Die Erstellung eines Komplexes ist eine delikate Kunst. Wenn er nicht durchdacht und mit einem angemessenen Verständnis der primären Funktion des Objekts selbst konstruiert wird, hast du keinen Komplex. Du hast Tapioka. Du wirst fleißig durch die Übungen kämpfen, der Schweiß läuft dir von der Stirn, optimistisch denkend, dass du es schaffen wirst, und dann, aus dem Nichts, trifft es dich mit dem doppelten Snatch und da bist du.
Ich setze Kettlebell-Komplexe für die einzige Funktion ein, die metabolische Kapazität zu erhöhen, und ich würde argumentieren, dass jeder sie so einsetzen sollte.
Müdigkeit ist beim Krafttraining nicht gewünscht, wie wir wissen. Aber wenn du dich metabolisch oder anderweitig konditionierst, ist Müdigkeit nahezu unvermeidlich. Das zu verstehen bedeutet zu wissen, dass wir, wenn wir die effiziente Bereitstellung der Stoffwechselwege erhöhen wollen, blablabla, dann eine Anforderung an sie stellen müssen, blablabla, Anpassungsgesetz, blablabla. Das heißt, wenn wir nicht so schnell müde werden wollen, müssen wir uns von Zeit zu Zeit daran gewöhnen, uns müde zu machen.
Und hier gebe ich zu, dass selbst Crossfit ein elementares Verständnis erlangt hat. Was sie jedoch nicht verstanden haben, ist, dass Kapazitätstraining nicht so komplex oder überladen sein muss, um effektiv zu sein. Es gibt gefährliche Risse im System, siehst du—die Einbeziehung von hochvolumigem olympischem Gewichtheben ist ein Beweis dafür und ist zum großen Teil der Grund, warum ich von Natur aus zögere, jemanden zu ermutigen, an einem Crossfit WOD teilzunehmen, es sei denn, ich habe etwas gegen sie.
Wenn Müdigkeit also beim Kapazitätstraining im Allgemeinen unvermeidlich ist—was sie ist—dann sollten wir unsere Komplexe aus Bewegungen konstruieren, die nicht so hohe technische Fähigkeiten erfordern. Aber das bedeutet nicht, dass es sich um einfache Bewegungen handelt—oh nein, nein, nein.
Nehmen wir zum Beispiel den Swing. Es ist eine relativ bewegungsarme Bewegung, nicht wahr? Ich meine, du wirfst deine Hüften zurück und dann schießt du sie nach vorne, als würdest du wirklich etwas anpacken. Aber würdest du dies als „einfache“ Bewegung bezeichnen? Ich sicherlich nicht—selbst nach all diesen Jahren würde ich sie immer noch nicht als „einfache“ Bewegung bezeichnen. Bis heute stellt der Swing für mich eine erhebliche metabolische Herausforderung dar. Aber da es sich um eine relativ bewegungsarme Bewegung handelt, kann die Fertigkeit bis zu höheren Wiederholungen aufrechterhalten werden. Daher ist es ein sicherer und bequemer Bestandteil für die Konstruktion von Komplexen.
Das Gleiche gilt wirklich für alle grundlegenden Kettlebell-Bewegungen. Ja, sogar für den Snatch. Während der „Zar aller Kettlebell-Hebungen“ technisch anspruchsvoller sein mag als der Swing, ist es immer noch eine relativ bewegungsarme Bewegung—insbesondere im Vergleich zu etwas wie dem Langhantel-Snatch.
Deshalb schätze ich die Kettlebell für metabolisches Training in dem Maße, wie ich es tue. Die Bewegungen sind vergleichsweise „bewegungsarm“, bleiben jedoch „hochanfordernd“, ganz zu schweigen davon, dass sie gelenksfreundlicher sind als beispielsweise Kipping Pull-Ups oder Box Jumps (beide sind, wenn du mich fragst, Mist für das Kapazitätstraining).
Denk daran, das Ziel der metabolischen Konditionierung ist es einfach, das System als Ganzes über einen längeren Zeitraum unter Stress zu halten (das Herz, die Lungen, die Nieren usw.), während verschiedene Muskelgruppen und Energiesysteme durchlaufen werden. Dies erfordert eine spezielle Art von Konditionierung, um durchzuhalten, speziell, es ist das, was Arthur Jones als „die metabolische Bedingung“ bezeichnete. Das heißt, es braucht metabolische Konditionierung, um „die metabolische Bedingung“ zu entwickeln. Und was ich sage, ist, dass dies bequem, sauber und sicher durch Kettlebell-Komplextraining erreicht werden kann.
