Wie man Rückenschmerzen durch Kettlebell-Schwünge vermeidet

Ich habe mein HKC im April 2016 erworben und begann kurz danach mit Klienten zu arbeiten. Die häufigste Beschwerde, die ich gehört habe, war Rückenschmerzen im unteren Rücken nach dem Schwingen. Da ich immer darauf geachtet habe, die richtige Technik zu lehren (z. B. Schulterblätter zusammenziehen, Gesäßmuskulatur aktivieren, Kopf hochhalten usw.), war ich verwirrt und beschloss herauszufinden, was dieses Problem verursacht.

Eine mögliche Ursache ist eine Überlordose, das Wölben des Rückens an der Spitze des Schwungs. Ich denke, das beste Mittel ist, eine vertikale Planke zu lehren und zu üben. Vollständige Körperspannung, insbesondere im Rumpf, hilft, den Rücken richtig auszurichten.

Ich habe auch bemerkt, dass das Schwingen mit einer Kettlebell anders ist als das Üben des Hüftschwungs ohne Gewicht. Das Gewicht verändert die Art und Weise, wie sich der Oberkörper während des Hüftschwungs bewegt. Je schwerer das Gewicht, desto größer das Risiko, dass es einen richtigen Hüftschwung verändert und mehr Stress auf den unteren Rücken ausübt (siehe Foto unten), insbesondere wenn Sie Ihre Arme auf dem Weg nach unten senkrecht zu Ihrem Oberkörper halten.

Je schwerer das Gewicht, desto größer das Risiko, dass es einen richtigen Hüftschwung verändert und mehr Stress auf den unteren Rücken ausübt, insbesondere wenn Sie Ihre Arme auf dem Weg nach unten senkrecht zu Ihrem Oberkörper halten.

Wenn Sie sich den Oberkörper als Hebel vorstellen, mit dem Nabelbereich als Drehpunkt, wird das Gewicht einer Kettlebell während eines Schwungs oder Snatches dazu neigen, die Schultern nach unten zu ziehen und dadurch die Hüften nach oben zu bewegen, was den unteren Rücken aktiviert (siehe Foto unten). Die Lösung, die ich gefunden habe, ist, mehr in den Schwung "zu sitzen", was sich anfühlt, als ob Sie sich mehr in Richtung einer Kniebeuge als eines Schwungs bewegen, aber den Stress im unteren Rücken lindert.

Wenn Sie sich den Oberkörper als Hebel vorstellen, mit dem Nabelbereich als Drehpunkt, wird das Gewicht einer Kettlebell während eines Schwungs oder Snatches dazu neigen, die Schultern nach unten zu ziehen und dadurch die Hüften nach oben zu bewegen, was den unteren Rücken aktiviert.

Sie können experimentieren, indem Sie Ihren Hüftschwung während der Bewegung anpassen oder Ihre Technik statisch anpassen. Halten Sie eine ziemlich schwere Kettlebell, wie Sie es für eine Kniebeuge tun würden, und nehmen Sie eine Hüftschwung-Position ein. Beugen Sie sich leicht nach vorne und visualisieren Sie, wie sich Ihr unbeweglicher Oberkörper um einen Drehpunkt (den roten Punkt in den obigen Fotos) bewegt. Sie sollten in der Lage sein, zu spüren, wie Ihr unterer Rücken auf das Gewicht reagiert. Von dort aus drehen Sie Ihre Schultern nach oben (und die Hüften nach unten), bis der Rückenschmerz verschwindet (siehe Beispiel unten). Dies approximiert die richtige Haltung beim Schwingen mit Gewicht.

Drehen Sie Ihre Schultern nach oben (und die Hüften nach unten), bis der Rückenschmerz verschwindet.

Nachdem ich den Hüftschwung mit Gewicht angepasst habe, sind meine Klienten und ich uns unserer Haltung bewusster geworden und konnten sie sogar beim Schwingen anpassen, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

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Wayne Pallas, HKC ist ein pensionierter Lehrer aus Colorado (40 Jahre, Mathe/Musik), begeisterter Läufer, Personal Trainer und ehemaliger Kampfkünstler. In den letzten fünf Jahren hat er einen monatlichen allgemeinen Fitness-Newsletter, Wayne’s Fitness Tips & Tricks, an mehrere Hundert Leser versendet. Derzeit trainiert er für das Denver RKC im September.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/how-to-avoid-back-pain-from-kettlebell-swings