Die Welt ist nicht schwarz und weiß. Sie ist grau in grau. Als Kinder sehen wir alles sehr schwarz und weiß – gut und schlecht, ja oder nein, mögen oder nicht mögen. Aber mit dem Alter und durch neue Perspektiven beginnen wir, die Dinge aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten, und diese Empathie ermöglicht es uns, mit den vielen Kompromissen umzugehen, die nötig sind, um die verschiedenen Beziehungen, die wir von Familie bis Arbeit haben, erfolgreich zu navigieren.
Aber Grautöne bleiben nicht so im Gedächtnis wie schwarz-weiße Botschaften.
„Kniebeugen schaden deinen Knien“ ist ein großartiges Beispiel für eine sehr schwarz-weiße Aussage, die leider viel länger geblieben ist, als sie hätte verwendet werden sollen.
Am meisten ärgert mich jedoch die Aussage, dass Cardio dich schwach macht. Es ist lustig; denn als ich im Militär war, glaubten wir, dass Cardio dich zu einem effektiveren Soldaten macht. Als ich an Martial-Arts-Turnieren teilnahm und fast für die Olympischen Spiele qualifiziert wurde, glaubten wir auch, dass Cardio dich zu einem besseren Kämpfer macht. Aber irgendwie haben Menschen, die nur stillstehen und Gewichte heben, versucht, uns einzureden, dass Cardio schlecht für dich ist.
In letzter Zeit habe ich ein einjähriges Experiment gestartet, um Krafttraining mit kardiovaskulärem Training zu kombinieren. Zunächst war das ein bisschen ein Scherz. Du weißt schon, „Die erste Regel von Zombieland ist Cardio“ und all das. Aber als ich diesen Weg weiterverfolgte, wurde ich immer entschlossener, die Zweifler eines Besseren zu belehren. Fitness, das tatsächliche Bewegen deines Körpers den ganzen Tag lang, wurde von Kriegern seit Anbeginn der Zeit geschätzt. Und dass die Leute jetzt sagten, es sei unnötig, ging mir gewaltig gegen den Strich.
Im RKC haben wir den Ausdruck „Um viel zu drücken, musst du viel drücken“. Es ist ziemlich selbsterklärend und sagt kurz und bündig, dass du, wenn du schwer drücken willst, sowohl mit Volumen als auch mit Gewicht drücken musst, um erfolgreich zu sein. Aber irgendwie, als wir etwas wie Lauf-Fitness zurückentwickeln wollten, anstatt gesagt zu bekommen „Um viel zu laufen, musst du viel laufen“, bekamen wir diese verwirrende Botschaft, die implizierte, dass mehr Kreuzheben dich besser laufen lässt. Ich bin mir nicht sicher, ob sonst noch jemand Marathons schaut, aber die Kenianer, die gewinnen, sehen für mich nicht so aus, als hätten sie große Kreuzheben!
Um zu sehen, ob man diese Art von Fitness erreichen kann, habe ich einen Plan erstellt, der mich dazu zwingt, sowohl Kraft als auch Cardio zu haben. Ich sprach mit meinem Redakteur bei Breaking Muscle über einen ehrgeizigen Plan, von stillstehendem Gewichtheben zu einem Ironman-Triathlon (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,2 km Laufen) in zwölf Monaten zu gelangen. Leider fand sie die Idee großartig, was bedeutete, dass ich herausfinden musste, wie ich in die Form kommen konnte, die es mir ermöglichen würde, einen zu beenden.
Und so begann ich.
Ich lief ein wenig, schwamm ein wenig und radelte ein wenig. Allmählich begannen diese Distanzen zuzunehmen, ebenso wie die Anzahl der Male pro Woche, die ich dieses Training aufrechterhalten konnte. Ich hatte während des Trainings alle möglichen Probleme, von zahlreichen Muskelrissen bis hin zu Autounfällen, aber ich bin jetzt an dem Punkt, an dem ich mit etwa zwanzig Stunden Ausdauertraining pro Woche zurechtkomme. Während meine Hebeleistungen im Fitnessstudio anfangs stark litten und immer noch ein wenig leiden, aufgrund der immer präsenten Müdigkeit in meinen Beinen, sind sie wieder nahe dem, was ich vor all dem gehoben habe. Meine Klimmzug- und Liegestütz-Zahlen sind gut (ein wenig Gewicht zu verlieren hilft dabei enorm). Und am wichtigsten ist, dass mich jede Art von Distanz nicht mehr ängstigt. Mein regelmäßiger Lauf am Samstagmorgen ist länger als ein Halbmarathon – ich habe genug Kraft im Tank, um jede Horde von Zombies jetzt zu überholen.
