Senior RKC Steve Holiner squattet mit ungleichen Doppel-Kettlebells
Kürzlich hatte ich viel Spaß beim Unterrichten des ersten RKC in Sacramento, Kalifornien. Wir hatten eine fantastische Gruppe von Menschen – Trainer, die lernen wollten. Wir sind alle Trainer, auch wenn das einfach bedeutet, dass wir uns selbst trainieren. Wenn ich RKC-Workshops unterrichte, ist mein Ziel nicht nur, den Menschen großartige Techniken beizubringen, sondern ich erkläre auch, warum wir tun, was wir tun. Die RKC-Methode ist ein kraftvolles funktionales Fitnesssystem aufgrund des tieferen Verständnisses, das wir mit unseren Übungen haben, zusammen mit unseren detaillierten Techniken.
Ist all diese Information wirklich so wichtig? Geht es nicht einfach darum, einen großartigen Kettlebell-Swing zu haben? Während die Antworten auf diese Fragen letztendlich dem Einzelnen überlassen sind, gilt das alte Sprichwort „Wissen ist Macht“ nach wie vor. Das Wissen aus einem RKC-Workshop gibt so viel mehr Kraft und Wert, als die meisten Menschen erwarten. Jedes Mal, wenn wir die tieferen Erklärungen hinter „nur“ einer weiteren Clean-, Swing-, Snatch- oder Squat-Variation lehren, ist es aufregend zu sehen, wie die Augen aller aufleuchten.
Der beste Teil ist die Erkenntnis, dass kraftvolle Ergebnisse keine komplizierten Anwendungen erfordern. Die Verwendung von zwei unterschiedlich großen Kettlebells für Doppel-Kettlebell-Übungen ist ein wunderbares Beispiel. Natürlich kann die Verwendung von ungleichen Kettlebells einfach eine Möglichkeit sein, Doppel-Kettlebell-Übungen durchzuführen, wenn nur wenige Kettlebells verfügbar sind, aber es gibt auch einen besseren Grund, mit ihnen zu trainieren: das Einrichten von Progressionen zum WIDERSTAND gegen Rotation. Viele Trainer bezeichnen dies auch als anti-rotationales Training.
Bevor wir in die Einzelheiten des anti-rotationalen Trainings eintauchen, sollten wir anerkennen, dass Sie möglicherweise bereits einige Formen davon verwenden. Snatches, einarmige Swings, Drücken und Cleans stellen alle anti-rotational Bewegungen dar. Renegade Rows, Koffertragen und andere ähnliche Übungen sind zusätzliche Variationen anti-rotationaler Bewegungen. Insgesamt denke ich, dass einer der größten Vorteile des Kettlebell-Trainings die Anzahl der anti-rotationalen Übungen ist, die durchgeführt werden können.
Laut der renommierten Physiotherapeutin Shirley Sahrmann ist anti-rotationales Training wichtig, weil „während der meisten täglichen Aktivitäten die Hauptaufgabe der Bauchmuskeln darin besteht, isometrische Unterstützung zu bieten und den Grad der Rotation des Rumpfes zu begrenzen… Ein großer Prozentsatz der Probleme im unteren Rücken tritt auf, weil die Bauchmuskeln die Rotation zwischen dem Becken und der Wirbelsäule auf der Ebene L5-S1 nicht eng kontrollieren.“
Das Lernen, Bewegungen zu widerstehen, verringert das Risiko von Rückenverletzungen und ermöglicht es uns, durch die Hüften zu bewegen – so, wie der Körper dafür entworfen wurde. Die Fähigkeit, übermäßige Bewegungen zu widerstehen, gibt uns auch eine Grundlage, um im Laufe der Zeit komplexere Bewegungen zu erlernen und fortzuschreiten. Die wichtigste dieser komplexeren Bewegungen ist die Rotation. Wie viele Trainer gesagt haben: „Wir können nicht produzieren, was wir nicht zuerst widerstehen können.“
Rotationales Training ist wirklich wichtig für Schläge, Tritte, Würfe und fast alles, was eine große Menge an Kraft erfordert.
Bei so vielen verschiedenen anti-rotationalen Übungsoptionen mit Kettlebells, warum also ungleiche Kettlebell-Training wählen? Erstens gibt es uns viele weitere Fortschrittmöglichkeiten. Zweitens ermöglicht es uns, das Konzept der Anti-Rotation sehr schrittweise einzuführen. Die meisten Menschen haben Schwierigkeiten, wenn komplexe Ideen auf eine zu aggressive Weise vermittelt werden. Schließlich machen ungleiche Kettlebells einige unserer klassischen Übungen umso intelligenter!
