Wichtige Kettlebell-Übungen, um ein besseres Gleichgewicht zu schaffen

Was effektives Gleichgewichtstraining NICHT ist

Viele Menschen glauben, dass Gleichgewichtstraining einen Bosu-Ball oder ein Gleichgewichtskissen erfordert, bei dem man denkt, dass man sein Gleichgewicht herausfordert und verbessert. Dies ist eine veraltete Vorstellung davon, wie Gleichgewicht trainiert werden sollte.

Wenn man mit der allgemeinen Bevölkerung arbeitet, stellt man fest, dass viele von ihnen Schwierigkeiten haben, einfach auf einem Bein zu stehen. Wenn Ihr Klient bereits Schwierigkeiten hat, auf einem Bein zu stehen, und Sie ihn auf ein Gleichgewichtskissen oder einen Bosu-Ball stellen, bauen Sie nur auf Dysfunktion und einer fehlerhaften Stützbasis auf.

Anstatt sofort die Unterstützungsfläche herauszufordern, sollten Sie zuerst die Stützbasis herausfordern. Dies ermöglicht es Ihnen, eine stärkere Stützbasis aufzubauen und von stabil zu weniger stabil unter Verwendung ihrer eigenen Biomechanik zu wechseln.

Der effektivere Weg, das Gleichgewicht zu trainieren

Um das Gleichgewicht richtig zu trainieren, müssen Sie sehen, wo Sie mit Ihrem Klienten stehen. Dies kann durch die Beurteilung ihrer Bewegungen geschehen. Der FMS hilft gut dabei, die Bewegungsfähigkeiten zu überprüfen. Die Bewertungen, die helfen, das Gleichgewicht eines Klienten zu bestimmen, sind der Split Squat und der Hurdle Step. Ich bevorzuge es, einen Einbeinstand-Test zu verwenden, der dem Hurdle Step ähnlich ist, und frage meinen Klienten, ob er einen Ausfallschritt ausführen kann - und wenn nicht, teste ich seinen Bewegungsbereich des Knöchels mit einem einfachen Dorsalflexionstest, um zu sehen, wo sein Bewegungsbereich liegt.

Wenn Sie das richtige Gleichgewicht trainieren, beginnen Sie mit der stabilsten Stützbasis, die eine bilaterale Position ist, bei der beide Füße flach auf dem Boden stehen. Von dort aus können Sie die Körperposition in eine Kickstand-Position ändern, dann weiter in eine Rückwärtsbewegung und schließlich in eine vollständige Einbeinbewegung übergehen. Gleichgewichtstraining bedeutet, wie gut Sie die Stabilität des fixierten Gelenks aufrechterhalten können. Wenn Sie richtiges Gleichgewichtstraining durchführen, sind keine Gleichgewichtskissen oder Bosu-Bälle erforderlich.

Hier sind einige meiner Lieblings-Kettlebell-Übungen, um im richtigen Gleichgewichtstraining aufzubauen und Fortschritte zu erzielen.

Split Squat

Kettlebell Goblet Squat

Kettlebell Split Squat

Der Split Squat ist eine großartige Übung, weil Sie das Gleichgewicht des vorderen Beins trainieren, während Sie die Stabilität des hinteren Fußes aufrechterhalten.

Sie können mit einem traditionellen Squat beginnen, und sobald die Technik richtig beherrscht wird, können Sie in eine Kickstand-Position übergehen, in der Sie die Stützbasis herausfordern, weil Sie die Ferse vom Boden abheben und in Linie mit der fixierten Ferse ziehen. Von dort aus können Sie die Position weiter herausfordern, indem Sie in eine Rückwärtsbewegung übergehen und dann in eine erhöhte Position des hinteren Fußes, wo Sie eine größere Intensität für Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität schaffen.

Reverse Lunge

Kettlebell Ausfallschritt

Kettlebell Reverse Lunge

Der Reverse Lunge ist eine weitere Übung, die ich gerne verwende, um das Gleichgewicht meiner Klienten zu trainieren. Wenn der Klient nicht in der Lage ist, einen Ausfallschritt auszuführen, lasse ich ihn stattdessen einen Step-Up machen. Die Sequenz ist etwas ähnlich, beginnend mit der größten Stützbasis, wo sie weiterhin lernen, wie man squattet, von dort können sie in eine aktive Kickstand-Position übergehen und dann in einen Reverse Lunge. Sie können diese Bewegung fortschreiten, indem Sie den vorderen Fuß erhöhen oder nach vorne treten.

Lateral Lunge

Der seitliche Ausfallschritt bringt Sie von der sagittalen Bewegungsebene in die frontale Bewegungsebene, wo es noch herausfordernder sein kann, ein besseres Gleichgewicht zu schaffen. Sie können beginnen, indem Sie in einer breiten Haltung starten und in einer stationären Position in die Hocke gehen. Von dort aus können Sie in einen aktiveren seitlichen Ausfallschritt übergehen, wo Sie aktiver und flüssiger mit der Bewegung sind. Sie können diese Bewegung fortschreiten, indem Sie einen Überkreuzschritt hinzufügen, um die Stützbasis mit zusätzlichem Widerstand weiter herauszufordern.

Single Leg Deadlift

Kettlebell Deadlift

Kettlebell Kickstand Deadlift

Kettlebell Einbeiniger Deadlift

Der einbeinige Deadlift ist eine meiner Lieblingsübungen, um ein besseres Gleichgewicht aufzubauen. Dies ist ein ähnliches Fortschrittsmodell, bei dem wir mit dem Aufbau einer soliden grundlegenden Stützbasis beginnen, bei der beide Füße flach auf dem Boden stehen. Von dort aus können die Klienten mit einer Kickstand-Position fortschreiten, dann in eine aktive Rückwärtsbewegung übergehen und schließlich in einen vollständigen einbeinigen Deadlift. Dies ermöglicht es Ihnen, den Hebelarm des bewegenden Beins von kurz zu lang und von stabil zu weniger stabil aufzubauen.

Lateral Deadlift

Kettlebell seitlicher Ausfallschritt

Kettlebell seitlicher Deadlift

Der seitliche Kettlebell-Deadlift wird ähnlich aufgebaut wie der seitliche Ausfallschritt. Sie können in einer breiten stationären Position sein, dann in eine aktivere Bewegung übergehen und es fortschreiten, indem Sie den Überkreuzschritt hinzufügen. Sie können von einer einzelnen Kettlebell zu zwei Kettlebells wechseln, um das Gewicht und die Komplexität der Übung zu erhöhen.

Gleichgewichtstraining sollte ein großer Bestandteil Ihres Fitnessprogramms sein, muss jedoch in einer sequenziellen Weise durchgeführt werden, bei der es einen schrittweisen Aufbau zum Endziel gibt. Stärke auf Dysfunktion aufzubauen, führt nur zu weiterer Dysfunktion, insbesondere wenn Ihr Klient bereits einen minimalen Einstiegspunkt für sein Gleichgewicht fehlt.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/key-kettlebell-exercises-to-help-you-create-better-balance