Mit dem folgenden Einzel-Kettlebell-Workout kannst du alle deine Kraftbewegungen in einer Sitzung mit 2-6 Sätzen von 3-8 Wiederholungen trainieren. Jede Bewegung bietet eine angemessene Ruhezeit für den nächsten Punkt im Supersatz. Der Finisher, der aus Swings und Planks oder Liegestützen besteht, ist eine großartige Möglichkeit, etwas kardiovaskuläre Arbeit sowie zusätzliches Core-/Armtraining hinzuzufügen.
Supersätze die untenstehenden Übungen für 2-6 Runden:
Drücken (bis zu 80% Aufwand)
Rudern (bis zu 80% Aufwand)
Kniebeuge (Frontkniebeuge oder Goblet-Kniebeuge)
Führe dann Kettlebell-Swings und Planks (oder Liegestütze) für 2-5 Sätze aus.
Zusammen deckt dieses Workout alle Hauptkategorien der Kraftbewegungen ab:
Oberer Druck (Drücken und/oder Liegestütze)
Oberes Ziehen (Rudern)
Unterer Druck (Kniebeugen)
Unteres Ziehen (Swings)
Ein Teil des Grundes, warum Programme im Allgemeinen gut funktionieren, ist, dass sie Workouts bieten, die bereits für dich entworfen wurden. Wenn du Schwierigkeiten hast, dir zu überlegen, was du im Fitnessstudio tun sollst, wirst du wahrscheinlich weniger arbeiten – oder gar nicht! Es ist sehr hilfreich, zumindest ein Standard-Workout in deiner Sammlung zu haben.
Eine weitere großartige Sache an dem oben genannten Workout ist, dass du wahrscheinlich sowieso mehr Wiederholungen beim Rudern als beim Drücken machen möchtest. Das passiert oft, weil die meisten von uns mit mehr Gewicht rudern können, als wir drücken können. Mit anderen Worten, du wirst wahrscheinlich dieselbe Kettlebell 5 Mal drücken und dann mit demselben Gewicht 8-10 Wiederholungen rudern (was beide Übungen auf 80% deines Aufwands bringt). Das ist eine gute Sache!
Schließlich dauert das sehr wenig Zeit – ich konnte kürzlich 3 Runden jeder Einheit in etwa 12 Minuten machen.
Es ist so einfach, dass es fast zu albern scheint, um zu funktionieren, aber es funktioniert – und es deckt alle deine Grundlagen ab, unabhängig davon, welche Kettlebell du verwendest. Wenn du zum Beispiel eine Kettlebell wählst, die du einmal drücken kannst, könnte das Workout so aussehen:
Drücken x 1
Rudern x 5
Kniebeuge x 6
Oder welcher Wiederholungsbereich auch immer innerhalb deines 80% Aufwands liegt.
Es ist wunderschön einfach und kann wirklich einige potenzielle Barrieren für ein konsistentes Training beseitigen – du kannst eine Version dieses Workouts überall in sehr kurzer Zeit machen.
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