Der Kettlebell Clean wird oft als essentielle Übung übersehen, da ihm die „Sexiness“ des Swings und Snatches, die Kraft des Squats und Presses fehlt und er nicht die Neugier des Turkish Get-ups weckt. Kombiniere jedoch deine Swings mit Cleans oder führe eine Kette mit einem Swing, einem Clean und einem Snatch aus, und du wirst großartige Routinen haben. Außerdem, wenn du deine Presses und Squats durchführen möchtest, wie wirst du deine Kettlebells in die Racked-Position bringen? Genau, der Kettlebell Clean.
In all seiner Einfachheit wird der Clean oft falsch ausgeführt. Dies führt zu blauen Handgelenken, überanstrengten Bizeps, Ellenbogen oder Unterarmen sowie zu einem fehlerhaften Rack, das nicht in der Lage ist, einen stabilen Ausgangspunkt für deinen Press oder Squat zu bieten. Außerdem wird das Abwerfen der Kettlebell beim Abstieg unnötigen Druck auf den unteren Rücken ausüben und möglicherweise zu einem Gesichtssturz führen!
Einfach ausgedrückt, ein Clean ist nichts anderes als ein Swing mit deinen Ellbogen an den Seiten. Es gibt kein Ruckeln in die Position, noch gibt es ein „Curling“ der Kettlebell ins Rack (versuche diese Methode, um die Beast zu racken, und lass mich wissen, in wie viele Stücke du deinen Bizeps zerreißt). Ich habe auch festgestellt, dass es einfacher ist, den Leuten beizubringen, wie man zwei Kettlebells gleichzeitig reinigt. Die Schüler müssen sich nicht um das Überdrehen einer Hüfte kümmern und sie sind auch begeistert, zwei Kettlebells gleichzeitig zu verwenden. Sobald sie die Idee haben, dass der Clean identisch mit dem Swing am Ausgangspunkt ist, Ausatmen und Hüftbewegung, wird der Clean einfacher auszuführen. Achte besonders auf den Aspekt des Atmens. Der Atem des Cleans erfolgt genau zu dem Zeitpunkt, an dem du ausatmest, während du den Swing ausführst – an der Spitze der Hüftbewegung, wenn deine Kniescheiben in deine Oberschenkel gezogen werden und deine Beine verriegelt sind. Der scharfe Ausatem erfolgt nicht, wenn die Kettlebells im Rack sind, er passiert kurz vorher. Dieser einfache Tipp wird die Menge des „Zerschlagens“, die auf deinen Handgelenken auftritt, erheblich reduzieren. An diesem Punkt, an der Spitze des Swing-Teils des Cleans, hörst du auf zu ziehen und lässt die Kettlebells in die Position „schweben“. Das Schweben erfolgt nur, wenn dein Atem richtig getimt ist und du den Kettlebells erlaubst, die Rack-Position zu erreichen, ohne deine Arme zum Ziehen zu verwenden.
Wenn du feststellst, dass du die Kettlebell während deiner Cleans „curlst“, verwende eine schwerere Kettlebell. Dies wird viele Probleme beheben, da du eine schwerere Kettlebell nicht in die Position „curlen“ kannst. Sobald sich deine Technik verbessert, solltest du in der Lage sein, die richtige Form deiner Cleans mit jeder Kettlebell-Größe auszuführen. Um die Meisterschaft des Cleans zu erlangen, sollte die Technik identisch aussehen, unabhängig von der Größe der Kettlebell.
Es gibt auch mehrere äußerst vorteilhafte Variationen des Cleans. Alternierende Cleans bieten ein unglaubliches Core-Workout, Bottoms-up Clean und Hold sind eine der besten Übungen zur Griffentwicklung. Füge Cleans als Teil jeder Kette oder jedes Komplexes hinzu, um eine Übergangs- oder zusätzliche Bewegung zur Verbesserung des Kreislaufs zu schaffen.
Der Kettlebell Clean ist nicht nur essentiell für Übergänge von einer Bewegung zur anderen, sondern er ist auch eine unglaubliche Übung, um von ballistischen zu statischen und wieder zu ballistischen Bewegungen zu wechseln. Die athletische Anwendung des Cleans ist vorteilhaft für die Entwicklung von Kraft für Schläge, Würfe, die Synergie von Ober- und Unterkörperbewegungen, ganz zu schweigen von der unglaublichen Art und Weise, wie er überlegene Core-Stärke entwickelt.
Viel Erfolg beim Training!
Stärke & Ehre,
Coach Phil
<www.kettlebellking.com>
