Wo und wie man den Kettlebell-Griff greift

Wenn ich durch das Land reise, stelle ich fest, dass es viel Verwirrung darüber gibt, wo man den Kettlebell-Griff greifen sollte – in der Mitte oder in der Ecke? Es ist verständlich, dass die Leute verwirrt sind. Schließlich ist das Kettlebell-Training für die breitere Öffentlichkeit noch relativ neu und es ist ein sehr einzigartiges Trainingsgerät. Ich hoffe, einige dieser Verwirrung zu klären und zu erklären, warum bestimmte Griffe für bestimmte Übungen besser sind, während andere definitiv nicht für andere geeignet sind.

Der einfachste Weg, dies zu erklären, besteht darin, zu betrachten, wo man die Kettlebell am Griff greift: in der Mitte oder in der Ecke. Ich werde dies als den Mittelgriff oder den Eckgriff bezeichnen.

Das ist sehr wichtig. Leider achten viele Menschen nicht darauf, wo sie die Kettlebell greifen. Das ist Teil dessen, was ich als "Setup" bezeichne. Jede einzelne Kettlebell-Übung hat ein Setup. Hier hält man an und schaut auf die Füße, um dann zu bestimmen, wo man die Kettlebell platziert – vor sich für einen Swing/clean oder direkt zwischen den Füßen für einen Deadlift. Man muss darauf achten, wo man die Hand am Kettlebell-Griff platziert, und das wird ebenfalls durch die Übung bestimmt, die man zu praktizieren plant.

Lass uns beginnen, die verschiedenen Kettlebell-Griffe, deren Verwendung und Vorteile zu erläutern.

Der Mittelgriff oder Parallelgriff:

Greife die Kettlebell in der Mitte des Griffs. Der Griff liegt in der Regel über deinen Hornhautpolstern mit einem leichten Abwärtswinkel zur kleinen Fingerseite der Hand.

Daumenregel:

Jedes Mal, wenn eine Kettlebell über Kopf gehalten wird, sollte sie in der Mitte des Griffs gegriffen werden.

Übungen:

Drücken, Aufstehen, Kettlebell-Tragen, Windmühlen, Snatches

Warum den Mittelgriff verwenden:

1) Der Mittelgriff hält die Kettlebell im Gleichgewicht, sodass sie sich in keine Richtung um den Unterarm rollen kann. Wenn die Kettlebell über Kopf verriegelt ist, sollte der Griff in der Handfläche balanciert sein. Ich habe gesehen, wie Menschen die Kontrolle über die Kettlebell verlieren und sie sich um den Unterarm rollen lassen, das macht keinen Spaß!

2) Er hilft, das Handgelenk neutral zu halten. Im Gegensatz dazu zieht ein Eckgriff das Handgelenk in eine laterale Beugung sowie in eine Beugung. Das ist sehr belastend für das Handgelenk. Wir wollen einen starken Unterarm und ein starkes Handgelenk. Eine schräg gehaltene Kettlebell neigt dazu, das Handgelenk aus der Ausrichtung zu ziehen.

3) Während Snatches fördert ein Eckgriff, dass die Kettlebell um den Unterarm spiraliert, anstatt dass die Hand durch die Mitte geht und die Kettlebell direkt über die Hand bewegt wird. Ein Eckgriff verwandelt den Snatch in eine Art GS-Spirale. Dies macht die Landung weniger stabil, die Kettlebell ist schwerer zu kontrollieren, und die Schulter kann sich bewegen und nicht mehr stabil sein. Denke daran, unsere Snatches sind Hardstyle, wir nutzen die Kraft und Geschwindigkeit der Hüften, um den Arm zu überholen, und die Faust schlägt schnell durch den Griff. Sobald man es beherrscht, ist der Kettlebell-Snatch mit einem Mittelgriff sowohl kraftvoll als auch geschmeidig, ohne unnötige Bewegungen beim Verriegeln.

4) Wir brauchen ALL unsere Muskeln, um schwer zu drücken. Wenn wir die Kettlebell während schwerer Drückübungen in einem Winkel halten, liegt der Schwerpunkt auf der kleinen Fingerseite der Hand, was hauptsächlich die Trizeps und Latissimus aktiviert. Der Eckgriff schaltet den Teil der Hand (Daumenseite) aus, der die neurologische Verbindung zu den Brustmuskeln, Bizeps und vorderen Deltamuskeln herstellt. Wenn wir drücken, wollen wir nichts ungenutzt lassen, also verwenden wir den Mittelgriff.

Der Eckgriff schaltet den Teil der Hand (Daumenseite) aus, der die neurologische Verbindung zu den Brustmuskeln, Bizeps und vorderen Deltamuskeln herstellt. Wenn wir drücken, wollen wir nichts ungenutzt lassen, also verwenden wir den Mittelgriff.

