Ein schnelles und effektives Workout, um das Urlaubsfett loszuwerden und dein Herz zum Pumpen zu bringen.
Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich scheine während der geschäftigen Feiertage nie genug Zeit zu haben, um meine reguläre Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Ich bin überlastet und versuche, das Beste aus meiner kostbaren Trainingszeit herauszuholen. Nachdem der Spaß vorbei ist, fühle ich mich ein wenig müde, vielleicht mit einem zusätzlichen Pfund oder zwei auf der Waage und versuche, bei der Arbeit aufzuholen.
Um dieses Dilemma zu bekämpfen, habe ich dieses brutale und effiziente Workout entwickelt.
Fühle dich frei, es nach Belieben zu variieren.
Du wirst bemerken, dass ich in den ersten Runden mit den Ballistiken beginne und mit den Grinds aufhöre. Im späteren Teil des Workouts wechsle ich die Übungen und beginne mit den Grinds und beende mit den dynamischen Hebungen. Es ist erheblich schwieriger, mit den explosiven Hebungen zu beginnen; bis du zu den Drücken und Kniebeugen kommst, ist deine Herzfrequenz bereits hoch und es ist viel schwieriger, deine Atmung bei den langsamen Hebungen zu kontrollieren.
Der Schlüssel ist, dass du die Kettlebells während der gesamten Runde nicht ablegst. Nicht, bis die gesamte Runde vorbei ist. Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist die Verwendung von doppelten Kettlebells während des gesamten Workouts. Doppelte Kettlebells bedeuten viel mehr Belastung pro Runde. Es ist einfach mehr für dein Geld!
Doppelte Kettlebells werden für das gesamte Workout verwendet:
Damen: 18lbs, 10kg, 12kg oder 14kg (für starke Damen)
Herren: 16kg, 20kg oder 24kg (für starke Herren)
Ruhe zwischen den Runden nur lange genug, um wieder zu Atem zu kommen.
Es ist unerlässlich, dass du zwischen den Sätzen aktiv pausierst und nach Bedarf Wasser trinkst.
Sobald du mit der nächsten Runde beginnst, gibt es kein Ablegen der Kettlebells!
Runde Eins:
10 doppelte Schwünge
8 doppelte Reinigungen
4-5 doppelte Drücken
4-5 doppelte Kniebeugen
WIEDERHOLEN für Runde Zwei
Runde Drei:
8 doppelte Reinigungen
4-5 doppelte Drücken
4-5 doppelte Kniebeugen
10 doppelte Schwünge
WIEDERHOLEN für Runde Vier
Runde Fünf:
4-5 doppelte Drücken
4-5 doppelte Kniebeugen
8 doppelte Reinigungen
10 doppelte Schwünge
WIEDERHOLEN für Runde Sechs (du kannst bei Runde fünf aufhören, wenn nötig)
Hinweis: Dieses Workout schleicht sich an dich heran! Du musst möglicherweise auf leichtere Kettlebells wechseln oder eine Wiederholung jeder Übung weglassen. Viele werden nur die Runden 4 oder 5 schaffen.
ARBEITE IMMER in deinem eigenen EHRLICHEN Tempo. Wenn du erschöpft bist oder die Form verlierst, höre auf, bevor es schlecht wird. Morgen gibt es immer noch!
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Andrea Du Cane ist eine Master Kettlebell Instructor, CK-FMS, CICS, Primal Move National Instructor RIST, ZHealth zertifiziert. Sie ist die Autorin von The Ageless Body, The Kettlebell Goddess, The Kettlebell Boomer und Working with Special Populations DVDs. Sie wurde auf der TRX-Kettlebell Power DVD, der Breaking Muscle-Website, im Buch und DVD From Russia With Tough Love, im Best Body Magazine und im Oxygen Magazine vorgestellt.
Andrea Du Cane
Master RKC
CK-FMS, CICS
ZHealth, R.I.S.T.
andrea@kettlebellfitness.com
www.kettlebellfitness.com
