CrossFit, Kettlebell-Training, Grünkohlsalat und Donuts

Zunächst möchte ich zugeben, dass ich Donuts liebe. Es könnte daran liegen, dass ich in den Jahren, in denen ich sonntags die Pfadfinder ausgelassen habe, um mit meinem Vater Die Simpsons zu schauen, mein Unterbewusstsein darauf programmiert wurde, Donuts zu lieben, aber nichtsdestotrotz liebe ich Donuts. Würde ich sie die ganze Zeit essen? Nur wenn ich so weich und knuffig wie die mit Crème gefüllte Variante sein wollte. Ich habe gelernt, dass ich, um hier und da einen Donut zu haben, etwas Grünkohlsalat essen muss. Was hat also all diese Donut- und Grünkohlsalat-Gespräche mit CrossFit und Kettlebell-Training zu tun? Alles… und hier ist der Grund.

Ich habe im Laufe der Jahre gelernt, CrossFit zu schätzen. Viele Klienten, mit denen ich trainiere, nehmen daran teil, lieben es und schwören darauf. Wenn es CrossFit nicht gäbe, bin ich mir nicht sicher, ob Kettlebells und Dinosaurier-Training heute so beliebt wären. CrossFit hat ansonsten vergessene Kraftgeheimnisse wie das Tragen schwerer Steine, das Schieben und Ziehen schwerer Lasten und natürlich das Olympische Gewichtheben populär gemacht. Aber es sind die Hardstyle-Trainingsmethoden, die wir als RKCs lehren, die diese Hebungen sicher und effektiv machen. Man könnte sagen, es ist eine himmlische Verbindung! Was hat es also mit der ganzen Grünkohlsalat- und Donut-Analogie auf sich? Nun, die überwiegende Mehrheit der Menschen, die ich kenne, die an CrossFit teilnehmen, merkt schnell, dass sie nicht nur CrossFit machen können. Sie brauchen ihren Grünkohlsalat, der in dieser Analogie das Hardstyle Kettlebell-Training ist.

Warum?

Kettlebell-Training dient als Korrekturübung und hat daher funktionale Übertragbarkeit auf andere intensive körperliche Aktivitäten wie CrossFit. Man muss seine Atmung, das Hinge, das Wedge meistern und eine starke Griffstärke entwickeln, um solche Übungen wie den Hardstyle Swing, den strengen Pull-Up, den Turkish Get-Up, den Snatch und den strengen Press auszuführen. Typen wie Bolt gewinnen Goldmedaillen, weil sie ein starkes Hinge, Wedge, Handgelenke, Füße und koordinierte Atmung haben. Wenn man Talent nimmt und die Fähigkeiten kombiniert, die ein RKC benötigt, ist man auf dem Weg zu einer Goldmedaille, sozusagen. Man ist ein starker und funktionaler Athlet.

Hinge = im Wedge bleiben, den Po in Richtung der Wand hinter dir bewegen, ohne die Knie nach vorne zu beugen.

Wedge = Schultern gepackt, Becken neutral, Gesäßmuskeln angespannt und Bauchmuskeln fest wie ein Fels.

Die allgemeine Bevölkerung führt keinen körperlich herausfordernden Lebensstil. Wir tippen, klicken, drücken und wischen, um unsere Griffstärke zu "trainieren". Unser tägliches Hocken geschieht in Form von Aufstehen und Hinsetzen auf die Toilette und Aufstehen und Hinsetzen auf einen Stuhl. Das gesagt, haben wir nicht die Handgelenkstärke und die Hüft-/Lenden-/Thoraxmobilität, um sicher mit der Langhantel über Kopf zu snatchen und die Stange zu fangen, ohne dass etwas Dehabilitierendes passiert; daher die hohe Verletzungsrate, die mit intensiven körperlichen Aktivitäten verbunden ist. Ich habe gelernt, dass man Dehabilitierende Verletzungen während jeder Aktivität erheblich reduzieren kann, indem man funktionale Bewegungsmuster lernt und Stärke mit RKC Kettlebell-Training aufbaut. Es macht Spaß, Donuts zu essen, genau wie es Spaß macht, eine Langhantel zu snatchen. Aber man kann nicht die ganze Zeit Donuts essen, genau wie man nicht die ganze Zeit eine Langhantel snatchen kann. Man muss seinen Grünkohlsalat haben, genau wie man seine Korrekturübungen haben muss.