Die Neurologie des Griffs:

Ich bin sicher, viele von euch haben von den Studien gehört, die die Griffstärke mit der allgemeinen Gesundheit und Langlebigkeit in Verbindung bringen. Aufgrund der Art und Weise, wie unsere Körper verkabelt sind, gibt es auch eine Korrelation zwischen Griffstärke, Schultergesundheit und Druckkraft.

Wenn du jemals das Bild des kortikalen Homunculus gesehen hast, kannst du leicht erkennen, wie wichtig die Hände sind. Es gibt zwei besondere "Tasten" auf der unteren Handfläche, eine auf der kleinen Fingerseite der fleischigen Handfläche und eine auf der Daumenseite.

Die laterale Seite (kleiner Finger) korreliert mit den Trizeps und Latissimus. Die mediale Seite (Daumen) bezieht sich auf die Brustmuskeln und Bizeps. Wenn wir schwere Kettlebells über Kopf drücken, wollen wir "alle Tasten drücken". Indem wir die Kettlebell in der Mitte greifen, mit dem Griff flach über der Linie der Hornhaut, können wir beide Tasten aktivieren.

Versuche diese kleine Übung: Gehe in eine hohe Liegestützposition. Senke dich langsam ab, während du nur die Außenseiten deiner Hände (kleiner Finger) mit dem Boden berührst, und komme dann wieder hoch. Versuche es als Nächstes erneut, aber diesmal lege das Gewicht auf die Daumen-/Zeigefingerseite der Handfläche. Wenn du genau auf deinen Körper hörst, solltest du beim ersten Mal mehr Aktivierung in deinen Latissimus und Trizeps gefühlt haben und beim zweiten Mal mehr Muskeln, die mit deinem Bizeps und Brustmuskeln aktiv werden.

Während wir über Kettlebell-Griffe sprechen, möchte ich auf die verschiedenen Druckarten eingehen, die wir verwenden:

Crush Grip: Wird für schwere Drückübungen und gebogene Drückübungen verwendet.

Soft Grip: Wird für Aufstehen, Überkopftragen, Windmühlen verwendet. Die Finger sind um den Griff geschlossen und es gibt einen leichten Druck. Dies hilft mit der Schulterstabilität und hält die Kontrolle über die Kettlebell am Unterarm.

Closed Grip: Wird für Snatches und Jerks verwendet. Die Finger sind um den Griff geschlossen, ohne Druck, um die Schulterstabilität zu fördern. Es kann auch bei der Timing helfen. Wenn die Zeit ein Faktor ist, wie beim Snatch-Test, spart das Halten der Finger am Kettlebell-Griff Zeit.

Open Grip: Dies ist wahrscheinlich der am häufigsten missbrauchte und missverstandene Griff. Es gibt bestimmte Gruppen von Kettlebell-Hebern, die davon profitieren, die Finger an der Spitze des Snatch zu öffnen. Wenn sich die Finger an der Spitze eines Snatch öffnen, ermöglicht dies der Hand und dem Griff, sich beim Verriegeln zu entspannen. Dies ist besonders gut für Menschen mit engen Schultern, die mehr Mobilität beim Verriegeln benötigen und für hohe Volumina von Snatches, bei denen der Griff ermüdet. Und es kann helfen, während man lernt, zu snatchen, für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, den Griff während des Snatch übermäßig festzuhalten.

Das Öffnen der Hand an der Spitze einer Snatch-Wiederholung kann auch helfen, die Leute zu verlangsamen, wenn sie durch das Verriegeln hetzen. Wenn jemand jedoch während eines Snatch-Tests die Zeit davonläuft, sollte er darauf achten, die Hände geschlossen zu halten, da dies für jede Wiederholung eine Sekunde mehr zurückgibt.

Als Anmerkung: Diejenigen, die dazu neigen, den Kettlebell-Griff übermäßig festzuhalten, nutzen oft nicht ihre Hüften und Gesäßmuskeln, um die Bewegung zu treiben, sondern ziehen stattdessen mit ihren Armen und dem Rücken. Also zuerst die Hüften korrigieren, und das könnte die Notwendigkeit verringern, die Hand an der Spitze des Snatch zu öffnen. Im Allgemeinen Probleme von unten nach oben beheben!

Zweitens sollte der offene Griff nur während hoher Volumina von Snatches verwendet werden, niemals für Grinds wie Drücken oder Aufstehen, Windmühlen oder Tragen.

Beim schweren Drücken und/oder für Wiederholungen sollte die Hand immer geschlossen bleiben und mit mindestens leichtem Druck auf dem Griff. Wenn du die Hand an der Spitze eines Drucks öffnest, signalisiert das dem Nervensystem, sich zu entspannen – was wir während schwerer Drückübungen NICHT wollen!

