Das Kernproblem

Warum trainieren?
Warum trainierst du? Einer der Gründe, den ich oft höre, ist: „Ich möchte meinen Kern stärken“. Um dies zu tun, machen viele Menschen Übungen (oder wühlen herum), während sie auf einer instabilen Oberfläche wie einem Wackelbrett oder einem Bosu-Ball stehen.

Eine weitere beliebte Technik zur Entwicklung eines starken Kerns ist die Planke. Ich bin ein großer Fan der Planke, da sie die Prinzipien von Verbindung, Verlinkung, Spannung, Verlängerung usw. demonstriert. Allerdings macht es dich, wenn du viel Zeit mit dem Üben der Planke verbringst, wirklich gut darin, die Planke zu machen. Dies ist besonders wertvoll, wenn du fürchtest, dass du in einem schmutzigen Ort mit Spinnen und Schlangen auf dem Boden fallen könntest und du diese Position (etwa 20 cm über dem Boden) für längere Zeit halten musst, ohne dich zu bewegen.

Ein starker Kern, der nur stark ist, während du stationär bist, ist ziemlich nutzlos. Du brauchst einen Kern, der stark sein kann, während du in Bewegung bist. Das erfordert zwei Dinge:

1. Einen Kern, der in verschiedenen Richtungen belastbar ist, und
2. Die Fähigkeit, deine Arme und Beine zu benutzen, während dein Kern stabilisiert ist.

Hier kommt der Türkische Getup ins Spiel.

Stabilität in Bewegung
Dies ist ein perfektes Beispiel für eine Fähigkeit, die einen stabilen Kern erfordert, während sich der Körper in Bewegung befindet. Das Gewicht über dem Kopf wird durch Kraft, die in den Boden gerichtet ist, unterstützt und angehoben. Diese Kraft muss durch Gliedmaßen gehen, die mit einem soliden und starken Kern verbunden sind. Die Fähigkeit, die Wirbelsäule während der Bewegung in der Länge zu halten, ist ein wesentliches Element für die meisten sportlichen Aktivitäten. Die Muskeln auf unserem Rücken bringen die Wirbelsäule in die Extension, während die Muskeln an der Vorderseite des Körpers uns in die Flexion bringen. Beide Muskelgruppen sowie die Muskeln an den Seiten unseres Rumpfes müssen eine ausgewogene Menge an Kontraktion haben, um die Wirbelsäule in dieser geraden, verlängerten Position zu stabilisieren. Du könntest dies als eine gute Körperhaltung und eine Korrekturübung für die vielen Stunden betrachten, die du gebeugt über dein iPhone sitzt und deinen Freunden schreibst.

Sitzposition
Die erste Bewegung des Türkischen Getups besteht darin, von einer supinen (oder liegenden) Position in eine Sitzposition zu wechseln. Wenn du dein Kinn einziehst und deine Wirbelsäule in die Flexion bringst, während du diese Bewegung ausführst, wirst du feststellen, dass es deinen Arm nach vorne zieht, dein Bein anhebt und es sehr schwierig macht, in die Sitzposition zu gelangen. Spanne deine Bauchmuskeln an, während du gleichzeitig deine Brust öffnest und von deinem Kopf bis zu deinem Steißbein verlängerst. Dies erfordert „Kraft im Kern“ in Bewegung, während du von der liegenden Position in die Sitz- und nahezu vertikale Wirbelsäulenposition übergehst. Die nach unten gerichtete Kraft der Kettlebell muss durch den Arm, durch den „Kern“ und in den Boden gelangen.

Knieposition
Der Übergang von der Sitzposition zur Knieposition ist die zweite Bewegung des Türkischen Getups. In dieser Phase hebst du deine Hüften an und bringst ein Knie unter dich. Gleichzeitig drückst du mit einer Hand und einem Fuß in den Boden, was eine erhebliche Kraft in die Seite deines Rumpfes bringt. So wird dein Kern Stärke und Stabilität von der Seite deines Körpers entwickeln. Dies ist eines der Bereiche, die oft während beliebter Kerntrainings-Sitzungen übersehen werden, und es kann schwierig sein, sie auf praktische Weise zu belasten. Das Erhöhen des Gewichts oder das Verlangsamen der Übergangsbewegung wird beide dazu beitragen, diese seitliche Kerntrainingsübung zu belasten.

Stehposition
Schließlich wirst du von der Knieposition in die Stehposition übergehen (oder einen einarmigen, über Kopf durchgeführten Ausfallschritt machen). Für die meisten Menschen ist dies ein sehr herausforderndes Bewegungsmuster. Enge Hüftbeugemuskeln und eine gerundete thorakale Wirbelsäule fördern das Vorbeugen der Wirbelsäule, während das Knie vom Boden abhebt. Dies wird von einer erhöhten Extension oder Rundung des unteren Rückens oder der Lendenwirbelsäule begleitet. Stabilisiere deinen unteren Rücken, indem du deine Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln anspannst, während du mit dem Aufstieg beginnst. Stelle dir vor, dass der Scheitel deines Kopfes ansteigt oder von einem unsichtbaren Faden nach oben gezogen wird. Natürlich musst du möglicherweise erhebliche zusätzliche Arbeit leisten, um deine thorakale Mobilität zu verbessern und diese einschränkenden Hüftbeugemuskeln zu öffnen. Dennoch ist die Fähigkeit, mit einem starken, verbundenen und stabilen Kern aufzustehen und niederzuknien, eine wesentliche Bewegungsfähigkeit und die Mühe wert, die du in die Verbesserung dieser Fähigkeit investierst.

Der Türkische Getup bietet eine Fülle von Möglichkeiten, um diesen allzu schwer fassbaren „starken Kern“ auf eine einfache und praktische Weise zu entwickeln. Er mag dir nicht die ganze Aufregung bieten, die eine schmerzhafte, 5-minütige Planke mit sich bringt, aber die Art von Kernstärke, die du entwickeln wirst, wird dir in anderen sportlichen Bewegungsmustern zugutekommen.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/core-issue