Dirty Dozen #9 Der Aufstieg

Die nächste Bewegung in unserer Dirty Dozen Aufstellung ist #9, Der Aufstieg. Der Aufstieg wird oft als Türkischer Aufstieg (TGU) oder Low Sweep Aufstieg bezeichnet. Schon die Erwähnung der Bewegung ruft bei den meisten Menschen Angst, Besorgnis und völlige Abneigung hervor. Ich hatte die gleiche Einstellung, bis ich begann, diese Bewegung absolut zu lieben!

Ich erinnere mich, als ich anfing, mit Kettlebells zu trainieren, machte ich die TGUs (wie wir sie nannten) nur genug, um meine Tests zu bestehen und weiterzumachen. Nach etwa 6 Monaten, nachdem ich mein RKC 1 bestanden hatte, begann ich zu bemerken, dass sich meine TGUs durch mein Training verbesserten. Ich bemerkte auch, dass meine Schulter stabiler wurde und die Gewichte meiner anderen Übungen zunahmen! Zum großen Missfallen meiner Schüler begann ich, den Aufstieg vollständig zu akzeptieren.

Bald wurde mir klar, dass ich sie nicht nur machte, um meinen nächsten Test zu bestehen, sondern um das Beste aus der Bewegung herauszuholen. Ich begann, verschiedene Arten von Aufstiegen in mein Trainingsprogramm aufzunehmen. Bridge, Squat, Bottoms-up, No Hand und Dual Bell Aufstiege, um nur einige zu nennen.

Dann begann ich, schweres Aufstiegstraining zu integrieren und arbeitete an Methoden, um die Bewegung ins Muskelgedächtnis einzuprägen. Jedes Segment der Bewegung zu beherrschen, wurde mein Fokus. Der Roll to Press, Sit-up to Elbow, Tall Sit, Side Press, Tall Kneel und der Standing Press. Jeder Abschnitt des Aufstiegs musste beherrscht werden. Um dies einzuprägen, verwendete ich drei grundlegende Ansätze. Der erste war, an jeder der 6 spezifischen Positionen einen 5-Sekunden-Halt zu üben. Der zweite war, 5 Wiederholungen an jeder Position auszuführen, und der dritte war die 5 3 2 1 Methode.

Trainingsmethode #1:
An jeder der Positionen halte die Kettlebell für 5 Sekunden im Lockout. Spüre die Position deines Körpers und umarme die Spannung. Mach es nicht einfach nur, um es hinter dich zu bringen, obwohl die Versuchung vorhanden sein wird. Konzentriere dich darauf, deine Stabilität in jeder der 6 Positionen beim Aufstieg sowie beim Abstieg zu erhöhen.

Trainingsmethode #2:
Diese Methode ruft immer Stöhnen und Ächzen aus meiner Klasse hervor. Nun, das bringt mich einfach zum Grinsen und ich sage ihnen, wie viele Sätze sie machen sollen. Führe 5 Pressen an jeder der 6 Positionen aus. Wechsle die Position mit der Kettlebell im vollen Lockout, ohne im Rack zu ruhen. Gehe auf einer Seite deines Körpers hoch, wechsle die Hände oben und mache deinen Abstieg auf der gegenüberliegenden Seite mit denselben 5 Press-Wiederholungen an jeder Position. Wiederhole es auf der anderen Seite, aber führe den Aufstieg mit der Seite durch, die beim letzten Mal abgestiegen ist.

Trainingsmethode #3:
Ich nenne diese die 5 3 2 1 Methode. Ich benutze dies zur Steigerung meiner 1, 2 & 3 RM (Wiederholungsmaxima). Ich führe in der Regel 3 bis 5 Sätze der oben genannten Wiederholungen durch. Beginne mit einem niedrigeren Gewicht und steigere dich zu einem höheren. Sei sehr vorsichtig, wenn du die Doubles und Singles ausführst, insbesondere wenn du dich in „unbekannten Gewässern“ befindest (ein Gewicht, das du zuvor noch nie gemacht hast). Ich bemerkte die größte Verbesserung, als ich diese Methode zuletzt in der Progression anwandte. Es ist entscheidend, eine vollständige Stabilisierung zu haben und jede der 6 Positionen zu BEHERRSCHEN, um das Gewicht deiner Aufstiege sicher zu erhöhen.

Nun ist es an der Zeit, deine Kettlebell zu greifen und AUFZUSTEHEN!

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/dirty-dozen-9-get-up