Trainiere dein schwächstes Glied…
Wenn ich einen Euro für jede Person hätte, die ich trainiert habe und die nach einem schwierigen Satz herausplatzte: „Das war nicht zu schwer, ich hätte mehr machen können, aber mein Griff hat nachgelassen“, dann hätte ich genug Geld, um eine Shorts zu packen, meine 32-kg-Kettlebell mitzunehmen und dann meinen Weg durch den Ruhestand an einem sandigen Strand zu schwingen.
Als der wahre Profi, der ich (meistens) bin, lächle ich einfach, um ein falsches Gefühl von Empathie zu vermitteln. Aber die Griffkraft ist ein grundlegender Bestandteil der Stärke. Sie ist der Balancepunkt, der unseren Erfolg bei vielen Bewegungen bestimmt.
In der Vergangenheit – insbesondere bei unterstützten Gewichtmaschinen – war Griffkraft nicht erforderlich oder betont, sodass viele Menschen ihre Bedeutung vergaßen. Die Griffkraft ist oft das schwächste Glied, das bestimmt, ob jemand Schwierigkeiten hat, Klimmzüge, Kettlebell-Schwünge – oder sogar den legendären RKC Snatch Test zu bestehen.
Wenn ihr Griff sie nicht zurückhält, sind die meisten Menschen stark genug, um sich wiederholt über eine Stange zu ziehen. Ihre Beine und ihr Herz-Kreislauf-System sind ebenfalls mehr als fähig, Hunderte von Schwüngen und Snatches mit einem submaximalen Gewicht auszuführen. Der Griff ist die Grundlage für viele Oberkörper- und wiederholende dynamische Übungen und sollte nicht nur ein nachträglicher Gedanke sein.
Die Griffkraft kann der limitierende Faktor sein, der hässlich auftaucht, um Ihre Technik zu beeinträchtigen und Ihre Sätze zu verkürzen. Oder sie kann das Fundament der Stärke sein, etwas, das man trainiert, damit man stärker, fitter und erfolgreicher im Fitnessstudio ist.
In diesem Beitrag werde ich einige Strategien vorstellen, um sich in Ihrem Training auf die Griffkraft zu konzentrieren, damit Sie mehr Kettlebell-Schwünge und -Snatches durchführen können. Ich werde zwei Arten des Grifftrainings erklären: eine, die sich auf die Steigerung der Kraft konzentriert, und die andere auf Ausdauer. Beide Arten sollten in Ihrem Programm enthalten sein, um den Erfolg sicherzustellen.
Nutze deinen Griff
Wenn Sie ein wahrer Praktiker des Dragon Door Hardstyle Trainings sind, sollte es eine gängige Praxis sein, Ihren Griff zu nutzen. Egal, ob Sie eine Kettlebell-Übung ausführen oder traditionelles Gewichtstraining praktizieren, Ihr Griff sollte aktiviert sein.
Im Fitnessstudio sieht man oft Menschen, die ihre Kurzhanteln locker halten, während sie Ausfallschritte machen, Step-Ups ausführen und sogar während des Ruderns! Die Idee ist einfach – wenn Sie sich bewegen, greifen Sie das Gewicht und aktivieren Sie so viele Muskeln wie möglich. Das ist nicht nur sicherer, weil Ihr Körper in einer stabileren Position ist, sondern es macht Sie auch stärker, indem mehr Muskeln aktiviert werden, um bei jedem Lift zu helfen.
Übernehmen Sie dieses Trainingsprinzip: Jedes Mal, wenn Sie eine Stange oder ein Gewicht greifen, stellen Sie sicher, dass Ihr Griff priorisiert und während der Bewegung genutzt wird.
Lass den Zweiarm-Schwung weg
Das mag ein wenig blasphemisch klingen, aber hören Sie mir zu! Ja, der Zweiarm-Kettlebell-Schwung ist eine hervorragende Bewegung, um die richtige Hüftbeugung zu lernen und die sicherste Art, ein relativ schweres Gewicht dynamisch zu bewegen. Aber er kann die Griffkraft opfern – wenn es der einzige Schwung ist, den wir machen.
Beim Erlernen des Zweiarm-Kettlebell-Schwungs ist der Griff involviert. Aber während wir besser werden, wird die Griffkraft zu einem sekundären Fokus und tritt hinter den Hüftantrieb und das Timing der Bewegung zurück. Sie könnten überrascht sein über Ihre mangelnde Entwicklung der Griffkraft, wenn Sie zu viele Zweiarm-Schwünge anstelle der Einarm-Variante machen.
Die meisten von uns haben eine begrenzte Zeit zum Trainieren. Und da ich ein „Trainingssimpel“ bin, möchte ich das meiste „Geld für mein Geld“. Einarm-Schwünge bieten mir das. Egal, ob Sie eine Kettlebell auf einmal verwenden oder eine in jeder Hand, der Einarm-Schwung ist die Grundlage für viele Übungen, da er leicht in den Clean oder Snatch übergehen kann.
Der Einarm-Schwung erfordert auch mehr Griffaktivierung, da Sie nicht mehr auf zwei Arme angewiesen sind. Der Einarm-Kettlebell-Schwung ermöglicht es den Trainierenden auch, jede Seite einzeln zu trainieren. Ähnlich werden Sie Ihrer Beinmuskulatur enorm schaden, wenn Sie nur Kniebeugen und Kreuzheben machen, ohne Ihre Stärke und Stabilität mit Ausfallschritten und Step-Ups herauszufordern. Das Training nur mit Zweiarm-Schwüngen wird Ihre Griffkraft in jeder Hand nicht ausbalancieren.
Wenn Ihre Zeit knapp ist und Ihr Ziel darin besteht, mehr Schwünge auszuführen oder ein Ausdauerereignis wie den RKC Snatch Test zu bestehen, ist es in Ihrem besten Interesse, sich mehr auf den Einarm-Schwung und seine Varianten zu konzentrieren.
