Wie ich meine Schulter mit Kettlebells rehabilitiert habe

Haftungsausschluss: Dies ist Ryans Jankowitz persönliches Schulter-Rehabilitationsprogramm. Was für ihn funktioniert hat, ist möglicherweise nicht sicher oder geeignet für andere. Wenn Sie Schmerzen in der Schulter haben, suchen Sie einen Arzt auf, um eine klare Diagnose und ein PT-Programm für Ihre Verletzung zu erhalten.

Im Herbst 2021 begann ich, Schmerzen in meiner linken Schulter während des Drückens und der türkischen Get-ups zu verspüren. Ich machte einen Monat Pause von diesen Übungen, in der Hoffnung, dass Ruhe ausreichen würde, um meine Schulter zu heilen. Aber während die Schmerzen nachließen, konnte ich diese Bewegungen immer noch nicht ausführen.

Schließlich beschloss ich, einen Termin bei einem Physiotherapeuten zu vereinbaren. Bei mir wurde eine Schulterimpingement-Diagnose gestellt. Der Physiotherapeut vereinbarte, dass ich zweimal pro Woche in die Praxis kommen sollte, plus Übungen, die ich jeden Tag zu Hause machen sollte.

Ich achtete sehr genau auf die Arbeit, die ich mit dem Physiotherapeuten machte. Bald darauf begann ich, mein eigenes Programm zu formulieren, das ich nach meiner Physiotherapie befolgen wollte.

Hier sind meine fünf wichtigsten Erkenntnisse:

1. Arbeiten Sie an der Retraktion des Schulterblatts

Ein Teil des Grundes, warum ich ein Schulterimpingement entwickelte, war, dass mein Schulterblatt nicht richtig entlang meines Brustkorbs bewegte. Mein Schulterblatt „flog“, und ich musste die Muskeln rund um mein Schulterblatt stärken. Ich konnte dies erreichen, indem ich Kettlebell-Rudern, Farmer's Walks, Koffertrage und Rack Carry praktizierte.

2. Stärken Sie den Kern

Ich war schockiert, wie viel Schwierigkeiten ich mit Seitenplanken auf meiner linken Schulter hatte. Das Hinzufügen von Seitenplanken zu meinem Training hatte sofort einen positiven Einfluss auf meine Schulter und wurde zu einem Muss in meinem Programm.

3. Verbessern Sie die Schulterstabilität

In der Physiotherapie machten wir viel Schulterstabilitätsarbeit in der hohen Plankenposition, und ich konnte erkennen, dass diese Übung vorteilhaft war. Wir praktizierten auch seitlich bewegende hohe Planken und Schulter-Taps. Ich entschied, dass diese Variationen der Seitenplanke ein integraler Bestandteil meines Programms sein würden und gut in mein Mobilitäts-Warm-up passen würden.

4. Arbeiten Sie an der Mobilität der Brustwirbelsäule

Mein Physiotherapeut stellte fest, dass meine Fähigkeit, mich von meiner Brustwirbelsäule zu drehen, auf meiner rechten Seite ganz anders war als auf der linken. Dies könnte eine Rolle dabei gespielt haben, wie ich das Schulterimpingement entwickelte. Glücklicherweise lehrt das RKC-Programm mehrere Übungen und Mobilitätsdrills, die die Mobilität der Brustwirbelsäule verbessern können: Türkische Get-ups, Windmühlen, gebogene Drücke und der RKC Arm Bar. Ich hatte das Gefühl, dass einarmige Kettlebell-Überkopfkniebeugen auch meine Schulterstabilität verbessern könnten.

5. Erhöhen Sie die Griffstärke mit Bottom-Up Kettlebell-Übungen

Ich erinnere mich, dass ich gelesen habe, dass Griffstärke und Schultergesundheit miteinander verbunden sind. Ich bemerkte, dass ich Schwierigkeiten hatte, selbst leichte Bottom-Up-Kettlebell-Übungen mit meinem linken Arm auszuführen, und war entschlossen, dies zu beheben! Seltsamerweise konnte ich trotz der Schwierigkeiten Bottom-Up-Drücke ohne Schmerzen ausführen. Also beschloss ich, Bottom-Up-Drücke zusammen mit Rack Carry in mein Programm aufzunehmen.

Nach sechs Wochen Physiotherapie war ich schmerzfrei und konnte mit leichten Kettlebells Drücken und Get-ups üben. Ich war entschlossen, meinen Fortschritt fortzusetzen, indem ich mein eigenes Post-Reha-Kraftprogramm entwickelte, basierend auf dem, was ich in der Physiotherapie gemacht hatte, und meinem RKC-Wissen.

