Wie man Rückenschmerzen durch Kettlebell-Schwünge vermeidet

Ich habe mein HKC im April 2016 erworben und begann kurz danach mit Klienten zu arbeiten. Die häufigste Beschwerde, die ich gehört habe, war Rückenschmerzen im unteren Rücken nach dem Schwingen. Da ich immer darauf geachtet habe, die richtige Technik zu lehren (z. B. Schulterblätter zusammenziehen, die Gesäßmuskulatur aktivieren, den Kopf oben halten usw.), war ich verwirrt und beschloss herauszufinden, was dieses Problem verursacht.

Eine mögliche Ursache ist Überlordose, das Wölben des Rückens an der Spitze des Schwungs. Ich denke, das beste Mittel ist, eine vertikale Planke zu lehren und zu üben. Körperliche Spannung, insbesondere im Kern, hilft, den Rücken richtig auszurichten.

Ich habe auch bemerkt, dass das Schwingen mit einer Kettlebell anders ist als das Üben des Hüftknickens ohne Gewicht. Gewicht verändert die Art und Weise, wie sich der Oberkörper während des Hüftknickens bewegt. Je schwerer das Gewicht, desto größer das Risiko, dass es einen richtigen Hüftknick verändert, was mehr Stress auf den unteren Rücken ausübt (siehe Foto unten), insbesondere wenn du deine Arme auf dem Weg nach unten senkrecht zu deinem Oberkörper hältst.

Je schwerer das Gewicht, desto größer das Risiko, dass es einen richtigen Hüftknick verändert, was mehr Stress auf den unteren Rücken ausübt, insbesondere wenn du deine Arme auf dem Weg nach unten senkrecht zu deinem Oberkörper hältst.

Wenn du den Oberkörper als Hebel betrachtest, mit dem Nabelbereich als Drehpunkt, wird das Gewicht einer Kettlebell während eines Schwungs oder Snatch dazu neigen, die Schultern nach unten zu ziehen und dadurch die Hüften nach oben zu bewegen, was den unteren Rücken aktiviert (siehe Foto unten). Die Lösung, die ich gefunden habe, ist, mehr in den Hüftknick zu "sitzen", was sich anfühlt, als würdest du dich mehr in Richtung einer Kniebeuge als eines Hüftknickens bewegen, aber den Stress im unteren Rücken lindert.

Wenn du den Oberkörper als Hebel betrachtest, mit dem Nabelbereich als Drehpunkt, wird das Gewicht einer Kettlebell während eines Schwungs oder Snatch dazu neigen, die Schultern nach unten zu ziehen und dadurch die Hüften nach oben zu bewegen, was den unteren Rücken aktiviert.

Du kannst experimentieren, indem du deinen Hüftknick während der Bewegung anpasst, oder du kannst deine Technik statisch anpassen. Halte eine ziemlich schwere Kettlebell, wie du es für eine Kniebeuge tun würdest, und nimm eine Hüftknick-Position ein. Beuge dich leicht nach vorne und visualisiere, wie sich dein unbeweglicher Oberkörper um einen Drehpunkt (den roten Punkt in den obigen Fotos) bewegt. Du solltest in der Lage sein, zu spüren, wie dein unterer Rücken auf das Gewicht reagiert. Von dort aus drehst du deine Schultern nach oben (und die Hüften nach unten), bis der Rückenschmerz verschwindet (siehe Beispiel unten). Dies entspricht der richtigen Haltung beim Schwingen mit Gewicht.

Drehe deine Schultern nach oben (und die Hüften nach unten), bis der Rückenschmerz verschwindet.

Nachdem ich den Hüftknick mit Gewicht angepasst habe, sind meine Klienten und ich uns unserer Haltung bewusster geworden und konnten sie sogar während des Schwingens anpassen, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

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Wayne Pallas, HKC ist ein pensionierter Lehrer aus Colorado (40 Jahre, Mathe/Musik), begeisterter Läufer, Personal Trainer und ehemaliger Kampfkünstler. In den letzten fünf Jahren hat er einen monatlichen allgemeinen Fitness-Newsletter, Waynes Fitness Tipps & Tricks, an mehrere Hundert Leser verschickt. Derzeit trainiert er für die Denver RKC im September.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/how-to-avoid-back-pain-from-kettlebell-swings