HardStyle Atmung: An und Aus

Atmung ist ein wichtiger Schlüssel zur Leistung. Wenn du sie vernachlässigst, lässt du ein großes Stück des Leistungspuzzles auf dem Tisch liegen.

Wenn deine Mission (wie meine) darin besteht, den Höhepunkt deines physischen Potenzials zu erreichen – oder so nah wie möglich zu kommen – solltest du deine Atmung bewusst nutzen, um deine Ziele zu erreichen.

Warum ist Atmung so wichtig?

Unser Nervensystem ist in zwei Teile unterteilt: das autonome Nervensystem und das zerebrospinale Nervensystem. Das sind komplizierte Worte für eine ziemlich einfache Unterscheidung. Das autonome Nervensystem (ANS) funktioniert im Grunde genommen von selbst. Zu den Aufgaben des autonomen Nervensystems gehören dein Herzschlag, die Verdauung, der Stoffwechsel und die Funktionsweise deiner inneren Organe.

Der andere Teil des Nervensystems, das zerebrospinale Nervensystem, ist der Teil, mit dem wir uns in unserem Training befassen. Es ermöglicht uns, bewusst zu interagieren, indem wir:

• Unsere Umgebung mit unseren Sinnen wahrnehmen
• Mit den Muskeln in unserem Körper reagieren

Wenn du einen Arzt fragst, wird er dir wahrscheinlich sagen, dass Atmung eine Funktion des autonomen Nervensystems ist, die ganz gut ohne bewusste Interaktion deinerseits funktioniert. Während dies eine objektiv richtige Antwort ist, ist es nicht das ganze Bild. Leider lassen viele Trainer es dabei bewenden und ignorieren das enorme Potenzial zur Leistungssteigerung.

Das Problem ist, dass dein autonomes Nervensystem nichts über deine Pläne oder deine Situation weiß. Das ANS reagiert instinktiv auf wahrgenommene Bedrohungen – wenn du auf eine gefährliche Situation stößt, setzt das ANS Adrenalin frei, um deine Herzfrequenz zu erhöhen, deine Atemfrequenz zu steigern und deine Muskeln für die Kampf- und Fluchtreaktion vorzubereiten. Dieser Mechanismus hat unseren Vorfahren geholfen, zu überleben, um die nächste Generation hervorzubringen. Allerdings ist die ANS-Reaktion nicht immer die beste Option – besonders nicht für sportliche Bestrebungen, bei denen das Energiemanagement oft entscheidend für den Erfolg ist.

Der RKC Snatch Test ist eine dieser Situationen, in denen die Atmung dir leicht versagen kann, wenn du keine Kontrolle über sie hast. Jeder, der ihn gemacht hat, weiß, dass es eine überwältigende Erfahrung ist. Dein Energieverbrauch schießt plötzlich durch die Decke, während ein schwerer Eisenkettlebell auf deinen Körper niederprasselt. Wenn du nicht daran gewöhnt bist, wird dein Nervensystem die Situation als unmittelbare Bedrohung wahrnehmen und eine Adrenalinsreaktion auslösen. Zunächst wird dir das helfen, mehr von deiner Kraft zu nutzen. Aber wenn du keine Kontrolle übernimmst, wirst du dich in den ersten drei Minuten überanstrengen und wahrscheinlich am Ende scheitern – oder es wird zumindest alles viel schwieriger, als es notwendig wäre.

Die Vorteile der Kontrolle über deine Atmung:

• Sie ermöglicht es dir, bestimmte Funktionen deines autonomen Nervensystems bewusst zu manipulieren (d.h. deine Herzfrequenz niedrig zu halten).
• Sie sorgt dafür, dass du dich nicht vorzeitig überanstrengst.
• Sie gibt dir zusätzliche Kraft, wenn du sie brauchst.
• Sie hilft dir, dich zu entspannen.
• Sie beschleunigt deine Erholung.

