Ich stelle mir vor, das bist du, beim Trainieren.
Ich kann dir nicht sagen, wie viele Leute mit Nacken- und/oder Schulterschmerzen in mein Fitnessstudio kommen. Okay, ich kann, es sind viele – wahrscheinlich die Hälfte. Es gibt ein paar Faktoren, die das verursachen:
- Vorwärtsneigung des Kopfes
- Schlechte Atmung
- Mangelnde Trennung zwischen Nacken und Schultern während des Trainings
Lass uns das Problem aufschlüsseln, das deine Vorwärtsneigung des Kopfes verursacht.
- Mangelnde Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
- Nach vorne gerundete Schultern (verspannte Brustmuskeln)
- Zervikale Immobilität
Glücklicherweise hast du Werkzeuge erhalten, um mit der Brustwirbelsäulenimmobilität umzugehen (Joint by Joint-Ansatz). Dazu könnten Foam Rolling, liegende Rippenzüge oder eine der vielen anderen Mobilisationen der Brustwirbelsäule gehören.
Verspannte Brustmuskeln können einfach durch etwas SMR (Self Myofascial Release) mit einem Lacrosseball gegen die Wand behandelt werden:
und gefolgt von einigen Wandbewegungen: Zervikale Immobilität kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden. Der Einfachheit halber wird der Umfang dieses Artikels die fasziale Verspannung und den Mangel an Gelenkwahrnehmung oder Bewegung abdecken. Behebe es, indem du den Levator scapulae (zwischen deinen Schulterblättern und deiner Wirbelsäule) und deine Trapezmuskeln mit dem Lacrosseball rollst. Der nächste Schritt besteht darin, dein Bewusstsein für eine gute Nackenposition zu verbessern.
Mach das, indem du dein Gesicht vor und zurück gleiten lässt (denk an das funky chicken), und versuche, die Länge deiner Wirbelsäule beizubehalten. Mach 5 Wiederholungen schön und langsam. Du wirst erstaunt sein, wie unkoordiniert es am Anfang ist.
(Hinweis des Herausgebers: Ich bezweifle, dass das irgendetwas für deinen Wursthals tun wird). Beende es mit einigen guten Drehungen nach links und rechts, durch einen vollen Bewegungsbereich – denk daran, durch deinen Scheitel zu heben.
Der nächste Schritt ist das Atmen.
Wir alle wissen, was wir hier tun müssen, und irgendwo auf dem Weg wird es ziemlich durcheinander. Die meisten Leute atmen durch den Mund (nicht ideal) und die Schultern heben sich mit jedem Atemzug. Auch nicht gut, wenn man bedenkt, dass wir im Durchschnitt 20.000 Atemzüge pro Tag nehmen. Du kannst dir vorstellen, wie 20.000 dysfunktionale Atemzüge sich auf die Gesundheit deines Nackens auswirken könnten.
- Schnelle Lösung #1: Fang an, durch die Nase zu atmen. Ernsthaft, das ist alles. Wir sind dafür gemacht, durch die Nase einzuatmen und auszuatmen, fang an, es zu tun. Immer.
- Schnelle Lösung #2: Atemübung: Leg dich mit dem Gesicht nach unten und deiner Stirn auf deinen Händen bequem hin. Lege ein Fußgewicht (Buch, Medizinball, kleines Kind usw.) auf deinen unteren Rücken um dein Kreuzbein. Atme 5 Minuten (durch die Nase) und versuche, das Gewicht mit jedem Einatmen zu heben. Das Gewicht gibt dir sofortiges Feedback und gibt dir etwas, in das du drücken kannst, was es viel einfacher macht.
Die Kombination dieser beiden Dinge wird nicht nur die orthopädische Gesundheit erhöhen, sondern auch die Leistung steigern, indem sie deine kinetische Effizienz verbessert. Es ist jedoch eine totale Zeitverschwendung, wenn du dich im Fitnessstudio weiterhin verletzt:
Die Trennung zwischen Nacken und Schultern während des Trainings ist unerlässlich, wenn du optimale Stärke und Athletik aufrechterhalten möchtest. Bankdrücken, überprüfe deinen Nacken. Rudern, überprüfe deinen Nacken. Gewicht über Kopf? Überprüfe deinen Nacken.
Der Punkt ist, dass du deinen Nacken während des Trainings frei nach links und rechts drehen können solltest. Dies lässt sich am einfachsten bei Liegestützen oder einarmigen Drücken ausprobieren.
Liegestütze:
- Nimm die Liegestützposition ein
- Drehe den Nacken nach links und rechts (wenn dein Bewegungsbereich angespannt ist, versuche, deinen Nacken zu verlängern)
- Gehe in einen Liegestütz
- Drehe nach links und rechts („überprüfe deinen Nacken“)
- Drücke dich wieder hoch
Überkopfdrücken:
- Bringe die Kurzhantel oder Kettlebell zur Schulter
- „Überprüfe deinen Nacken“
- Drücke die Kurzhantel oder Kettlebell über Kopf
- „Überprüfe deinen Nacken“
Du solltest während fast jeder Übung oder Dehnung, die du machst, frei bewegen können. Das wird dir nicht nur viel Ärger mit Nacken- und Schulterschmerzen ersparen, sondern auch deine Leistung steigern, indem es deine Koordination im Oberkörper verbessert und dich stärker macht.
-Max Shank
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