Das FMS ist ein fantastisches Werkzeug für jeden Trainer, und wenn es in Verbindung mit RKC-Methoden verwendet wird, kann es eine schnelle Möglichkeit bieten, fast jedes Problem eines Klienten zu lösen. Aber es kann auch unglaublich überwältigend sein, sobald man beginnt, die Schichten der Systeme abzuziehen und alles zu sehen, was es gibt.
Eine der besten Möglichkeiten, beide Systeme zusammen zu nutzen, besteht darin, den Rahmen, den beide bieten, zu betrachten und sie auf ihre grundlegendsten Elemente zu destillieren. Im Fall der RKC-Übungen ist unser Ziel, einen Klienten nur in eine einzige Richtung zu führen, zu einem „Aha“-Moment. Eine clevere Übung lässt ihnen nur eine Richtung, in die sie gehen können – die richtige, wodurch sie sofort das Gefühl oder die Bewegung bekommen, mit der sie zuvor nicht in Verbindung treten konnten.
Während es viele Korrekturübungen auch innerhalb des FMS gibt, und das ist vielleicht, wofür es am besten bekannt ist, vergessen die Leute oft, dass der Zweck des FMS nicht nur darin besteht, Asymmetrien zu screenen und zu korrigieren, sondern uns auch einen Weg zu geben, dem wir folgen können, sobald wir wieder zur Kraftarbeit zurückkehren. Ein einfaches Rahmenwerk, dem gefolgt werden kann, ist, dass jede Bewegung vier Schritte hat –
Keine Last, Musterhilfe.
Keine Last, keine Musterhilfe.
Last, mit Musterhilfe.
Last, ohne Musterhilfe.
Wenn man sich ansieht, wie wir den Schwung bei der RKC lehren, sieht man, dass dieses Format genau befolgt wird. Wir beginnen damit, das Hinge zu lehren. Dies wird oft auf verschiedene Weise unterstützt – entweder indem man die Hände in den Hüften verwendet, um die Hüftfalte zu finden, den Hintern zurück zu einer Wand schiebt oder einen Dowel verwendet, um zu lehren, wie man die neutrale Wirbelsäule hält.
Und hier passen die „Aha“-Übungen hinein – wir können nach Bedarf zwischen den ersten und zweiten Schritten hin und her wechseln, um das Muster zu verstärken. Unser Ziel ist es, die Musterhilfe zu entfernen und die Person dazu zu bringen, es unbelastet, aber perfekt allein zu tun. Wenn die Form zusammenbricht, können wir sie zur Methode der Musterhilfe (Dowel, Wand usw.) zurückbringen, bis es verinnerlicht wird.
Von dort aus können wir zu Kettlebell-Totenheben übergehen, wobei der Partner den Schüler daran „erinnert“, wie man den Körper durch etwas harte Liebe straff hält. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, die richtigen Muskeln zu aktivieren, und ein Hinweis, der es ihnen ermöglicht, zu fühlen, welche Muskeln aktiviert werden müssen, ist wertvoll. Der letzte Schritt in diesem Prozess besteht darin, das Totenheben ohne jegliche Form von Musterhilfe abzuschließen.
Sie können denselben Schritt für den Schwung selbst befolgen. Beginnen Sie mit dem Hüft-Hinge, verstärkt durch einen Dowel. Wechseln Sie zum Hinge ohne jegliche Form von Musterhilfe. Dann zum Schwung, wo wir auf verschiedene Arten helfen können, von der Verwendung eines Handtuchs, um Timing, Hüftantrieb und gerade Arme zu lehren, bis hin zu leicht erhöhten Zehen, um den Menschen zu lehren, das Schaufeln zu vermeiden, bis hin zu einem Ziel hinter dem Schüler, um sie dazu zu bringen, die Kettlebell mehr zu heben, bis hin zu spitzen Schwüngen, um die Ladephase des Schwungs zu verstärken. Schließlich, sobald wir alle Probleme mit unseren „Aha“-Übungen geklärt haben, können wir ohne Musterhilfe schwingen.