Ich habe auf meiner Website eine Bibliothek von metabolischen Konditionierungs-Komplexen. Ich habe sogar ein kostenloses eBook mit 101 meiner Lieblings-Kettlebell-Komplexe zum Fettverbrennen und Muskelaufbau zusammengestellt. Wenn du an so etwas interessiert bist, kannst du es HIER herunterladen.
Aber heute möchte ich dir eine besonders abscheuliche Erfindung von mir vorstellen.
Habe ich Erfindung gesagt? Denn das wollte ich nicht sagen. Kein Mensch ist wirklich originell—es ist eine unmögliche Aufgabe, das kann nicht gemacht werden. Wir sind in der Tat von Geburt an unfähig zur Origination, kein einziger flüchtiger Gedanke war jemals wirklich unser eigener. Wir sind letztendlich alle eine Funktion unserer äußeren Einflüsse. Durch diese äußeren Einflüsse können wir dann neue Assoziationen und Verbindungen herstellen—wenn wir dazu in der Lage sind—und Innovationen hervorbringen, aber niemals, niemals Origination. Das können wir einfach nicht.
Also gebe ich hiermit zu, dass dies nicht meine Erfindung ist, sondern einfach meine Innovation. Es ist lediglich die Konsequenz dessen, was passiert, wenn du mit „Enter the Kettlebell“ in einer Hand, „Dantes Inferno“ in der anderen und beide in derselben Sitzung liest, ins Badezimmer gehst.
Es gibt ein paar Voraussetzungen für diesen Komplex. Die erste ist, dass du die Technik aller einzelnen Kettlebell-Techniken beherrschen musst. Das heißt, du musst in jeder Bewegung für sich allein fähig sein, bevor du überhaupt daran denkst, sie zusammenzufügen. Tatsächlich ist das pretty much die einzige Voraussetzung.
Es gibt auch ein paar Regeln für diesen Komplex. Die erste ist unbrechbar, und das ist natürlich, dass du jederzeit eine sichere Form beibehalten musst. Wenn die Form anfängt zu schwanken, lege die Kettlebell sofort ab und ruhe dich so lange aus, wie nötig. Die zweite Regel ist, eine konsistente Form beizubehalten; das bedeutet, dass du, je müder du wirst, den Drang bekämpfen musst, Wiederholungen zu schummeln—namentlich, die Tiefe im Swing oder in der Kniebeuge zu reduzieren. Ich würde es vorziehen, dass du dich ausruhst und mit konsistenter Form weitermachst, wenn du kannst, als dass du schlampig und unkoordiniert weitermachst. Drittens, arbeite in einem angemessenen Tempo. Versuche NICHT, so viele Wiederholungen wie möglich pro Satz zu drücken, da dies nur zu wirklich schlechtem Bewegungsablauf führen wird. Die Idee hier ist nicht, irgendwelche Rekorde aufzustellen, sondern die ganze Zeit mit guter Form in Bewegung zu bleiben.
Für den durchschnittlichen Mann reicht eine 16 kg oder 20 kg Kettlebell aus. Das mag leicht erscheinen, aber nimm einfach mein Wort dafür. Für die Damen würde ich eine 8 kg oder eine 12 kg empfehlen.
Der Komplex ist wie folgt:
Der einarmige Swing (30 Sekunden links + 30 Sekunden rechts)
Der High Pull (30 Sekunden links + 30 Sekunden rechts)
Der Clean (30 Sekunden links + 30 Sekunden rechts)
Der Snatch (30 Sekunden links + 30 Sekunden rechts)
Der Reverse Lunge (30 Sekunden links + 30 Sekunden rechts)
Der Military Press (30 Sekunden links + 30 Sekunden rechts)
Der zweiarmige Swing (30 Sekunden)
Vier-Punkte-Planke (30 Sekunden)
Der zweiarmige Swing (30 Sekunden)
Vier-Punkte-Planke (30 Sekunden)
Liegestütze (30 Sekunden)
Hey, ich schätze, das sind wirklich nur acht einhalb Minuten. Wer hätte das gedacht.
*Die Quelle dieses Komplexes ist derzeit unbestätigt. Es ist wahrscheinlich, dass er nicht tatsächlich aus der Hölle stammt, wie der Autor behauptet.
