Zweckmäßig Primitiv

Es war ein besonders großartiger Tag an der Five Points Academy, als mein Chef und Mentor, Steve Milles (RKC II, CK-FMS, CICS), mir unmissverständlich mitteilte, dass wir im letzten Jahr an Marty Gallaghers Zweckmäßig Primitiv Workshop teilnehmen würden. Natürlich taten wir das! Der Workshop hatte den zusätzlichen Vorteil, dass er von unserem Freund, und dem Mann, der mein RKC Level I und II Teamleiter war, Phil Scarito, geleitet wurde. Hinzu kam, dass es in Fahrdistanz von NYC war und sich buchstäblich direkt neben dem Hotel (und einem Hooters) befand, und wir waren begeistert.

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Geschrieben von Marty Gallagher und veröffentlicht von Dragon Door, The Purposeful Primitive ist ein erstaunliches Buch, das voller Informationen darüber ist, wie viele der stärksten Männer der Welt trainieren. Nachdem ich ein paar Jahre hauptsächlich mit Kettlebells trainiert hatte, ging ich zu dem Workshop in der Hoffnung, meine Langhantel-Fähigkeiten zu verbessern. Nach dem PP-Wochenende hätte ich eine Dose in zwei Hälften schneiden können. Es waren zwei volle Tage, an denen ich von Marty selbst und dem einen und einzigen Captain Kirk Karwoski lernte. Neben der großartigen Ausbildung, die man bei diesen Arten von Veranstaltungen erhält, traf ich auch einige großartige Menschen, darunter Cole Summers, Tristan Phillips, John Heinz und Donald Blake Berry, unter anderen. Außerdem hörte ich einige lächerlich lustige Geschichten, während ich mit Marty und Kirk bei Hooters abhängte.

Eines von Martys grundlegenden Trainingsprinzipien ist „die leichten Gewichte schwer zu machen, um die schweren Gewichte leicht zu machen.“ Es geht darum, hohe Spannungsniveaus zu schaffen und aufrechtzuerhalten, unabhängig vom Gewicht, während die Technik hervorragend bleibt. Das passte perfekt zu meinem Hardstyle-Training und vielen meiner eigenen persönlichen Philosophien. Ich nehme nichts als selbstverständlich und behandle alle Gewichte mit Respekt.

Das kleine, aber informationsreiche Handbuch skizzierte ein ziemlich einfaches und leicht einschüchterndes 12-wöchiges Periodisierungsprogramm. Ich war bereit, zu starten… aber ich hatte in der folgenden Woche CK-FMS, dann den finalen Summit of Strength, gefolgt von der Unterstützung von Brett Jones bei einem CICS und schließlich der Unterstützung von Team Heinz beim Philly RKC. Meine Langhantel-Dominanz wurde immer wieder aufgeschoben, bis ich mich wirklich darauf konzentrieren konnte. Und konzentrieren konnte ich mich.

Das Programm basiert auf Startprozentsätzen Ihres aktuellen PR (Personal Record/Best) im Back Squat/300, Bench Press/300, Deadlift/445 und Military Press/185. Die Wiederholungen sind wie folgt:

Woche 1-4
Kniebeuge 3×8
Bankdrücken 3×8
Kreuzheben 3×6
Military Press 3×8

Woche 2-8
Kniebeuge 3×5
Bankdrücken 3×5
Kreuzheben 3×4
Military Press 3×5

Woche 9-12 (oder Singles)
Kniebeuge 3×2
Bankdrücken 3×2
Kreuzheben 3×2
Military Press 3×2

Woche 13
PRs, Baby!

Jede Woche werden 10 Pfund zu den Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken hinzugefügt. 5 Pfund werden zum Military Press hinzugefügt. Ich trainierte die Kniebeugen und das Bankdrücken montags und das Kreuzheben und den Military Press donnerstags mit meinem Trainingspartner Mike Patrick. Manchmal machte ich einen dritten Variationstag, der aus Langhantelrudern, Kettlebell-Windmühlen und etwas Armtraining bestand. Captain Kirk war so freundlich, mein Programm zu überprüfen und mir das grüne Licht zu geben, es durchzuziehen.

