Warum liebe ich einbeinige Kreuzheben so sehr? Zum einen, nichts trainiert den Po und die Beine so gut wie diese Übung. Fügen Sie den zusätzlichen Nutzen für den Rücken, den Rumpf, die Unterschenkel und die Füße hinzu, und Sie haben eine Ganzkörperübung. Wie Gray Cook gerne sagt: „Halten Sie Ihr Squat und TRAINIEREN Sie Ihren Kreuzheben.“ Ich denke, das gilt besonders für den einbeinigen Kreuzheben.
Ich muss eine persönliche Geschichte teilen; Ich hatte vier Patellaluxationen. Ja, VIER! Die erste passierte nach einem zweistündigen Ballett/Pointe-Kurs. Die zweite geschah mitten in einem Jazz-Tanzkurs. Die dritte passierte, als mein Tango-Partner mit seinem Knie auf meine Kniescheibe traf, und die vierte passierte, als mein Schuh in einer Rolltreppe stecken blieb und ich fiel. Ja, Tanzen ist ein sehr gefährlicher Sport!
Bei den letzten beiden Malen habe ich es selbst wieder eingerenkt und rehabilitiert. Der einbeinige Kreuzheben war die wichtigste Übung zur Stärkung und Rehabilitation meines Knies. Daher ist diese Übung mir sehr wichtig!
Hier ist der Grund, warum jeder diese kraftvolle Übung in sein Programm aufnehmen sollte:
Der einbeinige Kreuzheben entwickelt nicht nur die Hüftkraft und -stärke, sondern ermöglicht es auch den Muskeln der Hüften und Beine, als Stabilatoren zu wirken. Wenn man darüber nachdenkt, jedes Mal, wenn man auf einem Bein steht, verwendet man die gleichen Muskeln für Gleichgewicht und Stabilität, die normalerweise für die Kraftproduktion genutzt werden.
Den Körper zu zwingen, die Stabilität auf einem Bein aufrechtzuerhalten, ermöglicht es dem Athleten und dem Trainer, Kraftungleichgewichte von links nach rechts zu erkennen. Dies ist äußerst wichtig für Athleten sowie für spezielle Bevölkerungsgruppen. Und es kann einen langen Weg dazu beitragen, Verletzungen zu reduzieren und die Leistung zu verbessern.
Doppelte Kettlebell Einbeinige Kreuzheben:
Das Halten von Kettlebells in jeder Hand ist einfacher für Ihren Rumpf, da es die Last von Seite zu Seite ausgleicht. Dies ermöglicht es Ihnen, schwer zu trainieren und reine Hüftkraft auf einem Bein zu trainieren. Sie können dann nach links/rechts Kraftasymmetrien Ausschau halten und diese korrigieren. Der Fokus liegt darauf, mit Ihren Gesäßmuskeln kraftvoll zu starten und zu treiben. Dieser Hüftantrieb mit Stabilität ist sowohl für doppelte Kettlebells als auch für einarmige Kettlebell einbeinige Kreuzheben gleich.
Einarmige Einbeinige Kreuzheben:
Einarmige einbeinige Kreuzheben haben den Vorteil, dass sie Stabilität und Kraftproduktion im Rumpf, Becken und Hüfte erfordern. Diese Übung kann als Korrekturübung verwendet werden, da das Laden einer Seite uns zwingt, den Rotationskräften, die auf den Körper wirken, zu widerstehen.
Das Halten der Kettlebell auf der gegenüberliegenden Seite des arbeitenden Beins ist die häufigste Korrekturverwendung des einarmigen einbeinigen Kreuzhebens. Das Halten einer Kettlebell auf derselben Seite wie das arbeitende Bein hat jedoch ebenfalls viele Vorteile und Herausforderungen. Beide Versionen des einarmigen einbeinigen Kreuzhebens fordern den Körper heraus, die Rotationskräfte von einer Seite zu beschränken.
Interessanterweise werden nur die Hälfte der Personen, die versuchen, die Kettlebell auf derselben Seite wie das arbeitende Bein zu halten, feststellen, dass es schwieriger ist, als sie auf der gegenüberliegenden Seite zu halten. Und es kann von links nach rechts unterschiedlich sein.
Wenn Sie den einbeinigen Kreuzheben als Korrekturübung verwenden, finden Sie Ihr schwächstes Glied oder die herausforderndste Kombination und trainieren Sie das schwache Glied im Verhältnis 2-1.
Jetzt lassen Sie uns besprechen, wie man einbeinige Kreuzheben korrekt ausführt. Wie ich gerne sage, „Perfekte Technik = Erfolg“. Gehen Sie in jedes Fitnessstudio und Sie werden viele schlampige einbeinige Kreuzheben sehen. Bekommen sie das Beste aus der Übung heraus? Riskieren sie, sich zu verletzen? Die Antwort ist „nein“ und „ja“, jeweils.
Diese Grundlagen gelten sowohl für doppelte als auch für einarmige einbeinige Kreuzheben:
- Der Rücken MUSS während des Hebens neutral bleiben. Wenn Ihr Rücken rund wird oder sich beugt, riskieren Sie, ihn zu verletzen. Und wenn Ihr Rücken rund wird oder sich beugt, garantiere ich Ihnen, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht aktivieren.
