Ich stelle mir vor, dass Sie das sind, der trainiert.
Ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele Menschen in mein Fitnessstudio kommen mit Nacken- und/oder Schulterschmerzen. Okay, ich kann, es sind viele – wahrscheinlich die Hälfte. Es gibt einige Faktoren, die dies verursachen:
- Vorwärts geneigte Kopfhaltung
- Schlechte Atmung
- Mangelnde Dissoziation zwischen Nacken und Schultern während des Trainings
Lassen Sie uns das Problem aufschlüsseln, das Ihre vorwärts geneigte Kopfhaltung verursacht.
- Mangelnde Mobilität der Brustwirbelsäule
- Nach vorne gerundete Schultern (verspannte Brustmuskeln)
- Zervikale Immobilität
Glücklicherweise haben Sie Werkzeuge erhalten, um mit der thorakalen Immobilität umzugehen (Joint by Joint-Ansatz). Dazu könnten Foam Rolling, liegende Rippenzüge oder eine der vielen anderen thorakalen Mobilisierungen gehören.
Verspannte Brustmuskeln können einfach durch etwas SMR (Self Myofascial Release) mit einem Lacrosse-Ball gegen die Wand angegangen werden:
und gefolgt von einigen Wandgleitübungen: Die zervikale Immobilität kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden. Der Einfachheit halber wird der Umfang dieses Artikels die fasziale Verspannung und den Mangel an Gelenkbewusstsein oder Bewegung behandeln. Beheben Sie es, indem Sie den Levator scapulae (zwischen Ihren Schulterblättern und Ihrer Wirbelsäule) und Ihre Trapezmuskeln mit dem Lacrosse-Ball bearbeiten. Der nächste Schritt besteht darin, Ihr Bewusstsein für eine gute Nackenposition zu schärfen.
Tun Sie dies, indem Sie Ihr Gesicht vor und zurück gleiten lassen (denken Sie an das Funky Chicken), und versuchen Sie, die Länge Ihrer Wirbelsäule beizubehalten. Machen Sie 5 Wiederholungen schön und langsam. Sie werden erstaunt sein, wie unkoordiniert es anfangs ist.
(Hinweis des Herausgebers: Ich bezweifle, dass dies etwas für Ihren Watschel macht). Beenden Sie mit einigen guten Drehungen nach links und rechts, durch einen vollen Bewegungsbereich – denken Sie daran, durch Ihren Scheitel zu heben.
Der nächste Schritt ist das Atmen.
Wir alle wissen, was wir hier tun müssen, und irgendwo auf dem Weg wird es ziemlich durcheinander. Die meisten Leute atmen durch den Mund (nicht ideal), und die Schultern heben sich mit jedem Atemzug. Auch nicht gut, wenn man bedenkt, dass wir durchschnittlich 20.000 Atemzüge pro Tag nehmen. Sie können sich vorstellen, wie 20.000 dysfunktionale Atemzüge sich auf Ihre Nackengesundheit auswirken könnten.
- Schnelle Lösung #1: Beginnen Sie, durch die Nase zu atmen. Ernsthaft, das ist es. Wir sind dafür gemacht, durch die Nase einzuatmen und auszuatmen, also fangen Sie an, es zu tun. Immer.
- Schnelle Lösung #2: Atemübung: Legen Sie sich mit der Stirn auf Ihre Hände, sodass Sie bequem sind. Legen Sie ein Knöchelgewicht (Buch, Medizinball, kleines Kind usw.) auf Ihren unteren Rücken um Ihr Kreuzbein. Atmen Sie 5:00 (durch die Nase) und versuchen Sie, das Gewicht mit jedem Einatmen zu heben. Das Gewicht gibt Ihnen sofortiges Feedback und gibt Ihnen etwas, in das Sie drücken können, was es viel einfacher macht.
Die Kombination dieser beiden Dinge wird nicht nur die orthopädische Gesundheit erhöhen, sondern auch die Leistung steigern, indem sie Ihre kinetische Effizienz verbessert. Es ist jedoch eine totale Verschwendung, wenn Sie sich im Fitnessstudio weiterhin verletzen:
Die Dissoziation zwischen Nacken und Schultern während des Trainings ist unerlässlich, wenn Sie optimale Stärke und Athletik aufrechterhalten möchten. Bankdrücken, überprüfen Sie Ihren Nacken. Rudern, überprüfen Sie Ihren Nacken. Gewicht über Kopf? Überprüfen Sie Ihren Nacken.
Der Punkt ist, dass Sie Ihren Nacken während des Trainings frei nach links und rechts drehen können sollten. Dies lässt sich am einfachsten während von Liegestützen oder einarmigen Drücken ausprobieren.
Liegestütze:
- Nehmen Sie die Liegestützposition ein
- Drehen Sie den Nacken nach links und rechts (wenn Ihr Bewegungsbereich angespannt ist, versuchen Sie, Ihren Nacken zu verlängern)
- Senken Sie sich in einen Liegestütz
- Drehen Sie nach links und rechts („überprüfen Sie Ihren Nacken“)
- Drücken Sie sich wieder hoch
Überkopfdrücken:
- Bringen Sie die Kurzhantel oder Kettlebell zur Schulter
- „überprüfen Sie Ihren Nacken“
- Drücken Sie die Kurzhantel oder Kettlebell über Kopf
- „überprüfen Sie Ihren Nacken“
Sie sollten sich während fast jeder Übung oder Dehnung, die Sie machen, frei bewegen können. Es wird Ihnen nicht nur viel Mühe ersparen, mit Nacken- und Schulterschmerzen umzugehen, sondern auch Ihre Leistung steigern, indem es Ihre Koordination im Oberkörper verbessert und Sie stärker macht.
-Max Shank
***
