Wo und wie man den Kettlebell-Griff greift

Wenn ich durch das Land reise, stelle ich fest, dass es viel Verwirrung darüber gibt, wo man den Kettlebell-Griff greifen sollte – in der Mitte oder in der Ecke? Es ist verständlich, dass die Leute verwirrt sind. Schließlich ist das Kettlebell-Training für die breitere Öffentlichkeit noch relativ neu und es ist ein sehr einzigartiges Trainingswerkzeug. Ich hoffe, etwas von dieser Verwirrung zu klären und zu erklären, warum bestimmte Griffe besser für bestimmte Übungen geeignet sind, während andere definitiv nicht für andere geeignet sind.

Die einfachste Möglichkeit, dies zu erklären, besteht darin, zu betrachten, wo man die Kettlebell am Griff greift: in der Mitte oder in der Ecke. Ich werde dies als den Mittelgriff oder den Eckgriff bezeichnen.

Das ist sehr wichtig. Leider achten viele Menschen nicht darauf, wo sie die Kettlebell greifen. Dies ist Teil dessen, was ich als "Setup" bezeichne. Jede einzelne Kettlebell-Übung hat ein Setup. Hier hält man an und schaut auf die Füße, um dann zu bestimmen, wo man die Kettlebell platziert – vor sich für einen Swing/ Clean oder direkt zwischen den Füßen für einen Deadlift. Man muss darauf achten, wo man die Hand am Kettlebell-Griff platziert, und dies wird ebenfalls durch die Übung bestimmt, die man praktizieren möchte.

Lass uns beginnen, die verschiedenen Kettlebell-Griffe, ihre Verwendung und Vorteile zu erläutern.

Der Mittelgriff oder Parallelgriff:

Greife die Kettlebell in der Mitte des Griffs. Der Griff liegt normalerweise über deinen Hornhautpolstern mit einem leichten Abwärtswinkel zur kleinen Fingerseite der Hand.

Daumenregel:

Jedes Mal, wenn eine Kettlebell über Kopf gehalten wird, sollte sie in der Mitte des Griffs gegriffen werden.

Übungen:

Drücken, Aufstehen, Kettlebell-Tragen, Windmühlen, Snatches

Warum man den Mittelgriff verwenden sollte:

1) Der Mittelgriff hält die Kettlebell im Gleichgewicht, sodass sie sich in keine Richtung um den Unterarm rollen kann. Wenn die Kettlebell über Kopf verriegelt ist, sollte der Griff in der Handfläche balanciert sein. Ich habe gesehen, wie Menschen die Kontrolle über die Kettlebell verlieren und sie sich um den Unterarm rollen lassen, das macht keinen Spaß!

2) Es hilft, das Handgelenk neutral zu halten. Im Gegensatz dazu neigt ein Eckgriff dazu, das Handgelenk in die laterale Beugung sowie in die Beugung zu ziehen. Das ist sehr belastend für das Handgelenk. Wir wollen einen starken Unterarm und ein starkes Handgelenk. Eine schräg gehaltene Kettlebell neigt dazu, das Handgelenk aus der Ausrichtung zu ziehen.

3) Während Snatches fördert ein Eckgriff, dass die Kettlebell um den Unterarm spiraliert, anstatt dass die Hand durch die Mitte geht und die Kettlebell direkt über die Hand bewegt wird. Ein Eckgriff verwandelt den Snatch in eine Art GS-Spirale. Dies macht die Landung weniger stabil, die Kettlebell ist schwieriger zu kontrollieren und die Schulter kann sich bewegen und nicht mehr stabil sein. Denken Sie daran, unsere Snatches sind Hardstyle, wir nutzen die Kraft und Geschwindigkeit der Hüften, um den Arm zu überholen, und die Faust schlägt schnell durch den Griff. Sobald man es beherrscht, ist der Kettlebell-Snatch mit einem Mittelgriff sowohl kraftvoll als auch geschmeidig, ohne unnötige Bewegungen beim Lockout.

4) Wir benötigen ALL unsere Muskeln, um schwer zu drücken. Wenn wir die Kettlebell während schwerer Drücke in einem Winkel halten, wird der Fokus auf die kleine Fingerseite der Hand gelegt, was hauptsächlich die Trizeps und Latissimus aktiviert. Der Eckgriff schaltet den Teil der Hand (Daumenseite) ab, der die neurologische Verbindung zu den Brustmuskeln, Bizeps und vorderen Deltamuskeln herstellt. Wenn wir drücken, wollen wir nichts auf dem Tisch lassen, also verwenden wir den Mittelgriff.

Der Eckgriff schaltet den Teil der Hand (Daumenseite) ab, der die neurologische Verbindung zu den Brustmuskeln, Bizeps und vorderen Deltamuskeln herstellt. Wenn wir drücken, wollen wir nichts auf dem Tisch lassen, also verwenden wir den Mittelgriff.

