Ich hoffe, dir hat mein letzter Beitrag und das Video über den niedrigen oder Pendelschwung gefallen.
Die zweite Übung, die ich während meiner Knie-Rehabilitation entwickelt habe, war die Kettlebell Deadlift-Reihe. Dies ist eine unglaubliche Rücken- und Unterkörperübung, die jeder wieder machen kann. Sie folgt dem Deadlift/Hinge-Muster; der Schlüssel zu einem effektiven Unterkörpertraining ist, die Schienbeine so vertikal wie möglich zu halten und gleichzeitig die Hüften so tief wie möglich abzusenken.
Diese Übung zielt wirklich auf die mittleren Rückenmuskeln ab, wie die schwer zu stärkenden Rhomboiden, sowie auf den unteren Trapezmuskel, die Latissimus, die Trizeps und die Bizeps. Der Schlüssel hier ist, die Brust am Boden des Deadlifts in Richtung Boden zu halten, um in der richtigen Position für die Reihe zu sein.
Das Geheimnis einer richtigen Reihe besteht darin, die Bewegung zuerst durch das Herunterdrücken der Latissimus zu initiieren. Ich denke dabei daran, meine Schultern von meinen Ohren wegzudrücken. Dies wird verhindern, dass die Bewegung eine Trapezmuskelübung wird.
Dann ziehe ich meine Schulterblätter zusammen und drücke meine Ellbogen nach hinten. Die Innenseiten der Oberarme sollten gegen den Brustkorb „schaben“ und die Ellbogen sollten sich oben zusammenkneifen. Die Brust wird sich natürlich nach außen und vorne drücken, wenn ich ziehe. Halte den Nacken und den Kopf neutral.
Strecke langsam die Ellbogen und stehe dann vom Deadlift auf. Halte einen Moment inne und spanne die Gesäßmuskeln, Beine und Bauchmuskeln an, während du die Schultern unten und die Schulterblätter zusammenkneifst.
Du bist bereit für eine weitere Wiederholung. Senke dich mit der Kettlebell bis zum Boden des Deadlifts, ein paar Zentimeter über dem Boden, und führe die Reihe erneut aus. Strecke immer deine Arme vollständig, bevor du wieder aufstehst.
Ich mache diese als Supersatz mit den niedrigen Pendelschwüngen, die im vorherigen Beitrag behandelt wurden.
Ich mache wieder Intervalle von :30 Arbeit zu :25 Ruhe. Ich werde auch Dead Swings, oder Einzelwiederholungs-Schwünge und reguläre Schwünge hinzufügen.
Du wirst lieben, wie dieses Training wirklich den oberen und mittleren Rücken anspricht, während du gleichzeitig deine Hüften und Beine hart arbeitest!
