellner-Walks, bedenke, wie „offen“ die Achselhöhle mit dieser einfachen Bewegung geworden ist. Halte die Schulter jetzt in dieser Position und strecke einfach den Arm. Jetzt haben wir die gepackte Schulter und die offene Achselhöhle. Jetzt, da der Körper im Zylinder ist, ist es Zeit, die Kettlebell fallen zu lassen.
Lass uns drei Begriffe oder Bilder betrachten, die alle zu dem gleichen kraftvollen schwingenden Hüftknick führen. Lass uns mit „Gieße den Krug“ beginnen. Wenn ich die Kettlebell gerade nach unten fallen lasse, ist mein Kopf der erste Kontaktpunkt. Mehrfach mit einer schweren Kettlebell auf den Kopf zu schlagen, ist NICHT optimal. Ja, zitiere mich gerne darauf. Offensichtlich müssen wir die Kettlebell nach vorne drücken. Aber es ist auch nicht perfekt, sie gerade in die Position des höchsten Schwungs zu starten. Mit einer schweren Kettlebell kann der Athlet diese Bewegung einfach nicht ausgleichen, und der Athlet wird entweder nach vorne gezogen, oder die Kettlebell könnte sogar Schaden oder Verletzung verursachen—das ist eine Menge Kraft in einer schlechten Position!
Das erste Bild, das ich jemals für den richtigen Fall gehört habe, war „Gieße den Krug.“ Mit dem Daumen, der von der Sperrposition führt, drehe einfach das Handgelenk und denke daran, Milch auf etwas Müsli zu gießen. (Denk einfach an das Müsli, iss es nicht. Müsli ist für Kühe. Iss stattdessen die Kuh.) Aufgrund der Schwerkraft wird die Kettlebell anfangen, vor dir nach unten zu kommen. Ich ermutige die Leute, sofort den „Mut“ zu haben, hier den Hüftknick anzugreifen.
„Schwimmen“ ist ein weiterer Hinweis, der einigen Menschen hilft. Stell dir vor, wie beim Kraulschwimmen die Kettlebell entlang der Körpermitte nach unten gebracht wird, als würdest du im Pool Bahnen schwimmen. Dieses Bild machte sofort Sinn für mich, denn der richtige Kraulschlag wird nicht mit einem gestreckten Arm oder einem genau vorgeschriebenen Winkel ausgeführt, der Ellenbogenwinkel „hängt“ von vielen Faktoren ab. Das Gleiche gilt für den Kettlebell Snatch. Ich mag diesen Begriff auch, weil er veranschaulicht, dass dies eine dynamische Bewegung ist, nicht nur ein einfacher freier Fall.
„Reiß den Reißverschluss auf“ ist ein Satz, den ich bei meinem RKC in San Jose gehört habe. Einfach gesagt, sollte man daran denken, einen Reißverschluss aufzumachen. Wieder gibt es keine nationale Reißverschlussrichtlinie, also wird es mehrere Möglichkeiten geben, diese Aufgabe zu erfüllen. Denke immer daran, den Hüftknick anzugreifen.
Etwas, das ich immer wieder von RKC-Kandidaten höre, die den Snatch-Test NICHT bestehen, ist folgende Art von Aussage:
„Nun, ich habe beim ersten Mal, als ich den Test versucht habe, 30 Wiederholungen gemacht, dann auf 54 mit der 24-kg-Kettlebell gesteigert. Ich hatte gehofft, dass die Energie und Begeisterung der Gruppe mir die letzten 46 Wiederholungen bescheren würde.“
Ich glaube, dass du zum RKC kommen solltest, während du bereits in der Lage bist, 100 Wiederholungen des Snatch zu machen. Das bedeutet jedoch nicht, dass jedes Training mit der Kettlebell in der Snatch-Test-Gewicht durchgeführt wird. Monate vor dem RKC empfehle ich oft, dass der Kandidat leichtere Kettlebells verwendet—so leicht wie 12 kg für Männer—und mehrere Sätze von 100 in der Ausbildung macht. Ich denke, es hilft, sich an 100 Wiederholungen zu gewöhnen.
Kürzlich habe ich eine kleine Herausforderung gemacht, bei der ich 100 Wiederholungen mit der 24-kg-Kettlebell machen musste. Bei 18 Wiederholungen lächelte ich. Später wurde ich gefragt: „Warum hast du gelächelt?“ Nun, das liegt daran, dass ich dieses System verwende:
- 20 Wiederholungen mit meiner linken Hand
- 20 Wiederholungen mit meiner rechten.
- 15 links
- 15 rechts
- 10 links
- 10 rechts
- 5 links
- 5 rechts
Dieses System ergibt insgesamt 100 Wiederholungen mit nur sieben Handwechseln. Bei 18 Wiederholungen denke ich, dass ich nur noch zwei Wiederholungen mit meiner schwachen Hand übrig habe und dann meine starke Hand benutzen kann. In meinem Kopf bringen mich die ersten zwanzig Wiederholungen über den schwierigen Teil! Die nächsten achtzig Wiederholungen werden das Dessert sein.
Aber wenn du nicht den Mut hast, die Kettlebell aktiv für jede einzelne Wiederholung fallen zu lassen, wird jede Wiederholung zur Hölle.
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