Der Pistol (Einbeinige Kniebeuge): Die schwierigste und vorteilhafteste Beinübung – Punkt. Das Training auf dem Weg zu einem Butt-to-Heel-Pistol entwickelt Gleichgewicht, Rumpfstabilität und unglaubliche Beinmuskulatur. Es gibt Gewichtheber, die 500 bis 600 Pfund voll kniebeugen können, doch sie kollabieren und fallen um, wenn sie versuchen, den Pistol auszuführen.
Lass mich dir eine kleine Geschichte erzählen. Ich war 2011 bei einem UFC-Event in Houston als Corner und ging nach dem Kampf, als mein Kämpfer im Bett war, für ein wenig Erholung raus. Wie es üblich ist, treffen sich die Trainer und Coaches des unterstützenden Kampfteams normalerweise und diskutieren ihre „Geheimnisse“ und Trainingsmethoden. So kam es, dass ich in einer lokalen Kneipe (das ist ein anderer Name für eine Bar, falls sich die jüngere Generation fragt, wovon ich spreche) auf ein paar andere Trainer traf. Ich sprach mit ein paar anderen Trainern und wir kamen ins Gespräch über Krafttraining, was am besten funktioniert, wie wir trainieren usw. Unser Gespräch ging über Kniebeugen. Nun, beide Typen waren etwa 30 Jahre alt und gebaut wie Ziegelhäuser. Sie konnten beide über 600 Pfund kniebeugen, waren aber nicht übergewichtig oder unproportional. Wir fingen an, über die einbeinige Kniebeuge (Pistol) zu sprechen, und ich demonstrierte ein paar davon. Sie mussten natürlich auch versuchen und fielen prompt um – bei jedem Versuch. Keine saubere Ausführung des Pistol zwischen den beiden. Jetzt hatte ich ihre Aufmerksamkeit.
Das Gleichgewicht, die Rumpfstärke und die gesamte athletische Entwicklung, die man durch das Ausführen des Pistol gewinnt, sind unvergleichlich. In den meisten sportlichen Aktivitäten (sogar beim Gehen!) verlagerst du dein ganzes Gewicht auf einen Fuß und dann auf den anderen. Wenn du auf dem Feld einen „Schnitt“ machst, schnell von einer Seite zur anderen springst oder einen steilen Anstieg bewältigen musst, sind deine Stabilisationsmuskeln, Sehnen und dein Rumpf ständig aktiv. Pistols erhöhen deine Kraft viel effizienter als Maschinen oder bilaterale, zweibeinige Übungen.
Was die Verletzungsprävention betrifft, ist die Entwicklung der Synergie dieser Beinmuskeln – alles auf einmal – unglaublich. Ich hatte einen dreifachen Bruch meines linken Beins, der zu 10 Schrauben und einer 5-Zoll-Platte führte. Ich nutzte Pistols als Teil des Rehabilitationsprozesses. Ich erkenne, dass ganze Industrien aufgebaut wurden und Milliarden für „Isolation“ Maschinen für Beinmuskeln ausgegeben wurden. Doch wenn du gehst, eine Aufgabe oder eine sportliche Aktivität ausführst – isolierst du jemals deine Waden, Oberschenkel oder Hamstrings? Die Antwort ist ein klares „Nein“. Es sei denn, du hast eine Art von Verletzung in einem bestimmten Bereich erlitten, wirst du durch Muskelisolation Asymmetrien schaffen. Wenn du eine Beinstrecker-/Hamstringmaschine hast, tu dir selbst einen Gefallen und verkaufe sie als Schrott und übe deine Pistols!
Wie erreichen wir also die richtige Ausführung dieser ultimativen Beinübung? Du musst Progressionen und manchmal auch Regressionen anwenden. Diese Übung ist bis zu einem bestimmten Gewicht mit einer Kettlebell leichter zu erreichen. Das Gegengewicht unterstützt deinen Abwärtsmomentum. Eines der besten Bücher zu diesem Thema ist Coach Paul Wades „Convict Conditioning“: http://www.dragondoor.com/?apid=4640 & besuche Produkte/Bücher. Die Progressionen auf dem Weg zum Pistol sind die besten, die verfügbar sind.
Um mit deinem Pistol-Training zu beginnen, musst du zuerst in der Lage sein, enge Kniebeugen auszuführen. Sobald du etwa 20 davon machen kannst, bist du bereit, das Gewicht von zwei Beinen auf eins zu verlagern. Ich glaube, die besten Methoden zur Verbesserung deines Pistols sind sowohl Top-Down- als auch Bottom-Up-Bewegungen. Die Spannung während des gesamten Bewegungsbereichs aufrechtzuerhalten, ist entscheidend, insbesondere am tiefsten Punkt des Pistols. Das ist der Punkt, an dem die meisten Menschen ihre Spannung verlieren und zusammenbrechen. Gehe in eine volle enge Kniebeuge und schiebe einen Fuß nach vorne und gehe dann nach oben. Achte darauf, deinen Pistolfuß in den Boden zu stampfen und deine Kraft durch die Ferse des nicht belasteten Beins zu treiben. Grunzen und fokussiertes Zischen, besonders wenn du gerade erst lernst, ist sehr hilfreich. Nochmals, die Spannung während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten, ist unerlässlich. Für das Top-Down-Training – benutze eine Bank und sobald dein Gesäß die Bank berührt, EXPLODIERE nach oben. Wenn du das Bottom-Up-Training übst, benutze ein Seil oder ein Band, das über eine hohe Stange geworfen wird. Während du Fortschritte machst, wirst du deine Arme immer weniger zur Hilfe benötigen, um aus der unteren Position herauszukommen. Es gibt auch eine Vielzahl von Schritten, die ausführlich im Buch „Convict Conditioning“ von Coach Paul Wade erklärt werden. Sobald du die Fähigkeit entwickelst, den Pistol auszuführen, mache es von einer erhöhten Plattform, damit dein nicht belastetes Bein nicht so hoch gehalten werden muss. Wenn du 5 oder mehr auf einer erhöhten Plattform ausführen kannst, bist du bereit, einen Pistol vom Boden zu versuchen. Die tatsächliche Anzahl der Wiederholungen, bevor du bereit bist, zum nächsten Schritt überzugehen, kann von Person zu Person variieren. Die angegebenen Zahlen sind jedoch gute Richtlinien.
Es gibt auch fortgeschrittenere Stufen des Pistols. Ein oder zwei Hände in die Luft zu heben, fügt ein Element der Schwierigkeit hinzu und macht den Pistol zu einer wirklich elitären Bewegung. Du kannst Gewicht hinzufügen. Es stimmt, dass eine kleinere Kettlebell die Ausführung der Bewegung etwas erleichtert, aber sobald du das Gewicht erhöhst oder zwei Kettlebells oder eine Langhantel verwendest, hast du die Schwierigkeit der Bewegung erheblich erhöht.
Wie immer, trainiere hart und trainiere oft! – Coach Phil
<www.kettlebellking.com>
