Das Barbell Strength RKC Prep Programm

Das Instruktorenteam von letztem Jahr’s RKC bei Catalyst SPORT.

Es wurde viel über die Synergie von Kettlebells und Langhanteln geschrieben. Sie ergänzen sich in ihren „blinden Flecken“ äußerst gut. Richtiges Training mit beiden wird dich in beiden Disziplinen besser machen. Das RKC ist die weltweit führende Kettlebell-Zertifizierung, und ich kann dir aus erster Hand sagen, dass die Fähigkeiten, die ich beim RKC gelernt habe, mich zu einem besseren Powerlifter gemacht haben.

Dieses Programm richtet sich an einen RKC-Kandidaten, der Langhanteln in seinem Programm behalten möchte, während er gleichzeitig die erforderliche Arbeitskapazität und Fertigkeiten aufbaut, um bei einem RKC-Workshop zu glänzen. Egal, ob du Powerlifter, Fußballspieler, Strongman-Wettkämpfer oder einfach nur ein Langhantel-Enthusiast bist, dieses Programm wird dich stark, fit und bereit machen, beim RKC zu beeindrucken. Es ist auch großartig für angehende Beast Tamers (füge einfach etwas Pistolsquat-Übung hinzu).

Bei der Vorbereitung auf das RKC gibt es drei Säulen des Erfolgs, die du berücksichtigen musst:

1. Arbeitskapazität. Das RKC hat sich über seine brutalen und bestrafenden Wurzeln hinaus entwickelt und konzentriert sich jetzt mehr darauf, Fähigkeiten zu lehren und dir zu helfen, ein fähiger Instruktor zu werden. Aber es sind immer noch herausfordernde drei Tage, die deine Fitness auf die Probe stellen werden. Sei auf mehrere Workouts pro Tag vorbereitet, die mit vielen Übungen und Techniktraining durchsetzt sind. Und ja, es gibt auch einen Snatch-Test.
2. Maximale Stärke. Die Rolle der maximalen Stärke ist weniger offensichtlich als die Arbeitskapazität (schließlich müssen die meisten Männer nichts Größeres als 24 kg und Frauen 16 kg heben). Stark zu sein, wird dein RKC-Wochenende erheblich erleichtern. Wenn schwere Kettlebells leicht erscheinen, kannst du dich effektiver auf die Technik konzentrieren.
3. Bewegungsqualität. Es ist wichtig, Kettlebells sicher und effektiv über Kopf zu bringen, zu squatten und eine gute Hüftextension zu haben.

Die Rack-Position ist eine entscheidende Kettlebell-Fähigkeit. Jason Kapnick demonstriert den „geladenen Clean“, um die Lat-Engagement und das Verankern am Boden zu üben.

Es ist erwähnenswert, dass ich „Kettlebell-Technik“ nicht in diese Liste aufgenommen habe. Während Vertrautheit und Fähigkeiten mit der Kettlebell dir während des Zertifizierungswochenendes erheblich zugutekommen werden, ist es nicht entscheidend, mit PERFEKTEN Fähigkeiten zu erscheinen. Der Zweck des Kurses ist es, dir diese Fähigkeiten beizubringen, und die Meister-RKCs, Teamleiter und Assistenzinstruktoren werden dir das Coaching geben, das du benötigst, um die strengen Fertigkeitstests am letzten Tag der Zertifizierung zu bestehen. Die Fortschritte, die die Kandidaten während des RKC machen, sind nichts weniger als verblüffend. Arbeite also an deiner Technik und gewöhne dich daran, Kettlebells zu handhaben, aber mach dir keine Sorgen, wenn du nicht perfekt bist.

Dieses Programm konzentriert sich auf die Säulen #1 und #2 (Stärke und Arbeitskapazität), während es dir auch ausreichend Zeit gibt, um Vertrautheit und Erfahrung mit den „Big 6“ Kettlebell-Lifts zu gewinnen, die beim RKC getestet werden. Während die Bewegungsqualität (Säule #3) absolut entscheidend für den Erfolg beim RKC ist, liegt sie größtenteils außerhalb des Rahmens dieses Artikels. Ich empfehle dringend, einen FMS-zertifizierten Fachmann in deiner Nähe für ein Bewegungs-Screening zu finden, bevor du dieses (oder ein anderes) Programm startest.