Das FMS hat auch ein logisches System der Progression für das Laden und verwendet vier Haltungen, die einer Entwicklungssequenz folgen. Sie beginnen mit Liegen, gehen über in den Vierfüßlerstand, dann in den Knien und schließlich im Stehen. Wenn Sie genau hinsehen, werden Sie sehen, dass diese Sequenz das Aufstehen ist. Diese Art von Symmetrie zwischen den beiden Systemen ist kein Zufall, da beide sich mit Bewegung und Kraft beschäftigen.
Aber wie können wir unser FMC-Rahmenwerk auf eine Fähigkeit wie das Kettlebell-Drücken anwenden, indem wir auch die Haltungen verwenden?
Eines der Probleme, die Menschen oft beim Drücken haben, ist die Unfähigkeit, während des Drückens durch den Rumpf straff zu bleiben, was ihren unteren Rücken gefährdet. Wenn wir im Liegen auf dem Rücken beginnen (mit dem Gesicht nach oben), können wir die Backpressure-Crunch-Übung durchführen. Um dies auszuführen, lassen Sie Ihren Partner ein aufgerolltes Handtuch unter Ihren unteren Rücken legen und sich darauf legen. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Ihr Partner versucht, das Handtuch wegzunehmen, während Sie Ihre Beine ausstrecken. Dies wird lehren, wie man durch den Rumpf straff bleibt, während man die neutrale Wirbelsäule hält. Testen Sie erneut mit Ihrem Drücken und sehen Sie, ob es sich verbessert hat.
Der nächste Schritt ist der Vierfüßlerstand. Für diese Übung werden wir Bird Dogs mit einem Cook-Band machen. Unser einzelnes Kettlebell-Drücken erfolgt diagonal, und diese Übung wird Ihnen beibringen, straff zu bleiben, während Ihr Arm sich bewegt. (Um diese Übung leicht zurückzunehmen, bleiben Sie in derselben Position, verwenden Sie aber einen Schaumstoffroller auf dem unteren Rücken, um zu lehren, wie man die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehält). Testen Sie erneut mit Ihrem Drücken und sehen Sie, ob es sich verbessert hat.
Von hier aus können wir wählen, ob wir im Knien drücken und entweder die hohe oder die halbe Knierhaltung verwenden. Ich würde auswählen, welche ich verwenden möchte, basierend darauf, ob mein Klient Asymmetrien in seinen Inline-Lunge- oder Hurdle-Step-Tests hatte (in diesem Fall halbes Knien). Wenn sie symmetrisch waren, könnten wir zu hohem Knien übergehen. Für die Musterhilfe könnten wir eine Kernaktivierungsübung machen und die Kettlebell mit dem Boden nach oben drücken. Wiederholen Sie die Übung und testen Sie Ihr Drücken, um zu sehen, was sich verbessert hat. (Knie- und Boden-auf-Drücken werden bei RKCII gelehrt und besprochen, also wenden Sie sich bei Zweifeln an einen RKCII für weitere Informationen).
Der letzte Schritt ist ein stehendes Einzelbell-Drücken ohne jegliche Hilfe. Zu jedem Zeitpunkt, wenn sich die Bewegung verschlechtert, gibt es die Möglichkeit, die verwendete Haltung zurückzunehmen oder in die Matrix zurückzukehren und zu entscheiden, ob wir Musterhilfe benötigen. Beide Antworten können richtig sein, abhängig von der einzigartigen Geschichte der Person.
Behalten Sie diese einfachen Regeln im Hinterkopf, wenn Sie trainieren, und Sie werden feststellen, dass viel von der Verwirrung schmilzt. Die Erkenntnisse sind, dass die RKC „Aha“-Übungen verwendet, um einem Klienten nur eine einzige Lösung für sein Problem zu geben. Wenn die Übung, die Sie ausgewählt haben, nicht zur richtigen Antwort führt, haben Sie die falsche Übung gewählt. Das FMS verwendet eine einfache vier mal vier Matrix, um herauszufinden, wo das Training zu jedem Zeitpunkt stehen muss. Folgen Sie dem Prozess, und Sie werden sehen, dass das System sehr logisch ist, und stellen Sie sicher, dass Sie das System verwenden.
Die Verbindung der beiden führt zu schnellen Fortschritten für Ihre Schüler und kann oft einen Lichtschein auf den richtigen Weg werfen, den man einschlagen sollte, wenn jemand im Training einfach festzustecken scheint.