Zurück zum Thema Fokus. Einfach gesagt, ich war noch nie in meinem Leben so fokussiert. Ich hörte während dieser 12 Wochen komplett mit dem Muay Thai Kickboxen auf, weil ich nicht wollte, dass irgendwelche Tritte an meinen Beinen oder Knie zu meinen Rippen meine Hebungen beeinträchtigen. Ich hielt mich ganz für meine Hebetage zurück. Meine mentale Vorbereitung auf die Hebungen des Tages begann, sobald ich aufwachte. Als ich im Fitnessstudio ankam, hätte ich mir genauso gut Gesichtsbemalung wie Braveheart auftragen können. Ich begann, eine Art Zwangsstörung zu entwickeln, was die Racks und Platten anging, die ich verwenden würde. Nichts änderte sich, außer dem Gewicht auf der Stange.

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Was die Zwangsstörung betrifft, es geriet außer Kontrolle. Ich stellte fest, dass ich Wiederholungen verfehlte, weil etwas Zufälliges in meine mentale Hebezone eindrang. Ich verließ mich auch zu sehr auf Musik zur Motivation.

Im Laufe der Wochen stieß ich auf zwei Wände, die meine ursprünglichen Ziele aus der Bahn warfen. Das erste Mal, dass ich eine geplante Wiederholung verfehlte, war beim Bankdrücken mit 225. Ich war tatsächlich schockiert. Kirk und ich sprachen darüber und er sagte mir im Wesentlichen, ich solle „meinen Kopf aus meinem Arsch holen und es nicht wieder geschehen lassen.“ Er hatte zu 100 % recht. Es ist mir egal, wie viel du hebst, wenn du nicht in der Lage bist, direkte und ehrliche Ratschläge zu akzeptieren. Charakterstärke ist wichtiger als Körperstärke.

Das nächste Mal, dass ich scheiterte, war ebenfalls beim Bankdrücken. 3 Sätze von 5×245 wurden extrem schwierig. 400 beim Kreuzheben wurde zu meinem zweiten Nemesis. Ich scheiterte nicht nur bei den Hebungen, sondern im Gegensatz zum 225 Bankdrücken-Scheitern hatte ich diesmal wirklich das Gefühl, dass sie außerhalb meiner Reichweite waren und dass meine Form in den Bereich der Selbstgefährdung abdriftete. Der Kampf beim Kreuzheben war zu erwarten. Ich hatte vorher nie wirklich über 400 wiederholt. Es waren immer Singles, die zu dem Maximalgewicht in diesem Bereich führten. Das Bankdrücken war jedoch eine Überraschung. Nach Rücksprache mit Phil Scarito senkte ich beide Hebungen um zwei Wochen zurück auf den letzten Zeitpunkt, an dem sie unter solider Form durchgeführt wurden, und begann, 5 Pfund statt 10 pro Woche hinzuzufügen. Das war ein fantastischer Ratschlag. Nach drei Wochen konnte ich wieder 10 hinzufügen.

So sehr ich mit meinem Kreuzheben und Bankdrücken kämpfte, so sehr übertraf ich mich bei der Kniebeuge und dem Military Press. Die Kniebeuge fühlte sich jede Woche buchstäblich leichter an. Dasselbe galt für den Military Press. An dieser Stelle möchte ich hinzufügen, dass mein gesamtes formales Krafttraining in der Kettlebell-Welt begann. Ich hatte vorher nie richtig mit Langhanteln trainiert. Meine Maximalhebungen sind nicht atemberaubend, aber als 40-jähriger, ramponierter Skateboarder bin ich verdammt stolz darauf.

Schließlich kam Woche 13 und ich schaffte es, zwei neue PRs zu erreichen. Ich fügte 25 zu meiner Kniebeuge mit 325 hinzu und 10 zu meinem Military Press mit 195. Ich blieb beim Kreuzheben und Bankdrücken gleich, obwohl ich weiß, dass meine Form besser ist und dass ich in den höheren Gewichten innerhalb meines PR-Bereichs stärker bin.

Hier sind meine genauen Zahlen durch das Programm:

WOCHE 1: KNI BEEUGE 3X8 195. BANKDRÜCKEN 3×8 185. KREUZHEBEN 3×6 345. DRÜCKEN 3×8 105.

WOCHE 2: KNI BEEUGE 3X8 205. BANKDRÜCKEN 3×8 195. KREUZHEBEN 3×6 355. DRÜCKEN 3×8 110.

WOCHE 3: KNI BEEUGE 3X8 215. BANKDRÜCKEN 3×8 205. KREUZHEBEN 3×6 365. DRÜCKEN 3×8 115.

WOCHE 4: KNI BEEUGE 3X8 225. BANKDRÜCKEN 3×8 215. KREUZHEBEN 3×4 375. DRÜCKEN 3×8 120.

