Übersicht
Die Intensität deiner Workouts kann alles tun, von der Definition deiner Ziele bis hin zur Definition deiner Persönlichkeit. Einige Workouts werden von niedriger Intensität sein; so ähnlich wie ein fauler Nachmittag auf einem Fluss, unterbrochen von gelegentlichen Fahrten durch einige Klasse-III-Strömungen. Andere Workouts sind wie ein Feuergefecht; kurz, intensiv, herzzerreißend und lassen dich in einem Schweißpfütze (und anderen Körperflüssigkeiten, wenn du nicht aufpasst) zurück. Workouts mit niedriger Intensität sind normalerweise mit dem Aufbau von absoluter Kraft verbunden; denk an Dan John und Pavels Easy Strength-Protokolle. Hochintensive Workouts sind derzeit mit dem Aufbau von Kraft und Ausdauer in verschiedenen Modalitäten verbunden; denk an CrossFit. Korrelieren Intensität und bestimmte Persönlichkeiten? Könnte sein! Denk an die starken, stillen Typen unter den Kraftsportlern – definitiv niedrige Intensität. Wie wäre es mit den wilden, spontanen, Typ-A-Athleten – definitiv hohe Intensität. Ich weiß, dass dies beides Verallgemeinerungen sind – aber du verstehst die Idee!
Intensität definieren
Wenn du über Workout-Intensität sprichst, musst du auch die Last und die Dauer betrachten – denn sie sind miteinander verbunden. Intensität kann als die Explosivität einer Muskelkontraktion betrachtet werden, die für eine sichere, effiziente und effektive Ausführung einer bestimmten Technik erforderlich ist. Mit anderen Worten, ein Kettlebell-Snatch ist viel intensiver als ein Bizepscurl. Intensität kann auch als abhängig vom allgemeinen körperlichen Zustand eines Athleten wahrgenommen werden. Eine Serie von fünfzig Yard-Sprints wäre intensiv für einen Kraftsportler, aber nicht so schlimm für einen Fußballspieler – und könnte einen sitzenden IT-Techniker umbringen! Denk mal darüber nach: Wenn die Intensität steigt, steigt auch die anaerobe Kapazitätsanforderung. Wenn du denkst, dass Sprinten und ein 10-km-Lauf dasselbe sind, weil es beides Laufen ist, dann denk nochmal nach. Die anaeroben Anforderungen eines Sprinters und eines Langstreckenläufers sind völlig unterschiedlich; aber der Sprinter wird in Bezug auf überlebensbasierte anaerobe Funktionen viel besser abschneiden als der Langstreckenläufer. Vergiss auch nicht, dass die Intensität vom Individuum bestimmt werden muss und stark variabel ist, abhängig von Alter, Gewicht, Ernährung, Erholung, Erfahrung und dem Vorhandensein von Krankheiten oder Verletzungen usw.
Ein Beispiel für ein Workout mit niedriger Intensität
Die Last bezieht sich darauf, wie schwer der Gegenstand ist, den du bewegst. Noch einmal, schwer ist ein relatives Konzept. Wenn du eine 53 lb Kettlebell schwingst und zu einer 110 lb Kettlebell wechselst, wirst du sofort ein Gefühl dafür bekommen, was die Last mit der Intensität macht. Eine leichte Last ermöglicht es dir, schneller und länger zu bewegen, während eine schwere Last es dir nur erlaubt, für eine kurze Zeit „schnell“ zu bewegen. Hast du bemerkt, wie ich die Beziehung zwischen Dauer eingeschmuggelt habe? Ja, sie sind gegenseitig ausschließend, da das eine das andere negativ beeinflussen wird. Wenn du keine persönlichen Erfahrungen mit diesem Phänomen hast, vertraue mir, du wirst es sehr bald haben! Alles, was es braucht, ist, deinen Snatch-Test mit einer schwereren oder leichteren Kettlebell als gewohnt zu machen, und du wirst ein anschauliches Beispiel für den Einfluss der Last auf die Intensität haben.
Absolute vs. Kraftausdauer
Welcher Typ bist du? Konzentrierst du dich auf deine absolute Kraft oder arbeitest du daran, deine Kraft und Ausdauer auf neue Höhen zu dehnen? Nun, als Athleten (und wenn du Kettlebells verwendest, bist du definitiv ein Athlet) musst du in der Lage sein, auf beide Bereiche deines Trainings hinzuarbeiten. Die Ansammlung von absoluter Kraft gibt dir die Fähigkeit, mehr Arbeit zu leisten und physische Aufgaben leichter zu bewältigen. Die Tiefen von Kraft und Ausdauer auszuloten, wird deinen Geist stärken und dir die Hartnäckigkeit geben, weiterzumachen, wenn es schwierig wird.
Also, kannst du beides erreichen? Ja – indem du lernst, die Intensität deiner Workouts zu moderieren oder zu variieren. Wenn du an absoluter Kraft arbeitest, denk an das Doppelte deines Körpergewichts beim Kreuzheben, musst du frisch und stark zwischen den Sätzen bleiben. Das bedeutet niedrige Wiederholungen, schwere Lasten und viel Ruhe zwischen den Sätzen. Die Intensität wird hoch sein wegen der schweren Lasten, aber die Dauer wird kurz sein. Du wirst dich nicht schnell erschöpfen und kannst stetige Fortschritte machen. Wenn du an Kraftausdauer arbeitest, denk an RKC oder USSS Snatch Test, musst du so hart und so schnell wie möglich arbeiten, um die Zeitvorgaben für jeden Test zu erfüllen. Die Intensität wird hoch sein wegen der Zeitvorgaben, aber die Last wird niedrig sein, um dir zu ermöglichen, schnell zu bewegen und schnell zu bleiben. Das ist der Moment, in dem du die Grenzen deiner Kraft, sowohl physisch als auch mental, überschreitest, indem du schnell gehst (während du Technik und Sicherheit aufrechterhältst), aber du bist schnell fertig – wirklich fertig!
Intensität programmieren
Kannst du also stetige Fortschritte machen, um deine Ziele in absoluter Kraft und Kraftausdauer zu erreichen? Absolut! Mit ein wenig Planung und viel Disziplin kannst du das schaffen. Es ist kein „Schlangenöl“ – es geht darum, deine Workouts zu planen und das Fitnessstudio zu verlassen, während du noch einige Wiederholungen „in der Bank“ hast. Die Planung der Workouts, um Workouts mit niedriger Intensität und Workouts mit hoher Intensität abzuwechseln, könnte über den Verlauf von zehn Workouts so aussehen:
Der obige Trainingsplan wird nicht für jeden funktionieren. Es wird wirklich von deiner bestehenden Kraftbasis und deiner Fähigkeit abhängen, zwischen den Workouts zu regenerieren. Was er zeigt, ist, dass du mit ein wenig Planung und einem grundlegenden Verständnis, wie man die Intensität manipuliert, schrittweise vorankommen und Kraft und Ausdauer gewinnen kannst, ohne das eine oder das andere aus deinem Training auszuschließen.
Kurz gesagt, du musst die Intensität der Workouts basierend auf deiner eigenen Erfahrung und dem Rat deines RKC oder Trainers einschätzen. Zu schnell mit einer schweren Last zu arbeiten, wird dich „blau machen“ und zu langsam mit einer leichten Last wird dich nirgendwohin bringen. Du musst die richtige Mischung aus Last, Geschwindigkeit und Intensität finden – und dieses Gleichgewicht muss auch die Aufmerksamkeit auf Form, Ausführung und Sicherheit einschließen.
Hochintensives Video:
