Bekannte und langjährige Sprichwörter wie „Lass ein paar Wiederholungen in der Bank“ und „Sicherheit ist Teil der Leistung“ werden oft, leider, für Fettabbau-Zirkel beiseitegelegt.
In dieser Welt von CrossFit, P90X und super ultra-harten Bootcamps überall ist es schwer, nicht in die Falle „mehr ist besser“ zu tappen, die ständig propagiert wird. Als RKCs sollten wir uns gut bewusst sein, dass mehr nicht besser ist. Es ist einfach nur mehr.
Fettabbau-Klienten kommen mit dieser Perspektive zu uns, und es ist unsere Aufgabe, sie aufzuklären. Oft bekommen wir einen neuen Klienten, der uns wörtlich sagt: „Ich möchte schwitzen und kotzen und Muskelkater haben.“ Unabhängig davon, wie dumm dieses Ziel für uns klingen mag, ist es am besten, ihnen etwas davon auf die intelligenteste Weise zu geben, die möglich ist. In der Regel können wir ihnen zunächst das geben, was sie denken, dass sie wollen, und sie dann im Laufe der Zeit aufklären.
In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, wie intelligente, RKC-artige Fettabbau-Zirkel aussehen könnten.
Ein intelligenteres AMRAP
CrossFit hat den Begriff AMRAP für „so viele Runden wie möglich“ populär gemacht, und ich danke ihnen dafür.
Leider ist das Konzept, ein AMRAP-Workout mit 100 % Anstrengung zu machen, ein Rezept für eine Katastrophe. Man kann die Sauerstoffschuld und Muskelermüdung nur so lange treiben, bevor die Übungsform aus dem Fenster fliegt. Also macht das nicht.
Oder wie Yoda so berühmt sagte: „Dummheit führt zu schlechter Form. Schlechte Form führt zu Verletzungen. Und Verletzungen führen zum Orthopäden.“
Wir werden unsere AMRAPs verlangsamen – irgendwo im Bereich von 80-90 % und eher auf der Seite von zu wenig als zu viel.
Wir alle wurden mit einem Mythos über Intensität gefüttert. Und es nährt dieses Ding in uns, das uns immer sagt, dass wir mehr tun sollten. Aber das ist falsch. Ich habe zwei Jahre lang mit meinen Klienten experimentiert, während ich mein erstes Buch schrieb, und fand keinen Unterschied in den Ergebnissen zwischen Klienten, die mit 80-90 % Intensität trainierten, und denen, die fast 100 % trainierten.
Also… 80-90 % Intensität… all die Vorteile… keine Verletzungen… sollte das nicht total offensichtlich sein, oder?
Die Josh Hills Fettabbau-Zirkel-Progression: Nicht nur mehr Runden
Mehr Runden ist auch eine weitere dumme Sache, die die meisten zirkulär basierten Workouts machen. Einfach mehr. Mehr, mehr, mehr. Mehr ist nicht besser. So sehr un-RKC.
Ich betrachte 5 Runden als die magische Zahl für eines dieser Workouts. Sie müssen möglicherweise darauf hinarbeiten, fünf Runden abzuschließen. Das ist in Ordnung. Aber wenn sie über 7 Runden kommen, sollten sie auf ein höheres Level angehoben werden. Das könnte eine schwierigere Körpergewichtsprogression, eine niedrigere Bank für Pistolen, ein leichterer Widerstandsband für Klimmzüge oder eine schwerere Kettlebell sein.
Aber lassen Sie uns das nicht in eine Group X-Klasse verwandeln. Lassen Sie uns das Gewicht in unseren Zirkeln erhöhen, anstatt einfach eine Million Runden abzuspulen.
Das ist ein super wichtiger Punkt, und ich habe noch nie gesehen, dass jemand in der gesamten Fitnessbranche ihn angesprochen hat. Es gibt eine richtige Menge an Arbeit, die in einem Zirkel erledigt werden muss, und Sie können es jedes Mal wie am Schnürchen laufen lassen. Es liegt bei etwa 5 Runden. Es ist schwer genug, dass sie *müssen* während der 20 Minuten pausieren, aber nicht so schwer, dass es seinen Zirkel-Charakter verliert.