Die Neurologie des Griffs:

Ich bin mir sicher, viele von euch haben von den Studien gehört, die die Griffstärke mit der allgemeinen Gesundheit und Langlebigkeit in Verbindung bringen. Aufgrund der Art und Weise, wie unsere Körper verdrahtet sind, gibt es auch eine Korrelation zwischen Griffstärke, Schultergesundheit und Drückkraft.

Wenn Sie jemals das Bild des kortikalen Homunculus gesehen haben, können Sie leicht erkennen, wie wichtig die Hände sind. Es gibt zwei besondere "Tasten" auf der unteren Handfläche, eine auf der kleinen Fingerseite der fleischigen Handfläche und eine auf der Daumenseite.

Die laterale Seite (kleiner Finger) korreliert mit den Trizeps und Latissimus. Die mediale Seite (Daumen) bezieht sich auf die Brustmuskeln und Bizeps. Wenn wir schwere Kettlebells über Kopf drücken, wollen wir "alle Tasten drücken". Indem wir die Kettlebell in der Mitte greifen, mit dem Griff flach über der Linie der Hornhaut, können wir beide Tasten aktivieren.

Versuchen Sie diese kleine Übung: Gehen Sie in eine hohe Liegestützposition. Senken Sie sich langsam ab, während Sie nur die Außenseiten Ihrer Hände (kleiner Finger) mit dem Boden in Kontakt bringen, und kommen Sie dann wieder hoch. Versuchen Sie es dann erneut, aber dieses Mal legen Sie das Gewicht auf die Daumen-/Zeigefingersseite der Hand. Wenn Sie genau auf Ihren Körper hören, sollten Sie beim ersten Versuch der Übung mehr Aktivierung in Ihren Latissimus und Trizeps gespürt haben und beim zweiten Mal mehr Muskeln, die mit Ihren Bizeps und Brustmuskeln arbeiten.

Während wir über Kettlebell-Griffe sprechen, möchte ich auf die verschiedenen Druckarten eingehen, die wir verwenden:

Crush Grip: Wird für schwere Drücke und gebogene Drücke verwendet.

Soft Grip: Wird für Aufstehen, Überkopftragen, Windmühlen verwendet. Die Finger sind um den Griff geschlossen und es gibt einen leichten Druck. Dies hilft bei der Schulterstabilität und hält die Kontrolle über die Kettlebell am Unterarm.

Closed Grip: Wird für Snatches und Jerks verwendet. Die Finger sind um den Griff geschlossen, ohne Druck, um die Schulterstabilität zu fördern. Es kann auch bei der Zeit helfen. Wenn die Zeit ein Faktor ist, wie beim Snatch-Test, spart das Halten der Finger am Kettlebell-Griff Zeit.

Open Grip: Dies ist wahrscheinlich der am häufigsten missbrauchte und missverstandene Griff. Es gibt bestimmte Gruppen von Kettlebell-Liftern, die davon profitieren, die Finger an der Spitze des Snatch zu öffnen. Wenn die Finger an der Spitze eines Snatch geöffnet werden, ermöglicht es der Hand und dem Griff, sich beim Lockout zu entspannen. Dies ist besonders gut für Menschen mit engen Schultern, die mehr Mobilität beim Lockout benötigen, und für hohe Volumen von Snatches, bei denen der Griff ermüdet. Und es kann helfen, während des Lernens zu snatchen, für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, den Griff während des gesamten Snatch zu fest zu halten.

Das Öffnen der Hand an der Spitze einer Snatch-Wiederholung kann auch helfen, Menschen zu verlangsamen, wenn sie durch den Lockout hetzen. Wenn jemand jedoch während eines Snatch-Tests die Zeit abläuft, stellen Sie sicher, dass sie ihre Hände geschlossen halten, da dies für jede Wiederholung eine Sekunde mehr zurückgibt.

Als Randnotiz: Diejenigen, die dazu neigen, den Kettlebell-Griff zu fest zu halten, nutzen oft nicht ihre Hüften und Gesäßmuskeln, um die Bewegung zu treiben, sondern ziehen stattdessen mit ihren Armen und ihrem Rücken. Also zuerst die Hüften korrigieren, und das könnte die Notwendigkeit verringern, die Hand an der Spitze des Snatch zu öffnen. Im Allgemeinen Probleme von unten nach oben beheben!

Zweitens sollte der offene Griff nur während hoher Volumen von Snatches verwendet werden, niemals für Grinds wie Drücke oder Aufstehen, Windmühlen oder Tragen.

Beim Drücken von schweren Gewichten und/oder für Wiederholungen sollte die Hand immer geschlossen gehalten werden und mindestens leichten Druck auf dem Griff haben. Wenn Sie die Hand an der Spitze eines Drückens öffnen, signalisiert das dem Nervensystem, sich zu entspannen – was wir während schwerer Drücke NICHT wollen!