- Die Hüften KLAPPEN und bewegen sich zurück über Ihre Fersen. Diese Bewegung dreht sich nicht um das Vorbeugen des Rumpfes, sondern darum, dass sich die Hüften nach hinten bewegen.
- Das vordere Knie wird sich beugen, aber es bewegt sich nicht übermäßig nach vorne. Denken Sie daran, wir machen einen Kreuzheben, keinen Squat. Außerdem ist dies kein gerader Kreuzheben – gerade Kreuzheben verlagern den Fokus und die Last auf die Oberschenkelrückseite und weg von den Gesäßmuskeln. Betrachten Sie die Bewegung als „Aufzug, nicht Wippe“.
- Die Schultern und Hüften bleiben parallel zueinander und zum Boden. Lassen Sie Ihr hinteres Bein nicht nach außen rotieren, und lassen Sie Ihre arbeitende Hüfte nicht über parallel sinken oder steigen. Die Schultern sollten ebenfalls gerade und gleich bleiben – sowohl für die einarmigen als auch für die doppelarmigen Varianten.
- Die Arme bewegen sich wie ein Pendel von den Schultern, während sich der Rumpf nach vorne bewegt. Die Schultern bleiben am Latissimus aktiv, lassen Sie Ihre Schultern nicht von Ihrem Körper abkoppeln, während sich Ihr Rumpf nach vorne bewegt. Dies hilft, die Rotatorenmanschette und die Schulterstabilisatoren während der Bewegung zu aktivieren. Die Ellbogen bleiben fixiert, kein „Ziehen“ mit Ihren Bizeps.
- Das Knie muss der Zehe folgen; lassen Sie das Knie nicht nach innen oder außen kollabieren.
- Die Füße sind aktiv. Der gesamte Fuß ist mit etwas mehr Gewicht in Richtung Ferse belastet, wobei der große Zeh arbeitet und den Boden greift.
- Das hintere Bein ist dorsalflexiert und die Zehe zeigt nach unten, um die Hüften „geschlossen“ zu halten.
- Das hintere Bein ist eine Verlängerung der Wirbelsäule, und das Bein sollte nicht höher oder niedriger als die Hüften sein. Das hintere Bein sollte in einer Linie mit den Hüften sein und aktiv zur Balance beitragen.
- Drücken Sie Ihre Handflächen in die Kettlebell-Griffe, dies erhöht die Stabilität und Stärke der Schultern und des Rumpfes.
- Halten Sie Ihre Augen etwa 1-2 Meter vor sich gerichtet, um Ihren Kopf in Ausrichtung zu halten und das Gleichgewicht zu unterstützen.
- Atmen Sie ein, während Sie wieder aufstehen. Atmen Sie kraftvoll aus, während Sie Ihren Fuß in den Boden drücken und sich heben.
Alle oben genannten Elemente gelten sowohl für den zweihändigen als auch für den einarmigen einbeinigen Kreuzheben. Für zusätzlichen Fokus halten Sie die Schultern und den Rumpf während der Ausführung des einarmigen einbeinigen Kreuzhebens immer auf gleicher Höhe. Sie müssen dem Rotationszug mit dem Gewicht entgegenwirken.
Ein paar weitere Gedanken: Wenn möglich, führen Sie Ihre einbeinigen Kreuzheben barfuß aus. Die propriozeptiven, neurologischen Informationen von Ihren Füßen werden Ihr Gleichgewicht unterstützen und Sie stärker machen.
Modifikationen für verschiedene Bevölkerungsgruppen:
- Verwenden Sie Plattformen, um die Kettlebell(s) anzuheben, damit sie sicher und ohne Wirbelsäulenbeugung aufgenommen werden können.
- Beginnen Sie von oben, anstatt die Kettlebells vom Boden aufzuheben. So sind Sie bereits geladen, anstatt zu versuchen, Spannung und Stabilität am unteren Ende der Bewegung zu finden.
- Personen mit schlechten Knien oder Gleichgewichtsproblemen können sich mit einer Hand an einer Wand oder Stange festhalten und die Kettlebell in der anderen Hand halten. Sie müssen nicht „kämpfen“ um das Gleichgewicht und riskieren, ihre Knie oder ihren Rücken zu verletzen.
- Halten Sie das hintere Bein als „Stütze“ unten. Dies hilft ebenfalls bei Gleichgewichtsproblemen.
- KÄMPFEN Sie NIEMALS um das Gleichgewicht! Wenn Sie beginnen, das Gleichgewicht zu verlieren, setzen Sie einfach Ihr hinteres Bein auf den Boden und fangen Sie sich wieder.
Beim Training beginnen Sie mit mittleren Lasten, um ein Gefühl für Ihre Schwächen zu bekommen, während Sie die einbeinige Kraft und das Gleichgewicht entwickeln. Versuchen Sie 6-8 Wiederholungen 2-4 Sätze mit dieser mittleren Last. Dann gehen Sie schwer, insbesondere bei doppelarmigen einbeinigen Kreuzheben, und reduzieren Sie die Wiederholungen auf 3-5.
Diese Übung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden – NICHT schnell und hüpfend. Wenn Sie auf und ab hüpfen, verbergen Sie entweder Schwächen oder haben eine Kettlebell gewählt, die zu leicht ist!
Hier ist eine kurze Demo eines zweihändigen einbeinigen Kreuzhebens. Wie oben erwähnt, gelten alle Punkte auch für die Verwendung einer Kettlebell:
