Wichtige Kettlebell-Übungen, um ein besseres Gleichgewicht zu schaffen

Was effektives Gleichgewichtstraining NICHT ist

Viele Menschen glauben, dass Gleichgewichtstraining einen Bosu-Ball oder ein Gleichgewichtskissen erfordert, bei dem man denkt, dass man sein Gleichgewicht herausfordert und verbessert. Dies ist eine veraltete Vorstellung davon, wie Gleichgewicht trainiert werden sollte.

Wenn man mit der allgemeinen Bevölkerung arbeitet, stellt man fest, dass viele von ihnen Schwierigkeiten haben, einfach auf einem Bein zu stehen. Wenn Ihr Klient bereits Schwierigkeiten hat, auf einem Bein zu stehen, und Sie ihn auf ein Gleichgewichtskissen oder einen Bosu-Ball stellen, bauen Sie nur auf Dysfunktion und einer fehlerhaften Unterstützungsbasis auf.

Anstatt sofort die Fläche ihrer Unterstützung herauszufordern, fordern Sie zuerst ihre Unterstützungsbasis heraus. Dies ermöglicht es Ihnen, eine stärkere Unterstützungsbasis aufzubauen und von stabil zu am wenigsten stabil zu wechseln, indem Sie ihre eigene Biomechanik nutzen.

Der effektivere Weg, Gleichgewicht zu trainieren

Um Gleichgewicht richtig zu trainieren, müssen Sie sehen, wo Sie mit Ihrem Klienten stehen. Dies kann durch die Bewertung ihrer Bewegungen erfolgen. Das FMS hilft gut dabei, die Bewegungsfähigkeiten zu überprüfen. Die Bewertungen, die helfen, das Gleichgewicht eines Klienten zu bestimmen, sind der Split Squat und der Hurdle Step. Ich bevorzuge es, einen Einbeinstand-Test zu verwenden, der dem Hurdle Step ähnelt, und frage meinen Klienten, ob er einen Ausfallschritt ausführen kann — und wenn nicht, teste ich seinen Sprunggelenkbewegungsbereich mit einem einfachen Dorsalflexionstest, um zu sehen, wo sein Bewegungsbereich liegt.

Wenn Sie richtiges Gleichgewicht trainieren, beginnen Sie mit der stabilsten Unterstützungsbasis, die eine bilaterale Position ist, bei der beide Füße flach auf dem Boden stehen. Von dort aus können Sie die Körperposition in eine Kickstand-Position ändern, dann weiter in eine Rückwärtsbewegung, und schließlich in eine vollständige Einbeinbewegung übergehen. Gleichgewichtstraining dreht sich darum, wie gut Sie die Stabilität des fixierten Gelenks aufrechterhalten können. Bei richtigem Gleichgewichtstraining sind keine Gleichgewichtskissen oder Bosu-Bälle erforderlich.

Hier sind einige meiner Lieblings-Kettlebell-Übungen, um im richtigen Gleichgewichtstraining aufzubauen und Fortschritte zu erzielen.

Split Squat

Kettlebell Goblet Squat

Kettlebell Split Squat

Der Split Squat ist eine großartige Übung, weil Sie das Gleichgewicht des vorderen Beins trainieren, während Sie die Stabilität des hinteren Fußes aufrechterhalten.

Sie können mit einem traditionellen Squat beginnen, und sobald die Technik richtig beherrscht wurde, können Sie in eine Kickstand-Position übergehen, in der Sie beginnen, die Unterstützungsbasis herauszufordern, da Sie die Ferse vom Boden abheben und sie in einer Linie mit der fixierten Ferse ziehen. Von dort aus können Sie die Position weiter herausfordern, indem Sie in eine Rückwärtsbewegung übergehen, dann in eine erhöhte Position des hinteren Fußes, wo Sie eine größere Intensität für Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität schaffen.

Reverse Lunge

Kettlebell Lunge

Kettlebell Reverse Lunge

Der Reverse Lunge ist eine weitere Übung, die ich gerne verwende, um das Gleichgewicht meiner Klienten zu trainieren. Wenn der Klient nicht in der Lage ist, einen Ausfallschritt auszuführen, lasse ich ihn stattdessen einen Step-Up machen. Die Abfolge ist etwas ähnlich, beginnend mit der größten Unterstützungsbasis, wo sie weiterhin lernen, wie man squattet, von dort aus können sie in eine aktive Kickstand-Position übergehen und dann in einen Reverse Lunge. Sie können diese Bewegung fortschreiten, indem Sie den vorderen Fuß erhöhen oder nach vorne treten.

Lateral Lunge

Der Lateral Lunge bringt Sie von der sagittalen Bewegungsebene in die frontale Bewegungsebene, wo es noch herausfordernder sein kann, ein besseres Gleichgewicht zu schaffen. Sie können beginnen, indem Sie in einer breiten Stellung starten und sich in einer stationären Position hinunterbeugen. Von dort aus können Sie in einen aktiveren Lateral Lunge übergehen, wo Sie aktiver und flüssiger mit der Bewegung sind. Sie können diese Bewegung fortschreiten, indem Sie einen Überkreuzschritt hinzufügen, um die Unterstützungsbasis mit zusätzlichem Widerstand weiter herauszufordern.

Single Leg Deadlift

Kettlebell Deadlift

Kettlebell Kickstand Deadlift

Kettlebell Einbeiniger Deadlift

Der einbeinige Deadlift ist eine meiner Lieblingsübungen, um ein besseres Gleichgewicht aufzubauen. Dies ist ein ähnliches Fortschrittsmodell, bei dem wir mit dem Aufbau einer soliden grundlegenden Unterstützungsbasis beginnen, mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Von dort aus können die Klienten in eine Kickstand-Position übergehen, dann in eine aktive Rückwärtsbewegung und schließlich in einen vollständigen einbeinigen Deadlift. Dies ermöglicht es Ihnen, den Hebelarm des bewegenden Beins von kurz auf lang und von stabil auf instabil zu erhöhen.

Lateral Deadlift

Kettlebell Lateral Lunge

Kettlebell Lateral Deadlift

Der laterale Kettlebell-Deadlift wird ähnlich aufgebaut wie der laterale Lunge. Sie können in einer breiten stationären Position sein, dann in eine aktivere Bewegung übergehen und es fortschreiten, indem Sie den Überkreuzschritt hinzufügen. Sie können von einer einzelnen Kettlebell zu zwei Kettlebells wechseln, um das Gewicht und die Komplexität der Übung zu erhöhen.

Gleichgewichtstraining sollte ein großer Bestandteil Ihres Fitnessprogramms sein, muss jedoch in einer sequenziellen Weise erfolgen, bei der es einen schrittweisen Aufbau zum Endziel gibt. Stärke auf Dysfunktion aufzubauen, führt nur zu weiterer Dysfunktion, insbesondere wenn Ihr Klient bereits einen minimalen Einstiegspunkt für sein Gleichgewicht fehlt.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/key-kettlebell-exercises-to-help-you-create-better-balance