Während ich umherreise und HKC- und RKC-Workshops unterrichte, bemerke ich ein häufiges Problem (Thema – Herausforderung), den schlampigen Start/Stopp eines kettlebell ballistischen Hebens.
Stellen Sie sich folgendes Szenario vor: Jemand bereitet sich darauf vor, zu schwingen; es spielt keine Rolle, ob es mit zwei Händen, einem Arm oder doppelt ist. Sie stehen über der Kettlebell, heben sie an und schwingen sie ein paar Mal zwischen ihren Beinen hin und her und DANN schwingen sie sie weit genug zurück, um ihre Hüften zu laden und nach oben zu explodieren.
Was ist falsch an diesem Bild? Die Vorbereitung war nicht korrekt. Sie war nicht fokussiert oder richtig ausgeführt. Es muss eine Absicht und Vorbereitung geben, bevor der Zug beginnt – bevor irgendetwas passiert.
Ich sage gerne in Bezug auf alle Kettlebell-Hebungen: „Du bist nur so gut wie deine Vorbereitung“.
Hier ist die richtige Art, einen Swing (Clean oder Snatch) zu starten:
- Stellen Sie die Kettlebell einen Fuß oder zwei vor sich.
- Beugen Sie sich nach vorne und greifen Sie den Kettlebell-Griff.
- Ziehen Sie die Kettlebell leicht zu sich, während Sie Ihre Lats aktivieren.
- Setzen Sie Ihr Gewicht weit zurück auf die Fersen, während Sie Ihre Füße fest auf dem Boden halten und die Wirbelsäule neutral bleibt.
- „Hiken“ Sie die Kettlebell schnell hinter sich zurück.
- Explodieren Sie mit Ihren Hüften nach vorne und drücken Sie die Füße in den Boden. Lassen Sie Ihre Arme durch die Kraft der Hüften nach vorne geschoben werden.
Das ist es. Einfach. Kein Anheben der Kettlebell und ein paar Mal hin und her schwingen, bevor Sie sie zurückhiken und nach oben explodieren. Ein präziser explosiver Hike und Vorwärtsbewegung genügen!
Das gilt für ALLE dynamischen Kettlebell-Hebungen, einschließlich doppelter Kettlebell-Swings und Cleans.
Szenario #2: Jemand hat gerade einen großartigen Satz Swings beendet, aber beim letzten Wiederholung fallen sie nach vorne, während sie ihren Rücken runden und die Kettlebell vor sich ablegen. Sie kippen fast nach vorne.
Hier ist keine weitere Erklärung nötig, das ist einfach gefährlich. Die häufigste Zeit, in der eine Verletzung während einer Kettlebell-Übung auftritt, ist bei der letzten Wiederholung oder während die Kettlebell abgesetzt wird.
In beiden Fällen – der ersten Wiederholung oder der letzten Wiederholung eines Satzes – ist der Mangel an Fokus, Absicht und Sicherheit schuld.
Die Antwort auf dieses Problem ist, Ihre Single-Rep- oder Dead-Stop-Swings zu trainieren. Im Wesentlichen ist das, was die Single-Rep ist: der Anfang und das Ende eines Swings, Clean oder Snatch.
Das Programmieren von Single-Rep-Sätzen ist eine einfache Möglichkeit, gute Technik während eines Satzes jeder ballistischen Hebung zu verstärken.
Die Wahrheit ist, sie sind SCHWIERIGER als kontinuierliche Wiederholungen, weil Sie die Unterstützung der Schwerkraft während des Rückschwungs verlieren. Bei Single-Rep-Workouts wird jede Wiederholung durch die Kraft des Hebers initiiert. Die Hüften und Lats müssen viel härter arbeiten, um die Kraft zu erzeugen, um die Kettlebell nach oben zu projizieren. Daher ist ein zusätzlicher Bonus die erhöhte Kraftproduktion und explosive Kraft. Diese Art des Trainings ist also perfekt für jeden Athleten.
Sie können auch Single-Rep-Workouts für jedes Level von Kettlebell-Hebern anpassen.
Single-Rep 2-händige Swings sind ein Fortschritt zum Erlernen kontinuierlicher Swings, aber für den fortgeschrittenen Hebenden bringt das Ausführen von schweren Single-Rep-Cleans oder Snatches oder doppelten Swings und Cleans das Brennen in Ihren Po!
Hier sind einige Workout-Beispiele (Hinweis: „SR“ steht für Single Rep):
Anfänger:
SR-Swings: 2-händig für 5 Wiederholungen
Kontinuierlich: 2-händig für 10 Wiederholungen
Wiederholen Sie so lange, wie Sie möchten
ODER verwenden Sie zeitgesteuerte Sätze für 25-30 Sekunden Arbeit mit gleicher Ruhezeit
Fortgeschrittene: (geübt mit Cleans und Snatches)
SR-Swings 1-arm 5-10 Wiederholungen links/rechts
Kontinuierlich 1-arm 10 Wiederholungen links/rechts
SR-Cleans 1-arm 5-10 Wiederholungen links/rechts
Kontinuierlich 1-arm 10 Wiederholungen links/rechts
Wiederholen Sie so lange, wie gewünscht oder zeitgesteuerte Sätze
2. Workout
SR-Swings 1-arm 5-10 links/rechts
SR-Cleans 1-arm 5-10 links/rechts
SR-Snatch 1-arm 5-10 links/rechts
Wiederholen Sie so lange, wie gewünscht oder zeitgesteuerte Sätze
Fortgeschritten
SR-doppelte Swings 5-10 Wiederholungen
SR-doppelte Cleans 5-10 Wiederholungen
Wiederholen Sie nach Wunsch oder zeitgesteuerte Sätze
