Feinabstimmung des Get-Ups

Wie und wann man die hohe Brücke und wann man den „Step-Across“ anstelle des „Windschutzscheibenwischers“ verwenden sollte

Bei jedem HKC und RKC werde ich gefragt, warum wir den niedrigen Sweep anstelle der hohen Brücke testen. Ich bekomme auch viele Fragen zum „Windschutzscheibenwischer“ im Vergleich zum „Step-Across“, um vom knienden Windmühlen- in die Ausfallschrittposition zu wechseln. Es ist an der Zeit, jede Bewegung zu erkunden und ein tieferes Verständnis für einige der Vorteile des Get-Ups zu gewinnen.

Als ich zum ersten Mal zertifiziert wurde und anfing, das Get-Up zu unterrichten, wurde es als „Türkisches Get-Up“ bezeichnet. Hier sind die Kriterien, die damals gegeben und getestet wurden:

1. Halte beide Schultern gepackt.
2. Halte die Handgelenke jederzeit neutral.
3. Halte den Ellbogen jederzeit verriegelt.
4. Halte deine Augen auf der Kettlebell.

Oh und nun…. get-up! Das war's, steh auf, wie du kannst.

Lass uns einfach sagen, das Get-Up hat einen langen Weg zurückgelegt, Baby. Es hat sich von sehr wenig Erklärung und Anleitung zu (für eine Zeit) ausführlicher Anleitung entwickelt, mit einem Fokus auf korrigierende Anwendungen und fortgeschrittene Bewegungsmuster.

Man kann sagen, dass wir jetzt ein glückliches Medium gefunden haben, das sich auf die Seite der Erklärung und Bewegungsanweisungen neigt. Aber wir haben auch ein gutes Gleichgewicht und eine einfachere Möglichkeit gefunden, das Get-Up neuen Kettlebell-Instruktoren und -Nutzern beizubringen.

Die Hohe Brücke oder der Niedrige Sweep

Ein Bereich der Verwirrung beim Get-Up ist, ob man die hohe Brücke oder den niedrigen Sweep verwenden sollte.

Zuerst lass mich erklären, woher die hohe Brücke stammt und warum sie ursprünglich als Lehr- und Testfertigkeit eingeführt wurde. Die hohe Brücke stammt aus dem FMS-Konzept, Bewegung als Screening zu verwenden. Als sie erstmals in das RKC-Curriculum eingeführt wurde, wurde die hohe Brücke als Screening für enge Hüftbeuger verwendet. Wir begannen jedoch zu bemerken, dass, wenn Menschen die hohe Brücke machten, ihre Lendenwirbelsäule tatsächlich in Hyperextension war, anstatt in voller Hüftextension. Ich erinnere mich, dass ich dies mit Gray Cook besprochen habe, und er stimmte zu, dass es ein Problem war, die hohe Brücke als Screening zu verwenden, da sie leicht betrogen werden kann. Sie zeigt nicht tatsächlich, ob die Person in voller Hüftextension oder in Hyperextension der Lendenwirbelsäule ist.

Zweitens – und wichtiger – würdest du einen Klienten, der eine Kettlebell in den Händen hält, nicht in eine hohe Brücke bringen und dann sagen: „Aha! Du hast enge Hüftbeuger“. Natürlich nicht. Lange bevor sie diese hohe Brücke machen, hast du bereits deduziert, dass sie enge Hüftbeuger haben, basierend auf anderen Screenings. Und aus einer Sicherheits-Perspektive würdest du jemandem nicht erlauben, eine hohe Brücke auszuführen, bis sie ihre Hüftbeuger geöffnet haben und die Bewegung korrekt ohne Kettlebell ausführen können.

Da eines der Endziele des Get-Ups darin besteht, schwer zu werden, wirst du aus Sicherheits- und Effizienzgründen dein Bein zurückziehen und deine Hüften so schnell wie möglich unter die Last bringen wollen. Die hohe Brücke birgt unnötige Risiken mit einer schweren Last während des Übergangs.

Das gesagt, ist die hohe Brücke großartig mit einem moderaten bis leichten Gewicht für einen fortgeschrittenen Kettlebell-Nutzer. Richtig ausgeführt, zeigt sie Schulterstabilität, Hüftflexibilität und Kontrolle.

