Bekannte und langjährige Sprichwörter wie „ein paar Wiederholungen in der Hinterhand lassen“ und „Sicherheit ist Teil der Leistung“ werden leider oft für Fettabbau-Zirkel beiseitegelegt.
In dieser Welt von CrossFit, P90X und super ultra-harten Bootcamps überall ist es schwer, nicht in die Falle „mehr ist besser“ zu tappen, die jeder ständig propagiert. Als RKCs sollten wir uns gut bewusst sein, dass mehr nicht besser ist. Es ist einfach mehr.
Fettabbau-Klienten kommen mit dieser Perspektive zu uns, und es ist unsere Aufgabe, sie aufzuklären. Oft bekommen wir einen neuen Klienten, der uns wörtlich sagt: „Ich will schwitzen und kotzen und Muskelkater haben.“ Unabhängig davon, wie dumm dieses Ziel für uns klingt, ist es am besten, ihnen etwas davon auf die intelligenteste Weise zu geben, die möglich ist. Normalerweise können wir ihnen das geben, was sie glauben, dass sie es wollen, und sie dann im Laufe der Zeit aufklären.
In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, wie intelligente, RKC-artige Fettabbau-Zirkel aussehen könnten.
Ein intelligenteres AMRAP
CrossFit hat den Begriff AMRAP für „so viele Runden wie möglich“ populär gemacht, und ich danke ihnen dafür.
Leider ist das Konzept, ein AMRAP-Workout mit 100 % Anstrengung zu machen, ein Rezept für eine Katastrophe. Man kann die Sauerstoffschuld und Muskelermüdung nur so lange pushen, bevor die Übungsform aus dem Fenster geht. Also macht das nicht.
Oder wie Yoda so berühmt sagte: „Dummheit führt zu schlechter Form. Schlechte Form führt zu Verletzungen. Und Verletzungen führen zum Orthopäden.“
Wir werden unsere AMRAPs verlangsamen – irgendwo im Bereich von 80-90 % und auf der Seite von zu wenig vs. zu viel.
Uns wurde ein Mythos über Intensität erzählt. Und er nährt das, was in uns immer sagt, dass wir mehr tun sollten. Aber das ist falsch. Ich habe zwei Jahre lang mit meinen Klienten experimentiert, während ich mein erstes Buch schrieb, und fand keinen Unterschied in den Ergebnissen zwischen Klienten, die mit 80-90 % Intensität trainierten, und solchen, die nahe 100 % trainierten.
Also… 80-90 % Intensität… alle Vorteile… keine Verletzungen… sollte das nicht total offensichtlich sein, oder?
Die Josh Hills Fettabbau-Zirkel-Progression: Nicht nur mehr Runden
Mehr Runden ist auch eine weitere dumme Sache, die die meisten zirkulär basierten Workouts machen. Einfach mehr. Mehr, mehr, mehr. Mehr ist nicht besser. So un-RKC.
Ich betrachte 5 Runden als die magische Zahl für eines dieser Workouts. Sie müssen möglicherweise darauf hinarbeiten, fünf Runden zu absolvieren. Das ist in Ordnung. Aber wenn sie über 7 Runden kommen, sollten sie eine Stufe höher eingestuft werden. Das könnte eine schwierigere Körpergewichtsprogression, eine niedrigere Bank für Pistolen, ein leichterer Widerstandsband für Klimmzüge oder eine schwerere Kettlebell sein.
Aber lassen Sie uns das nicht in eine Group-X-Klasse verwandeln. Lassen Sie uns das Gewicht in unseren Zirkeln erhöhen, anstatt einfach eine Million Runden zu machen.
Das ist ein super wichtiger Punkt, und ich habe noch nie gesehen, dass jemand in der gesamten Fitnessbranche ihn anspricht. Es gibt eine richtige Menge an Arbeit, die in einem Zirkel erledigt werden muss, und Sie können es jedes Mal wie am Schnürchen laufen lassen. Es sind etwa 5 Runden. Es ist schwer genug, dass sie *müssen* sich während der 20 Minuten ausruhen, aber nicht so schwer, dass es seine Zirkel-Qualität verliert.