Der Diagonalgriff (oder Eckgriff):

Der Diagonalgriff wird nur für Cleans oder die Kombination aus Clean und Squats verwendet. Da kein Überkopfhalten, kein Drücken oder keine Stabilität erforderlich ist, ist der Eckgriff in Ordnung – und in einigen Fällen bevorzugt.

Der Eckgriff wird auch für Clean & Jerks empfohlen, da die Trizeps und Latissimus die meiste Arbeit über Kopf leisten, um das Verriegeln abzuschließen. Bei Jerks und Push Presses initiiert der Unterkörper die Bewegung und treibt die Kettlebell über Kopf. Du möchtest tatsächlich, dass die Arme entspannt sind – denn es ist KEIN Drücken.

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Unbehagen im Unterarm – die Ursachen und Lösungen

Zuletzt möchte ich das Thema Unbehagen im Unterarm ansprechen. In einigen Fällen, abhängig von der Körperstruktur und dem Aufbau einer Person, kann es notwendig sein, die Kettlebell in der Hand anzupassen und eine leicht geneigte Haltung während des Druckens usw. einzunehmen. Die Absicht sollte immer noch sein, die Kettlebell in der Mitte zu greifen, aber auch zuzulassen, dass sie zur kleinen Fingerseite der Hand geneigt wird. Es ist immer noch wichtig, die Daumenseite mit solidem Kontakt zu spüren, wie oben beschrieben.

Einige Gruppen haben oft empfindliche Unterarme, aber es gibt Methoden, um ihnen zu helfen, so komfortabel wie möglich zu bleiben, ohne die Technik zu opfern:

Der erste Grund für Unbehagen im Unterarm ist, neu im Kettlebell-Heben zu sein. Es ist ein neues Gefühl und braucht etwas Zeit, um sich an den Druck auf den Unterarm zu gewöhnen. Außerdem verwenden Anfänger typischerweise kleinere, leichtere Kettlebells, die höher am Unterarm sitzen, wo es empfindlicher ist. Früher sagten wir: "Wenn es deinen Arm schmerzt, nimm eine größere Kettlebell." Das ist nicht besonders sensibel, auch wenn es wahr ist. Aber die größeren Kettlebells sitzen wirklich tiefer am Unterarm und sind bequemer zu halten im Rack und über Kopf.

Das Problem ist, dass du die passende Kettlebell-Größe für einen bestimmten Klienten und eine bestimmte Übung verwenden musst. Das bedeutet, dass Anfänger oder andere Gruppen weiterhin die leichteren Kettlebells verwenden müssen.

In diesem Fall wird die beste Lösung sein, dass deine Klienten Handgelenkschützer verwenden, um das Handgelenk und den Unterarm zu schützen. Je erfahrener die Person wird, desto mehr verbessert sich ihre Technik – und desto wahrscheinlicher finden sie eine bequeme Position. Gleichzeitig werden sie auf größere Kettlebells hinarbeiten und das Problem wird verschwinden.

Der zweite und häufigste Grund, warum Menschen Probleme haben, Kettlebells zu halten – insbesondere in Überkopfpositionen – ist ein Mangel an Schulter- und T-Spine-Mobilität. Denk daran, je vertikaler der Arm ist, der die Kettlebell hält (entweder im Rack oder über Kopf verriegelt), desto weniger Gewicht wird auf den Unterarm gelegt.

Wenn jemandes Verriegelung vor der Schulter ist, wird das meiste Gewicht der Kettlebell direkt in den Unterarm gehen. Die Flexibilität der Schulter und die Mobilität der T-Spine sollten als Teil ihres täglichen Programms angesprochen werden. Bis die Mobilitätsprobleme angegangen werden, werden sie weiterhin den Druck der Kettlebell auf ihrem Arm spüren.

Menschen mit großen Brüsten, Kraftdreikämpfer oder Bodybuilder-Physiken könnten Schwierigkeiten haben, eine Kettlebell in der Rack-Position zu halten. Es gibt nicht viel, was man tun kann, da es sich um ein strukturelles oder körperliches Problem handelt. Sie müssen die Kettlebell bewegen, bis sie den bequemsten Armwinkel und die Kettlebell-Platzierung finden. In einigen Fällen wird die Rack-Position für sie niemals bequem sein, und sie sollten das Halten der Rack-Position für längere Zeit einschränken.

In all diesen Beispielen kann die Verwendung eines Handgelenkschützers helfen, den Unterarm zu schützen und die Kettlebell-Position sicherer und bequemer zu machen. Schultermobilitätsarbeit sollte regelmäßig durchgeführt werden. In einigen Fällen kann es helfen, den Griff leicht anzupassen, um ihn von einem empfindlichen Punkt abzulehnen. Dennoch sollte die korrekte Technik im Auge behalten werden, und die richtige Form sollte so weit wie möglich befolgt werden, um die Sicherheit des Klienten und die Effektivität der Übung zu gewährleisten.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/where-and-how-to-grab-the-kettlebell-handle