Leistungstipp: Denke an die hohe Brücke und den Sweep durch als eine hohe Seitenplanke. Wenn du in eine hohe Brücke übergehst, neige dich zur Seite, deine Schultern sollten übereinander gestapelt sein. Die Hüften werden sich leicht nach oben drehen, aber die Schultern und die Brustwirbelsäule sind vertikal gestapelt. Übe viele Seitenplanken vom Ellbogen und hohe Seitenplanken, bevor du zur hohen Brücke übergehst.

Die „Step Across“-Variation

Kommen wir zur nächsten Modifikation, die Verwendung des „Step Across“ anstelle eines Windschutzscheibenwischers. Wie bereits erwähnt, muss der Körper vom hohen Sitz aus reibungslos und kontrolliert in die Ausfallschrittposition übergehen. Das bedeutet, dass die Hüften so schnell und sicher wie möglich unter die Kettlebell kommen müssen – dies umfasst den Sweep durch und den Übergang zum Ausfallschritt.

Von der knienden Windmühlenposition bewegt sich der Oberkörper von einer horizontalen Position in die aufrechte Position, während die Hüften unter den Oberkörper und die Kettlebell kommen. Die Hüften müssen sich vollständig mit angespannten Gesäßmuskeln ausstrecken, während du in die Ausfallschrittposition übergehst. Das ist eine Menge Bewegung, die gleichzeitig passiert. Je stabiler und besser mit dem Boden verbunden der Körper ist, desto sicherer und reibungsloser ist der Übergang.

Deshalb wird der Windschutzscheibenwischer gelehrt und getestet. Beide Beine bleiben fest auf dem Boden und die Hüften dehnen sich leicht und vollständig aus.

Leistungstipp: Denke daran, am Ende eines Schwungs zu beenden. Die Gesäßmuskeln kontrahieren schnell und stark und die Hüften dehnen sich vollständig aus, sodass dein Körper sofort Stabilität in der Ausfallschrittposition findet, sobald du sie erreichst.

Ein potenzielles Problem mit dieser Bewegung ist der Druck und die Reibung auf dem Knie. Offensichtlich könnte, wenn das Knie Schmerzen hat, die Bewegung gefährdet sein. Der Boden, auf dem du trainierst, wird ein Problem, und individuelle Kniesensitivitäten sollten ebenfalls berücksichtigt werden.

Eine Möglichkeit, das Problem zu lösen, besteht darin, die Modifikation „Step Across“ zu verwenden. Von der knienden Windmühle hebst du einfach deinen Oberkörper an und trittst dann mit deinem beladenen Fuß in eine Ausfallschrittposition. Dies wird den Windschutzscheibenwischer aus der Bewegung herausnehmen und das Knie „schonen“.

Der Nachteil dieser Modifikation ist die inhärente Instabilität, während du dein beladenes Bein anhebst und es übertrittst. Du änderst auch die Ausrichtung deines Kopfes und Körpers, was uns ebenfalls die Stabilität und Kontrolle kosten kann. Schließlich ist es viel schwieriger, dein Gesäß und deine Hüfte angespannt und kontrahiert zu halten, während du das Bein bewegst, was zu einem weiteren möglichen Verlust der Kontrolle führen kann.

Wie wir im RKC sagen: „Sicherheit geht vor Leistung“, also wenn du empfindliche Knie hast oder auf einer harten oder rauen Oberfläche trainierst, ist der Step-Across eine Modifikation, die du verwenden kannst, um dein Knie zu schützen und die Kontrolle zu behalten.

Meine persönliche Empfehlung ist, ein Paar Knieschützer für 20 \(zu kaufen oder deine Klienten zu bitten, sie für das Training zu kaufen. Ich mache viel kniendes Training und nehme überall Knieschützer mit, um sie für alle knienden Übungen und Dehnungen zu verwenden. Knieschützer für 20\) sind eine günstige und einfache Möglichkeit, deine Knie zu schützen und die Effektivität deines Kettlebell-Trainings zu erhöhen.

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Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/fine-tuning-the-get-up