Dieses Programm sollte 6-10 Wochen vor dem Zertifizierungs-Workshop durchgeführt werden.

Das Programm:

Tag 1—KB Press & Deadlift

A1. Einarmige Pressleiter (1,2,3,4)x3
A2. (Gewichteter) Taktischer Klimmzug 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen

1. Deadlift 5,3,2; dann 20% abziehen und 3×5 mit 2:00 Pause.
2. Kettlebell-Fähigkeitsübung: 10-20 Minuten

Pressleiter: Verwende die klassische „Rite of Passage“-Progression. Füge jede Woche eine Leiter hinzu, und sobald du 5 Leitern erreicht hast, beginne, Sprossen zu den Leitern hinzuzufügen. Volumen aufbauen.

Deadlift: Wähle in Woche 1 ein Gewicht, mit dem du 8-10 Wiederholungen ausführen kannst. Führe einen Satz von 5 aus, ruhe, einen Satz von 3, ruhe, und dann einen Satz von 2, alles mit demselben Gewicht. Ziehe dann 20% des Gewichts von der Stange ab und mache 3 Sätze von 5 mit nur 2:00 Pause. Füge jede Woche 5-10 lbs zu den 5,3,2 Sätzen hinzu.

Deadlifts sind der Schlüssel zur Freisetzung maximaler Stärke.

Tag 2—Snatch-Dichte und Arbeitskapazität

1. Snatch-Dichtetraining

B1. Doppelte Kettlebell Clean 5×8
B2. Doppelte Kettlebell Squat 5×6
B3. Rack Walk 5×10-15 Yards

Farmer’s Carries werden einen starken Griff aufbauen und gleichzeitig eine gute Haltung und Ausrichtung fördern.

C1. Farmer’s Carry 2-4 Sätze von 15-20 Yards
C2. Hängen von der Stange 2-4 Sätze so lange wie möglich
C3. Ab Wheel 2-4 Sätze von 5-8

Snatch-Dichte: Führe jede Minute zur vollen Minute (EMOTM) Snatches mit jedem Arm aus. Füge jede Woche Wiederholungen hinzu und verringere die Anzahl der Minuten nach Bedarf. Versuche, „anzukommen“, indem du 10 Snatches pro Arm für 7 Minuten machst (ein Snatch-Test plus zwei zusätzliche Minuten). Zum Beispiel:

Woche 1: 5/5 x15 Minuten
Woche 2: 6/6 x12 Minuten
Woche 3: 7/7 x10 Minuten
Woche 4: 8/8 x10 Minuten
Woche 5: 9/9 x8 Minuten
Woche 6: 10/10 x7 Minuten

In der Realität könnte dein Fortschritt nicht so linear oder schnell sein.

B1-B3: Führe diese als Supersatz aus, ohne die Kettlebells abzulegen. Ruhe ein paar Minuten zwischen den Sätzen.

Tag 3—Swings und Get-Ups

1. Türkisches Get-Up – 8-10 Gesamte Get-Ups. Variiere die Last jede Woche (Wellenladung).
2. Schweres einarmiges Swing-Volumen—20 Minuten. Wähle eine Kettlebell, die 1,5-2,0x deinem Snatch-Test-Glocke entspricht. Führe so viele Sätze von einarmigen Swings aus, wie du kannst. Wenn du mehr als 10 Sätze pro Arm schaffst, wähle nächste Woche eine schwerere Kettlebell.

C1. Einarmiger Rack Carry
C2. Klimmzüge
C3. Bulgarischer Split Squat

Tag 4—Bankdrücken & Squat

A1. Enges Bankdrücken 5×5
A2. Brustgestütztes Rudern 5×8-12

1. Front Squat 5×5

C1. Einbeiniger Deadlift 3×8
C2. Paloff Press 3×8
C3. Kettlebell Armbar 3×8-10 Atemzüge

Der Autor bei einem Powerlifting-Wettkampf im Juni 2015, wo er eine Gesamtleistung von 1.555 lbs erzielte, die mit einem Deadlift von 660 lbs gipfelte.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/the-barbell-strength-rkc-prep-program