Es gibt viel über die Einfachheit der Bewegung und die Verstärkung der grundlegenden Muster unseres Kettlebell-Hebens zu sagen.
Ich habe zwei grundlegende Übungen ausgewählt und sie mit zwei Kettlebells und dem Fokus auf die richtige Ausrichtung und Bewegung in einfache und effektive Übungen für alle Bevölkerungsgruppen umgewandelt – einschließlich Ihrer ganz neuen Klienten, älteren Klienten und solchen, die sich von bestimmten Verletzungen erholen.
Doppelte Kettlebell-Totenheber-Ziehübung
Die erste Übung ist eine doppelte Kettlebell-Totenheber-Ziehübung. Normalerweise machen wir diese Übung mit einer schweren Kettlebell. Indem wir zwei mittel- bis schwere Kettlebells verwenden (schwer genug, um die Bewegung korrekt mit jedem Arm auszuführen), öffnen wir die kinetische Kette des Oberkörpers. Dies wird Asymmetrien von einer Körperseite zur anderen aufzeigen. Es ermöglicht auch, die schwächere Seite zu stärken. Beginnen Sie mit der gleichen Größe Kettlebell in jeder Hand und verwenden Sie dann eine Kettlebell, die eine Größe größer ist, auf der schwächeren Seite.
Für die Zwecke dieses Artikels und Videos werde ich die gleiche Größe Kettlebell verwenden.
Gehen Sie in die Ausgangsposition. Die Kettlebells sind ungefähr einen Armlängen vor Ihnen. Greifen Sie die Kettlebells und ziehen Sie sich zurück in Richtung Ihrer Fersen. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie auf Ihren Po fallen würden, wenn Sie die Kettlebells loslassen. Verriegeln Sie Ihre Lats in einer gepackten Position und halten Sie eine lange und neutrale Wirbelsäule. ZIEHEN Sie LANGSAM die Kettlebells mit gestreckten Ellenbogen zurück in Richtung Ihrer Fersen. Fühlen Sie, wie die Bewegung von den Lats und den Trizeps initiiert wird. Lassen Sie Ihre Hüften nicht unter Ihre Knie sinken, und lassen Sie Ihre Wirbelsäule auf keinen Fall beugen!
Der Schlüssel ist, keine Momentum zu verwenden. Tatsächlich ist es am besten, wenn der Boden, den Sie verwenden, klebrig oder gummiert ist – je mehr Widerstand der Boden bietet, desto besser.
Wenn Sie den meisten Druck in den Oberschenkeln spüren, ziehen Sie Ihre Hüften nicht weit genug zurück und versuchen, Ihre Position mit den Oberschenkeln anstelle von Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten zu halten. Die Bauchmuskeln müssen die ganze Zeit angespannt sein, und Sie sollten einen langen, festen Ausatmer verwenden, während Sie die Kettlebells zurückziehen. Lassen Sie los, treten Sie zurück und setzen Sie sich für die nächste Wiederholung neu.
Ich gehe die Länge meines Fitnessstudios oder mache mindestens 8-10 Ziehübungen. Wiederholen Sie dies für 1 oder 2 weitere Sätze nach Wunsch. Denken Sie daran, lassen Sie Ihren Rücken während dieser Übung niemals in eine Beugung runden!
Doppelte Kettlebell-Gerade-Leg-Totenheber
Der doppelte Kettlebell-Gerade-Leg-Totenheber ist eine weitere einfache, aber effektive Übung, um die hintere Muskelkette herauszufordern. Es ist eine ausgezeichnete Übung für die Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln. Und wie bei der oben genannten Totenheber-Ziehübung nutzt sie die Lats.
Es gibt einen interessanten Unterschied zwischen diesen beiden Übungen. Die Totenheber-Ziehübung nutzt die Lats, um die Arbeit zu verrichten, indem sie die Kettlebells zurück in Richtung der Fersen zieht, während die Hüften und Beine stabile Kraft aufrechterhalten. Beim Geraden-Leg-Totenheber werden die Lats stabil gehalten, während die Hüften und Oberschenkelrückseiten die Bewegung durch Heben initiieren. Mit anderen Worten, die Bewegungen und die Stabilisierung sind umgekehrt, aber beide trainieren die gleichen Muskeln. Ziemlich cool, oder?
So führen Sie den doppelten Kettlebell-Gerade-Leg-Totenheber aus:
Heben Sie zwei mäßig schwere Kettlebells mit guter Totenheber-Technik auf. Stehen Sie mit den Füßen schulter- bis hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Ellenbogen gerade und verriegelt, und Ihre Lats zurückgezogen und angespannt. Beginnen Sie, Ihre Hüften zurück in eine Hinge-Bewegung zu senden. Halten Sie Ihre Knie so gerade, wie Sie es schaffen können, während Sie jederzeit eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
Der Grad der Kniebeugung und die Tiefe Ihres Oberkörpers nach vorne hängen von Ihrer Flexibilität der Oberschenkelrückseiten ab. Je flexibler Sie sind, desto gerader können Sie Ihre Knie halten und desto tiefer können Sie sich nach vorne beugen, ohne dass es zu einer Beugung Ihrer Wirbelsäule kommt.
Atmen Sie in Ihren Bauch ein, während sich Ihre Brust nach vorne bewegt. Halten Sie kurz am Boden inne, während Sie die Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten angespannt halten. Spannen Sie noch etwas mehr an und atmen Sie dann aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Sie werden ein tiefes Dehnen/Anspannen von Ihren Gesäßmuskeln bis zu Ihren Oberschenkelrückseiten spüren. Diese Übung kann als belastetes Dehnen für die Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten betrachtet werden. Es ist ein sehr kraftvoller Entwickler für die Oberschenkelrückseiten.
Wie gewohnt sollte es KEINE Beugung in der Wirbelsäule geben. Beginnen Sie mit einem begrenzten Bewegungsbereich, bis Sie den vollen Bewegungsbereich mit einer neutralen Wirbelsäule nutzen können. Sie können auch den Grad der Kniebeugung anpassen – lassen Sie sich nur nicht dazu verleiten, es in einen regulären Totenheber zu verwandeln, denn damit betrügen Sie sich selbst um den Hauptnutzen dieser Übung.
Wie ich bereits erwähnt habe, arbeiten die Lats, der Rücken und der Kern sehr hart, um während dieser Übung zu stabilisieren, also profitieren sie auch!
Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 8 Wiederholungen, wobei Sie langsam und kontrolliert arbeiten.
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Andrea Du Cane ist Master RKC Kettlebell Instructor, CK-FMS, CICS und RIST, ZHealth zertifiziert, sie hat einen BA in Psychologie von der University of Minnesota und ist auch Pilates-Trainerin. Sie ist die Autorin mehrerer Bücher und DVDs, darunter The Ageless Body, The Kettlebell Boomer, und The Kettlebell Goddess Workout. Sie hat über zwanzig Jahre Erfahrung in Aerobic, Krafttraining und Fitness, mit einem zusätzlichen Hintergrund in… Hier mehr lesen.
