Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich habe während der geschäftigen Feiertage nie genug Zeit, um mein reguläres Training im Fitnessstudio zu absolvieren. Ich bin überfordert und versuche, das Beste aus meiner kostbaren Trainingszeit herauszuholen. Nachdem der Spaß vorbei ist, fühle ich mich ein wenig müde, vielleicht mit einem zusätzlichen Pfund oder zwei auf der Waage und kämpfe, um bei der Arbeit aufzuholen.
Um dieses Dilemma zu bekämpfen, habe ich dieses brutale und effiziente Workout entwickelt.
Fühle dich frei, es nach Belieben zu variieren.
Du wirst bemerken, dass ich in den ersten Runden mit den Ballistik-Übungen beginne und mit den Grinds abschließe. Im späteren Verlauf des Workouts tausche ich die Übungen aus und beginne mit den Grinds und beende mit den dynamischen Hebungen. Es ist erheblich schwieriger, mit den explosiven Hebungen zu beginnen; bis du zu den Drücken und Kniebeugen kommst, ist deine Herzfrequenz bereits hoch und es ist viel schwieriger, deine Atmung bei den langsamen Hebungen zu kontrollieren.
Der Schlüssel ist, dass du zu keinem Zeitpunkt während der Runde die Kettlebells ablegst. Nicht, bis die gesamte Runde vorbei ist. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, während des gesamten Workouts mit doppelten Kettlebells zu arbeiten. Doppelte Kettlebells bedeuten viel mehr Gewicht pro Runde. Es ist einfach mehr für dein Geld!
Doppelte Kettlebells werden für das gesamte Workout verwendet:
Damen: 8kg, 10kg, 12kg oder 14kg (für starke Damen)
Herren: 16kg, 20kg oder 24kg (für starke Herren)
Ruhe zwischen den Runden nur lange genug, um wieder zu Atem zu kommen.
Es ist unerlässlich, dass du zwischen den Sätzen aktiv pausierst und nach Bedarf Wasser trinkst.
Sobald du mit der nächsten Runde beginnst, gibt es kein Ablegen der Kettlebells!
Runde Eins:
10 doppelte Swings
8 doppelte Cleans
4-5 doppelte Drücken
4-5 doppelte Kniebeugen
WIEDERHOLEN für Runde Zwei
Runde Drei:
8 doppelte Cleans
4-5 doppelte Drücken
4-5 doppelte Kniebeugen
10 doppelte Swings
WIEDERHOLEN für Runde Vier
Runde Fünf:
4-5 doppelte Drücken
4-5 doppelte Kniebeugen
8 doppelte Cleans
10 doppelte Swings
WIEDERHOLEN für Runde Sechs (du kannst bei Runde fünf stoppen, wenn nötig)
Beachte, dieses Workout schleicht sich an dich heran! Du musst möglicherweise auf leichtere Kettlebells wechseln oder eine Wiederholung jeder Übung reduzieren. Viele werden nur die Runden 4 oder 5 schaffen.
ARBEITE IMMER in deinem eigenen EHRLICHEN Tempo. Wenn du erschöpft bist oder die Form verlierst, höre auf, bevor es schlecht wird. Morgen gibt es immer eine neue Chance!
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Andrea Du Cane ist Master Kettlebell Instructor, CK-FMS, CICS, Primal Move National Instructor RIST, ZHealth zertifiziert. Sie ist die Autorin von The Ageless Body, The Kettlebell Goddess, The Kettlebell Boomer und Working with Special Populations DVD’s. Sie wurde auf der TRX-Kettlebell Power DVD, der Breaking Muscle-Website, im Buch und auf der DVD From Russia With Tough Love, im Best Body Magazine und im Oxygen Magazine vorgestellt.
Andrea Du Cane
Master RKC
CK-FMS, CICS
ZHealth, R.I.S.T.
andrea@kettlebellfitness.com
www.kettlebellfitness.com
