Der Kettlebell Clean wird oft als essentielle Übung übersehen, da ihm die „Sexiness“ des Swings und Snatches, die Kraft des Squats und Presses fehlt und er nicht die Neugier des Turkish Get-ups weckt. Kombiniere jedoch deine Swings mit Cleans oder führe eine Kette mit einem Swing, einem Clean und einem Snatch aus, und du wirst großartige Routinen haben. Außerdem, wenn du deine Presses und Squats ausführen möchtest, wie wirst du deine Kettlebells in die Rack-Position bringen? Genau, mit dem Kettlebell Clean.
In all seiner Einfachheit wird der Clean häufiger falsch ausgeführt. Dies führt zu verletzten Handgelenken, überlasteten Bizeps, Ellenbogen oder Unterarmen sowie zu einem fehlerhaften Rack, das keinen stabilen Ausgangspunkt für deine Press oder Squat bietet. Außerdem wird das Abwerfen der Kettlebell beim Abstieg unnötigen Stress auf den unteren Rücken ausüben und möglicherweise zu einem Gesichtssturz führen!
Einfach ausgedrückt, ist ein Clean nichts anderes als ein Swing mit deinen Ellenbogen an deinen Seiten. Es gibt kein Hochreißen in die Position, noch gibt es ein „Curlen“ der Kettlebell ins Rack (versuche diese Methode, um die Beast zu racken, und lass mich wissen, in wie viele Stücke du deinen Bizeps zerreißt). Ich habe auch festgestellt, dass es einfacher ist, den Leuten beizubringen, wie man zwei Kettlebells gleichzeitig cleaned. Die Schüler müssen sich keine Sorgen machen, eine Hüfte überzudrehen, und sie sind auch begeistert, zwei Kettlebells gleichzeitig zu verwenden. Sobald sie die Vorstellung haben, dass der Clean identisch zum Swing am Ausgangspunkt ist, beim Ausatmen und Hüftbewegung, wird der Clean einfacher auszuführen. Achte besonders auf den Aspekt der Atmung. Der Atem des Cleans erfolgt genau zu dem Zeitpunkt, an dem du ausatmest, während du den Swing ausführst – an der Spitze der Hüftbewegung, wenn deine Kniescheiben in deine Oberschenkel gezogen werden und deine Beine verriegelt sind. Das scharfe Ausatmen erfolgt nicht, wenn die Kettlebells im Rack sind, es passiert kurz vorher. Dieser einfache Tipp wird die Menge des „Zerschlagens“, die auf deinen Handgelenken auftritt, erheblich reduzieren. An diesem Punkt, an der Spitze des Swing-Teils des Cleans, hörst du auf zu ziehen und lässt die Kettlebells in Position „schweben“. Das Schweben erfolgt nur, wenn dein Atem richtig getimt ist und du es den Kettlebells erlaubst, die Rack-Position zu erreichen, ohne deine Arme zum Ziehen zu verwenden.
Wenn du feststellst, dass du die Kettlebell während deiner Cleans „curlst“, verwende eine schwerere Kettlebell. Dies wird viele Probleme beheben, da du eine schwerere Kettlebell nicht in Position „curlen“ kannst. Sobald sich deine Technik verbessert, solltest du in der Lage sein, die richtige Form deiner Cleans mit jeder Kettlebell-Größe auszuführen. Um die Meisterschaft des Cleans zu erlangen, sollte die Technik identisch aussehen, unabhängig von der Größe der Kettlebell.
Es gibt auch mehrere äußerst vorteilhafte Variationen des Cleans. Alternierende Cleans bieten ein unglaubliches Core-Workout, Bottoms-up Clean und Hold sind eine der besten Übungen zur Griffentwicklung. Integriere Cleans als Teil jeder Kette oder jedes Komplexes für eine Übergangs- oder zusätzliche Bewegung zur Verbesserung des Kreislaufs.
Der Kettlebell Clean ist nicht nur essenziell für Übergänge von einer Bewegung zur anderen, sondern ist auch eine unglaubliche Übung, um von ballistic zu statisch und wieder zu ballistic zu wechseln. Die sportliche Anwendung des Cleans ist vorteilhaft für die Entwicklung von Kraft für Schläge, Würfe, die Synergie von Ober- und Unterkörperbewegungen, ganz zu schweigen von der unglaublichen Art und Weise, wie er überlegene Rumpfstärke entwickelt.
Viel Erfolg beim Training!
Stärke & Ehre,
Coach Phil
<www.kettlebellking.com>
