Die Erstellung eines Komplexes ist eine delikate Kunst. Wenn er nicht durchdacht und mit einem angemessenen Verständnis der primären Funktion des Objekts selbst konstruiert wird, wirst du keinen Komplex haben. Du wirst Tapioka haben. Du wirst fleißig durch die Übungen schweißen, der Schweiß wird dir von der Stirn tropfen, optimistisch denkend, dass du es schaffen wirst, und dann, aus dem Nichts, trifft dich der doppelte Snatch und da bist du.
Ich verwende Kettlebell-Komplexe für die einzige Funktion, die metabolische Kapazität zu erhöhen, und ich würde argumentieren, dass jeder sie so verwenden sollte.
Müdigkeit ist beim Krafttraining nicht gewünscht, wie wir mittlerweile wissen. Aber wenn du dich konditionierst, metabolisch oder anders, ist Müdigkeit nahezu unvermeidlich. Das zu verstehen bedeutet zu wissen, dass wir, wenn wir die effiziente Bereitstellung der metabolischen Wege erhöhen wollen, blablabla, dann müssen wir eine Anforderung an sie stellen blablabla, Gesetz der Anpassung, blablabla. Das heißt, wenn wir nicht so schnell müde werden wollen, müssen wir uns von Zeit zu Zeit daran gewöhnen, uns müde zu machen.
Und hier gebe ich zu, dass sogar Crossfit ein grundlegendes Verständnis erlangt hat. Was sie jedoch nicht verstanden haben, ist, dass Kapazitätstraining nicht so komplex oder überladen sein muss, um effektiv zu sein. Es gibt gefährliche Risse im System, siehst du – die Einbeziehung von hochvolumigen olympischen Hebeübungen ist ein Beweis dafür und ist ein großer Teil des Grundes, warum ich von Natur aus zögere, jemanden zu ermutigen, an einem Crossfit WOD teilzunehmen, es sei denn, ich habe etwas gegen sie.
Wenn Müdigkeit beim Kapazitätstraining – und das ist sie – im Allgemeinen unvermeidlich ist, dann sollten wir unsere Komplexe aus Bewegungen konstruieren, die nicht so hohe technische Fähigkeiten erfordern. Aber das soll nicht heißen, dass es sich um einfache Bewegungen handelt – oh nein, nein, nein.
Nehmen wir zum Beispiel den Swing. Es ist eine relativ bewegungsarme Bewegung, oder? Ich meine, du wirfst deine Hüften zurück und dann schießt du sie nach vorne, als würdest du wirklich etwas erreichen wollen. Aber würdest du das eine „einfache“ Bewegung nennen? Ich würde das sicherlich nicht – selbst nach all diesen Jahren würde ich sie immer noch nicht als „einfache“ Bewegung bezeichnen. Bis zum heutigen Tag stellt der Swing für mich immer noch eine erhebliche metabolische Herausforderung dar. Aber da es sich um eine relativ bewegungsarme Bewegung handelt, kann die Fertigkeit bis in die höheren Wiederholungen gut aufrechterhalten werden. Daher ist es ein sicherer und praktischer Bestandteil für die Konstruktion von Komplexen.
Das Gleiche gilt wirklich für alle grundlegenden Kettlebell-Bewegungen. Ja, sogar für den Snatch. Während der „Zar aller Kettlebell-Hebungen“ technisch anspruchsvoller sein mag als der Swing, ist er immer noch eine relativ bewegungsarme Bewegung – insbesondere im Vergleich zu etwas wie dem Langhantel-Snatch.
Deshalb schätze ich die Kettlebell für metabolisches Training so sehr. Die Bewegungen sind vergleichsweise „bewegungsarm“, bleiben aber „hochanfordernd“, ganz zu schweigen davon, dass sie gelenkschonender sind als beispielsweise Kipping Pull-Ups oder Box Jumps (beides ist, wenn du mich fragst, Mist für das Kapazitätstraining).
Denk daran, das Ziel der metabolischen Konditionierung ist einfach, das System als Ganzes über einen längeren Zeitraum unter Stress zu halten (das Herz, die Lungen, die Nieren usw.), während verschiedene Muskelgruppen und Energiesysteme durchlaufen werden. Dies erfordert eine spezielle Art von Konditionierung, um sie zu ertragen, speziell ist es das, was Arthur Jones als „die metabolische Kondition“ bezeichnete. Das heißt, es braucht metabolische Konditionierung, um „die metabolische Kondition“ zu entwickeln. Und was ich sage, ist, dass dies bequem, sauber und sicher durch Kettlebell-Komplextraining erreicht werden kann.