Umsetzung
Anstatt einfach einige zufällige Gewichte zusammenzuwerfen, werden wir sinnvoll beginnen. Dies ermöglicht es uns, die Bedürfnisse eines einzelnen Klienten zu erfüllen und leicht zu erkennen, wann sie ihre Grenze erreicht haben. Im Allgemeinen finde ich, dass ein Unterschied von 4 kg für die meisten Menschen gut funktioniert. Ein guter Ausgangspunkt könnte beispielsweise sein, gemischte Kettlebell-Frontkniebeugen mit einer 16 kg und einer 12 kg Kettlebell durchzuführen.
Als Nächstes benötigen wir eine Stange, eine Schnur oder eine Mattenlinie zur Messung auf dem Boden. Sie wird uns wichtiges Feedback geben. Während einer Übung mit ungleichen Kettlebells werden wir hauptsächlich die Vorder- und Rückseite der Bewegung beobachten, um zu sehen, ob der Rumpf oder die Hüften sich drehen oder lehnen. Oft bleibt der Rumpf und das Becken still, aber die Füße bewegen sich, um die Instabilität im Körper auszugleichen. Daher wird das Platzieren einer Stange entlang der Zehen oder das Ausrichten der Zehen an der Kante einer Schnur oder der Kante einer Matte schnelles und einfaches Feedback geben. Wie viel Bewegung der Füße sollten wir zulassen? Meine Faustregel ist „wirklich technisch“, wenn Sie tatsächlich ein Maßband benötigen, um die Menge der Bewegung zu bestimmen, dann machen Sie es gut!
Denken Sie daran, dass Sie die Seiten wechseln werden, also behalten Sie das bei der Programmierung im Hinterkopf. Die einfachste Lösung ist, gerade Zahlen von Sätzen zu verwenden und einfach bei jedem Satz zu wechseln. Wenn wir jedoch eine ungerade Anzahl von Sätzen verwenden, führen wir typischerweise die Hälfte des Satzes mit den Gewichten auf eine Weise aus und wechseln dann zur Hälfte.
Fortschritt
Sie haben wahrscheinlich erraten, dass der offensichtlichste Weg, Fortschritte zu machen, darin besteht, mehr Gewicht hinzuzufügen… Während das wahr ist, finde ich tatsächlich, dass die Erhöhung des Unterschieds zwischen den beiden Kettlebells noch besser ist. Wenn wir beispielsweise Frontkniebeugen machen und mit 16 kg und 12 kg Kettlebells beginnen, haben wir eine Gesamtlade von 28 kg. Wenn es gut läuft und wir die Herausforderung erhöhen möchten, anstatt einfach schwerer zu werden (was wir immer noch tun könnten), könnten wir versuchen, die gleiche Frontkniebeuge mit einer 20 kg und einer 8 kg Kettlebell zu machen. Obwohl das Gesamtgewicht dasselbe ist, erhöht der größere Gewichtsunterschied zwischen den Kettlebells den herausfordernden anti-rotationalen Effekt.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Position der Last zu ändern. Wenn wir diese Strategie bei einer Übung wie einem Ausfallschritt verwenden, können wir die Last tief am Hüftbereich halten und einfach das Gewicht in die Rack-Position oder schließlich über Kopf bewegen. Dieses sich ändernde Hebelverhältnis wird die anti-rotationalen Herausforderungen immer schwieriger machen. Denken Sie daran, dass bei instabileren Übungen wie einbeinigen Kreuzheben, Step-ups und Ausfallschritten die anti-rotationalen Kräfte aufgrund der Instabilität der Bewegungen schwieriger zu handhaben sind.
Das übergeordnete Ziel ist es, schließlich zu echten einarmigen Übungen überzugehen. Wenn Sie lange genug im Kettlebell-Training waren, werden Sie wahrscheinlich bemerken, dass es so einfach wie einarmige Übungen klingt, die Menschen dazu zu bringen, sie wirklich gut zu machen, nicht so einfach ist.
Andererseits ist es auch eine wirklich coole Möglichkeit, einen Sprung zu schwereren Lasten zu machen. Zum Beispiel könnten doppelte 32 kg Swings gerade außerhalb der Reichweite sein. Aber Swings mit einer 32 kg und einer 24 kg könnten sehr möglich sein. Während das Gewicht deutlich leichter ist, wird das Arbeiten an der Widerstandsfähigkeit gegen die Rotationskräfte uns nicht nur ermöglichen, auf schwerere Lasten aufzubauen, sondern auch eine stärkere und stabilere Grundlage zu schaffen.
Wie wir oft in DVRT sagen, ist Stärke nicht nur das, was wir heben, sondern auch das, was wir widerstehen. Versuchen Sie, einige dieser gemischten Kettlebell-Ideen in Ihr Training zu integrieren, und lassen Sie uns wissen, wie Ihr Kettlebell-Training einen weiteren Sprung macht!
