Die Hardstyle Kettlebell Grundlagen für das Wandern

Im Jahr 2005 wurde ich als Infanterist in den Hindu-Kusch-Bergen nach Afghanistan entsandt und fand einige seltsam geformte Gewichte mit dem Stempel „DragonDoor.com“. Ich machte eine Suche und fand das Buch The Russian Kettlebell Challenge. Nachdem ich die Werbung für das Programm gelesen hatte und wie es Stärke und Ausdauer für Soldaten und Kämpfer aufbauen würde, war ich überzeugt.

Nachdem ich das Handbuch und das Video gewissenhaft befolgt hatte, war ich mit dem „Globo-Gym“ und langen Läufen fertig, da meine Fähigkeiten die meiner Kameraden bei den Bergpatrouillen übertrafen. Ich übte jahrelang mit Kettlebells und ausgewählten Körpergewichtsübungen und war immer mehr als fähig, die Herausforderungen des Ruckens und Jiu-Jitsu zu meistern. 2017 trat ich in den Ruhestand und verbringe jetzt den Großteil meiner Freizeit in den Bergen beim Wandern und Schneeschuhwandern.

Die RKC Planke:

Die Planke stärkt den Körper, damit er beim Wandern unter Last aufrecht bleiben kann. Eine starke Haltung mit einem Rucksack ermöglicht es dir, die Aussicht zu genießen – anstatt in einen „Lastesel“-Modus zu verfallen, in dem dein Kopf sinkt und du mit einem Fuß vor dem anderen vor dich hin trottest. Eine aufrechte Haltung ermöglicht es dir auch, deine Lungen geöffnet zu halten und dich auf den Untergrund und die Routenwahl zu konzentrieren.

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Der Kettlebell Swing:

Der Hardstyle Kettlebell Swing baut Lungen-, Bein- und Rückenmuskulatur sowie einen starken Kern auf – alles, was besonders wichtig für das Wandern ist. Entgegen der weit verbreiteten Meinung erfordert das Wandern mehr Einsatz der Oberschenkelmuskulatur als der Quadrizeps. Nachdem ich an Kursen teilgenommen hatte, die sich auf das Ausführen vieler Luftkniebeugen mit Körperschutz konzentrierten, waren viele meiner Klassenkameraden dennoch nicht auf die Herausforderungen der Berge in unserem Training vorbereitet. Glücklicherweise hatte ich in meiner Freizeit auch eine großzügige Menge an Swings hinzugefügt. Ich übte Bud Jeffries’ Protokoll, das in I Will Be Iron beschrieben ist, und blühte auf dem Trail auf, während andere vor Erschöpfung zusammenbrachen.

Wie die RKC Planke baut der Kettlebell Swing – insbesondere der einarmige Swing (OAS) – die Kraft auf, um den Oberkörper beim Gehen mit einem schweren Rucksack aufrecht zu halten. Der OAS baut auch die Kraft auf, um die Stabilität aufrechtzuerhalten, während dein Gewicht kontinuierlich von Fuß zu Fuß wechselt. Der momentane Lockout an der Spitze des Swings ist ebenfalls äußerst wichtig. Es ist Training für den „Lock Step“, den Wanderer beim Bergaufgehen verwenden, der es den Knochen ermöglicht, die Last für eine kurze Pause zu tragen und die Ausdauer eines Wanderers zu verlängern. Wenn du für das Wandern trainierst, ziehe in Betracht, eine Kettlebell in der Größe des RKC Snatch Test für deine Gewichtsklasse viele Wiederholungen mit guter Form zu schwingen. Ich trainierte mit mehreren hundert Swings! Versuche, dein Wiederholungsziel zu erreichen, ohne die Kettlebell abzusetzen.

Die Goblet Kniebeuge:

Wenn wir beim Wandern vertikal aufsteigen, kommen die Oberschenkelmuskeln ins Spiel. Die Quads wirken als Stoßdämpfer, helfen bei der Geschwindigkeitskontrolle und schützen deine Knie während aller Aspekte des Wanderns, insbesondere beim Abstieg von einem Berg. Die Oberschenkelmuskeln sind auch die Hauptakteure beim Hopsen über schwieriges Terrain und helfen, die Stabilität dabei aufrechtzuerhalten. Das Üben von Goblet Kniebeugen ist auch ähnlich wie das Aufstehen mit einem schweren Rucksack. Kniebeugen kommen Wanderern zugute, aber auf eine andere Weise, als die meisten glauben.

Der Sohn des Autors, der Hindernisse auf dem Trail überwindet

Der Get-Up:

Die Mechanik des Get-Ups sind nützlich für Wanderer, die versuchen, mit ihrem Rucksack vom Boden aufzustehen. Wenn man einen schweren Rucksack wie im Militär (60 – 100+ Pfund) trägt, verhindert die Fähigkeit, sich sanft aufzurichten, dass man wie ein Käfer herumflattert! Indem du den freien Arm nach unten drückst und nach außen drehst und dein Bein unter dich bringst, erlaubst du dir, gleichmäßig und kontrolliert aufzustehen. Der Get-Up erhöht auch die Stärke und Mobilität der Wirbelsäule und Hüften, sodass du aufsteigen, dich drehen und um Hindernisse herum bewegen kannst.

Die Hardstyle Liegestütze:

Die Trizepskraft spielt eine Rolle beim Klettern bergauf und beim Herunterlassen von einer Plattform – anstatt einfach herunterzufallen und ein Verletzungsrisiko für den Unterkörper einzugehen. Das Üben von Hardstyle Liegestützen baut auch die Kraft auf, die du benötigst, um über ein Hindernis zu drücken und darüber zu gelangen.

Die RKC Kettlebell Rudern:

Starke Latissimus und hintere Deltamuskeln helfen, eine gute Haltung beim Tragen eines Rucksacks aufrechtzuerhalten. Rudern baut die Kraft auf, die erforderlich ist, um einen steilen Anstieg hinaufzuklettern oder ein Seil, einen Baum, einen Felsen usw. zu ziehen. Das Rudern lehrt dich auch, wie man sich abstützt und zieht, um einem anderen Wanderer über schwierige Hindernisse wie Vorsprünge zu helfen.

Während die Übungen, die im HKC (und durch das Online-Programm HardstyleFit) gelehrt werden, möglicherweise nicht jeden Aspekt des Wanderns abdecken, sind sie eine solide Grundlage, um in den Bergen erfolgreich zu sein.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Ursprüngliche URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/the-hardstyle-kettlebell-basics-for-hiking