Trainiere dein schwächstes Glied…
Wenn ich einen Euro für jede Person hätte, die ich trainiert habe und die nach einem schwierigen Satz herausplatzte: „Das war nicht zu schwer, ich hätte mehr machen können, aber mein Griff hat nachgelassen“, dann hätte ich genug Geld, um eine Shorts, meine 32-kg-Kettlebell einzupacken und mich dann mit Schwüngen in den Ruhestand an einem sandigen Strand zu schwingen.
Als der wahre Profi, der ich (meistens) bin, lächle ich einfach, um ein falsches Gefühl von Empathie zu vermitteln. Aber die Griffkraft ist ein grundlegender Bestandteil der Stärke. Sie ist der Ausgleichspunkt, der unseren Erfolg bei vielen Bewegungen bestimmt.
In der Vergangenheit – insbesondere bei unterstützten Gewichtmaschinen – war Griffkraft nicht erforderlich oder betont, sodass viele Menschen ihre Bedeutung vergaßen. Die Griffkraft ist oft das schwächste Glied, das bestimmt, ob jemand Schwierigkeiten hat, Klimmzüge, Kettlebell-Schwünge – oder sogar den legendären RKC Snatch-Test zu bestehen.
Wenn ihr Griff sie nicht zurückhielt, sind die meisten Menschen stark genug, um sich wiederholt über eine Stange zu ziehen. Ihre Beine und ihr Herz-Kreislauf-System sind auch mehr als fähig, Hunderte von Schwüngen und Snatches mit einem submaximalen Gewicht auszuführen. Der Griff ist die Grundlage für viele Oberkörper- und wiederholende dynamische Übungen und sollte nicht nur eine nachträgliche Überlegung sein.
Die Griffkraft kann der begrenzende Faktor sein, der sich hässlich zeigt, um deine Technik zu beeinträchtigen und deine Sätze zu verkürzen. Oder sie kann das Fundament der Stärke sein, etwas, das man trainieren sollte, damit man stärker, fitter und erfolgreicher im Fitnessstudio ist.
In diesem Beitrag werde ich einige Strategien vorstellen, um sich in deinem Training auf die Griffkraft zu konzentrieren, damit du mehr Kettlebell-Schwünge und -Snatches machen kannst. Ich werde zwei Arten des Grifftrainings erklären: eine, die sich auf die Steigerung der Kraft konzentriert, und die andere auf Ausdauer. Beide Arten sollten in deinem Programm sein, um den Erfolg sicherzustellen.
Nutze deinen Griff
Wenn du ein wahrer Praktiker des Dragon Door Hardstyle-Trainings bist, sollte es eine gängige Praxis sein, deinen Griff zu nutzen. Egal, ob du eine Kettlebell-Übung machst oder traditionelles Gewichtstraining praktizierst, dein Griff sollte aktiviert sein.
Im Fitnessstudio sieht man oft Leute, die ihre Kurzhanteln locker halten, während sie lungieren, Step-Ups machen und sogar während der Ruderübungen! Die Idee ist einfach – wenn du dich bewegst, greife das Gewicht und aktiviere so viele Muskeln wie möglich. Das ist nicht nur sicherer, weil dein Körper in einer stabileren Position ist, sondern es macht dich auch stärker, indem mehr Muskeln aktiviert werden, um bei jeder Hebung zu helfen.
Adoptiere dieses Trainingsprinzip: Jedes Mal, wenn du eine Stange oder ein Gewicht greifst, stelle sicher, dass dein Griff priorisiert und während der Bewegung genutzt wird.
Verabschiede dich vom Zweiarm-Schwung
Das mag etwas blasphemisch klingen, aber hör mir zu! Ja, der Zweiarm-Kettlebell-Schwung ist eine ausgezeichnete Bewegung, um die richtige Hüftbeugung zu lernen, und der sicherste Weg, ein relativ schweres Gewicht dynamisch zu bewegen. Aber er kann die Griffkraft opfern – wenn es der einzige Schwung ist, den wir machen.
Beim Erlernen des Zweiarm-Kettlebell-Schwungs ist der Griff beteiligt. Aber je besser wir werden, desto mehr wird die Griffkraft zu einem sekundären Fokus und tritt hinter den Hüftantrieb und das Timing der Bewegung zurück. Du könntest überrascht sein über deinen Mangel an Griffkraftentwicklung, wenn du zu viele Zweiarm-Schwünge statt der Einarm-Variante machst.
Die meisten von uns haben eine begrenzte Zeit zum Trainieren. Und da ich ein „Trainingssimpleton“ bin, möchte ich das meiste „Geld für mein Training“. Einarm-Schwünge bieten mir das. Egal, ob du eine Kettlebell gleichzeitig oder eine in jeder Hand verwendest, der Einarm-Schwung ist die Grundlage für viele Übungen, da er leicht in den Clean oder Snatch übergehen kann.
Der Einarm-Schwung erfordert auch mehr Griffaktivierung, da du nicht mehr auf zwei Arme angewiesen bist. Der Einarm-Kettlebell-Schwung ermöglicht es den Trainierenden auch, jede Seite einzeln zu trainieren. Ebenso tust du deiner Beinmuskulatur einen großen Gefallen, wenn du nur Kniebeugen und Kreuzheben machst, ohne deine Stärke und Stabilität mit Ausfallschritten und Step-Ups herauszufordern. Das Training nur mit Zweiarm-Schwüngen wird deine Griffkraft in jeder Hand nicht ausgleichen.
Wenn deine Zeit knapp ist und dein Ziel darin besteht, mehr Schwünge auszuführen oder an einem Ausdauerevent wie dem RKC Snatch-Test teilzunehmen, ist es in deinem besten Interesse, dich mehr auf den Einarm-Schwung und seine Varianten zu konzentrieren.
