Ich mag viele verschiedene Übungen, aber meine Lieblingsübung ist das Kreuzheben. Ich denke, es ist eine der besten Bewegungen, um insgesamt Kraft aufzubauen. Das meiste Gewicht, das du jemals durch deinen Körper bewegen oder übertragen wirst, geschieht beim Kreuzheben. Die bloße Kraft, Stärke und der Stolz beim Kreuzheben können berauschend sein!
Ich bin kein Powerlifter, aber wie viele von uns möchte ich so stark wie möglich sein. Da „stark“ nur dann auftritt, wenn wir mental und physisch verbunden sind, wie kommen wir dorthin? Wir müssen die richtige Technik lernen (und immer wieder neu lernen) – und dann viel üben. Ich möchte oft ALLES tun, was ich kann, um auf mein Ziel hinzuarbeiten, also lese ich Bücher, schaue Videos und teste zahlreiche Techniken und Programme. Ich hatte sogar das große Glück, mit dem weltbekannten Krafttrainer Marty Gallagher zu arbeiten. Aber das RKC-System hat noch einen weiteren „Trick“, den du nutzen kannst, um kontinuierlich Fortschritte zu machen. Die Implementierung einer Praxis der RKC-I- und RKC-II-Fähigkeiten wird nicht nur deine Arbeit mit Kettlebells verbessern, sondern auch deine Stärke und dein Bewusstsein bei schweren Langhantelübungen wie Kreuzheben stärken. Ich möchte meine Geschichte teilen, wie das Setzen spezifischer Ziele, das Festhalten an einem engagierten Programm und das Arbeiten von einer RKC-Basis aus deine Stärke in jeder Übung in die Höhe treiben kann.
Der Anfang
Mein Kreuzhebetag ist Montag – ich freue mich darauf, fürchte ihn und plane, ihn jede Woche zu bezwingen. Diese Besessenheit begann am 1. Januar 2014, als das Kreuzheben mich zum ersten Mal herausforderte, besser, stärker und vor allem klüger zu sein.
Ein paar Monate zuvor hatte ich ein 10-Wochen-Programm mit einem 1RM-Ziel von 113 kg begonnen. Ich weiß nicht, was mein tatsächliches Maximum zu diesem Zeitpunkt war, aber ich hatte nie mehr als 102 kg gehoben (ich konnte 2 oder 3 Wiederholungen mit diesem Gewicht erreichen). Ich hatte jahrelang Kreuzheben gemacht, also war das kein absoluter Anfang. Aber bis jetzt hatte ich mich nicht an ein spezifisches Programm gehalten, ich praktizierte hauptsächlich die Methode „nächste Woche schwerer“. Erst als Rob Miller mich mit einem 10-Wochen-Protokoll von Ed Coan bekannt machte, fand ich mich endlich in einem Plan wieder. Ich liebte und brauchte die Struktur.
Sieben Wochen später sollte ich 107 kg x 2 heben, was selbst für 1 Wiederholung unmöglich schien. Ich versuchte es am Neujahrstag, also war ich ein wenig verkatert, müde und ein wenig weniger gehemmt. Wenn es nicht hochging, konnte ich es darauf schieben, dass ich nicht ausgeruht war. Das nahm etwas von dem Druck weg, und ich hörte auf, Misserfolge nur als negatives Feedback zu sehen. Ich gab dem 107 kg Lift alles, was ich hatte … und scheiterte, aber es BEWEGTE sich.
In diesem Moment änderte sich alles – und ich war entschlossen, dieses Gewicht zu heben. Mein Körper sagte mir, dass ich die Kraft hatte. Ich ging 5 Minuten weg und dachte: „Du bist stärker als das; breche diese Stange in zwei; packe deine Schultern und spring vom Boden ab! Durchbrich deine Hüften durch diese Stange, als wäre es die schwerste Kettlebell, die du je geschwungen hast!“
Als ich diesmal zur Stange trat, stellte ich mir lebhaft eine dramatische Lebens-oder-Tod-Situation vor, wie unter einem Auto eingeklemmt zu sein. Diese Angst wurde zu einer Gelegenheit für Mut und noch besser, KRAFT. Es war Überleben! Auch wenn das extrem klingt, es funktionierte. (Jetzt umfasst mein Setup die folgende Visualisierung: Während ich mich in die Stange einlocke, konzentriere ich mich innerhalb meines Körpers und sehe, wie jeder Vektor in Einklang gezogen wird. Ich spanne jeden Raum zwischen den Muskelfasern enger und enger, bis ich vor potenzieller Energie platze.) An diesem Tag, nach einem letzten tiefen Atemzug, drückte ich meine Füße in den Boden und explodierte dann mit fokussierter Absicht nach oben. Die 107 kg flogen ohne Probleme für 2 Wiederholungen nach oben. Ich schaffte an diesem Tag 109 kg und ging stolz weg. Dann wurde es ernst.
Ich stellte fest, dass in meinem Training mehr fehlte als nur ein super solides Kreuzheben-Programm. Ich musste mein RKC-Training auf die gleiche systematische Weise heranziehen, damit meine Stärke gedeihen konnte.
Die RKC-Verbindung…
Doppelte Kettlebell-Frontkniebeugen sind eine offensichtliche Wahl für die Beinkraft; aber das Halten schwerer Kettlebells im Rack zwingt auch zu einer stark angespannten Latissimus-/stabilisierten Schulterposition. Diese gleiche Arbeit im oberen Rücken/Schulter erhältst du nicht mit einer Langhantel-Kniebeuge. Wie die meisten von euch wissen, je tiefer du gehst – und je schwerer das Gewicht – desto mehr schmerzen deine Bauchmuskeln bei doppelten Frontkniebeugen. Aber das wird bald verbessern, wie viel Kraft dein Rumpf bei jeder „bodenaufwärts“ Übung wie dem Kreuzheben übertragen kann.
Der strikte Klimmzug, wie im RKC-II gelehrt, hält einen stabilisierten Rumpf (hohle Bauchmuskeln/neutrales Becken), während die Last auf den Latissimus während des Ziehens zunimmt. Diese Mechanik verstärkt die gleiche Latissimus/Bauchspannungslinie, die in jeder Wiederholung des Kreuzhebens aufrechterhalten werden muss.
Eines meiner Lieblingswerkzeuge, das Türkische Aufstehen, eröffnet eine unglaubliche Menge an Körperbewusstsein. Es nutzt die Schulterstabilität, indem es auf eine totale ununterbrochene Latissimusspannung zurückgreift – die auch für das Kreuzheben benötigt wird. Außerdem helfen alle Überkopf-Kettlebell-Bewegungen, die gepackte Schulterposition zu festigen – Überkopf-Walks, Pressen, Windmühlen, Snatches – und sie stärken einen stahlgeplankten Rumpf, der bei Bedarf wie ein Zugseil wirken kann. Apropos Zugseil, Snatches, doppelte Snatches und Swings fordern weiterhin explosive Fähigkeiten heraus (während sie Latissimus-Stärke und Kontrolle entwickeln).
Während diese Kettlebell-Bewegungen in meinem Training waren, hatte ich eine Weile keine echten Ziele für sie definiert. Es war klar, dass Kettlebells meine Langhantelbewegungen verstärkten, also sollte das Erhöhen der Last bei meinen Kettlebell-Übungen helfen, Gewicht zu meinem Kreuzheben hinzuzufügen.
Ich beschloss, in den nächsten 10 Monaten an folgenden Kettlebell-Zielen zu arbeiten:
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