Als ich mit meinem Kollegen, guten Freund und Level 4 Z-Gesundheitstrainer / RKC Steve Pucciarelli saß, um ein tragfähiges Kinderprogramm zur Ergänzung der UTC (www.TheUltimateTransformationChallenge.com) zu erstellen, waren wir uns einig, dass Kinder einfache Möglichkeiten zur Leistungsverbesserung erkennen sollten. Wir reduzierten eine lange Liste auf „5 übliche Verdächtige.“ Nachdem wir diese Aufgabe erfolgreich abgeschlossen hatten, waren wir uns einig, dass die Informationen ALLEN präsentiert werden sollten, nicht nur den Kindern.
Dieser Artikel zeigt, wie der richtige Einsatz von Kettlebells den ERSTEN ‚üblichen Verdächtigen‘ ansprechen kann; ich werde dieses Material jedoch in einem ½-tägigen Seminar zusammen mit RKC / Z-Gesundheitsexperte Steve Pucciarelli und RKC Teamleiter Matt Maher präsentieren. Tatsächlich werden wir am 14. Juli ALLE 5 ‚üblichen Verdächtigen‘ ansprechen.
Verdächtiger #1: Der „Brust- / Rückatmender“
Wie man den „Brustatmer“ mit Kettlebells anspricht:
Übe das Zwerchfellatmen
Führe einen Satz von 10 Dead Swings aus. Zähle jede Wiederholung laut am höchsten Punkt des Schwungs mit Überzeugung. Dies stellt sicher, dass du am tiefsten Punkt etwas Luft in deinen Lungen hast und sie oben wieder loslässt. Viele Menschen atmen fälschlicherweise am höchsten Punkt des Schwungs ein, anstatt „die Luft herauszuspucken.“ Denke daher daran, „die Luft herauszuspucken“ am höchsten Punkt JEDES Schwungs zusammen mit der Wiederholungsnummer, die du gerade ausführst.
Lege dich zwischen dem nächsten Satz von 10 Dead Swings auf deinen Bauch, mit den Ellenbogen unter deiner Brust, und denke daran, in den Boden mit deinem Bauch zu atmen. Lass deinen Bauch natürlich in den Boden drücken, während du dir vorstellst, dass dein Atem tief über deinen Bauchnabel und in Richtung deiner Leiste geht. Mache dies eine Minute lang und führe dann einen weiteren Satz von 10 Dead Swings aus.
Lege dich zwischen dem nächsten Satz von 10 Dead Swings auf deinen Rücken und lasse den Hinterkopf den Boden berühren, während du den Nacken NEUTRAL hältst. (Hinweis: Wenn dein Kinn oben ist, benötigst du möglicherweise ein dünnes Kissen, das du hinter deinen Kopf legst). Sobald du in Position bist, denke daran, den Nacken lang zu halten. Blockiere ein Nasenloch mit deinem Finger und lege die andere Hand auf deinen Bauch. Atme schließlich tief in den Bauch (wie in #2 beschrieben), während du diesen langen Nacken und die neutrale Halswirbelsäule beibehältst. Mache dies eine Minute lang und führe dann einen weiteren Satz von 10 Dead Swings aus.
Sobald du dich mit den 2 oben beschriebenen Atemtechniken wohlfühlst, versuche, beide Strategien fortzusetzen, während du deine Augen schließt und bewusst versuchst, deine Atmung / Herzfrequenz zu verlangsamen. Dies sollte zu einer Entspannung der verbleibenden Spannung in deinen Muskeln führen. Mache dies eine Minute lang und führe dann einen weiteren Satz von 10 Dead Swings aus.
Übe das harte Atmen
- Racke ein Paar Kettlebells und bereite dich auf Frontkniebeugen vor. Atme in das Zwerchfell, während du mit den Bells gerackert stehst. Denke daran, den Bauch groß zu machen, halte dann den Atem an und gehe in deine Frontkniebeuge. Beginne den Aufstieg mit einem lauten und abrupten „hoch“ aus dem Bauch. Du wirst nur etwa 10% deiner Luft herauslassen, wenn du diesen Laut initiierst.
Wenn der Laut falsch (aus dem Hals) initiiert wird, wirst du dich beim Aufstieg nicht so stark und „verbunden“ fühlen; wenn der Laut jedoch richtig (aus dem Zwerchfell) initiiert wird, wirst du eine bessere Klangqualität hören und eine bessere Verbindung fühlen, während du aufsteigst.
Verstehe den Unterschied zwischen den „Klangqualitäten“ auf diese Weise:
Aus dem Hals denke „Bob Dylan“ (FALSCH)
Aus dem Zwerchfell denke „Pavarotti“ (RICHTIG)
Sieh dir hochrangige Powerlifter oder Strongmen an, während sie schwere Gewichte beugen oder heben. Beachte das große Einatmen, die Intensität in ihren Gesichtern und ihre Fähigkeit, durch eine schwere Wiederholung ohne Panik zu kämpfen. Dies ist ein Beispiel für die Meisterschaft dieser Technik. Schau dir die Powerlifting-Legende Ed Coan an: Jetzt versuche einen schweren Satz von Kettlebell-Frontkniebeugen. Führe 5 Sätze mit 5 Wiederholungen aus und konzentriere dich auf diese Prinzipien. Am höchsten Punkt jeder Wiederholung atme erneut ein und führe die nächste Wiederholung aus.
