Leistungstipp: Denk an die hohe Brücke und den Sweep durch als eine hohe Seitenplanke. Beim Übergang in eine hohe Brücke, neige dich zur Seite, deine Schultern sollten übereinander gestapelt sein. Die Hüften werden leicht nach oben rotieren, aber die Schultern und die Brustwirbelsäule sind vertikal gestapelt. Übe viele Seitenplanken vom Ellbogen und hohe Seitenplanken, bevor du zur hohen Brücke übergehst.
Die „Step Across“-Variation
Kommen wir zur nächsten Modifikation, die Verwendung des „Step Across“ anstelle eines Windschutzscheibenwischers. Wie bereits erwähnt, muss der Körper vom hohen Sitz aus reibungslos und kontrolliert bis in den Ausfallschritt übergehen. Das bedeutet, dass die Hüften so schnell und sicher wie möglich unter die Kettlebell kommen müssen—das schließt den Sweep durch und den Übergang in den Ausfallschritt ein.
Von der Position der knienden Windmühle bewegt sich der Oberkörper von einer horizontalen Position in eine aufrechte, während die Hüften unter den Oberkörper und die Kettlebell kommen. Die Hüften müssen sich vollständig mit angespannten Gesäßmuskeln ausstrecken, während du in die Ausfallschrittposition übergehst. Das ist eine Menge Bewegung, die gleichzeitig passiert. Je stabiler und verbundener der Körper mit dem Boden ist, desto sicherer und reibungsloser ist der Übergang.
Deshalb wird der Windschutzscheibenwischer gelehrt und getestet. Beide Beine bleiben fest auf dem Boden und die Hüften dehnen sich leicht und vollständig aus.
Leistungstipp: Denk daran, am höchsten Punkt eines Schwungs zu enden. Die Gesäßmuskeln kontrahieren schnell und stark und die Hüften dehnen sich vollständig aus, sodass dein Körper sofort Stabilität in der Ausfallschrittposition findet, sobald du sie erreichst.
Ein potenzielles Problem bei dieser Bewegung ist der Druck und die Reibung auf dem Knie. Offensichtlich könnte, wenn das Knie Schmerzen empfindet, dies die Bewegung gefährden. Der Boden, auf dem du trainierst, wird zu einem Problem, und individuelle Knieempfindlichkeiten sollten ebenfalls berücksichtigt werden.
Eine Möglichkeit, das Problem zu lösen, besteht darin, die Modifikation „Step-Across“ zu verwenden. Von der knienden Windmühle hebst du einfach deinen Oberkörper an und trittst dann mit deinem beladenen Fuß in eine Ausfallschrittposition. Dies wird den Windschutzscheibenwischer aus der Bewegung nehmen und das Knie „schonen“.
Der Nachteil dieser Modifikation ist die inhärente Instabilität, während du dein beladenes Bein anhebst und es übertrittst. Du änderst auch die Orientierung deines Kopfes und Körpers, was uns ebenfalls die Stabilität und Kontrolle kosten kann. Schließlich ist es viel schwieriger, dein Gesäß und deine Hüfte angespannt und kontrahiert zu halten, während du das Bein bewegst, was zu einem weiteren möglichen Kontrollverlust führen kann.
Wie wir im RKC sagen: „Sicherheit hat Vorrang vor Leistung“, also wenn du empfindliche Knie hast oder auf einer harten oder rauen Oberfläche trainierst, ist der Step-Across eine Modifikation, die du verwenden kannst, um dein Knie zu schützen und die Kontrolle zu behalten.
Meine persönliche Empfehlung ist, ein Paar Kniepolster für 20 Dollar zu kaufen oder deine Klienten zu bitten, sie für das Training zu kaufen. Ich mache viel kniendes Training und nehme überall Kniepolster mit, um sie für alle knienden Trainings und Dehnungen zu verwenden. 20-Dollar-Kniepolster sind eine günstige und einfache Möglichkeit, deine Knie zu schützen und die Effektivität deines Kettlebell-Trainings zu erhöhen.
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