Mehr als oft werde ich gefragt: „Coach, was sind die besten Übungen?“ Oder „Wenn du eine bestimmte Anzahl an Übungen wählen müsstest, welche wären das?“. Es gibt eine Fülle großartiger Übungen und Variationen, die meine Schüler und ich wirklich gerne machen. Wenn ich jedoch auf mehrere Bewegungen reduzieren müsste, die für jedes Kraft- und Konditionierungsprogramm unerlässlich sind, würde ich 6 Kettlebell-Übungen und 6 Körpergewichtsbewegungen wählen.
Ich sage nicht, dass dies die EINZIGEN Übungen sind, die du machen solltest, aber sie sollten alle in deinem Trainingsprogramm enthalten sein, egal worauf du dich konzentrierst. Diese Übungen werden Kraft, Ausdauer, Koordination, Flexibilität und Haltbarkeit wie keine anderen erhöhen. Diese Übungen werden sogar deine Leistung beim Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen verbessern, ganz zu schweigen von deiner Körperform.
Im nächsten Jahr werde ich Artikel mit Videos zu den „Dirty Dozen“ veröffentlichen. Wir werden Variationen und Progressionen besprechen, insbesondere wenn es um Körpergewicht geht. Ich werde jede Bewegung im Detail besprechen und meine Gründe für die Auswahl jeder Bewegung darlegen.
OK – hier ist die Liste.
Kettlebells
Der Kettlebell Swing: Diese Bewegung ist die Grundlage allen Kettlebell-Trainings und eines der großen Unterscheidungsmerkmale zwischen Kettlebell-basiertem Training und allen anderen kraftentwickelnden Übungssystemen. Der Kettlebell Swing „reverse engineered“ die Hüften des Praktizierenden, indem er das Hüftgelenk durch den Pop und Lock entwickelt, die erforderlich sind, um die Bewegung richtig auszuführen.
Die Frontkniebeuge: Single Rack oder Bottoms up. Kniebeugen sind die wichtigste Bewegung für die Kraft im Unterkörper. Die Frontkniebeuge erfordert durch die Position der Kettlebell die vollständige Verknüpfung des Ober- und Unterkörpers. Die Anspannung des Rumpfes (ich bin kein Fan des Begriffs „Kern“) und das Halten der Kettlebell in der vorgeschriebenen Position erfordern erhebliches Engagement des Oberkörpers zusätzlich zur Anspannung im Rumpf.
Der Kettlebell Press: Schweres Gewicht über den Kopf zu drücken ist sehr cool und äußerst nützlich. Der Kettlebell Press nutzt den vollen Bewegungsbereich, die gesamte Körperspannung und die aktive negative Bewegung der Kettlebell.
Der Get-up: Es gibt keine Bewegung, die mehr Muskeln des Körpers integriert als der Get-up, auch bekannt als der Türkische Get-up oder TGU. Diese unglaubliche Übung ist eine charakteristische Bewegung des Kettlebell-Trainings. Dynamische Spannung, Gleichgewicht, Flexibilität und Körperausrichtung werden alle mit dem TGU entwickelt.
Der Clean: Der Kettlebell Clean wird in vielen Kettlebell-Komplexen verwendet, um die Kettlebell für Kniebeugen und Drücken zu racken, ist aber eine unglaublich vorteilhafte eigenständige Bewegung. Einarmiger Clean belastet die Stabilisierungsmuskeln im Rumpf und verstärkt gleichzeitig die Anspannung und Entspannung des Körpers.
Der Kettlebell Snatch: Dies ist mein Favorit unter allen Kettlebell-Bewegungen. Der Kettlebell Snatch ist eine ballistische Bewegung, die Kraft, Ausdauer, Geschwindigkeit und Koordination entwickelt, und es ist kein Wunder, dass diese Bewegung sowohl in Wettbewerben als auch in Tests als Fitnessbarometer verwendet wird. Das Kettlebell Snatch V02 Max Workout ist unübertroffen, wenn es darum geht, das Volumen der Sauerstoffaufnahme zu maximieren.