Wie man es richtig macht…

In der RKC haben wir explizite Anweisungen zur Atmung in jeder unserer Hauptübungen. Die Grundidee ist, während der negativen Phase einer Bewegung einzuatmen, in der am wenigsten Kraft und Stabilität benötigt wird. Die kurze und kraftvolle Ausatmung sollte optimalerweise mit dem Moment des höchsten Bedarfs an Kraft und/oder Stabilität während der aktiven Phase synchronisiert werden. Dieses Prinzip schafft einen sehr ausgeprägten Rhythmus für jede Übung. Die beiden Hauptkategorien zur Unterscheidung der Übungen sind Ballistik und Grinds, aber auch individuelle Übungen profitieren, wenn das Atemmuster den genauen Anforderungen entspricht.

Das Einatmen:

Es gibt ein Sprichwort in den Kampfkünsten:
„Wenn dein Gegner durch den Mund einatmet, ist der Sieg fast dein.“

Ich habe diese Beobachtung in vielen Sparringkämpfen gemacht. Immer wenn ich den Mund meines Gegners öffne, werfe ich ihm ein paar schnelle Tritte und Schläge zu. In der Regel ist der Kampf in Sekunden vorbei. Mein Taekwondo-Großmeister, Son Jong Ho, sagte sogar, dass nur der erste und der letzte Atemzug durch den Mund erfolgen sollten.

Übe das tiefe Atmen durch die Nase in den Bauch, um Druck unter deinem Nabel zu erzeugen. Wenn du diese Technik in einer Kettlebell-Session anwendest, wirst du in der Lage sein, deine Herzfrequenz viel niedriger zu halten, was dir mehr Ausdauer und Kraft gibt. Wenn du beginnst, das Atmen durch die Nase zu üben, wirst du bald das Bedürfnis verspüren, deinen Mund zu öffnen, aber versuche, dem zu widerstehen! Je länger du übst, desto besser wird es sich anfühlen.

Ein kleines Experiment: Liege auf deinem Bauch mit der Stirn auf deinen Händen. Atme tief durch den Mund ein. Du wirst spüren, wie sich deine Brust bei jedem Atemzug ausdehnt. Wechsle jetzt zur Atmung durch die Nase. Du wirst sofort spüren, wie dein Bauch auf den Boden drückt und deine Brust aufhört, sich zu heben. Der Unterschied besteht darin, dass beim Atmen durch die Nase dein Zwerchfell deine Lungen in deinen Bauch zieht und den Druck in deinem Unterbauch erhöht. Wenn deine Rumpfmuskeln aktiviert sind – was sie immer sein sollten, wenn du eine Kettlebell berührst, führt dies zu viel mehr Rumpfstabilität und damit Sicherheit. Andererseits aktiviert ein Einatmen durch den Mund hauptsächlich die Brust und die Schultern. Wenn diese Muskeln während eines Kettlebell-Swings angespannt sind, wird deine Atmung stark eingeschränkt. Wenn du mehr Sauerstoff benötigst, während du durch den Mund atmest, musst du häufiger einatmen, was die Zeit reduziert, in der Sauerstoff in deinen Lungen verarbeitet wird. Letztendlich führt dies zu Hyperventilation und einem Leistungsabfall.

Druckausatmungen

Atmung ist ein sehr vielseitiges Werkzeug. Wenn sie richtig eingesetzt wird, kann sie dir in vielen verschiedenen Situationen zugutekommen. Für unsere Zwecke benötigen wir sie, um Stabilität und Kraft während unserer Kettlebell-Workouts zu verbessern.

Wir verwenden kurze, druckvolle Ausatmungen wie Zischen oder Schreien, um die Spannung zu erhöhen und zu vermeiden, dass zu viel Luft verloren geht. Wenn du vollständig ausatmest, ist dein Bauch vollständig entleert und deine Rumpfmuskeln haben nichts, gegen das sie anhalten können. Stell dir einen Autoreifen vor. Wenn er mit dem richtigen Druck gefüllt ist, ist er hart und stabil, aber die Stabilität geht verloren, wenn er anfängt, Luft zu verlieren. Stabilität ist völlig verloren, wenn er leer ist.

Beim Ausatmen während Kettlebell-Übungen solltest du dies mit fast geschlossenen Lippen und der Zunge, die gegen den Gaumen hinter deinen Zähnen gedrückt ist, tun. Wenn dies ein zischendes Geräusch macht, machst du es richtig.

