Wie man die 10.000 Swing-Challenge mit kleinen Gruppenstunden leitet

Sie sind möglicherweise mit der 10.000 Swing-Challenge vertraut, die von Master RKC Dan John geteilt wurde. Bei der Herausforderung absolvieren Sie 500 Kettlebell-Swings pro Tag, fünf Tage die Woche, über einen Zeitraum von 30 Tagen.

In diesem Beitrag werde ich teilen, wie ich die 10.000 Swing-Challenge für eine kleine Gruppenstunde angepasst habe. Meine Version des Plans dauert einige Monate, da meine Schüler typischerweise 2, 3 oder 4 Mal pro Woche im Fitnessstudio sind. Wir machen 100 bis 300 Kettlebell-Swings pro Stunde, sodass es je nach Trainingshäufigkeit 5-6 Monate dauert, bis der durchschnittliche Schüler 10.000 Swings abgeschlossen hat.

In einer 45-minütigen Stunde priorisieren wir Swings, schließen aber viele andere Übungen und Bewegungen wie Press, Snatch, Clean, Squat und Turkish Get-Ups ein. Wir machen auch Carries und Körpergewichtsbewegungen wie Planks, Liegestütze und Klimmzüge sowie Kettlebell- und Langhantel-Deadlifts. Mobilität hat hohe Priorität. Wir reservieren 10-15 Minuten der Unterrichtszeit für Mobilitätsübungen, die für die Arbeit an diesem Tag relevant sind.

Ich mag das 10.000 Swing-Programm für eine kleine Gruppenstunde aus drei wichtigen Gründen:

1. Die Herausforderung weckt Begeisterung für Kettlebell-Swings und hilft den Menschen, Ziele in einem wettbewerbsfähigen, aber freundlichen Umfeld zu setzen. Wir können die Swingsummen aller auf einem Whiteboard sehen, also ermutigen, überreden und fordern wir uns gegenseitig auf, weiter stark zu bleiben. Oft beginnen die Leute, auch außerhalb des Fitnessstudios Swings zu machen, wenn sie nicht zum Unterricht kommen können.

2. Die Technik der Kettlebell-Swings aller verbessert sich dramatisch, und das macht alles andere, was wir im Fitnessstudio tun, besser. Swings sind hervorragend für die Hüftmobilität, die Stärke der Gesäßmuskulatur, des Rückens und der Bauchmuskeln, die kardiovaskuläre Ausdauer sowie die allgemeine Stärke und Kondition für das Leben und den Sport.

3. Unsere anderen Übungen und Bewegungen werden natürlicherweise stärker, wenn wir mehr Swings machen. Wenn wir alle zwei Wochen Langhantel-Deadlifts machen, sehen wir fast jedes Mal PRs, wenn wir das Swing-Training erhöht haben. Snatches sind einfacher, Cleans sind stärker, der Griff verbessert sich und die Rumpfstärke geht durch die Decke.

Meiner Erfahrung nach gibt es keine Nachteile bei diesem Programm, solange die Schüler eine sichere Technik von einem RKC-Instruktor lernen. Die Schüler müssen auch darauf achten, verspannte Muskeln zu mobilisieren, weiterhin andere Übungen und Bewegungen zu trainieren und nicht zu übertrainieren.

Programmrichtlinien:

• Verwenden Sie einarmige und zweihändige Kettlebell-Swings als Basis des Programms. Schließen Sie auch Hand-zu-Hand-Swings ein.
• Verwenden Sie andere Arten von Swings, aber seltener – Beispiele sind niedrige Swings, Pendel, exzentrische, gehende, doppelte Kettlebell-, Dead-Stop- und gemischte doppelte Kettlebell-Swings.
• Lassen Sie die Schüler ihre Swings einzeln oder mit einem Partner (oder in zwei Gruppen) im Format „Du machst und ich mache“ ausführen. Probieren Sie eine „Swing-Welle“ aus: Wenn eine Person ihren Swing beendet, beginnt die nächste Person mit ihrem Kettlebell-Swing.
• Verwenden Sie Komplexe, Ketten, Leitern, Pyramiden und AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich; wir verwenden 2-10 Minuten Sätze) Trainingsformate, um herausfordernde Einheiten zu erstellen.
• Ermutigen Sie Ihre Schüler, mit unterschiedlichen Gewichten zu schwingen. Machen Sie Sätze von 30-50 Swings mit leichten Kettlebells und Sätze von 20 mit Kettlebells mittlerem Gewicht. Verwenden Sie schwerere Kettlebells für Sätze von 5, 10 oder 15 Swings mit 30 bis 60 Sekunden Pause. Versuchen Sie, schwere, mittlere und leichte Kettlebells nacheinander zu schwingen. Es gibt keine Regeln oder Grenzen, außer einfach klug zu sein und es nicht zu übertreiben.
• Verwenden Sie „Duos“, um gleichzeitig andere Fähigkeiten mit diesen Kombinationen zu üben: Swing-Snatch, Swing-Clean, Swing-Squat und Swing-High Pull.
• Kombinieren Sie Mobilitätsarbeit mit Swings für Übung und Erholung; siehe das Beispiel für Get-Up und Swing-Training unten.

Lori Crock Leitet Gruppenmobilität

Beispiele für das Training der kleinen Gruppe 10.000 Kettlebell-Swing-Challenge

Deadlifts, Get-Up-Mobilität und 120 Kettlebell-Swings

Aufwärmen: T-Spine-Mobilität, RKC-Hüftbeugerdehnung und RKC-Armbar

Sumo-Deadlifts: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen, dann 5 Sätze mit 8 Wiederholungen bei progressiv steigendem Gewicht

• Get-Up zum Post 3L + 3R
• 3 x 10 zweihändige schwere Kettlebell-Swings
• Get-Up-Beinschwenk und schiefe Armbar im halbknien 3L + 3R
• 3 x 10 zweihändige schwere Kettlebell-Swings
• Get-Up-Hochbrücke 3L + 3R
• 3 x 10 zweihändige schwere Kettlebell-Swings
• Get-Up-Rückwärtsschritt-Lunge und Aufstieg mit Kettlebell über Kopf 3L + 3R
• 3 x 10 zweihändige schwere Kettlebell-Swings

Mobilitätscooldown: 5-10 Minuten (einschließlich eines vollständigen Get-Ups auf jeder Seite)

Work-Rest-Intervall Kettlebell-Lifts, Carries und 160 Swings

Aufwärmen: Squat-Mobilität, Hüftöffner, Schulterkreise, Ausfallschritte, Springen und Krabbeln

• Goblet Squats: 30 Sekunden an, 20 Sekunden aus x6
• Carry: Goblet Lunges x10
• Zweihändige Kettlebell-Swings: 20 Sekunden an, 15 Sekunden aus x 6
• Carry: einarmiger Kettlebell-Suitcase-Walk oder Lunge 10L + 10R
• Push-Press: 30 Sekunden an, 15 Sekunden aus x6
• Carry: einarmiger Kettlebell-Overhead-Walk oder Lunge 10L + 10R
• Clean: 20 Sekunden an, 15 Sekunden aus x6
• Carry: einarmiger Kettlebell-Racked-Walk bis zu 2 Minuten auf der linken Seite, dann auf der rechten wiederholen

Finisher: 100 Hand-zu-Hand-Swings

Mobilitätscooldown: 5-10 Minuten

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/how-to-lead-the-10000-swing-challenge-with-small-group-classes