WOCHE 5: KNI BEEUGE 3X5 235. BANKDRÜCKEN 3×5 225. KREUZHEBEN 3×4 385. DRÜCKEN 3×5 125.

WOCHE 6: KNI BEEUGE 3X5 245. BANKDRÜCKEN 3×5 245. KREUZHEBEN 3×4 395. DRÜCKEN 3×5 130.

WOCHE 7: KNI BEEUGE 3X5 255. BANKDRÜCKEN 3×5 245. KREUZHEBEN 3×405. DRÜCKEN 3×5 135.

WOCHE 8: KNI BEEUGE 3X5 265. BANKDRÜCKEN 3×5 255. KREUZHEBEN 3×4 385. DRÜCKEN 3×5 140.

WOCHE 9: KNI BEEUGE 3X3 275. BANKDRÜCKEN 3×3 255. KREUZHEBEN 3×3 390. DRÜCKEN 3×3 145.

WOCHE 10: KNI BEEUGE 3X3 285. BANKDRÜCKEN 3×3 265. KREUZHEBEN 3×3 400. DRÜCKEN 3×3 150.

WOCHE 11: KNI BEEUGE 3X2 295 BANKDRÜCKEN 2×2 275. 1×275. KREUZHEBEN 3×405 2×1 405. DRÜCKEN 3×2 165.

WOCHE 12: KNI BEEUGE 3X2 305. BANKDRÜCKEN 3×1 285. KREUZHEBEN 2×405. 2×415. 2×1 425. DRÜCKEN 3×2 175.

WOCHE 13: KNI BEEUGE 325. Gescheitert bei 355. BANKDRÜCKEN 295. Gescheitert bei 305. KREUZHEBEN 425. Gescheitert bei 455. DRÜCKEN 195. Gescheitert bei 205.

Das war ein großartiges Programm. Die Instruktoren der Five Points Academy, Chris Nagel und Lance Turnbow, haben beide daran teilgenommen und beeindruckende Pfunde zu ihren vorherigen Bestleistungen hinzugefügt. Chris fügte unglaubliche 55 Pfund zu seiner Kniebeuge und 25 zu seinem Bankdrücken hinzu.

Martys Buch ist erstaunlich und der Workshop ist alles, was man sich erhoffen würde. Ganz zu schweigen davon, dass es deiner Seele gut tut, wenn jemand von Martys Rang dir zu einer Hebung gratuliert. Ich habe oft das Gefühl, dass Workshops, die nicht direkt von einer der größeren Organisationen geleitet werden, oft übersehen werden. Dies ist einer davon. Verpasse es nicht, wenn sich das nächste Mal die Gelegenheit bietet. Es verdient einen Platz auf deiner „Must-Do“-Liste. Jetzt kauf das Buch, während du auf den nächsten Workshop wartest.

In Stärke und Wut,

Steve „Coach Fury“ Holiner

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Über Steve „Coach Fury“ Holiner, RKC II, CK-FMS, CICS, DVRT 2: Stolz darauf, die Five Points Academy in NYC als seine Heimatbasis zu beanspruchen, ist Steve „Coach Fury“ Holiner ein RKC Level II zertifizierter Kettlebell-Instruktor, ein zertifizierter Spezialist für indische Clubs und ein Primal Move Coach. Er ist auch CK-FMS zertifiziert und nutzt das Functional Movement System, um die Möglichkeit von Verletzungen bei seinen Klienten vorherzusagen und zu vermeiden. Als DVRT Level 2 Coach entwickelte Steve das erste spezielle Ultimate Sandbag-Kursprogramm. Steve ist ein zertifizierter TRX Training Instructor und ein Assistenztrainer für Muay Thai Kickboxen. Durch seine Anleitung hat Steve Menschen geholfen, ihre HKC, RKC und RKC Level II Zertifizierungen zu bestehen. Mit über 35 registrierten Teilnehmern war Steve der Haupttrainer für das Team der Five Points Academy beim Tactical Strength Challenge im Mai 2012. Zwei von Steves weiblichen Klienten qualifizierten sich für das Power To The People Deadlift Team beim TSC. Steve wurde im Power by Pavel Newsletter veröffentlicht, hatte Artikel und Videos, die von Josh Henkin geteilt wurden, und schrieb Gastblogs.

Gegründet von Steve im Jahr 2011, hat Coach Furys Kettlebell Club (CFKC) das Hardstyle Kettlebell Training nach Brooklyn, NY gebracht.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/being-purposefully-primitive