Ich mag viele verschiedene Übungen, aber meine absolute Lieblingsübung ist das Kreuzheben. Ich denke, es ist eine der besten Bewegungen, um insgesamt Kraft aufzubauen. Das meiste Gewicht, das du jemals durch deinen Körper bewegen oder übertragen wirst, geschieht beim Kreuzheben. Die reine Kraft, Stärke und der Stolz des Kreuzhebens können berauschend sein!
Ich bin kein Powerlifter, aber wie viele von uns möchte ich so stark wie möglich sein. Da "stark" nur auftritt, wenn wir mental und physisch verbunden sind, wie kommen wir dorthin? Wir müssen die richtige Technik lernen (und weiterhin neu lernen) – und dann viel üben. Ich möchte oft ALLES tun, was ich kann, um auf mein Ziel hinzuarbeiten, also lese ich Bücher, schaue Videos und teste zahlreiche Techniken und Programme. Ich hatte sogar das große Glück, mit dem weltbekannten Krafttrainer Marty Gallagher zu arbeiten. Aber das RKC-System hat noch einen weiteren "Trick", den du nutzen kannst, um kontinuierlich Fortschritte zu machen. Die Implementierung einer Praxis der RKC-I- und RKC-II-Fähigkeiten wird nicht nur deine Arbeit mit Kettlebells verbessern, sondern auch deine Stärke und dein Bewusstsein bei schweren Langhantelübungen wie Kreuzheben festigen. Ich möchte meine Geschichte teilen, wie das Setzen spezifischer Ziele, das Festhalten an einem engagierten Programm und das Arbeiten von einer RKC-Basis aus deine Stärke in jeder Übung in die Höhe treiben kann.
Der Anfang
Mein Kreuzhebetag ist Montag – ich freue mich darauf, habe Angst davor und plane, ihn jede Woche zu erobern. Diese Besessenheit begann am 1. Januar 2014, als mich das Kreuzheben zum ersten Mal herausforderte, besser, stärker und vor allem klüger zu sein.
Ein paar Monate zuvor hatte ich ein 10-Wochen-Programm mit einem 1RM-Ziel von 250 lbs begonnen. Ich weiß nicht, was mein wahres Maximum zu diesem Zeitpunkt war, aber ich hatte nie mehr als 225 lbs gehoben (ich konnte 2 oder 3 Wiederholungen mit diesem Gewicht erreichen). Ich hatte seit Jahren Kreuzheben gemacht, also war das kein absoluter Anfang. Aber bis jetzt hatte ich mich nicht an ein spezifisches Programm gehalten, ich praktizierte hauptsächlich die Methode "nächste Woche schwerer". Es war erst, als Rob Miller mich in ein 10-Wochen-Protokoll von Ed Coan einführte, dass ich endlich an einem Plan festhielt. Ich liebte und brauchte die Struktur.
Sieben Wochen später sollte ich 235 lbs x 2 erreichen, was selbst für 1 Wiederholung unmöglich schien. Ich versuchte es am Neujahrstag, also war ich ein wenig verkatert, müde und ein wenig weniger gehemmt. Wenn es nicht hochging, konnte ich es darauf schieben, dass ich nicht ausgeruht war. Das nahm etwas von dem Druck weg, und ich hörte auf, Misserfolg nur als negatives Feedback zu sehen. Ich gab dem 235 lbs Lift alles, was ich hatte ... und scheiterte, aber es BEWEGTE sich.
In diesem Moment änderte sich alles – und ich war entschlossen, dieses Gewicht zu heben. Mein Körper sagte mir, dass ich die Stärke hatte. Ich ging für 5 Minuten weg und dachte: "Du bist stärker als das; breche diese Stange in zwei; pack deine Schultern und spring vom Boden ab! Knack deine Hüften durch diese Stange, als wäre es die schwerste Kettlebell, die du jemals geschwungen hast!"
Als ich diesmal zur Stange trat, stellte ich mir lebhaft eine dramatische Lebens-oder-Tod-Situation vor, wie unter einem Auto gefangen zu sein. Diese Angst wurde zu einer Gelegenheit für Mut und noch besser, KRAFT. Es war Überleben! Auch wenn das extrem klingt, es funktionierte. (Jetzt umfasst mein Setup die folgende Visualisierung: Während ich mich in die Stange einlocke, konzentriere ich mich innerhalb meines Körpers und sehe, wie jeder Vektor in Einklang zieht. Ich wickle jeden Raum zwischen den Muskelfasern enger und enger, bis ich am Rande des Berstens mit potentieller Energie bin.) An diesem Tag, nach einem letzten großen Atemzug, drückte ich meine Füße in den Boden und explodierte dann mit fokussierter Absicht nach oben. Die 235 lbs flogen ohne Probleme für 2 Wiederholungen nach oben. Ich schaffte 240 an diesem Tag und ging stolz weg. Dann wurde es ernst.
Ich stellte fest, dass mehr in meiner Routine fehlte als nur ein super solides Kreuzheben-Programm. Ich musste mein RKC-Training auf die gleiche systematische Weise heranziehen, damit meine Stärke gedeihen konnte.
Die RKC-Verbindung…
Doppelte Kettlebell-Frontkniebeugen sind eine offensichtliche Wahl für die Beinmuskulatur; aber das Halten schwerer Kettlebells im Rack zwingt auch zu einer stark angespannten Latissimus-/stabilisierten Schulterposition. Diese gleiche Arbeit im oberen Rücken/Schulter bekommst du nicht mit einer Langhantel-Kniebeuge. Wie die meisten von euch wissen, je tiefer du gehst – und je schwerer das Gewicht – desto mehr schmerzen deine Bauchmuskeln bei doppelten Frontkniebeugen. Aber das wird bald verbessern, wie viel Kraft dein Rumpf bei jedem "ground-up" Lift wie dem Kreuzheben übertragen kann.
Der strikte Klimmzug, wie im RKC-II gelehrt, hält einen stabilen Rumpf (hohler Bauch/neutrales Becken), während die Last auf den Latissimus während des Zuges zunimmt. Diese Mechanik verstärkt die gleiche Lat-/Bauchspannungslinie, die in jeder Kreuzheben-Wiederholung aufrechterhalten werden muss.
Eines meiner Lieblingswerkzeuge, der Türkische Aufstieg, schaltet eine unglaubliche Menge an Körperbewusstsein frei. Er nutzt die Schulterstabilität, indem er auf totale ununterbrochene Lat-Spannung zurückgreift – die auch für das Kreuzheben benötigt wird. Außerdem helfen alle Überkopf-Kettlebell-Bewegungen, die gepackte Schulterposition zu festigen – Überkopf-Walks, Drücken, Windmühlen, Snatches – und sie stärken einen stahlgepollerten Rumpf, der bei Bedarf wie ein Fallschirm wirken kann. Apropos Fallschirm, Snatches, doppelte Snatches und Swings fordern weiterhin explosive Fähigkeiten heraus (während sie die Lat-Stärke und Kontrolle entwickeln).
Während diese Kettlebell-Bewegungen in meinen Workouts waren, hatte ich eine Weile keine realen Ziele für sie definiert. Es war klar, dass Kettlebells meine Langhantelbewegungen verstärkten, also sollte eine Erhöhung der Last mit meinen Kettlebell-Übungen helfen, Gewicht zu meinem Kreuzheben hinzuzufügen.
Ich beschloss, in den nächsten 10 Monaten an den folgenden Kettlebell-Zielen zu arbeiten:
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