Atemmuster für die RKC Kettlebell-Übungen

Da jede Übung ein anderes Muster von Stabilität und Kraft erfordert, wird auch das optimale Atemmuster für jede Übung unterschiedlich sein.

Atmung für Swings

Die grundlegendste ballistische Kettlebell-Übung ist offensichtlich der Swing. Diese Übung verleiht der Kettlebell ihre unübertroffene Effektivität und Sicherheit.

Die passive Phase des Swings, wenn die Kettlebell frei vom höchsten Punkt des Swings fällt, erfordert fast keinen Aufwand, bis sie in einer tiefen Hüftbeugung gefangen wird. Daher ist dies der Zeitpunkt für ein tiefes Einatmen in den unteren Bauch, den Bereich, in dem wir den meisten inneren Druck benötigen. Dies sorgt auch für die notwendige Stabilität während des Fangens. Für den optimalen intra-abdominalen Druck musst du durch die Nase einatmen. Wenn du anfängst, dies zu üben, könntest du den Eindruck bekommen, dass du nicht genug Sauerstoff bekommst, also nimm dir Zeit und passe die Intensität deines Trainings an. Mit der Übung wirst du feststellen, dass du viel tiefer einatmen und viel mehr Sauerstoff aufnehmen kannst.

Wenn du die Kettlebell beim Fallen fängst, halte den Atem an für maximalen intra-abdominalen Druck. Die Ausatmung sollte so kurz und kraftvoll wie möglich sein und genau zum Zeitpunkt synchronisiert werden, wenn deine Hüften oben beim Swing verriegelt sind. Im Kettlebell-Swing ist die Zeit zwischen dem Hüftknall und dem Moment, in dem die Kettlebell ihren höchsten Punkt erreicht, fast identisch. Es wird explosiver, wenn du dich darauf konzentrierst, die Ausatmung mit deinem Hüftknall zu synchronisieren.

Atmung für Cleans und Snatches

Das grundlegende Bewegungsmuster des Cleans und Snatches sollte identisch mit dem Swing sein. Das Ein- und Ausatmen folgt ebenfalls dem genau gleichen Prinzip. Sei dir bewusst, dass beim Snatch (insbesondere) eine erhebliche Zeit zwischen dem Hüftknall und dem Eintreffen der Kettlebell in der Überkopfverriegelung liegt. Das richtige Timing wird einen noch größeren Unterschied machen als beim Swing.

Aber es gibt auch einen weiteren Unterschied zwischen dem Swing und dem Clean und Snatch, den wir für das optimale Atemmuster berücksichtigen müssen. Dieser Unterschied ist die eingebaute Pause in der oberen Position beider Übungen. Während der Swing eine geschlossene Kettenübung ist (was bedeutet, dass jede Wiederholung sofort von der nächsten ohne eine erkennbare Pause gefolgt wird), sind Clean und Snatch es nicht. Nach der ersten Wiederholung, die am Boden beginnt, beginnt und endet jede Clean oder Snatch oben. Wie du mit dieser Pause umgehst, hängt vom Kontext deines Workouts und der Übung ab.

Wenn du beispielsweise kurze Sätze von Snatches machst, kannst du einfach die Luft anhalten und auf den Fall warten. In einer Situation, in der du viele Snatches in kurzer Zeit machst (d.h. Snatch Test), musst du möglicherweise diese Pause nutzen, um mehr auszuatmen, um dir zu ermöglichen, mehr frischen Sauerstoff aufzunehmen. Du könntest sogar entscheiden, die Pause für zusätzliche Atemzyklen zu verlängern, um den Sauerstoffschulden entgegenzuwirken.

Wenn du für Wiederholungen cleanst, kannst du die gleichen Strategien wie beim Snatch verwenden. Wenn du für Kniebeugen oder Drücken cleanst, solltest du den Atem in der oberen Position anhalten, um die Spannung aus dem Clean zu bewahren.