Hier ist ein wichtiges Beispiel dafür, wie man Hardstyle Kettlebell-Training als eine Form von Korrekturübung nutzen kann, um die sportliche Leistung beim CrossFit zu verbessern:

Handgelenkstärke. Viele Bewegungsmuster im Olympischen Gewichtheben erfordern das Fangen eines schnell bewegenden Gewichts mit den Handgelenken in Extension. Dieses Muster zwingt den Körper, mit geliehenen Bewegungen von den Ellbogen, Schultern, Rücken und Knien zu reagieren, wodurch der Körper in eine gefährliche und kompromittierte Position gerät. In den Kampfkünsten und im Kampf würde diese Körperposition erfordern, dass man aufgibt oder aussteigt. Man ist im Grunde genommen nutzlos, da der Nachfolger, wenn er wollte, deinen Arm brechen könnte. Außerdem möchte ich, dass du einen Moment darüber nachdenkst, wie viele Sportarten und/oder körperliche Aktivitäten eine Betonung auf verlängerte Handgelenkspositionen erfordern. Hier sind einige funktionale und alltägliche Bewegungen, die KEINE verlängerten Handgelenke erfordern: Pull-Ups, Deadlifts, Laufen, Klettern, Schwimmen, Rudern, Schlagen usw. Gewichte auf eine Weise zu heben, die bedeutet, dass man sich den Arm reißen oder brechen könnte, ist eine schlechte Idee, es sei denn, man übt die Lösung!

Erweiterte Handgelenke in Aktion, wie sie von Jared Byczko, RKC und Besitzer von CrossFit Naptown, gezeigt werden:

Die Lösung: Hardstyle Turkish Get-Ups, Kettlebell-Pressen, Knöchel-Liegestütze, strenge Pull-Ups und Bottoms-Up-Pressen. Diese Übungen erfordern, dass du das Gegenteil von Oly-Hebungen machst. Darüber hinaus ist die Geschwindigkeit, mit der du solche Übungen ausführst, langsam und fokussiert. Die Handgelenke behalten während jeder Übung eine neutrale und geflexte Position, wodurch sie gestärkt werden. Schließlich muss der Körper keine Bewegung leihen, um zu kompensieren; stattdessen kann man das Wedge nutzen, um das Gewicht zu unterstützen. Das Wedge stärkt deinen gesamten Rumpf und die Hüften, während die neutrale und geflexte Position deiner Handgelenke deine Handgelenke, Hände, Unterarme, Ellbogen, Schultern und die posturale Kette stärkt.

Jetzt kannst du beim nächsten Mal, wenn du mit der Langhantel für Wiederholungen clean und jerk machst, ein bisschen verrückter werden.

In dem folgenden Programm werde ich ein einfaches und effektives Korrekturübungsprogramm skizzieren, das Kettlebells nutzt. Ich habe festgestellt, dass Bodybuilder, CrossFitter, Powerlifter usw. dieses Programm alle respektieren und genießen, einfach weil es schwierig, aber gleichzeitig regenerierend ist.

Tag 1 – WOD – leicht – Übe deine Technik, gehe nicht schwer, setze keine neuen PRs, achte auf die Form. 50-65% max

Tag 2 – Hardstyle – Folge dem unten aufgeführten Programm. Stelle sicher, dass du die Hardstyle-Technik übst, da sie speziell darauf ausgelegt ist, deine Handgelenke, die posturale Kette, Hände/Handgelenke und Füße zu stärken.

Tag 3 – WOD – mittel – Gleich wie Tag 1, aber gehe ein wenig schwerer (aber nicht viel!). 65-75% max.

Tag 4 – Hardstyle – Folge dem unten aufgeführten Programm.

Tag 5 – WOD – hart – schwer – 80-90% max.

Tag 6 und 7 – Funktionale menschliche Aktivitäten wie Laufen, Springen, Schwimmen, Klettern, Tragen usw.

Du hast vielleicht bemerkt, dass ich am harten WOD-Tag empfohlen habe, 80-90% max zu gehen. Spare deine 110%-Anstrengung für alle 3-6 Monate. Schließlich haben die Großen wirklich nur einmal oder zweimal im Jahr einen PR, und das ist bei einem Wettkampf.

Hardstyle Programm-Tag 2:

Koffer-Deadlift – gehe schwer, 3-5 Wiederholungen

Liegestütze – auf den vorderen zwei Knöcheln, wenn du kannst, andernfalls auf zwei Kettlebells oder Neuro-Grips

Pause 1:30

Wiederhole 4 Sätze

Farmer Carry – sehr schwer für 30 Sekunden. Für zusätzliche Griffstärke, wickle ein Handtuch um den Griff deiner Kettlebell

OH Press – 3-5 pro Seite, mittleres Gewicht, hervorragende Technik!

Pause 1:30

Wiederhole 4 Sätze

Kern:

Reverse Plank x10 Sekunden

Plank x10 Sekunden

Seitenplanken, beide Seiten, x10 Sekunden jeweils

Pause 30 Sekunden

Wiederhole 2-4 Sätze

Hardstyle Programm Tag 4

Goblet Squat – schwer, 3-5 Wiederholungen

OH Double Press – mittel, 3-5 Wiederholungen

Pause 1:30

Wiederhole 4 Sätze

Pull-Ups – 3-5 Wiederholungen

Split Squat – mittel, 3 Wiederholungen pro Seite

Pause 1:30

Wiederhole 4 Sätze

Kern:

Log Roll – 5 nach rechts, 5 nach links

Mtn Climbers – 20 Wiederholungen

Pelvic Push Ups – 3 Wiederholungen

Pause 30 Sekunden

Wiederhole 2-4 Sätze

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/crossfit-kettlebell-training-kale-salad-and-donuts