Das Kernproblem

Warum trainieren?
Warum trainierst du? Einer der Gründe, den ich oft höre, ist: „Ich möchte meinen Kern stärken“. Um dies zu tun, machen viele Menschen Übungen (oder wühlen herum), während sie auf einer instabilen Oberfläche wie einem Wackelbrett oder einem Bosu-Ball stehen.

Eine weitere beliebte Technik zur Entwicklung eines starken Kerns ist die Planke. Ich bin ein großer Fan der Planke, da sie die Prinzipien von Verbindung, Verknüpfung, Spannung, Verlängerung usw. demonstriert. Allerdings wird dich das viele, viele Üben der Planke wirklich gut darin machen, die Planke zu machen. Dies ist besonders wertvoll, wenn du fürchtest, dass du in einem schmutzigen Ort mit Spinnen und Schlangen auf dem Boden fallen könntest und du diese Position (etwa 20 cm über dem Boden) halten und für längere Zeit sehr still sein musst.

Ein starker Kern, der nur stark ist, während du stationär bist, ist ziemlich nutzlos. Du brauchst einen Kern, der stark sein kann, während du in Bewegung bist. Das erfordert zwei Dinge:

1. Ein Kern, der gegen Belastungen aus verschiedenen Richtungen resistent ist, und
2. Die Fähigkeit, deine Arme und Beine zu benutzen, während dein Kern stabilisiert ist.

Hier kommt der Türkische Getup ins Spiel.

Stabilität in Bewegung
Dies ist ein perfektes Beispiel für eine Fähigkeit, die einen stabilen Kern erfordert, während der Körper in Bewegung ist. Das Gewicht über dem Kopf wird durch Kraft, die in den Boden gerichtet ist, unterstützt und angehoben. Diese Kraft muss durch Gliedmaßen gehen, die mit einem soliden und starken Kern verbunden sind. Die Fähigkeit, die Wirbelsäule während der Bewegung in der Länge zu halten, ist ein wesentliches Element für die meisten sportlichen Aktivitäten. Die Muskeln auf unserem Rücken bringen die Wirbelsäule in die Extension, während die Muskeln an der Vorderseite des Körpers uns in die Flexion bringen. Beide Muskelgruppen sowie die Muskeln an den Seiten unseres Rumpfes müssen eine ausgewogene Menge an Kontraktion haben, um die Wirbelsäule in dieser geraden, verlängerten Position zu stabilisieren. Du könntest dies als eine gute Körperhaltung und eine korrigierende Übung für die vielen Stunden betrachten, die du gebeugt über deinem iPhone sitzt und deinen Freunden schreibst.

Sitzposition
Die erste Bewegung des Türkischen Getups besteht darin, von einer supinen (oder liegenden) Position in eine Sitzposition zu wechseln. Wenn du dein Kinn einziehst und deine Wirbelsäule in die Flexion krümmst, während du diese Bewegung ausführst, wirst du feststellen, dass es deinen Arm nach vorne zieht, dein Bein anhebt und es sehr schwierig macht, in die Sitzposition zu gelangen. Spanne deine Bauchmuskeln an, während du gleichzeitig deine Brust öffnest und von deinem Kopf bis zu deinem Steißbein verlängerst. Dies erfordert „Kraft im Kern“ in Bewegung, während du von der liegenden Position in die Sitz- und nahezu vertikale Wirbelsäulenposition übergehst. Die nach unten gerichtete Kraft der Kettlebell muss durch den Arm, durch den „Kern“ und in den Boden gelangen.

Knieposition
Der Übergang von der Sitzposition zur Knieposition ist die zweite Bewegung des Türkischen Getups. In dieser Phase hebst du deine Hüften an und bringst ein Knie unter dich. Gleichzeitig drückst du mit einer Hand und einem Fuß in den Boden, was erhebliche Kraft in die Seite deines Rumpfes bringt. So wird dein Kern Stärke und Stabilität von der Seite deines Körpers entwickeln. Dies ist eines der Bereiche, die oft während beliebter Kerntrainings-Sitzungen übersehen werden, und es kann schwierig sein, sie praktisch zu belasten. Das Erhöhen des Gewichts oder das Verlangsamen der Übergangsbewegung wird beide Belastungen zu diesem seitlichen Kerntraining hinzufügen.

Stehposition
Schließlich wirst du von der Knieposition in die Stehposition übergehen (oder einen einarmigen, über Kopf durchgeführten Ausfallschritt machen). Für die meisten Menschen ist dies ein sehr herausforderndes Bewegungsmuster. Enge Hüftbeugemuskeln und eine gerundete thorakale Wirbelsäule fördern, dass die Wirbelsäule nach vorne kippt, während das Knie vom Boden abhebt. Dies wird begleitet von einer erhöhten Extension oder Rundung des unteren Rückens oder der Lendenwirbelsäule. Stabilisiere deinen unteren Rücken, indem du deine Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln anspannst, während du mit dem Aufstieg beginnst. Visualisiere, wie der Scheitel deines Kopfes steigt oder von einem unsichtbaren Faden nach oben gezogen wird. Natürlich musst du möglicherweise erhebliche zusätzliche Arbeit leisten, um deine thorakale Mobilität zu verbessern und diese einschränkenden Hüftbeugemuskeln zu öffnen. Die Fähigkeit, mit einem starken, verbundenen und stabilen Kern aufzustehen und niederzuknien, ist jedoch eine wesentliche Bewegungsfähigkeit und die Mühe, die du in die Verbesserung dieser Fähigkeit investierst, ist es wert.

Der Türkische Getup bietet eine Fülle von Möglichkeiten, um diesen schwer fassbaren „starken Kern“ auf eine einfache und praktische Weise zu entwickeln. Er mag dir nicht die ganze Aufregung bieten, die eine kräftezehrende, 5-minütige Planke mit sich bringt, aber die Art von Kernstärke, die du entwickeln wirst, wird dir in anderen sportlichen Bewegungsmustern zugutekommen.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/core-issue