Als ich mit meinem Kollegen, guten Freund und Level 4 Z-Gesundheitstrainer / RKC Steve Pucciarelli saß, um ein tragfähiges Programm für Kinder zu erstellen, das die UTC (www.TheUltimateTransformationChallenge.com) ergänzt, waren wir uns einig, dass Kinder einfache Möglichkeiten zur Leistungsverbesserung erkennen sollten. Wir reduzierten eine lange Liste auf ‘5 übliche Verdächtige.’ Nachdem wir diese Aufgabe erfolgreich abgeschlossen hatten, waren wir uns einig, dass die Informationen ALLEN, nicht nur Kindern, präsentiert werden sollten.
Dieser Artikel zeigt, wie der richtige Einsatz von Kettlebells den ERSTEN ‘üblichen Verdächtigen’ ansprechen kann; ich werde dieses Material jedoch in einem ½-tägigen Seminar zusammen mit RKC / Z-Gesundheitsexperte Steve Pucciarelli und RKC-Teamleiter Matt Maher präsentieren. Tatsächlich werden wir am 14. Juli ALLE 5 ‘üblichen Verdächtigen’ behandeln.
Verdächtiger #1: Der “Brust- / Rückatmer”
Wie man den “Brustatmer” mit Kettlebells anspricht:
Übe das Zwerchfellatmen
Führe einen Satz von 10 Dead Swings aus. Zähle jede Wiederholung laut am höchsten Punkt des Schwungs mit Überzeugung. Dies stellt sicher, dass du am Boden etwas Luft in deinen Lungen hast und sie oben entlassen kannst. Viele Menschen atmen fälschlicherweise am höchsten Punkt des Schwungs ein, anstatt “die Luft herauszuspucken.” Denke daher daran, “die Luft herauszuspucken” am höchsten Punkt JEDES Schwungs zusammen mit der Wiederholungsnummer, die du gerade ausführst.
Lege dich zwischen dem nächsten Satz von 10 Dead Swings auf den Bauch, mit den Ellbogen unter der Brust, und denke daran, in den Boden mit deinem Bauch zu atmen. Lass deinen Bauch natürlich in den Boden drücken, während du dir vorstellst, deinen Atem tief über deinen Bauchnabel und in Richtung deiner Leiste zu senden. Mache dies eine Minute lang und führe dann einen weiteren Satz von 10 Dead Swings aus.
Lege dich zwischen dem nächsten Satz von 10 Dead Swings auf den Rücken und lasse den Hinterkopf den Boden berühren, während du den Nacken NEUTRAL hältst. (Hinweis: Wenn dein Kinn oben ist, benötigst du möglicherweise ein dünnes Kissen, das du hinter deinen Kopf legst). Sobald du in Position bist, denke daran, den Hinterkopf lang zu halten. Blockiere ein Nasenloch mit deinem Finger und lege die andere Hand auf deinen Bauch. Atme schließlich tief in den Bauch (wie in #2 beschrieben), während du diesen langen Nacken und die neutrale Halswirbelsäule beibehältst. Mache dies eine Minute lang und führe dann einen weiteren Satz von 10 Dead Swings aus.
Sobald du dich mit den 2 oben beschriebenen Atemtechniken wohlfühlst, versuche, beide Strategien fortzusetzen, während du deine Augen schließt und bewusst versuchst, deine Atmung / Herzfrequenz zu verlangsamen. Dies sollte zu einer Entspannung der verbleibenden Spannung in deinen Muskeln führen. Mache dies eine Minute lang und führe dann einen weiteren Satz von 10 Dead Swings aus.
Übe das Hard-Style-Atmen
- Racke ein Paar Kettlebells und bereite dich auf Frontkniebeugen vor. Atme in das Zwerchfell, während du mit den Kettlebells gerackt stehst. Denke daran, den Bauch groß zu machen, halte dann den Atem an und gehe in deine Frontkniebeuge. Beginne den Aufstieg mit einem lauten und abrupten “hoch” aus dem Bauch. Du wirst nur etwa 10% deiner Luft herauslassen, wenn du diesen Laut initiierst.
Wenn der Laut falsch (aus dem Hals) initiiert wird, wirst du dich beim Aufstieg nicht so stark und “verbunden” fühlen; wenn der Laut jedoch richtig (aus dem Zwerchfell) initiiert wird, wirst du eine bessere Klangqualität hören und eine bessere Verbindung spüren, während du aufsteigst.
Verstehe den Unterschied zwischen den “Qualitäten des Klangs” auf diese Weise:
Vom Hals denke “Bob Dylan” (FALSCH)
Vom Zwerchfell denke “Pavarotti” (RICHTIG)
Sieh dir hochrangige Powerlifter oder Strongmen an, während sie schwere Gewichte beugen oder heben. Beachte den großen Atem, die Intensität in ihren Gesichtern und ihre Fähigkeit, durch eine schwere Wiederholung ohne Panik zu kämpfen. Dies ist ein Beispiel für die Meisterschaft dieser Technik. Schau dir die Powerlifting-Legende Ed Coan an: Jetzt versuche ein schweres Set von Kettlebell-Frontkniebeugen. Führe 5 Sätze mit 5 Wiederholungen durch und konzentriere dich auf diese Prinzipien. Nimm am höchsten Punkt jeder Wiederholung einen weiteren Atemzug und führe die nächste Wiederholung aus.
