2. Ein Rucksack
Sobald bestimmte Körpergewichtsübungen für Ihren herkulischen Körper zu einfach werden, können Sie sie erschweren, indem Sie mit einem einfachen Rucksack Gewicht hinzufügen. Legen Sie etwas Schweres hinein und schon sind Sie bereit. Abgesehen von dem Offensichtlichen – die Übungen herausfordernder zu machen – habe ich festgestellt, dass ein Rucksack besonders nützlich für sanftere Übergänge zwischen fortgeschrittenen Körpergewichtsfortschritten wie der Planche und dem Frontlever ist.
Alternativ können Sie eine army-stil Duffel-Tasche verwenden, sie ist schwieriger an Ihrem Körper zu befestigen, aber Sie haben die Möglichkeit, schwerer zu gehen.
3. Dip-Stangen und Alternativen
Dip-Stangen sind eine weitere Art von Trainingsgerät, die Freude und Effektivität in Ihre Körpergewichtskrafttrainingseinheiten bringt. Sie sind etwas weniger vielseitig als die Klimmzugstange, aber dennoch erwähnenswert.
Falls Sie keine Dip-Stangen in der Nähe haben, funktionieren zwei Objekte gleicher Höhe. Als ich gereist bin, habe ich eine Ecke des Balkonhandlaufs benutzt.
Bitte beachten Sie, dass Sie, wenn Sie gewichtete Dips mit flachen Handflächen machen, Ihre Finger ein wenig zur Seite zeigen sollten, damit Sie keine Beschwerden in Ihren Handgelenken verspüren.
4. Ringe
Technisch gesehen sind Ringe kein Teil der "Umgebung", aber ich denke, es ist wichtig zu erwähnen, dass Ringe wahrscheinlich das beste tragbare Trainingshilfsmittel für Ihren Oberkörper sind, das Sie fast überall verwenden können.
5. Das Seilzugsystem
Das ist auch nichts in der "Umgebung", aber so einfach anzuwenden und effektiv, dass ich es einbeziehen muss. Ich habe von diesem System von Jack Arnow erfahren. Alles, was Sie brauchen, ist eine Klimmzugstange, ein oder zwei Rollen, ein Kabel, zwei starke Haken und etwas Gewicht:
Befestigen Sie die Rollen an der Stange
Ziehen Sie das Kabel durch sie hindurch
Befestigen Sie Haken an den Seiten des Kabels, einer für das Gegengewicht, der andere wird mit einem Gürtel an Ihnen befestigt.
Das war's! Natürlich ist es nicht sehr praktisch, aber das Potenzial des Systems ist enorm. Stellen Sie sich vor, Sie führen jetzt eine vollständige Planche, einen einarmigen Klimmzug oder den Frontlever aus – das wird mit diesem Seilzugsystem möglich sein.
Alle Aspekte des Seilzugsystems abzudecken, sprengt den Rahmen dieses Artikels, obwohl Sie hier mehr erfahren können: http://roughstrength.com/pulley-system-best-thing-happened-calisthenics/
6. Wände & Boden
Es ist offensichtlich, aber vergessen Sie nicht, dass Sie immer Liegestütze und Planches anstelle von Bankdrücken und Handstand-Liegestützen anstelle von Militärdrücken trainieren können usw.
Was zu heben?
7. Sand
Sand ist der effektivste Gegenstand in der Umgebung, den Sie heben können. Ich spreche nicht von einer kitschigen Musikvideo-Szene mit einem Schauspieler, der auf den Knien zwei Handvoll Sand in die Luft hebt für eine epische Pose. Ich spreche von schwerem, altmodischem Sandsack-Krafttraining.
Wie funktioniert das? Nehmen Sie einen stabilen Sack, stopfen Sie Sand hinein, schnüren Sie ihn zu und heben Sie ihn. Sie können fast jede Langhantelübung mit einem Sandsack machen – Militärdrücken, vorgebeugte Ruderzüge, Kniebeugen, Reißen usw. – alles ist möglich.
Darüber hinaus hat das Sandsack-Krafttraining einige angenehme Vorteile im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten:
Ihre Hände und Finger werden den Unterschied spüren. Einen Sandsack zu greifen ist ein Workout innerhalb eines Workouts. Der Rest Ihres Körpers wird die Sandsackarbeit ebenfalls bemerken. Bereiten Sie sich auf Muskelkater an Stellen vor, von denen Sie nie gedacht hätten, dass sie existieren!
Sandsäcke haben einen sich ständig verändernden Schwerpunkt, sodass sie schwerer zu heben und zu stabilisieren sind.
Sandsäcke haben ein erstaunliches Potenzial für Fortschritt. Sie können so viel Sand hinzufügen, wie Sie möchten – von einer Handvoll bis zu 10, 20 oder sogar 50 kg. - Sie können einzigartige Übungen mit einem Sandsack wie Plattformlasten oder Schulterübungen durchführen.