Ich habe auf meiner Website eine Bibliothek von metabolischen Konditionierungs-Komplexen. Ich habe sogar ein kostenloses eBook mit 101 meiner Lieblings-Kettlebell-Komplexe zum Fettverbrennen und Muskelaufbau zusammengestellt. Wenn du an so etwas interessiert bist, kannst du es HIER herunterladen.
Aber heute möchte ich dir eine besonders abscheuliche Erfindung von mir vorstellen.
Habe ich Erfindung gesagt? Denn das wollte ich nicht. Kein Mensch ist wirklich originell – es ist eine unmögliche Aufgabe, das kann nicht gemacht werden. Wir sind tatsächlich von Natur aus unfähig zur Originalität, kein einziger flüchtiger Gedanke war jemals wirklich unser eigener. Wir sind letztendlich alle eine Funktion unserer äußeren Einflüsse. Durch diese äußeren Einflüsse können wir dann neue Assoziationen und Verbindungen herstellen – wenn wir dazu in der Lage sind – und Innovationen hervorbringen, aber niemals, niemals Originalität. Das können wir einfach nicht.
Ich gebe also hiermit zu, dass dies nicht meine Erfindung ist, sondern einfach meine Innovation. Es ist lediglich die Konsequenz dessen, was passiert, wenn du mit „Enter the Kettlebell“ in einer Hand, „Dantes Inferno“ in der anderen und beide in derselben Sitzung liest, ins Badezimmer gehst.
Es gibt einige Voraussetzungen für diesen Komplex. Die erste ist, dass du die Technik aller kollektiven Kettlebell-Techniken einzeln beherrschen musst. Das heißt, du musst in jeder Bewegung für sich selbst kompetent sein, bevor du überhaupt daran denkst, sie zusammenzufügen. Tatsächlich ist das ziemlich genau die einzige Voraussetzung.
Es gibt auch einige Regeln für diesen Komplex. Die erste ist unzerbrechlich, und das ist natürlich, jederzeit eine sichere Form zu wahren. Wenn die Form anfängt zu leiden, lege die Kettlebell sofort ab und ruhe dich so lange aus, wie es nötig ist. Die zweite Regel ist, eine konsistente Form beizubehalten; das bedeutet, dass du, während du immer müder wirst, den Drang, Wiederholungen zu schummeln – insbesondere die Tiefe beim Swing oder der Kniebeuge zu verkürzen – gewissenhaft bekämpfen musst. Ich würde es vorziehen, dass du dich ausruhst und mit konsistenter Form weitermachst, wenn du kannst, als dass du schlampig und unkoordiniert weitermachst. Drittens, arbeite in einem angemessenen Tempo. Versuche NICHT, so viele Wiederholungen pro Satz wie möglich zu machen, da dies nur zu wirklich schlechten Bewegungen führen wird. Die Idee hier ist nicht, irgendwelche Rekorde aufzustellen, sondern die ganze Zeit mit guter Form in Bewegung zu bleiben.
Für den durchschnittlichen Mann ist eine 16 kg oder 20 kg Kettlebell ausreichend. Das mag leicht erscheinen, aber glaub mir einfach vorerst. Für die Damen würde ich eine 8 kg oder 12 kg empfehlen.
Der Komplex ist wie folgt:
Der einarmige Swing (30 Sekunden links + 30 Sekunden rechts)
Der High Pull (30 Sekunden links + 30 Sekunden rechts)
Der Clean (30 Sekunden links + 30 Sekunden rechts)
Der Snatch (30 Sekunden links + 30 Sekunden rechts)
Der Reverse Lunge (30 Sekunden links + 30 Sekunden rechts)
Der Military Press (30 Sekunden links + 30 Sekunden rechts)
Der zweiarmige Swing (30 Sekunden)
Vier-Punkte-Planke (30 Sekunden)
Der zweiarmige Swing (30 Sekunden)
Vier-Punkte-Planke (30 Sekunden)
Liegestütz (30 Sekunden)
Hey, ich schätze, das sind wirklich nur acht Minuten und eine halbe. Wer hätte das gedacht.
*Die Quelle dieses Komplexes ist derzeit nicht verifiziert. Es ist wahrscheinlich, dass er nicht tatsächlich aus der Hölle stammt, wie der Autor behauptet.
