Wenn mich Leute fragen: „Was hat dich zu Kettlebells gebracht?“ Es war einfach, Kettlebells ermöglichten es mir, Übungen, die normalerweise zu schwierig zu lehren wären, zugänglicher für meine Klienten zu machen und unglaublich dynamische und athletische Übungen zu schaffen.
Leider habe ich, wenn ich das jetzt über zehn Jahre später sage, gesehen, dass die Kettlebell größtenteils auf eine Handvoll sehr grundlegender Übungen beschränkt wurde.
Sind die Grundlagen wichtig? Natürlich sind sie das! Ist das der Punkt, an dem wir mit dem Training aufhören? Absolut nicht! Viele Menschen glauben fest an die K.I.S.S.-Methode (keep it simple stupid) und glauben, dass dies der Bereich ist, in dem der Großteil deines Trainings liegen sollte. Leider, wenn wir uns darauf konzentrieren, athletisch, mobil und wirklich funktionales Training anzugehen, müssen wir über die sehr grundlegenden Bewegungsfähigkeiten des Hebens hinausgehen. Der Leistungstrainer Scott Sonnon hat eine gegenteilige Sichtweise zur K.I.S.S.-Methode und verweist darauf, dass viele Menschen im S.I.S.S. (stuck in stupid simplicity) feststecken.
Ich möchte nichts von den unglaublichen Leistungen abziehen, die Powerlifter und Olympische Gewichtheber erreichen können. Wenn ich jedoch an einen großartigen Athleten denke, und ich dich bitte, deine Augen zu schließen und an einen großartigen Athleten zu denken, denkst du dann an jemanden, der an einem Ort steht? Während „athletisch“ so vage ist wie „stark“ oder „in Form“, haben wir eine Tendenz zu wissen, wie es aussieht, wenn wir es sehen.
Oft dreht es sich um Menschen, die sich in viele Richtungen oder anmutig durch den Raum bewegen. Sie bewegen sich auf Weisen, von denen wir wissen, dass sie schwierig sind, aber sie lassen es einfach aussehen. Als Basketballfan den Großteil meines Lebens und aufgewachsen in Chicago, kann ich nicht anders, als an ultimativen Athletismus zu denken, wenn Michael Jordan während der NBA-Meisterschaften 1991 die Hände in der Luft wechselte. So erstaunlich, so anmutig, so unglaublich, aber er ließ es so einfach aussehen. Wollen wir nicht, dass unser Training mehr davon ist?
Einer der häufigsten Orte, an denen ich sehe, dass Menschen nur bei den Grundlagen feststecken, ist bei der Verwendung von Kettlebell-Komplexen. Ein Komplex ist eine Übung, die aus mehreren einzelnen Übungen besteht. Typischerweise fließen sie von einer Bewegung zur anderen und bilden ein natürliches Muster für die gesamte Übung. Dies ist eine phänomenale Möglichkeit, Kondition aufzubauen, Fett abzubauen, Muskelbalance und funktionale Stärke zu entwickeln.
Der Vater der Komplexe, Istvan Javorek, glaubte, dass Komplexe unglaubliche Vorteile bieten: „Der Hauptzweck von Kombinationsübungen besteht darin, die neuromuskuläre Koordination zu verbessern und zu stimulieren, die Trainingslast und -intensität zu erhöhen, das muskuloskelettale System zu stimulieren, die kardiovaskuläre Qualität des Freihantelprogramms zu erhöhen und ein Programm dynamischer und effizienter zu gestalten. Die Anzahl der Kombination Übungen ist unbegrenzt, abhängig vom Wissen und der Kreativität des Trainers, der Ausrüstung und Apparate des Fitnessstudios sowie den Zielen der Trainer und Athleten.“
Obwohl ich bei weitem nicht der Erste bin, der die einzigartigen Vorteile und fast unbegrenzten Optionen sieht, die Kettlebell-Komplexe bieten, haben die meisten Trainer die wahre Absicht der Komplexe verloren und sind Opfer eines sehr repetitiven Trainings geworden. Was meine ich damit? In einem Komplex wollen wir sehen, dass sich der Körper auf verschiedene Weise bewegt und unterschiedliche Bewegungsmuster stimuliert. Wir wollen nicht einfach nur das replizieren, was wir in unseren Standardtrainingsprogrammen tun. Solches spezialisiertes Heben verliert einen Teil des Wesens der Komplexe, insbesondere der Kettlebell-Komplexe.