Übe das Atmen hinter dem Schild.
- Halte 2 schwere Kettlebells in jeder Hand vor dir, während du stehst und deine Füße etwas weiter als gewöhnlich spreizt. Versuche, so viel Spannung wie möglich in deinem Körper zu erzeugen, indem du Folgendes tust:
- Verriegle deine Knie und spanne deine Oberschenkel an
- Drücke deine Gesäßmuskeln so fest wie möglich zusammen
- Greife die Kettlebells mit deinen Händen so fest wie möglich
- Spanne deine Trizeps an
- Spanne deine Latissimus an
- Halte weiter… fester… fester… fester!!!
Du wirst feststellen, dass du, wenn du zu tief atmest und deinen Atem wie zuvor in der Frontkniebeuge anhältst, diese Menge an intra-abdominalem Druck nicht lange aufrechterhalten kannst. Daher ist ein anderer Ansatz erforderlich.
Probiere Folgendes: Gehe in eine Frontplank-Position (wie ein Liegestütz, aber auf deinen Ellbogen), schließe dann deine Augen und stelle dir vor, dass jemand dir 10 Mal hintereinander schnell in den Bauch tritt. Dies sollte dich zwingen, Folgendes zu tun:
Dein Becken einziehen
Deine Bauchmuskeln anspannen
Flacher atmen
Dies sollte dich auch daran HINDERN, Folgendes zu tun:
- Deinen Bauch durchhängen lassen
- Deinen Mittelteil entspannen
- Deinen unteren Rücken in die Extension bringen
Versuche aus dieser Position, so viel Spannung wie möglich zu erzeugen, indem du dich darauf konzentrierst, deine Gesäßmuskeln so fest wie möglich zusammenzudrücken. Dies wird helfen, ein eingezogenes Becken und angespanntes Bauchmuskeln aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Möglichkeit zu geben, flach in den Bauch zu atmen.
Hier ist ein Beispiel von mir, wie ich diese Prinzipien in einer Plank anwende:
Hier ist ein Beispiel von mir, wie ich diese Prinzipien in einem Liegestütz anwende: Diese Fähigkeit, bequem flach “hinter” angespannten Bauchmuskeln zu atmen, ist das, was wir mit “Atmen hinter dem Schild” meinen.
Verwende diese Technik für Übungen, die isometrische Haltepositionen erfordern. Turner müssen diese Technik an den Ringen, den Parallelbarren usw. anwenden; beachte jedoch, wie ENTSPANNT ihre Gesichter sind, während sie diese Atemstrategie nutzen. Dies ist ein Beispiel für die Meisterschaft dieser Technik. Du kannst diese Technik jedoch auch während submaximaler Hebevorgänge verwenden, bei denen das Ziel darin besteht, ein relativ schweres Gewicht für so viele Wiederholungen wie möglich über einen bestimmten Zeitraum zu heben. Hier ist ein Beispiel von mir, wie ich 265 lbs für 30 Wiederholungen in weniger als 90 Sekunden bei einem Körpergewicht von 165 lbs hebe. Nach meinem AAU-Treffen entschied ich mich, beim “Kraftwettbewerb” im letzten Sommer in Las Vegas teilzunehmen. Dies war das Ergebnis unter Verwendung der Prinzipien des “Atmens hinter dem Schild”:
Übe anatomisches Atmen:
Angenommen, das Ziel ist es, so viele Wiederholungen wie möglich über einen längeren Zeitraum (vielleicht 30 Sekunden oder bis zu 5 Minuten oder mehr) zu machen.
Nimm eine leichte bis moderate Kettlebell und lege sie in den Rack. Nutze deine Beine, um das Gewicht so schnell wie möglich im Push Press zu drücken, während du eine gute Form beibehältst. Für mich funktioniert eine 16 kg Kettlebell für 30 Wiederholungen in 30 Sekunden. Schau dir das an:
Für diese Technik benutze ich meinen Körper als “Feder” und “fange” die Kettlebell mit meinem GANZEN KÖRPER. Wenn die Kettlebell absinkt und meinen Körper trifft, atme ich aus, um die Kraft der Kettlebell zu “absorbiere”, dann leite ich die Kettlebell sofort wieder nach oben, während ich erneut einatme. Du kannst sehen, dass diese Art von Geschwindigkeit unmöglich wäre, wenn ich das Hard-Style, / Hochspannung / intra-abdominale Atmen verwenden würde, das zuvor in der Frontkniebeuge beschrieben wurde. Stattdessen atme ich aus, während ich MIT der Kraft bewege, indem ich diese Kraft in den GANZEN KÖRPER aufnehme, dann “nehme ich es woanders hin…” Im Beispiel des Push Press absorbiert und leite ich die Kettlebell direkt wieder in die Luft.
Wie du sehen kannst, ist die Meisterschaft des Atems entscheidend für die Leistung. Übe die entsprechenden Techniken, je nach Aufgabe; es gibt jedoch NIE einen Grund, ein “Brustatmer” zu sein.
Um dich für das ½-tägige Seminar am 14. Juli anzumelden, kontaktiere Master RKC Thomas Phillips unter fitforlifemarlboro@yahoo.com, da die Anmeldungen begrenzt sind, weil dieses Seminar Teil einer größeren Seminarreihe ist.