Die erste Lektion, die ich lernte, war auch einer dieser oft belächelten RKC-Witze – „Um Kraftausdauer zu haben, musst du zuerst Kraft haben“. Nun, wenn du Kraft durch das Wort Geschwindigkeit ersetzt, kommst du zum selben Ergebnis. Um schnell lange zu gehen, brauchst du Geschwindigkeitsausdauer. Der Weg, um Geschwindigkeitsausdauer zu gewinnen, besteht darin, sowohl weit als auch schnell zu laufen, genau wie in unserer Druck-Analogie, außer dass wir diesmal die Last, die du hebst, durch die Geschwindigkeit, mit der du läufst, ersetzen.
Mein wöchentlicher Lauf besteht aus:
- Zwei einfache, mäßig lange Läufe von bis zu fünfundvierzig Minuten (betrachte diese als die „leichten“ Tage in Rites of Passage – eine Möglichkeit, Volumen aufzubauen, ohne deinen Körper dabei zu belasten).
- Ein harter Tag mit Geschwindigkeitsarbeit (ich muss betonen, dass es sich nicht um Sprints handelt, sondern um schneller als Renntempo. Dies ist wie ein schwerer Tag und hat hohe Erholungskosten für den Körper und sollte immer von einer leichten Einheit gefolgt werden, wie einem der mäßigen fünfundvierzigminütigen Läufe).
- Ein langer Lauf von bis zu drei Stunden. (Behandle dies erneut wie einen schweren Tag und stelle sicher, dass der nächste Lauf kurz und einfach ist).
Mein Kraftplan ist KISS-Perfektion:
Tag 1
- Kniebeugen 3 x 5
- Handstand-Liegestütze + Klimmzüge 3 Sätze AMRAP
- Erweiterte Liegestütze + erweiterte Klimmzüge 3 Sätze
Tag 2
- Kreuzheben 3 x 5
- Handstand-Liegestütze + Klimmzüge 3 Sätze AMRAP
- Erweiterte Liegestütze + erweiterte Klimmzüge 3 Sätze
Die erweiterten Sätze werden nach einem Konzept durchgeführt, das ich zuerst von Jerry Telle bekam, bei dem du mit dem schlechtesten Hebel beginnst und dann allmählich zum stärksten übergehst. Also beginne mit engen Liegestützen für maximale Wiederholungen, ruhe dann etwa zehn Sekunden und gehe zu Schulterbreiten-Liegestützen für maximale Wiederholungen, dann zu breiten Liegestützen für maximal. Für Klimmzüge beginne mit breiten Klimmzügen für maximale Wiederholungen, dann Schulterbreite für maximale Wiederholungen, dann Schulterbreite-Chins, dann schließlich enge Chins. Dies sind großartige Möglichkeiten, um etwas muskuläre Ausdauer aufzubauen, ohne viel Größe hinzuzufügen – entscheidend, um das Gewicht niedrig zu halten, wenn dein Ziel ist, schnell zu reisen.
(Ich muss auch hinzufügen, dass ich normalerweise etwas Bauch-/Kernarbeit machen würde, aber ich habe gerade einen gezerrten Hüftbeuger und vermeide es, ihn so weit wie möglich zu belasten. Ich würde jedoch das gleiche Format verwenden, um von einer schwierigeren Version einer Übung zu einer einfacheren zu wechseln, wie von hängenden Beinheben zu liegenden Beinheben).
Ich würde hinzufügen, dass ich, wenn ich nur für eine Veranstaltung wie einen Tough Mudder trainieren würde, leicht ein oder zwei weitere Gewichtssitzungen hinzufügen könnte. Allerdings fahre ich neben meinem Laufen auch Rad und schwimme, und zwei ist die Anzahl, die ich immer noch unterbringen kann, ohne einen Leistungsabfall zu sehen.
Da ich so viel Fitnessarbeit mache, brauche ich keine Swings oder Snatches. Es tut mir leid, euch das zu sagen, aber es sei denn, du bist ein unerfahrener Läufer oder völlig unerfahren mit Gewichten (wie viele Ausdauersportler), wird dir keines von beidem allein zu einem besseren Läufer verhelfen. Du musst Krafttraining mit Laufen kombinieren und sowohl weit als auch schnell laufen.
Und wenn die Zombies kommen….
Sehe ich dich neben mir, während wir über all die Cardio-Hasser lachen, die es nicht geschafft haben.
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Andrew R****ead, Senior RKC, ist Leiter von Dragon Door Australia und Read Performance Training. Er gilt als Australiens führender funktioneller Krafttrainer und ist regelmäßiger Beitragender zu Blitz, Inside MMA, International Kickboxer, Oxygen, Ultrafit und Breaking Muscle. Sein Coaching-Hintergrund erstreckt sich über fast zwanzig Jahre, in denen er mit vielen Olympioniken und Athleten auf Weltmeisterschaftsniveau gearbeitet hat.
