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Auszug aus Kapitel 1: Ein Biest werden
Der allgemeine Fitnessplan in unserem Buch ist im BEAST-System zusammengefasst, einem Akronym für die fünf wesentlichen Aspekte, die zur Optimierung von Fitness und Gesundheit erforderlich sind. Unser Konzept von allgemeiner Gesundheit kann nicht weiter reduziert werden, noch sind mehr Komponenten erforderlich.
„Ernährung und Bewegung“ sind seit Jahrzehnten das Mantra der präventiven Gesundheit, vielleicht bis zu dem Punkt, an dem es zu einem Klischee geworden ist und ignoriert wird. Dieser gut gemeinte Rat, besser zu essen und mehr zu trainieren, ist nicht spezifisch genug, um nützlich zu sein. Darüber hinaus denken wir, dass die Menschen wissen sollten, warum solche Empfehlungen gegeben werden, um den Rat zu Herzen zu nehmen und als Motivation für die Umsetzung des Plans zu nutzen.
In dem Buch werden wir viel detaillierter auf die Fakten eingehen, die Sportler wissen müssen, wie z. B. spezifischere Ratschläge zu gesunder Ernährung und den besten Trainingsmethoden zur Optimierung der Fitness.
Das BEAST-System besteht aus den folgenden Komponenten:
- Bewegung (oder andere aerobe Übungen)
- Ernährung einer ausgewogenen Diät, die die Zellfunktion unterstützt
- Ausweichen von Toxinen, die unsere Zellen und Mitochondrien beeinträchtigen
- Stopp von selbstzerstörerischem und süchtigem Verhalten
- Training mit Widerstand (Gewichte)
Der Name BEAST soll uns daran erinnern, dass wir Tiere sind, die häufige körperliche Bewegung benötigen, um gesund zu bleiben. Obwohl der moderne Geist mit der virtuellen Welt des Internets und von Facebook zufrieden sein kann, ist der Körper uralt und hat sich in einem physischen Bereich des Schwitzens, Grunzens und Keuchens entwickelt. Wenn wir uns um unsere Körper kümmern, erkennen wir das Biest in uns an. Wenn du ein Biest wirst, wirst du stärker und gesünder.
Auszug aus Kapitel 11: BEAST Fitness Training
Training mit Widerstand:
Widerstandstraining hat mehrere Vorteile, darunter: Muskelmasse aufbauen, Knochenwachstum stimulieren, den Grundumsatz verbessern, das äußere Erscheinungsbild und das Selbstwertgefühl steigern, die Funktion für alltägliche Aktivitäten verbessern, Fitness in der Off-Season aufrechterhalten, gegen altersbedingten Muskelabbau ankämpfen und die Unabhängigkeit im Alter erhöhen.
Obwohl du mindestens jeden zweiten Tag trainieren solltest, erlaubt das Wetter nicht immer ein Training im Freien. Es gibt viel, was du drinnen tun kannst, um deine Stärke zu erhalten oder aufzubauen. Wenn es um Widerstandstraining geht, denken die meisten Menschen an die Verwendung von Maschinen oder freien Gewichten im örtlichen Fitnessstudio; es gibt jedoch einige Widerstandsübungen, die du bequem zu Hause mit minimaler oder kostengünstiger Ausrüstung durchführen kannst.
Super-Set Countdown Hochvolumen-Training nutzt dein eigenes Körpergewicht, um Kraft aufzubauen und die Ermüdungsresistenz zu erhöhen. Super-Sets sind Übungen, die gegensätzliche Muskelgruppen nutzen, die es dir ermöglichen, die verschiedenen Muskeln unmittelbar nacheinander zu trainieren, was einen gewissen kardiovaskulären Nutzen bringt und auch die gegenüberliegenden Muskelgruppen gut ausbalanciert. Das Herunterzählen der Wiederholungen (Reps) pro Satz berücksichtigt die normale Muskelermüdung. Immer weniger Reps werden durchgeführt, während das Training fortschreitet. Hochvolumen bedeutet, dass die Gesamtzahl der Reps hoch ist, um sowohl die schnell zuckenden als auch die langsam zuckenden Muskeln zu verbessern. Es bedeutet buchstäblich, dass deine Muskeln mehr „Arbeit“ leisten.
Ein Beispiel für diese Methode ist ein Workout, das Klimmzüge und Liegestütze kombiniert. Klimmzüge (und Chin-Ups) stärken die Bizeps, den Latissimus dorsi und die Rückenmuskulatur. Liegestütze stärken die Trizeps, die Brustmuskeln und die Deltamuskeln. Wenn du maximal 12 Klimmzüge in einem Satz machen kannst, beginne mit einer niedrigeren Zahl wie 10 Klimmzügen, gefolgt von 20 Liegestützen ohne Pause dazwischen. Dann zähle herunter und mache 8 Klimmzüge und 16 Liegestütze. Dann zähle herunter und mache 6 Klimmzüge und 12 Liegestütze usw.
Deine Wiederholungszahlen werden so aussehen:
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| 10 Klimmzüge |
20 Liegestütze |
| 8 Klimmzüge |
16 Liegestütze |
| 6 Klimmzüge |
12 Liegestütze |
| 4 Klimmzüge |
8 Liegestütze |
| 2 Klimmzüge |
4 Liegestütze |
| Insgesamt: |
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| 30 Klimmzüge |
60 Liegestütze |
Durch das Herunterzählen kannst du die Übungen weiterhin durchführen, während deine Muskeln natürlich ermüden, und dennoch eine hohe Gesamtzahl an Reps erreichen, die viel höher ist als dein Maximum in einem Satz und viel mehr Arbeit. Am Ende dieses Workouts wird dein Herz schnell schlagen und dein Oberkörper wird durchbluten. Es ist ein täuschend gutes Workout.
Einige Tipps:
- Führe die Bewegungen immer mit sanfter Kontrolle und guter Form aus, um ruckartige Bewegungen zu vermeiden, die Verletzungen verursachen können.
- Stoppe sofort, wenn du irgendwelche Sehnen- oder Gelenkschmerzen verspürst, da das hohe Volumen eine Tendinitis verschlimmern könnte.
- Versuche nicht, dein Kinn bei voller Anstrengung über die Stange zu heben, da dies deinen Nacken verletzen könnte. Es reicht aus, dich so zu heben, dass deine Augen auf gleicher Höhe mit der Stange sind.
- Sobald du dieses Workout jeden zweiten Tag für 2 Wochen gemacht hast, erhöhe die Start-Sätze auf 12 Klimmzüge und 24 Liegestütze für insgesamt 42 und 84 Reps.
Diese Steigerung der Herausforderung für deine Muskeln kann unbegrenzt zunehmen und deine Muskeln werden darauf reagieren, indem sie stärker werden und eine erhöhte Widerstandsfähigkeit gegen Muskelermüdung entwickeln. Du wirst vielleicht nicht riesig und muskulös werden, aber es wird dir praktische Stärke verleihen, die es dir ermöglicht, die gesamte Einfahrt zu schaufeln oder den gesamten Garten zu harken, ohne erschöpft zu sein. Autor Mark Hom, der 52 Jahre alt ist, hat diese Methode verwendet, um seine Oberkörperkraft und Ausdauer so weit zu steigern, dass er derzeit 35 Klimmzüge hintereinander (in einem Hang) machen kann. Die meisten Männer in seinem Alter können nur ein paar. Wenn du nicht genug Klimmzüge machen kannst, um mit dieser Methode zu beginnen, kannst du eine geneigte Klimmzugmaschine wie das Total Gym verwenden, die nur einen Bruchteil deines Körpergewichts mit dem gleichen vorteilhaften Bewegungsbereich nutzt.
Eine einfache Toning-Übung für deine unteren Extremitäten kann fast überall durchgeführt werden, wie z. B. in einem Hotelzimmer, einem Wohnheim oder einem Büro:
- Stelle dich mit dem Ballen eines Fußes auf eine kurze Plattform (ein dickes Buch tut es) und halte dich hinten an einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Lass deine Ferse sinken. Dies ist der Ausgangspunkt für einen einzelnen Fersenpress. Beuge auch dein Knie um etwa 20 Grad.
- Drücke dann deinen Körper vertikal nach oben, indem du gleichzeitig deine Ferse hebst und dein Knie streckst. Dies aktiviert die Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus), die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) und die Hüftextensoren.
- Wiederhole, bis du ein leichtes Muskelbrennen spürst, mache dann 10 weitere, wechsle dann zum anderen Bein, zähle dann herunter und mache 10 weniger Wiederholungen und wiederhole.
Wenn du deine Kraft und Ausdauer aufbauen kannst, um 80 Wiederholungen auf jedem Fuß zu machen, besteht die nächste Serie aus 70 auf jedem Fuß, dann 60 auf jedem Fuß usw. Das Herunterzählen der Wiederholungen ermöglicht ein hohes Gesamtvolumen an Übungen, berücksichtigt jedoch die normale Muskelermüdung.
Obwohl die Bewegung einfach erscheint, aktiviert sie große Muskelgruppen in deinen Beinen und erfordert auch Kern- und Hüftmuskeln, um zu verhindern, dass die gegenüberliegende Hüfte absackt. Wenn du diese Bewegung an einer Beinpresse mit deinem Rücken gegen die Sitzfläche machst, erhältst du nicht denselben Kernvorteil. Dies ist ein weiterer Weg, um die Schwerkraft und die normale Muskelermüdung zu nutzen, um Kraft und Ermüdungsresistenz aufzubauen. Bald könntest du bei 100 Wiederholungen beginnen. Achte darauf, es nicht zu übertreiben und Fußprobleme oder Tendinitis zu verschlimmern.
Im Allgemeinen ist diese Methode weniger verletzungsanfällig als Powerlifting oder Laufen, da sie hohe Wiederholungszahlen bei geringer Belastung ohne Aufprall fördert. Sie stärkt sowohl schnell zuckende als auch langsam zuckende Muskeln, erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung, verbessert den Muskeltonus der Waden, um tiefen Venenthrombosen vorzubeugen, und verursacht die Muskelermüdung, die die mitochondriale Biogenese auslöst.
