Vielleicht sind Sie mit der 10.000 Swing-Herausforderung vertraut, die von Master RKC Dan John geteilt wurde. Bei der Herausforderung absolvieren Sie 500 Kettlebell-Swings pro Tag, fünf Tage die Woche, über einen Zeitraum von 30 Tagen.
In diesem Beitrag werde ich teilen, wie ich die 10.000 Swing-Herausforderung für eine kleine Gruppenklasse angepasst habe. Meine Version des Plans dauert einige Monate, da meine Schüler normalerweise 2, 3 oder 4 Mal pro Woche zum Unterricht ins Fitnessstudio kommen. Wir machen 100 bis 300 Kettlebell-Swings pro Klasse, sodass es je nach Trainingshäufigkeit 5-6 Monate dauern wird, bis der durchschnittliche Schüler 10.000 Swings absolviert hat.
In einer 45-minütigen Klasse priorisieren wir Swings, schließen jedoch viele andere Hebungen und Bewegungen ein, wie z. B. den Press, Snatch, Clean, Squat und Turkish Get-Ups. Wir machen auch Carry-Übungen und Körpergewichtsbewegungen wie Planks, Liegestütze und Klimmzüge sowie Kettlebell- und Langhantel-Totenheber. Mobilität hat hohe Priorität. Wir reservieren 10-15 Minuten Unterrichtszeit für Mobilitätsübungen, die für die Arbeit an diesem Tag relevant sind.
Ich mag das 10.000 Swing-Programm für eine kleine Gruppenklasse aus drei wichtigen Gründen:
Die Herausforderung weckt Begeisterung für Kettlebell-Swings und hilft den Menschen, Ziele in einer wettbewerbsfähigen, aber gutmütigen Umgebung zu setzen. Wir können die Gesamtzahl der Swings aller auf einem Whiteboard sehen, sodass wir uns gegenseitig ermutigen, anfeuern und herausfordern, weiterzumachen. Viele Menschen beginnen, Swings außerhalb des Fitnessstudios zu machen, wenn sie nicht zum Unterricht kommen können.
Die Technik der Kettlebell-Swings jedes Einzelnen verbessert sich dramatisch, und das macht alles andere, was wir im Fitnessstudio tun, besser. Swings sind hervorragend für die Hüftmobilität, die Stärke von Gesäß, Rücken und Bauch, die kardiovaskuläre Ausdauer sowie die allgemeine Kraft und Kondition für das Leben und den Sport.
Unsere anderen Hebungen und Bewegungen werden natürlich stärker, wenn wir mehr Swings machen. Wenn wir alle zwei Wochen Langhantel-Totenheber machen, sehen wir fast jedes Mal persönliche Rekorde, wenn wir das Swing-Training erhöht haben. Snatches sind einfacher, Cleans sind stärker, der Griff verbessert sich, und die Rumpfkraft schießt durch die Decke.
Meiner Erfahrung nach gibt es keinen Nachteil zu diesem Programm, solange die Schüler eine sichere Technik von einem RKC-Instruktor lernen. Die Schüler müssen auch darauf achten, verspannte Muskeln zu mobilisieren, weiterhin andere Hebungen und Bewegungen zu trainieren und nicht zu übertrainieren.