Atmung für den Get-Up

Der Get-Up ist eine Übungskategorie für sich und benötigt eine eigene Strategie für die Atmung. Die erste Herausforderung besteht darin, dass der Get-Up (einschließlich des Herunterkommens) mindestens 30 Sekunden dauert (obwohl 60 Sekunden empfohlen werden). So oder so musst du offensichtlich während einer einzigen Wiederholung mehrmals atmen. Die zweite Herausforderung besteht darin, die Spannung während der gesamten Wiederholung nicht zu verlieren. Um beide Anforderungen zu erfüllen, musst du flach atmen, während du deine Bauchmuskeln jederzeit angespannt hältst (Atmen hinter dem Schild). Die schwierigsten Teile des Get-Ups sind die Übergänge von einer Position zur nächsten. Um dir die notwendige Kraft zu geben, timiere kleine, aber druckvolle Ausatmungen mit jedem Übergang. Fülle (atme ein) durch die Nase, wenn du in einer statischen Halteposition bist.

Atmung für Drücken

Militärdrücken sind Hochspannungstrainings. Je mehr Spannung du erzeugst, desto stärker wird dein Druck. Wie bereits im Abschnitt über den Clean erwähnt, ist es entscheidend, die Spannung, die durch einen guten Clean erzeugt wird, für dein Drücken zu bewahren. Achte darauf, nicht auszuatmen, während du die Kettlebell in der Rack-Position fängst. Je nach kardiovaskulärem Aufwand möchtest du vielleicht deine Lungen wieder auffüllen, indem du erneut einatmest, bevor du tatsächlich mit dem Drücken beginnst.

Für das Drücken selbst hängt das Atemmuster von deinem Ziel ab:

• Wenn du eine leichte bis mittlere Kettlebell für hohe Wiederholungen drückst, atme auf dem Weg nach oben aus und atme auf dem Weg nach unten ein.
• Wenn du mit einem schweren Gewicht arbeitest, atme auf dem Weg nach oben aus, atme ein, während die Kettlebell in der Überkopfverriegelung ruht, und atme dann erneut aus, während du aktiv die Kettlebell nach unten ziehst. Offensichtlich musst du erneut einatmen, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.

Das Einatmen für das Drücken sollte, wie bereits für die anderen Übungen erklärt, durch die Nase in den unteren Bauch erfolgen.

Die Ausatmung wird länger dauern als bei den ballistischen Übungen, erfordert jedoch noch mehr Druck. Achte darauf, nicht zu viel Druck zu verlieren!

Atmung für Kniebeugen

Für eine relativ einfache Übung wie die Kniebeuge ist es lustig, dass das Atemmuster (meiner Meinung nach) das komplizierteste für alle RKC-Übungen ist!

Zuerst lass uns die Kniebeuge analysieren:

• Normalerweise beginnst du mit einem Clean. Verliere keine Luft, während du die Kettlebell fängst.
• Senke dich in die Kniebeuge.
• Halte die tiefste Position, bis die Abwärtsbewegung nachlässt.
• Drücke dich zurück in die stehende Position.

Der Moment, in dem du beginnst, aus der tiefen Kniebeuge-Position (wie beim Kreuzheben) aufzustehen, ist der Zeitpunkt, an dem du das tote Gewicht wieder in Bewegung bringen musst. Es ist auch der Zeitpunkt, an dem du am stärksten sein musst. Um dir etwas zusätzliche Spannung zu geben, beginne den Aufstieg mit einem kraftvollen Grunzen, gefolgt von einer kurzen druckvollen Ausatmung auf dem Weg nach oben.

Der Zweck des Grunzens wird offensichtlich, wenn du schwer kniest, aber übe es auch mit leichten Gewichten, damit du eine Gewohnheit aufbaust, wenn es darauf ankommt.

Während des Abstiegs benötigst du am wenigsten Kraft. Aber um dich bestmöglich auf den Aufstieg vorzubereiten, sollte dein Bauch bereits unter Druck stehen, und du musst so fest wie möglich werden. Es ist einfacher, deinen Bauch zu füllen, während er nicht unter Druck steht, also atme tief ein, während du noch stehst, und halte deinen Atem während des Abstiegs an.