Körpergewicht
Die Brücke: Eine ignorierte Bewegung in der amerikanischen Fitness. Sehr wenige Athleten, außer Wrestlern und Turnern, nutzen diese entscheidende Bewegung. Die Brücke ist genau das, was ihr Name andeutet. Die Entwicklung einer starken, flexiblen Wirbelsäule, die den Oberkörper mit dem Rumpf und den unteren Gliedmaßen verbindet. Starke Rückenstrecker sind entscheidend für eine gesunde Wirbelsäule und ungehinderte Bewegung. Schlüssel zu Sport, aktivem Leben und bestimmten Berufen – ganz zu schweigen vom täglichen Leben!
Hängende Bauchmuskeln: Man kann Tausende von Crunches machen und jede gimmickhafte Bauchmaschine im Fernsehen um 2:00 Uhr morgens kaufen, aber nichts wird deine Bauchmuskulatur besser entwickeln als das Hängen der Bauchmuskeln. Das Anheben der Beine bis zur Brust oder der Füße über den Kopf entwickelt und erfordert erhebliche Bauchmuskulatur.
Der Pistol (Einbeinige Kniebeuge): Die schwierigste und vorteilhafteste Beinübung – Punkt. Das Training auf dem Weg zu einer Butt-to-Heel-Pistole entwickelt Gleichgewicht, Rumpfstabilität und unglaubliche Beinmuskulatur. Es gibt Gewichtheber, die 600 Pfund vollkniebeugen können, aber sie kollabieren und fallen um, wenn sie versuchen, die Pistole zu machen.
Der Handstand: Dies ist die coolste aller Körpergewichtsübungen. Nichts demonstriert die Kontrolle und das Gleichgewicht des gesamten Körpers besser, als sich mitten im Raum umzukehren und es dort zu halten. Die Progressionen, die zum Handstand führen, entwickeln unglaubliche Schulter- und Rumpfstärke.
Der Klimmzug: Es gibt keine einzelne Übung, die die Kraft des Oberkörpers so demonstriert und entwickelt wie der Klimmzug. Wenn du 20 Klimmzüge machen kannst, bist du in großartiger Form. Ich fordere dich heraus, mir eine Person zu zeigen, die 20 Klimmzüge machen kann und keinen Sixpack hat.
Der Liegestütz: Der Liegestütz ist mein Favorit aus mehreren Gründen. Es gibt lustige und herausfordernde Variationen, die Bewegung trainiert nicht nur deinen Oberkörper, sondern stärkt auch deine Bauchmuskeln und verstärkt die gesamte Körperspannung. Das Beste an Liegestützen ist, dass du sie praktisch überall machen kannst, wo es einen Boden gibt. Dein Schlafzimmer, Keller oder Büro – überall. Es gibt keinen guten Grund, warum du sie nicht machen solltest.
Fang jetzt an!
Da hast du es. 12 Übungen, die in keinem Trainingsprogramm fehlen sollten. Wenn du ultimative, anwendbare Kraft und Konditionierung erreichen möchtest, muss dein Programm diese Kernübungen der „Dirty Dozen“ enthalten.
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Phil Ross: Master RKC, 8****ter Dan Schwarzgurt, Spezialist für Körpergewichtskraft und CK-FMS-zertifiziert. Phil Ross' Name ist synonym mit Kampfkünsten und Fitness. Er ist als der Kettlebell-König der Region bekannt und hat erfolgreich auf nationaler Ebene im Submission Fighting, Kickboxen, sowohl im Vollkontakt; Point Karate, Taekwondo und Olympischem Ringen von 1979 bis 2010 konkurriert. Er hat auch mehrere Titel im Bodybuilding und Powerlifting gehalten. Wichtiger als seine persönlichen Erfolge sind die vielen Vorteile, die seine Schüler gewonnen haben. Er hat viele nationale und staatliche Meister in einer Vielzahl von Kampfdiziplinen, Stipendiaten, Strafverfolgungsbehörden und Militärpersonal sowie Profisportler trainiert.
Er besitzt und betreibt sein Studio, American Eagle MMA & Kettlebells, seit 1988 und hat Tausende von Schülern in seinen Klassen und Seminaren trainiert. Darüber hinaus hat er die #1 bewertete S.A.V.E. Selbstverteidigungs- und Fitness-Videoserie erstellt, hat ein Online-Kettlebell-Trainingsprogramm und das Kettlebell Workout Library Video-Trainingssystem.