Übe das Atmen hinter dem Schild.
- Halte 2 schwere Kettlebells in jeder Hand vor dir, während du stehst und deine Füße etwas weiter als gewöhnlich auseinander stehen. Versuche, so viel Spannung wie möglich in deinem Körper zu erzeugen, indem du Folgendes tust:
- Verriegle deine Knie und spanne deine Oberschenkel an
- Quetsche deine Gesäßmuskeln so fest wie möglich
- Halte die Bells so fest wie möglich mit deinen Händen
- Spanne deine Trizeps an
- Spanne deine Latissimus an
- Halte weiter… fester… fester… fester!!!
Du wirst feststellen, dass du, wenn du zu tief atmest und deinen Atem wie zuvor in der Frontkniebeuge anhältst, diese Menge an intra-abdominalem Druck nicht lange aufrechterhalten kannst. Daher ist ein anderer Ansatz erforderlich.
Versuche Folgendes: Gehe in eine Plank-Position (wie bei einem Liegestütz, aber auf deinen Ellenbogen), schließe dann die Augen und stelle dir vor, dass jemand dir 10 Mal hintereinander schnell in den Bauch tritt. Dies sollte dich dazu zwingen, Folgendes zu tun:
Dein Becken einklappen
Deine Bauchmuskeln anspannen
Flacher atmen
Dies sollte dich auch daran HINDERN, Folgendes zu tun:
- Deinen Bauch durchhängen lassen
- Deinen Mittelbauch entspannen
- Deinen unteren Rücken in die Extension bringen
Versuche aus dieser Position, so viel Spannung wie möglich zu erzeugen, indem du dich darauf konzentrierst, deine Gesäßmuskeln so fest wie möglich anzuspannen. Dies wird helfen, ein eingeklapptes Becken und angespanntes Bauchmuskeln aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Möglichkeit zu geben, flach in den Bauch zu atmen.
Hier ist ein Beispiel von mir, wie ich diese Prinzipien in einer Plank anwende:
Hier ist ein Beispiel von mir, wie ich diese Prinzipien in einem Liegestütz anwende: Diese Fähigkeit, bequem flach „hinter“ angespannten Bauchmuskeln zu atmen, ist das, was wir mit „Atmen hinter dem Schild“ meinen.
Verwende diese Technik für Übungen, die isometrische Haltepositionen erfordern. Turner müssen diese Technik an den Ringen, den Parallelbarren usw. anwenden; beachte jedoch, wie ENTSPANNT ihre Gesichter sind, während sie diese Atemstrategie nutzen. Dies ist ein Beispiel für die Meisterschaft dieser Technik. Du kannst diese Technik jedoch auch während submaximaler Hebevorgänge verwenden, bei denen das Ziel darin besteht, ein relativ schweres Gewicht über einen längeren Zeitraum so oft wie möglich zu heben. Hier ist ein Beispiel von mir, wie ich 265 lbs für 30 Wiederholungen in weniger als 90 Sekunden bei einem Körpergewicht von 165 lbs hebe. Nach meinem AAU-Treffen entschied ich mich, letzten Sommer an dem „Kraftwettbewerb“ in Las Vegas teilzunehmen. Das war das Ergebnis unter Verwendung der Prinzipien des „Atmens hinter dem Schild“:
Übe anatomisches Atmen:
Angenommen, das Ziel ist es, so viele Wiederholungen wie möglich über einen längeren Zeitraum (vielleicht 30 Sekunden oder bis zu 5 Minuten oder mehr) zu machen.
Nimm eine leichte bis moderate Kettlebell und lege sie in den Rack. Nutze deine Beine, um das Gewicht so schnell wie möglich zu drücken, während du eine gute Form beibehältst. Für mich funktioniert eine 16 kg Glocke für 30 Wiederholungen in 30 Sekunden. Schau dir das an:
Für diese Technik benutze ich meinen Körper als „Feder“ und „fange“ die Glocke mit meinem GANZEN KÖRPER. Während die Glocke absinkt und meinen Körper berührt, atme ich aus, um die Kraft der Glocke „aufzunehmen“, dann leite ich die Glocke sofort wieder nach oben, während ich wieder einatme. Du kannst sehen, dass diese Art von Geschwindigkeit unmöglich wäre, wenn ich die zuvor beschriebene harte / hohe Spannung / intra-abdominale Atmung in der Frontkniebeuge verwenden würde. Stattdessen atme ich aus, während ich MIT der Kraft bewege, indem ich diese Kraft in den GANZEN KÖRPER aufnehme, dann „bringe ich sie woanders hin…“ im Beispiel des Push Press fange ich die Glocke auf und leite sie direkt wieder in die Luft.
Wie du sehen kannst, ist die Atembeherrschung entscheidend für die Leistung. Übe die entsprechenden Techniken je nach Aufgabe; es gibt jedoch NIEMALS einen Grund, ein „Brustatmer“ zu sein.
Um dich für das ½-tägige Seminar am 14. Juli anzumelden, kontaktiere Master RKC Thomas Phillips unter fitforlifemarlboro@yahoo.com, die Anmeldungen sind begrenzt, da dieses Seminar Teil einer größeren Seminarreihe ist.