Atmung während der Pausen

Im letzten Abschnitt habe ich über das Atmen während der Durchführung von Kettlebell-Übungen geschrieben. Wenn du deine Atmung während deiner Kettlebell-Arbeit bis jetzt nicht kontrolliert hast, wird die Verwendung der obigen Informationen deine Leistung erheblich verbessern. Es könnte jedoch immer noch ein fehlendes Glied zu deiner Gesamtleistung geben: Atemmuster für Ruhezeiten oder zwischen den Sätzen.

Je besser dein Atemmuster zu den Anforderungen deiner gewählten Übung passt, desto mehr Kraft kannst du erzeugen und desto kontinuierlicher kannst du Wiederholungen durchführen.

Wenn du die Kettlebell absetzt und die Spannung loslässt, wird dein Körper sofort versuchen, die Sauerstoffschuld zu reduzieren. Aus mir unbekannten Gründen ist die bevorzugte Methode zur Erhöhung der Sauerstoffaufnahme, Luft durch den Mund einzuatmen. Je höher deine Sauerstoffschuld ist, desto schneller wird dein Atem kommen. Das Problem mit dieser Methode ist, dass sie dich außer Atem lässt, bis sich dein Sauerstoffniveau stabilisiert hat. Für einen Kampfkünstler wäre dies ein guter Weg, um einen Kampf zu verlieren. Im Kettlebell-Training führt es zu längeren Erholungszeiten und einer reduzierten Gesamtarbeitskapazität.

Wann immer ein Kandidat während des RKC Snatch Tests beschließt, die Kettlebell abzusetzen, ist die Atemkontrolle der entscheidende Faktor für das Ergebnis des Tests. Fast alle Kandidaten, die dem Reflex nachgeben, Luft durch den Mund einzuatmen, werden ihren Test nicht bestehen, da es länger dauert, wieder mit dem Snatchen zu beginnen.

Zwischen den Sätzen

Unmittelbar nachdem du die Kettlebell abgesetzt hast, ist das Bedürfnis, Luft einzuatmen, am stärksten. Du könntest sogar ein Gefühl des Erstickens haben! Wenn du deinen Mund öffnest und anfängst, Luft einzuatmen, verschwindet das Gefühl fast sofort, aber es wird sehr schwierig, wieder zur kontrollierten Atmung zurückzukehren, sobald du das geschehen lässt.

Mein Vorschlag ist, deinen Mund geschlossen zu lassen und tief durch die Nase bis in deine Leiste einzuatmen. Wenn du es aushalten kannst, atme auch durch die Nase aus. Wenn nicht, lass die Luft durch deinen Mund entweichen, schließe ihn aber wieder, bevor du das nächste Mal einatmest.

Mit dieser Strategie kannst du deinen nächsten Satz viel schneller beginnen und deine Herzfrequenz erheblich niedriger halten.

Nach deiner Trainingseinheit oder langer Pause

Wenn du dich für längere Pausen entscheidest oder dein heutiges Workout beendet hast, besteht das Ziel nicht darin, deinen nächsten Satz schneller zu beginnen, sondern das Beste aus deiner Erholungszeit herauszuholen und die Spannung, die du angesammelt hast, loszulassen. Wenn dein Sauerstoffniveau wieder normal ist, atme weiterhin tief ein, atme in die Leiste und versuche, langsam auszuatmen, während du alle Spannung loslässt. Du kannst sogar deine Augen schließen und dich vollständig auf den Luftstrom durch deine Nase konzentrieren. Dies wird deine Erholung beschleunigen.

HardStyle Atmung

Die Techniken, die ich in diesem Artikel beschrieben habe, sind bei weitem nicht die ultimative Lösung oder der einzige richtige Weg zu atmen. Wie bereits erwähnt, ist Atmung ein unglaublich vielseitiges Werkzeug. Es gibt viele Atemtechniken, die Wunder wirken, wenn sie richtig für den richtigen Zweck ausgeführt werden. Die Techniken, die ich beschrieben habe, sind ausdrücklich darauf ausgerichtet, dein Kettlebell-Training sicherer und effektiver zu gestalten.

Bitte teile deine Erfahrungen im Kommentarbereich unten mit.

Trainiere sicher, bleib gesund – Florian.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/hardstyle-breathing-on-and-off