Es lässt auch die Klienten wissen, dass es *okay* ist, sich auszuruhen. Offensichtlich, wenn sie die 20 Minuten ohne Pause durchhalten könnten, würden sie etwa 10+ Runden machen. Es gibt ihnen ein Ziel, es lässt sie wissen, wie sie abschneiden, und es lässt sie wissen, wann sie Fortschritte machen können. Dies sind alles wichtige Punkte, damit Klienten das Trainingsprogramm verstehen und sich engagieren.
20 Minuten Zirkel, dann Krafttraining
Eine 20-minütige Runde Zirkel, mit 80-90 % Intensität, sollte genug hochintensiven Reiz für alle Fettabbau-Ergebnisse bieten, die wir wollen. Und es sollte genug sein, um die Klienten zufrieden zu stellen, die das Gefühl haben wollen, dass sie richtig gefordert werden.
Danach können wir zu sehr gut erholtem Krafttraining übergehen. Wir setzen die Zirkel an den Anfang (nach einem Aufwärmen der Gelenke), weil es ohnehin schon schwer genug ist, alles in einem Zirkel straff zu halten – wir wollen sie so frisch wie möglich, sowohl mental als auch physisch, um den Zirkel mit den schwersten Gewichten und der perfektesten Form zu machen.
Wir werden drei Bewegungen im Zirkel haben und dann die vierte Bewegung im Kraftteil machen. Zum Beispiel, wenn wir einen Druck, einen Zug und eine Kniebeuge im Zirkel haben, machen wir eine Hüftbeugung im Kraftteil. Wenn wir einen Druck, eine Kniebeuge und eine Hüftbeugung im Zirkel haben, machen wir einen Zug für den Kraftteil. So treffen wir immer alle vier grundlegenden Bewegungen, aber wir rotieren durch, welche wir im Zirkel machen und welche wir für die Kraft machen.
Wenn der Klient auch FMS oder andere Korrekturübungen benötigt, können Sie die Korrekturen mit dem Krafttraining supersetzen.
Workout A:
So viele Runden in 20 Minuten:
- Unterstützte Klimmzüge x 3
- Kettlebell Push Presses x 10L+10R
- Kettlebell Goblet Squats x 10
- 3 Minuten Pause, dann
- Einbeinige Kreuzheben 3 x 5L+5R
- mit 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, dann
- Seitenplanke 2 x 0:30L+0:30R
- Planke 2 x 0:45
Workout B
So viele Runden in 20 Minuten:
- Bärenkrabbeln x 50 ft
- Gehen Lunges x 100 ft
- Kettlebell Swings x 25
- 3 Minuten Pause, dann
- Unterstützte Klimmzüge 3 x 5
- mit 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, dann
- Seitenplanke 2 x 0:30L+0:30R
- Planke 2 x 0:45
Workout C
So viele Runden in 20 Minuten:
- Convict Conditioning Style Liegestütz-Progression x 10
- Kettlebell Vorbeuge-Rudern x 10L+10R
- Kettlebell Swings x 25
- 3 Minuten Pause, dann
- Bank-Pistolen oder Split Squats 3 x 5L+5R
- mit 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, dann
- Seitenplanke 2 x 0:30L+0:30R
- Planke 2 x 0:45
Essen, Essen, Essen
Schau, kein Fettabbau-Artikel kann jemals vollständig sein, ohne zu erwähnen, dass die Ernährung der Haupttreiber für Fettabbau sein wird. Intelligente Fettabbau-Workouts ergänzen ein intelligentes Ernährungsprogramm. Deshalb ist es so völlig dumm, Menschen in den Workouts zu killen oder die Grenzen bis zur Verletzung zu verschieben – es wird einfach keinen Unterschied machen.
Sei klug, überprüfe die Ernährungstagebücher der Leute (sowohl die Qualität der Nahrung als auch die Menge der Nahrung) und mache intelligente Zirkel mit 80-90 % Intensität, mit intelligenten Progressionen über die Zeit. Deine Klienten werden gesund, glücklich und verletzungsfrei bleiben und, am wichtigsten, alle Fettabbau-Ergebnisse erzielen, für die sie dich engagiert haben.
