Ich hoffe, dir hat mein letzter Beitrag und das Video über den Low- oder Pendelschwung gefallen.
Die zweite Übung, die ich während meiner Knie-Rehabilitation entwickelt habe, war die Kettlebell Deadlift-Reihe. Dies ist eine unglaubliche Übung für den Rücken und den Unterkörper, die jeder machen kann. Sie folgt dem Deadlift/Hinge-Muster; der Schlüssel zu einem effektiven Unterkörpertraining ist, die Schienbeine so vertikal wie möglich zu halten und gleichzeitig die Hüften so tief wie möglich abzusenken.
Diese Übung zielt wirklich auf die mittleren Rückenmuskeln ab, wie die schwer zu stärkenden Rhomboiden, sowie auf den unteren Trapezmuskel, die Latissimus, die Trizeps und die Bizeps. Der Schlüssel hier ist, die Brust am Boden des Deadlifts zum Boden zu richten, um in der richtigen Position für die Reihe zu sein.
Das Geheimnis einer richtigen Reihe besteht darin, die Bewegung zuerst durch das Herunterdrücken der Lats einzuleiten. Ich denke dabei daran, meine Schultern von meinen Ohren wegzudrücken. Dies verhindert, dass die Bewegung zu einer Trapezmuskelübung wird.
Dann ziehe ich meine Schulterblätter zusammen und drücke meine Ellbogen nach hinten. Die Innenseiten der Oberarme sollten gegen den Brustkorb „schaben“ und die Ellbogen sollten sich oben zusammenkneifen. Die Brust wird sich natürlich nach außen und vorne drücken, wenn ich oben ziehe. Halte den Nacken und den Kopf neutral.
Strecke langsam die Ellbogen und stehe dann aus dem Deadlift auf. Halte einen Moment inne und spanne die Gesäßmuskeln, Beine und Bauchmuskeln an, während du die Schultern unten und die Schulterblätter zusammenkneifst.
Du bist bereit für eine weitere Wiederholung. Senke dich bis zum Boden des Deadlifts mit der Kettlebell, die ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt, und führe die Reihe erneut aus. Strecke immer deine Arme vollständig, bevor du wieder aufstehst.
Ich mache diese als Supersatz mit den im vorherigen Beitrag behandelten Low Pendulum Swings.
Wieder mache ich Intervalle von :30 Arbeit zu :25 Ruhe. Ich füge auch Dead Swings, oder Einzelwiederholungs-Swings und reguläre Swings hinzu.
Du wirst lieben, wie dieses Training wirklich den oberen und mittleren Rücken anspricht, während du gleichzeitig deine Hüften und Beine hart arbeitest!