Sandsäcke sind perfekt sicher, selbst wenn Sie einen auf sich fallen lassen. Sandsack-Krafttraining ist ultra-einfach, ultra-vielseitig und ultra-effektiv. Wenn Sie es nicht nutzen, verpassen Sie etwas.
8. Steine
Wenn Sie faul sind und sich nicht die Mühe machen möchten, einen Sandsack zu machen, können Sie einen Stein verwenden. Es ist weniger sicher, aber es kann Ihnen auch helfen, Kraft zu gewinnen und Muskeln aufzubauen. Und in der Regel können Sie in 10 Minuten oder weniger einen finden.
Ich würde keine Bodenpressen mit einem Stein machen, aber alles andere ist möglich.
9. Holz
Vergessen Sie nicht, dass Sie auch Holz verwenden können. Schauen Sie sich Sly in Rocky IV oder Arnold zu Beginn von Commando an – diese Filme sollten Ihnen einige Ideen geben!
10. Autos
Ja, diese Metallmaschinen können auch für Krafttraining verwendet werden. Sie können sie drücken, ziehen und heben. Bitte denken Sie daran, den Besitzer des Autos darüber zu informieren, was Sie vorhaben!
11. Alle anderen allgemein nutzlosen schweren Gegenstände
Verwenden Sie alles, was Sie heben können. So einfach ist das.
Wie funktioniert das?
Es funktioniert alles aufgrund des Widerstands. Ihr Körper kann nicht unterscheiden, ob der Widerstand von einer Langhantel oder einem anderen schweren Objekt kommt, einschließlich Ihrem eigenen Körper. Deshalb funktionieren Calisthenics, Kettlebells und jedes andere Objekt.
Was zu beachten?
Es mag so erscheinen, als müssten Sie nur herumlaufen und spontan schwere Gegenstände hier und da in einem unaufhaltsamen Berserker-Stil heben, aber das ist nicht korrekt. Um stärker zu werden, müssen Sie weiterhin das Prinzip der progressiven Überlastung anwenden, egal welches Trainingshilfsmittel Sie verwenden. Ergebnisse zu erzielen erfordert eine ordentliche Programmierung. Es kann schwieriger sein, dies mit unkonventionellen Objekten zu tun, da sie viel weniger skalierbar für die Intensität sind. Lassen Sie sich jedoch nicht entmutigen, denn Intensität ist nur eine Variable in der Gleichung. Sie haben immer noch Trainingsvolumen und -häufigkeit, mit denen Sie spielen können.
Mit anderen Worten:
Sie müssen sich weiterhin mit jeder Trainingseinheit stärker werden oder sich auf irgendeine Weise verbessern. Wenn Sie heute einen 60 kg schweren Stein für 3 Wiederholungen drücken können, sollten Sie in 5-7 Tagen mindestens 4 Wiederholungen anstreben.
Wenn das Gewicht der meisten Ihrer Trainingshilfsmittel fest ist (einschließlich Ihres Körpergewichts), finden Sie Wege, damit umzugehen. Zum Beispiel Fortschritte bei Wiederholungen, Zeit unter Spannung, Sätze, verkürzte Pausenzeiten oder schwierigere Übungen usw.
Alle Prinzipien des effektiven Krafttrainings gelten auch für unkonventionelle Objekte. Sie würden nicht jeden Tag ein schweres Bankdrücken machen, oder? Jeden Tag einen schweren Stein zu drücken, ist auch keine gute Idee.
Alles zusammenfügen
Theorie ohne Praxis ist tot, also hier ist ein Beispiel für ein Trainingsprogramm, das Sie mit Alltagsgegenständen durchführen können.
Tag 1
Sandsack Militärdrücken – 3 Sätze x 5 Wiederholungen
Gewichtete Klimmzüge – 3 x 5
Diamant-Liegestütze – 4 x 8
Handtuch-Klimmzüge – 4 x 8
Tag 2
Pistolen – 3 x 5
Auto-Totenheben – 3 x 3
Stein-Curls – 3 x 10
Einbeinige Wadenheben – 3 x 15
Tag 3 – Pause.
Tag 4
Handstand-Liegestütze – 3 Sätze von 6
Frontlever-Hebungen – 3 Sätze von 6
Dips – 4 x 8
Sandsack vorgebeugte Ruderzüge – 4 Sätze von 8
Tag 5
Auto-Schieben – 3 x maximal
Sandsack einarmige Schwingen – 3 Sätze von 5 pro Arm
Rückenbrücke – 3 x maximal halten
Körpergewicht Trizeps-Extensions – 3 x 10
Tag 6 und 7 – Pause.
Natürlich ist dies nur ein Beispielprogramm. Da ich Ihre Ziele nicht kenne, müssen Sie, wenn Sie dieses Programm verwenden möchten, es an Ihre aktuellen Ziele und Bedingungen anpassen.