Um meinen Punkt zu verdeutlichen, hier ist ein häufig verwendeter Kettlebell-Komplex…
Ist das falsch? Vielleicht ist die Reihenfolge leicht, aber an sich nicht „falsch“, sondern einschränkend. Hier haben wir drei Beispiele des gleichen Bewegungsmusters, dem Hüftbeugen. Nicht nur ein Hüftbeugen, sondern ein Bewegungsmuster, das im gleichen Muster, in der gleichen Haltung, in die gleiche Richtung ausgeführt wird.
Ein gebräuchlicherer Komplex, der mindestens drei verschiedene Bewegungsmuster betont….
Das ist besser, aber wenn wir aufhören, unsere Bewegungsfähigkeiten zu nutzen, kann es sich selbst einschränkend werden. Darüber hinaus ist der oben genannte Komplex immer durch die Menge, die wir drücken können, begrenzt, da man typischerweise mit viel mehr Gewicht squatten und cleanen kann. Nur ein Drittel des Komplexes wird also effektiv belastet.
Komplexe können von sehr grundlegend bis sehr komplex reichen. Die Anzahl der Übungen innerhalb eines Komplexes sollte sich nach der Fitness des Einzelnen und dem Ziel der Trainingseinheit richten. Jemand mit einem umfangreicheren Hintergrund kann einen Komplex mit mehr Übungen bewältigen als eine Person, die relativ neu im Training ist. Wenn das Ziel etwas stärker orientiert ist, sollten weniger Übungen im Komplex verwendet werden. Wenn das Ziel jedoch allgemeine Konditionierung ist, können wir mehr Übungen innerhalb des Komplexes verwenden. Unten ist eine Progression von Komplexen, die wir verwenden können, um von grundlegend zu komplex zu starten.
Im Allgemeinen werde ich den herausforderndsten Aspekt des Komplexes zuerst bearbeiten und, wenn jemand ermüdet, zu den stabileren oder einfacheren übergehen. Nehmen wir zum Beispiel das Beispiel Clean-Squat-Press, meine bevorzugte Reihenfolge wäre, zuerst die Presse für Wiederholungen auszuführen, dann die Kniebeuge für Wiederholungen und dann den Clean für Wiederholungen (schwierigster Teil zu einfachstem).
Das bringt auch zur Sprache, wie viele verschiedene Möglichkeiten es gibt, einen Komplex auszuführen. Es gibt typischerweise zwei verschiedene Methoden. Die erste besteht darin, alle Segmente des Komplexes auszuführen, bevor man zum nächsten übergeht.
- Presse x 6 Wiederholungen, dann weiter zu…
- Kniebeuge x 6 Wiederholungen, dann weiter zu…
- Clean x 6 Wiederholungen
Ich verwende diese Methode normalerweise, wenn es sehr deutliche Unterschiede zwischen den verschiedenen Bewegungen des Komplexes gibt. Wiederum wird die Presse in der Regel weniger als die Kniebeuge oder den Clean sein. Es macht auch Sinn, den schwächsten Aspekt des Komplexes zuerst auszuführen, da wir, während die Ermüdung zunimmt, zu unseren stärkeren Segmenten übergehen können.
Die andere Methode besteht darin, ein Segment direkt nach dem anderen auszuführen. Ein solcher Komplex könnte wie folgt aussehen…
- Snatch x 1 Wiederholung, direkt weiter zu…
- Rack Drop Lunge x 1 Wiederholung, direkt weiter zu
- Presse x 1 Wiederholung und wiederhole für 4-5 weitere Zyklen.
Das heutige Video zeigt einige verschiedene Möglichkeiten, Komplexe zu erstellen. In fortgeschritteneren Variationen wollen wir verschiedene Stabilitätsmuster, Bewegungsrichtungen und Winkel bearbeiten. In grundlegendere Komplexe werden wir uns darauf konzentrieren, gute Bewegungsfähigkeiten aufzubauen und die Prinzipien zu herausfordernderen Bewegungsmustern zu lehren.
Der Komplex ist eine wunderbare Methode für eine Vielzahl von Zielen und Umständen. Wenn du anfängst, deinen Geist mit Absicht und Kreativität zu erweitern, wirst du feststellen, dass der Kettlebell-Komplex fast endlose produktive und unterhaltsame Trainingsformen bietet.