Der Diagonalgriff (oder Eckgriff):

Der Diagonalgriff wird nur für Cleans oder die Kombination von Clean und Squats zusammen verwendet. Da kein Überkopfhalten, kein Drücken oder keine Stabilität erforderlich ist, ist der Eckgriff in Ordnung – und in einigen Fällen bevorzugt.

Der Eckgriff wird auch für Clean & Jerks empfohlen, da die Trizeps und Latissimus den Großteil der Überkopf-Arbeit leisten, um den Lockout abzuschließen. Bei Jerks und Push Presses initiiert der Unterkörper die Bewegung und treibt die Kettlebell über Kopf. Man möchte tatsächlich die Arme entspannt halten – denn es ist KEIN Drücken.

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Unbehagen im Unterarm – die Ursachen und Lösungen

Zuletzt möchte ich das Problem des Unbehagens im Unterarm besprechen. In einigen Fällen, abhängig von der Statur und Struktur einer Person, kann es notwendig sein, die Kettlebell in der Hand anzupassen und einen leicht schrägen Halt während des Druckens usw. einzunehmen. Die Absicht sollte immer noch sein, die Kettlebell in der Mitte zu greifen, aber auch zuzulassen, dass sie zur kleinen Fingerseite der Hand geneigt wird. Es ist immer noch wichtig, zu versuchen, die Daumenseite mit solidem Kontakt wie oben beschrieben zu spüren.

Einige Gruppen haben oft empfindliche Unterarme, aber es gibt Methoden, um ihnen zu helfen, so komfortabel wie möglich zu bleiben, ohne die Technik zu opfern:

Der erste Grund für Unbehagen im Unterarm ist, neu im Kettlebell-Heben zu sein. Es ist ein neues Gefühl und braucht etwas Zeit, um sich an den Druck auf den Unterarm zu gewöhnen. Außerdem verwenden Anfänger typischerweise kleinere, leichtere Kettlebells, die höher am Unterarm sitzen, wo es empfindlicher ist. Früher sagten wir: „Wenn es deinen Arm schmerzt, nimm eine größere Kettlebell“. Das ist nicht besonders sensibel, auch wenn es wahr ist. Aber die größeren Kettlebells sitzen wirklich tiefer am Unterarm und sind angenehmer zu halten im Rack und über Kopf.

Das Problem ist, dass man die passende Größe Kettlebell für einen bestimmten Klienten und eine bestimmte Übung verwenden muss. Das bedeutet, dass Anfänger oder andere Gruppen weiterhin die leichteren Kettlebells verwenden müssen.

In diesem Fall wird die beste Lösung sein, dass Ihre Klienten Handgelenkschützer verwenden, um das Handgelenk und den Unterarm zu schützen. Je erfahrener die Person wird, desto mehr verbessert sich ihre Technik – und desto wahrscheinlicher werden sie eine bequeme Position finden. Gleichzeitig werden sie auf größere Kettlebells hinarbeiten und das Problem wird verschwinden.

Der zweite und häufigste Grund, warum Menschen Probleme haben, Kettlebells zu halten – insbesondere in Überkopfpositionen – ist ein Mangel an Schulter- und T-Spine-Mobilität. Denken Sie daran, je vertikaler der Arm ist, der die Kettlebell hält (entweder im Rack oder über Kopf verriegelt), desto weniger Gewicht wird auf den Unterarm gelegt.

Wenn jemandes Lockout vor der Schulter ist, wird das meiste Gewicht der Kettlebell direkt in den Unterarm gehen. Schulterflexibilität und T-Spine-Mobilität sollten als Teil ihres täglichen Programms angesprochen werden. Bis die Mobilitätsprobleme angegangen werden, werden sie weiterhin den Druck von der Kettlebell auf ihrem Arm spüren.

Menschen mit großem Brustkorb, Powerliftern oder Körperbau von Bodybuildern könnten Schwierigkeiten haben, eine Kettlebell in der Rack-Position zu halten. Da kann nicht viel getan werden, denn es ist ein strukturelles oder körperliches Problem. Sie müssen die Kettlebell bewegen, bis sie den bequemsten Armwinkel und die angenehmste Kettlebell-Platzierung finden. In einigen Fällen wird die Rack-Position für sie niemals bequem sein und sie sollten das Halten der Rack-Position für längere Zeit einschränken.

In all diesen Beispielen kann die Verwendung eines Handgelenkschutzes helfen, den Unterarm zu schützen und die Kettlebell-Position sicherer und komfortabler zu machen. Schulter-Mobilitätsarbeit sollte regelmäßig durchgeführt werden. In einigen Fällen kann es helfen, den Griff leicht anzupassen, um ihn von einem empfindlichen Punkt abzulehnen. Dennoch sollte die korrekte Form so gut wie möglich eingehalten werden, um die Sicherheit des Klienten und die Effektivität der Übung zu gewährleisten.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/where-and-how-to-grab-the-kettlebell-handle