Es lässt die Klienten auch wissen, dass es *in Ordnung* ist, sich auszuruhen. Offensichtlich, wenn sie die 20 Minuten ohne Pause durchziehen könnten, würden sie etwa 10+ Runden machen. Es gibt ihnen ein Ziel, es lässt sie wissen, wie sie abschneiden, und es lässt sie wissen, wann sie Fortschritte machen können. Das sind alles wichtige Punkte, damit Klienten das Trainingsprogramm verstehen und sich engagieren.
20 Minuten Zirkel, dann Krafttraining
Eine 20-minütige Runde Zirkel, bei 80-90 % Intensität, sollte genug hochintensiven Reiz für all die Fettabbau-Ergebnisse bieten, die wir wollen. Und es sollte genug sein, um die Klienten zufrieden zu stellen, die das Gefühl haben möchten, dass sie richtig gefordert werden.
Danach können wir zu sehr gut erholtem Krafttraining übergehen. Wir setzen die Zirkel an den Anfang (nach einem Mobilitätsaufwärmen), weil es sowieso schon schwer genug ist, alles in einem Zirkel straff zu halten – wir wollen, dass sie so frisch wie möglich, sowohl mental als auch physisch, sind, um den Zirkel mit den schwersten Gewichten und der perfektesten Form zu machen.
Wir werden drei Bewegungen im Zirkel haben und dann die vierte Bewegung im Kraftteil machen. Zum Beispiel, wenn wir einen Druck, einen Zug und eine Kniebeuge im Zirkel haben, machen wir eine Hüftbeugung im Kraftteil. Wenn wir einen Druck, eine Kniebeuge und eine Hüftbeugung im Zirkel haben, machen wir einen Zug für den Kraftteil. Auf diese Weise treffen wir immer alle vier grundlegenden Bewegungen, aber wir rotieren durch, welche wir im Zirkel und welche wir für die Kraft machen.
Wenn der Klient auch FMS oder andere korrigierende Übungen benötigt, können Sie die Korrekturen mit dem Krafttraining supersetzen.
Workout A:
So viele Runden in 20 Minuten:
- Unterstützte Klimmzüge x 3
- Kettlebell Push Presses x 10L+10R
- Kettlebell Goblet Squats x 10
- 3 Minuten Pause, dann
- Einbeinige Kreuzheben 3 x 5L+5R
- mit 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, dann
- Seitenplanke 2 x 0:30L+0:30R
- Planke 2 x 0:45
Workout B
So viele Runden in 20 Minuten:
- Bärenkrabbeln x 50 ft
- Gehende Ausfallschritte x 100 ft
- Kettlebell Swings x 25
- 3 Minuten Pause, dann
- Unterstützte Klimmzüge 3 x 5
- mit 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, dann
- Seitenplanke 2 x 0:30L+0:30R
- Planke 2 x 0:45
Workout C
So viele Runden in 20 Minuten:
- Pushup-Progression im Stil von Convict Conditioning x 10
- Kettlebell vorgebeugte Ruder x 10L+10R
- Kettlebell Swings x 25
- 3 Minuten Pause, dann
- Bank-Pistolen oder Split Squats 3 x 5L+5R
- mit 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, dann
- Seitenplanke 2 x 0:30L+0:30R
- Planke 2 x 0:45
Essen, Essen, Essen
Schau, kein Fettabbau-Artikel kann jemals vollständig sein, ohne zu erwähnen, dass das Essen der Haupttreiber für Fettabbau sein wird. Intelligente Fettabbau-Workouts ergänzen ein intelligentes Ernährungsprogramm. Deshalb ist es so völlig dumm, die Leute in den Workouts zu killen oder die Grenzen bis zur Verletzung zu verschieben – es wird einfach keinen Unterschied machen.
Sei klug, überprüfe die Ernährungsjournale der Leute (sowohl die Qualität als auch die Quantität der Nahrung) und mache intelligente Zirkel bei 80-90 % Intensität, mit intelligenten Progressionen über die Zeit. Deine Klienten werden gesund, glücklich und verletzungsfrei bleiben und, am wichtigsten, all die Fettabbau-Ergebnisse erzielen, für die sie dich engagiert haben.
