Die stehende Power-Band-Planke

Die Festigung der oberen und unteren Positionen des Kettlebell-Swings sind wesentliche Komponenten, um jemandem das richtige Schwingen beizubringen. Ich habe zwei bewährte Übungen: Eine ist Teil des RKC-Handbuchs und -Lehrplans (die Handtuch-Zieh-Übung), und die andere ist etwas, das ich als Kernaktivierungsübung verwendet habe. Ich fand, dass die stehende Power-Band-Planke viel Übertragbarkeit für das Lehren der oberen Position des Swings hatte.

Die stehende Power-Band-Planke:

Mit guter Anleitung und richtiger Positionierung kann diese Übung das Wurzeln zum Boden, die solide Aktivierung des Kerns, das Packen der Schultern und das „Atmen hinter dem Schild“ lehren.

So geht's:

Schlinge ein dickes Widerstandsband um eine Klimmzugstange. Stehe mit dem Gesicht zum Widerstandsband und den Füßen hüftbreit auseinander. Mit den Armen gerade nach vorne ausgestreckt, lege deine Hände in das Band mit den Handflächen nach unten – genau wie sie sich an der Spitze des Swings befinden. Ab diesem Punkt ist die Anleitung nahezu identisch wie bei der Hardstyle-Planke.

1. Dein Körper sollte eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen bilden.
2. Flache deinen unteren Rücken. Stelle dir vor, dass du das Steißbein und den Bauchnabel zusammenbringst. Hebe den Beckenboden.
3. Spanne deine Gesäßmuskeln fest an.
4. Ziehe deine Kniescheiben nach oben und spanne deine Oberschenkelmuskeln an.
5. Aktiviere jetzt die Latissimus- und obere Rückenmuskulatur, indem du auf das Band drückst, während du die Schultern nach unten und von den Ohren weg packst und drückst.
6. Atme flach in einen festen Bauch.
7. Halte diese Position für 10-30 Sekunden.

Folge der stehenden Power-Band-Planke mit einem isometrischen Halt der Handtuch-Zieh-Übung aus dem RKC-Handbuch.

Kurze Übersicht über die Handtuch-Zieh-Übung:

Lass den Schüler jedes Ende eines Handtuchs halten und den mittleren Abschnitt des Handtuchs zwischen seinen Beinen hindurchführen, als ob er sich im Rückschwung befindet. Der Instruktor greift den mittleren Abschnitt des Handtuchs. Mit einer Hand stützt der Instruktor den Schüler im unteren Rücken (damit er nicht nach hinten fällt), während er das Handtuch zieht, bis die Hüften des Schülers vollständig geladen sind und das meiste Gewicht auf die Fersen verlagert wird. Das Halten dieser isometrischen Kontraktion für zehn Sekunden oder länger kann dem Schüler helfen, zu spüren, wo die untere Position des Swings sein sollte. Du würdest die Handtuch-Zieh-Übung auch als Korrektur für jemanden wählen, der es versäumt, die Hüften und Oberschenkelmuskeln zu laden.

Verwende die stehende Power-Band-Planke als Korrekturübung für jeden, der…

1. Seine Gesäßmuskeln an der Spitze des Swings nicht maximal anspannt
2. Sich an der Spitze des Swings zurücklehnt
3. Die Schultern nicht packt
4. Seine Arme benutzt, um die Kettlebell zu heben

Nachdem du das Hüftgelenk und den Kreuzheben gelehrt hast, kann das Durchführen einiger isometrischer Halte dieser Übungen helfen, die richtigen oberen und unteren Positionen des Kettlebell-Swings zu verankern. Integriere auch einige einarmige isometrische Halte. Viel Spaß beim Schwingen!

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/the-standing-power-band-plank