2. Ein Rucksack
Sobald bestimmte Körpergewichtswiderstandsübungen für Ihren herkulischen Körper zu einfach werden, können Sie sie erschweren, indem Sie mit einem einfachen Rucksack Gewicht hinzufügen. Legen Sie etwas Schweres hinein und Sie sind bereit. Abgesehen von dem Offensichtlichen – die Übungen herausfordernder zu gestalten – habe ich festgestellt, dass ein Rucksack besonders nützlich für sanftere Übergänge zwischen fortgeschrittenen Körpergewicht-Progressionen wie der Planche und dem Frontlever ist.
Alternativ können Sie eine militärische Duffel-Tasche verwenden, die schwerer an Ihrem Körper zu befestigen ist, aber Sie haben die Möglichkeit, schwerer zu gehen.
3. Dip-Stangen und Alternativen
Dip-Stangen sind eine weitere Art von Trainingsgerät, die Freude und Effektivität in Ihre Körpergewicht-Krafttrainingseinheiten bringt. Sie sind etwas weniger vielseitig als die Klimmzugstange, aber dennoch erwähnenswert.
Falls Sie keine Dip-Stangen in der Nähe haben, funktionieren zwei Objekte gleicher Höhe. Als ich gereist bin, habe ich eine Ecke des Balkonhandlaufs genutzt.
Bitte beachten Sie, dass Sie, wenn Sie gewichtete Dips mit flachen Handflächen machen, Ihre Finger ein wenig zur Seite zeigen sollten, damit Sie keine Beschwerden in Ihren Handgelenken verspüren.
4. Ringe
Technisch gesehen sind Ringe kein Teil der "Umgebung", aber ich denke, es ist wichtig zu erwähnen, dass Ringe wahrscheinlich das beste tragbare Trainingsgerät für Ihren Oberkörper sind, das Sie fast überall verwenden können.
5. Das Seilzug-System
Das ist auch nichts in der "Umgebung", aber so einfach anzuwenden und effektiv, dass ich es einbeziehen muss. Ich habe von diesem System von Jack Arnow erfahren. Alles, was Sie brauchen, ist eine Klimmzugstange, ein oder zwei Rollen, ein Kabel, zwei starke Haken und etwas Gewicht:
Befestigen Sie die Rollen an der Stange
Ziehen Sie das Kabel durch sie
Befestigen Sie Haken an den Seiten des Kabels, einer für das Gegengewicht, der andere wird mit einem Gürtel an Ihnen befestigt.
Das war's! Natürlich ist es nicht sehr praktisch, aber das Potenzial des Systems ist enorm. Stellen Sie sich vor, Sie führen jetzt eine vollständige Planche, einen einarmigen Klimmzug oder den Frontlever aus – das wird mit diesem Seilzug-System möglich sein.
Alle Aspekte des Seilzug-Systems abzudecken, sprengt den Rahmen dieses Artikels, obwohl Sie hier mehr erfahren können: http://roughstrength.com/pulley-system-best-thing-happened-calisthenics/
6. Wände & Boden
Es ist offensichtlich, aber vergessen Sie nicht, dass Sie immer Liegestütze und Planche anstelle von Bankdrücken und Handstand-Liegestützen anstelle von Militärdrücken usw. trainieren können.
Was zu heben?
7. Sand
Sand ist der effektivste Gegenstand in der Umgebung, den Sie heben können. Ich spreche nicht von einer kitschigen Musikvideo-Szene mit einem Schauspieler, der auf seinen Knien zwei Handvoll Sand in die Luft hebt für eine epische Pose. Ich spreche von schwerem, altmodischem Sandbag-Krafttraining.
Wie funktioniert das? Nehmen Sie einen strapazierfähigen Sack, stopfen Sie Sand hinein, schnüren Sie ihn zu und heben Sie ihn. Sie können fast jede Langhantelübung mit einem Sandbag durchführen – Militärdrücken, vorgebeugte Ruderzüge, Kniebeugen, Cleans usw. – alles ist möglich.
Darüber hinaus hat das Sandbag-Krafttraining einige angenehme Vorteile im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten:
Ihre Hände und Finger werden den Unterschied spüren. Einen Sandbag zu greifen, ist ein Workout innerhalb eines Workouts. Der Rest Ihres Körpers wird die Arbeit mit dem Sandbag ebenfalls bemerken. Bereiten Sie sich auf Muskelkater an Stellen vor, von denen Sie nie gedacht hätten, dass sie existieren!
Sandbags haben einen sich ständig verändernden Schwerpunkt, sodass sie schwieriger zu heben und zu stabilisieren sind.
Sandbags haben ein erstaunliches Potenzial für Fortschritt. Sie können so viel Sand hineinlegen – von einer Handvoll bis zu 10, 20 oder sogar 50 kg. - Sie können einzigartige Übungen mit einem Sandbag wie Plattformlasten oder Schultern durchführen.
Sandbags sind perfekt sicher, selbst wenn Sie einen auf sich fallen lassen. Sandbag-Krafttraining ist ultra-einfach, ultra-vielseitig und ultra-effektiv. Wenn Sie es nicht nutzen, verpassen Sie etwas.
8. Steine
Wenn Sie faul sind und sich nicht die Mühe machen wollen, einen Sandbag zu machen, können Sie einen Stein verwenden. Es ist weniger sicher, aber es kann Ihnen auch helfen, Kraft zu gewinnen und Muskeln aufzubauen. Und normalerweise können Sie einen in 10 Minuten oder weniger finden.
Ich würde keine Bodenpressen mit einem Stein machen, aber alles andere ist möglich.
9. Holz
Vergessen Sie nicht, dass Sie auch Holz verwenden können. Schauen Sie sich Sly in Rocky IV oder Arnold zu Beginn von Commando an – diese Filme sollten Ihnen einige Ideen geben!
10. Autos
Ja, diese Metallmaschinen können auch für Krafttraining verwendet werden. Sie können sie schieben, ziehen und Kreuzheben. Bitte denken Sie daran, den Besitzer des Autos zu informieren, was Sie vorhaben!
11. Alle anderen allgemein nutzlosen schweren Objekte
Verwenden Sie alles, was Sie heben können. So einfach ist das.
Wie funktioniert das?
Es funktioniert alles aufgrund des Widerstands. Ihr Körper kann nicht unterscheiden, ob der Widerstand von einer Langhantel oder einem anderen schweren Objekt kommt, einschließlich Ihres eigenen Körpers. Deshalb funktionieren Calisthenics, Kettlebells und jedes andere Objekt.
Was zu beachten ist?
Es mag so erscheinen, als müssten Sie einfach herumrennen und spontan schwere Objekte hier und da in einem unaufhaltsamen Berserker-Stil heben, aber das ist nicht korrekt. Um stärker zu werden, müssen Sie weiterhin das Prinzip der progressiven Überlastung anwenden, egal welches Trainingsgerät Sie verwenden. Ergebnisse zu erzielen, erfordert eine angemessene Programmierung. Es kann schwieriger sein, dies mit unkonventionellen Objekten zu tun, da sie viel weniger skalierbar für Intensität sind. Lassen Sie sich jedoch nicht entmutigen, denn Intensität ist nur eine Variable in der Gleichung. Sie haben immer noch Trainingsvolumen und -frequenz, die Sie manipulieren können.
Mit anderen Worten:
Sie müssen sich weiterhin mit jeder Trainingseinheit stärker werden oder sich in irgendeiner Weise verbessern. Wenn Sie beispielsweise heute einen 60 kg schweren Stein für 3 Wiederholungen drücken können, sollten Sie in 5-7 Tagen mindestens 4 Wiederholungen anstreben.
Wenn das Gewicht der meisten Ihrer Trainingsgeräte fest ist (einschließlich Ihres Körpergewichts), finden Sie Wege, darum herumzukommen. Zum Beispiel Fortschritte bei Wiederholungen, Zeit unter Spannung, Sätze, verkürzte Pausenzeiten oder schwierigere Übungen usw.
Alle Prinzipien des effektiven Krafttrainings gelten auch für unkonventionelle Objekte. Sie würden nicht jeden Tag ein schweres Bankdrücken durchführen, oder? Jeden Tag einen schweren Stein zu drücken, ist auch keine gute Idee.
Alles zusammenfassen
Theorie ohne Praxis ist tot, also hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan, den Sie mit Alltagsgegenständen durchführen können.
Tag 1
Sandbag Militärdrücken – 3 Sätze x 5 Wiederholungen
Gewichtete Klimmzüge – 3 x 5
Diamant-Liegestütze – 4 x 8
Handtuch-Klimmzüge – 4 x 8
Tag 2
Pistolen – 3 x 5
Auto-Kreuzheben – 3 x 3
Stein-Curls – 3 x 10
Einbeinige Wadenheben – 3 x 15
Tag 3 – Pause.
Tag 4
Handstand-Liegestütze – 3 Sätze x 6
Frontlever-Hebungen – 3 Sätze x 6
Dips – 4 x 8
Sandbag vorgebeugte Ruderzüge – 4 Sätze x 8
Tag 5
Auto-Schieben – 3 x Maximum
Sandbag einarmige Schwünge – 3 Sätze x 5 pro Arm
Rückenbrücke – 3 x max Haltezeit
Körpergewicht-Trizeps-Extensions – 3 x 10
Tag 6 und 7 – Pause.
Natürlich ist dies nur ein Beispiel-Trainingsplan. Da ich Ihre Ziele nicht kenne, müssen Sie, wenn Sie diesen Plan verwenden möchten, ihn an Ihre aktuellen Ziele und Bedingungen anpassen.