Hier ist das 8-wöchige Kraftprogramm, das ich erstellt habe, um meinen Bedürfnissen und Zielen gerecht zu werden:

Tag 1:

Mobilitäts-Warm-up: Kombination aus Physiotherapie und primitiven Bewegungen, um meinen Kern und meine Schulter zu aktivieren. Und um meine Herzfrequenz zu erhöhen.

Kraftblock 1:
Überkopf-Kniebeuge
Kettlebell-Rudern
Plankenvariation
x 3 Sätze

Kraftblock 2: Einbeiniger Kreuzheben
Bottom-Up-Drücken
Beladene Trage
x 3 Sätze

Konditionierung: 1 Arm Schwingen

Tag 2:

Mobilitäts-Warm-up: Kombination aus Physiotherapie und primitiven Bewegungen, um meinen Kern und meine Schulter zu aktivieren und meine Herzfrequenz zu erhöhen.

Kraftblock 1:
Überkopf-Ausfallschritt
Kettlebell-Rudern
Plankenvariation
x 3 Sätze

Kraftblock 2:
Kofferheben
Türkisches Get-up
Beladene Trage
x 3 Sätze

Konditionierung:
1 Arm Schwingen

Tag 3:

Mobilitäts-Warm-up:
Kombination aus Physiotherapie und primitiven Bewegungen, um meinen Kern und meine Schulter zu aktivieren und meine Herzfrequenz zu erhöhen.

Kraftblock 1:
Überkopf-Kniebeuge
Kettlebell-Rudern
Plankenvariation
x 3 Sätze

Kraftblock 2:
Einbeiniger Kreuzheben
Bottom-Up-Drücken oder Get-up
Beladene Trage
x 3 Sätze

Konditionierung:
1 Arm Schwingen

Ryan Jankowitz führt einen Bottom-Up-Kettlebell-Drücken aus

Ziele und Fortschritte

Ich habe auch einige Meilensteinziele für mich selbst erstellt, damit ich erkennen kann, wann es Zeit ist, zur nächsten Kettlebell-Größe oder Bewegungsprogression überzugehen.

Überkopf-Kniebeugen-Progression: Ich begann mit einem Dowel und steigerte mich auf 10 Wiederholungen, bevor ich zu einer einzelnen Kettlebell wechselte. Sobald ich 5 Wiederholungen pro Seite machen konnte, wechselte ich zur nächsten Kettlebell. Sobald ich 5 Wiederholungen mit einer 16-kg-Kettlebell machen konnte, wechselte ich zu Windmühlen.

Kettlebell-Rudern: Ich arbeitete mich auf 10 Wiederholungen/Satz hoch, bevor ich zur nächsten Kettlebell wechselte.

Einbeiniger Kreuzheben: Ich arbeitete mich auf 5 Wiederholungen/Bein mit 32 kg hoch, sobald ich das konnte, begann ich mit doppelten Kettlebells zu üben.

Bottom-Up-Drücken: Ich begann mit einer 10-kg-Kettlebell und steigerte mich allmählich auf 5 Wiederholungen. Sobald ich 5 Wiederholungen machen konnte, wechselte ich zur nächsten Kettlebell.

Türkisches Get-up: Mein erstes Ziel war es, 3 Wiederholungen pro Seite bequem mit einer 16-kg-Kettlebell abzuschließen. Sobald ich 3 Wiederholungen pro Seite machen konnte, wechselte ich zur nächsten Kettlebell.

Überkopf-Ausfallschritte: Ich begann mit 16 kg und steigerte mich auf 5 Wiederholungen pro Seite. Sobald ich 5x pro Seite mit einer 20-kg-Kettlebell machen konnte, wechselte ich zu den gebogenen Drücken.

1 Arm Schwingen: Beginnen Sie mit 16 kg und steigern Sie sich auf 5 Sätze x 10R, 10L. Sobald 100 Wiederholungen erreicht sind, wechseln Sie zur nächsten Kettlebell.

Ich habe dieses Programm 8 Wochen lang befolgt und erhebliche Fortschritte gemacht, ohne Schmerzen zu verspüren. Ich bin jetzt in ein Doppel-Kettlebell-Programm übergegangen, das ich für mich selbst erstellt habe, um meine Fähigkeiten wieder auf das Niveau zu bringen, das für meine RKC Level 2-Anforderungen erforderlich ist. Man muss scharf bleiben!

Das war eine interessante Lernerfahrung für mich. Ich habe gelernt, dass ich, wenn ich Schmerzen habe, besser früher als später einen Arzt aufsuchen sollte. Diese Erfahrung hat auch die Vorstellung verstärkt, dass Kettlebell-Training als Praxis und nicht nur als Workout betrachtet werden sollte. Eine Praxis erfordert Geduld – aber das wird zu einer größeren Entwicklung von Fähigkeiten führen. Manchmal ist es wichtig, langsamer zu werden, um schneller voranzukommen.

Bleib stark.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/how-i-finished-rehabbing-my-shoulder-using-kettlebells