Was ist das erste, woran Sie denken, wenn Sie sich auf die RKC vorbereiten? Die meisten Menschen denken sofort an den gefürchteten SNATCH-Test! Das ist verständlich—schließlich ist der RKC Snatch Test ein Test für die Kondition des Kandidaten und wie gut er trainiert hat, um 100 Snatches innerhalb von 5 Minuten mit der entsprechenden Kettlebell für seine Gewichtsklasse zu absolvieren. Es soll eine Herausforderung sein. Jeder wird zustimmen, dass man sich seine RKC verdienen muss—sie wird nicht einfach an jeden vergeben, der an einem RKC-Workshop teilnimmt.
Es ist also nicht verwunderlich, dass die meisten Fragen und Informationen zur Vorbereitung auf einen RKC-Workshop darauf abzielen, wie man den Snatch-Test erfolgreich besteht. Als Master Instructor, der Tausende von Snatch-Tests gesehen hat und die Fähigkeiten von mehr RKCs getestet hat, als ich zählen kann, kann ich Ihnen sagen, dass die meisten Menschen sich in ihrer RKC-Vorbereitung auf das falsche konzentrieren!
Ich erinnere die Kandidaten immer daran, dass der Snatch Test nicht dasselbe ist wie der Snatch Technique Test. Der Snatch Test untersucht die mentale und physische Kondition des Kandidaten. Der Snatch Technique Test dreht sich ganz um Technik—jede Wiederholung sollte so perfekt wie möglich sein. Wir lassen bei dem Snatch Test eine faire Menge an schlampiger Form durchgehen, weil es nahezu unmöglich ist, 100 PERFEKTE Wiederholungen innerhalb von 5 Minuten auszuführen. Aber wir erwarten 5 perfekte Wiederholungen auf jeder Seite während des Techniktests.
Wenn sich also jemand bei seiner gesamten Vorbereitung darauf konzentriert hat, 100 Wiederholungen ohne Beachtung der Technik der Bewegung zu absolvieren, könnte er überrascht sein, wenn er bei den Snatch-, Swing- oder Clean-Techniktests durchfällt. Das bringt mich zum Punkt dieses Artikels; Ihre Vorbereitung sollte sich ganz auf die Grundlagen konzentrieren—wie den Swing!
Vor ihrem RKC-Workshop denken viele Kandidaten, dass ihr Swing ziemlich gut ist. Aber fast jeder lernt bald, dass sie „Lecks“ in ihrer Swing-Technik hatten! Und wenn der zusätzliche Zug des Arms zum Überkopf-Lockout für den Snatch hinzukommt, verlieren viele Kandidaten ihre Hüften oder ihren Atem, da der Snatch mit schlechter Technik zu einem Rücken- und Schulterzug werden kann, anstatt eine hüftgetriebene Übung zu sein.
Mein Rat:
Üben Sie alle Fähigkeiten, arbeiten Sie an Ihrem Volumen und Ihrer Konditionierung mit schweren Swings und üben Sie Ihren Snatch und Clean mit Fokus auf perfekte Form. Entwickeln Sie Ihre Drück- und Kniebeugenkraft. Verbringen Sie viel Zeit mit dem Get-Up—beginnen Sie mit leichteren Kettlebells und erhöhen Sie dann das Gewicht auf die Größe der Kettlebell für Ihren Snatch-Test. Last but not least, arbeiten Sie an Ihrer Mobilität und Flexibilität! Sie werden die RKC nicht bestehen, wenn Sie Ihre Bewegungsfähigkeiten vernachlässigt haben!
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen korrekt trainieren und ausführen, ist die Teilnahme an einem HKC-Workshop als Teil Ihrer Vorbereitung—und/oder arbeiten Sie mit einem lokalen RKC-Instructor, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Zu versuchen, YouTube als Ihren „Lehrer“ zu nutzen, wird nur begrenzte bis negative Ergebnisse bringen. Jeder, der jemals versucht hat, jemandem beizubringen, wie man sich beugt und schwingt, weiß, dass dies eine sehr schwierige Bewegung für viele Menschen ist und es sehr einfach ist, zu schummeln—ohne es überhaupt zu merken!
Im Folgenden werde ich eine sehr einfache Programmvorlage skizzieren. Es ist eine allgemeine Richtlinie, die Sie an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen müssen. Wenn Sie mit einem RKC arbeiten, wird er zweifellos ein spezifisches Programm mit Ihnen im Hinterkopf entwerfen.
Wie viel Zeit sollte ich mir für die Vorbereitung auf die RKC geben?
Im Allgemeinen, wenn Sie nicht als HKC zertifiziert sind, empfehlen wir, sechs Monate bis ein Jahr für die Vorbereitung auf die RKC einzuplanen. Wenn Sie HKC-zertifiziert sind, lassen Sie drei bis sechs Monate einplanen.
Das mag viel Zeit erscheinen, aber denken Sie daran, um sicher zu trainieren und Ihre allgemeine Konditionierung aufzubauen, benötigen Sie viel Zeit, um hart zu pushen und sich auszuruhen. Bei jedem RKC-Workshop gibt es immer Menschen, die ihre Teilnahme aufgrund von Verletzungen während ihres Vorbereitungstrainings verschieben mussten.
Verbringen Sie 3-4 Tage pro Woche mit Swing- und Technikübungen. Wechseln Sie zwischen Tagen mit schweren Zwei-Hand-Swings und einarmigen Übungen mit einer Snatch-Größe oder einer Größe leichteren Kettlebell. Halten Sie zunächst das Volumen Ihrer Cleans und Snatches niedrig. Wenn sich Ihre Technik und Konditionierung verbessern, erhöhen Sie Ihre Wiederholungen. Das Get-Up kann als Aufwärmübung, aktive Erholung und als Übung mit Gewicht verwendet werden.
