Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Verletzungen oder Schwierigkeiten, mit denen die meisten Menschen täglich zu kämpfen haben. Es gibt viele Gründe, die zu Rückenschmerzen führen können, wie übermäßiges Sitzen oder Stehen, Bewegungsmangel, unsachgemäße Biomechanik, chronischer Stress usw. So wie es viele Gründe für Rückenschmerzen gibt, gibt es auch viele Lösungen dafür.
Eine der besten Übungen, um jemandem mit Rückenschmerzen zu helfen, ist der Kettlebell Swing, vorausgesetzt, er hat die Erlaubnis von seinem Physiotherapeuten, Chiropraktiker oder Arzt, an körperlicher Aktivität teilzunehmen. Der Grund dafür ist, dass es deinem Klienten beibringt, wie man richtig aus der Hüfte beugt, den Rumpf anspannt, um die Wirbelsäule stabil zu halten, und die Gesäßmuskulatur stärkt, indem er lernt, sie vollständig zu kontrahieren.
In der Vergangenheit gab es einige negative Assoziationen mit Rückenschmerzen und Kettlebells. Ich werde das jetzt ansprechen: Kettlebells verursachen keine Rückenschmerzen, es sind die schlechten Biomechaniken, die bei der Verwendung von Kettlebells angewendet werden, die deine Rückenschmerzen verschlimmern.
Hier ist eine Abfolge, die du verwenden kannst, um deinem Klienten beizubringen, wie man richtig schwingt, wenn er mit Rückenschmerzen zu kämpfen hat.
Weichteilarbeit mit Ausrollen
Ich beginne jede meiner Trainingseinheiten gerne mit etwas Weichteilarbeit, auch bekannt als Selbst-myofasziale Entspannung (SMR). Wir können es kurz Ausrollen nennen. Die Hauptbereiche, die ich meine Klienten ausrollen lasse, sind die folgenden: Oberschenkel, Waden, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln, oberer Rücken und Latissimus. Diese Muskeln sind normalerweise die Hauptmotoren in den meisten Bewegungen, die wir im Training durchführen werden. Es hilft, den Blutfluss zu den Bereichen zu fördern, auf die wir uns konzentrieren, um einen akuten Bewegungsbereich zu schaffen, und hilft dem Klienten auch, sich besser für die Sitzung zu fühlen. Denk daran als eine Mini-Selbstmassage. Ich lasse sie normalerweise etwa 30-60 Sekunden auf jeder einzelnen Muskelgruppe verbringen.
Aufwärmen mit Mobilität
Nach dem Ausrollen besteht die nächste Sequenz des Aufwärmens darin, aktive Mobilität und dynamische Bewegungen durchzuführen, um die Muskeln vorzubereiten, die Gelenke zu mobilisieren und den Körper auf das Training vorzubereiten. Ich beginne gerne am Boden und arbeite mich nach oben. Ich starte normalerweise mit einer Mini-Band-Gesäßbrücke, gehe dann zu einigen Körpergewicht-Dead Bugs über, dann zu Mini-Band-Bird Dogs, gefolgt von einem aktiven halben knienden Hüftbeugestretch, dann einer Beindrehung mit dem Arm hinter dem Kopf, und beende mit einigen Mini-Band-Seitwärtsbewegungen. Ich mache normalerweise insgesamt etwa 10 Wiederholungen jeder Übung.
Kettlebell Swing Progression
Schritt Eins: Kettlebell RDL
Beginne hier, wenn es darum geht, den Kettlebell Swing zu lehren. Das kritischste und wichtigste Element dieser Übung ist die Beherrschung der grundlegenden Grundlage, die die Hüftbeugung ist. Die Hüftbeugung ist das, was deinen Klienten durch die richtige Biomechanik im RDL bringt. Ich ziehe es vor, hier zu beginnen, da das Gewicht den Klienten hilft, sich auf Spannung vorzubereiten, und die Last hilft auch, ihr Gewicht auszugleichen.
Schritt Zwei: Kettlebell Kreuzheben
Als Nächstes lehren wir das Kreuzheben. Dies kann intensiver sein als der RDL, da es den Bewegungsbereich in ihrer Biomechanik erhöht. Wenn die Kettlebell auf dem Boden beginnt, kann dein Klient in andere Kreuzheben-Progressionen aufbauen, die helfen, den Swing vorzubereiten, wie das Kreuzheben mit Ziehen und das statische Kreuzheben. All dies wird die Hüftbeugungsposition verstärken, was dann die Fähigkeit deines Klienten erhöht, Bewegungsmuster zu behalten.
Schritt Drei: Pendel Swing
Der nächste Schritt ist der Pendel Swing. Dies ist eine dynamischere Bewegung, bei der du beginnst, den Oberkörper einzuführen. Die richtigen Mechaniken des Oberkörpers in den Swing einzuführen, wird auch helfen, wie involviert die Arme im Swing sind. Der Pendel Swing wird auch helfen, den Hüften beizubringen, Kraft zu absorbieren, insbesondere im Rückschwung.
Schritt Vier: Dead Stop Swing
Der Dead Stop Swing ist der Punkt, an dem du die Schritte 1-3 zusammenbringst. Wir nehmen den RDL aus Schritt eins, um uns zu lehren, wie man sich beugt, um unsere Grundlage zu haben, dann gehen wir in das Kreuzheben über, das unseren Bewegungsbereich erweitert, um uns auf den Pendel Swing vorzubereiten, der uns zeigt, wie man den Oberkörper einbezieht, und jetzt gehen wir in einen vollständigen Swing über. Beginne, indem du etwa 2 Fuß Abstand von der Kettlebell schaffst, leicht zu dir geneigt, dann ziehe sie hoch, explodiere nach oben, lass die Arme nach oben schweben, warte dann, bis die Kettlebell dich zurückbeugt, und beende, indem du die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition bringst.
Schritt Fünf: Swing
Der letzte Schritt, um zum Swing aufzubauen, besteht darin, aufeinanderfolgende Swings durchzuführen, wenn du die Kettlebell nicht mehr jedes Mal absetzt. Wenn du den Kettlebell Swing lehrst, nutze diese Gelegenheit, um andere Korrekturen einzuführen, die im RKC gelehrt werden, um notwendige Korrekturen vorzunehmen. Die Beherrschung des Kettlebell Swings kann neue Türen für eine Vielzahl von Variationen öffnen, wie Einhand-Swings, Hand-zu-Hand-Swings, Cleans und andere Übungen.
Hier ist ein Video, das alle Schritte überprüft:
