Matt Beecroft demonstriert die falsche (links) und die richtige (rechts) Position zum Starten eines Kettlebell-Swings
Die Bewegungsqualität ist das Fundament jedes guten Krafttrainingssystems. Das RKC war nie nur auf die Kettlebell fokussiert, es ging immer darum, besser zu bewegen. Und der Schlüssel zu besserem Bewegen ist oft zu wissen, wann der richtige Zeitpunkt ist, um eine Übung zu steigern – und wann man zurückgehen sollte. Es kann herausfordernd sein zu wissen, wann man die Bewegungsherausforderung, Komplexität oder Schwierigkeit einer Übung erhöhen sollte, wenn man keinen RKC-Instruktor hat, der einen coacht. Glücklicherweise umfasst das RKC-System auch ein großartiges System, um die Bewegungen schrittweise und sicher zu lehren.
Klar, Sie könnten hinausgehen und 17 verschiedene Techniken in anderen ein- oder zweitägigen Workshops lernen… Aber nicht nur wird Ihre persönliche Kompetenz in diesen Hebetechniken fragwürdig sein (es sei denn, Sie sind ein athletisches Phänomen, wie unser eigener Master RKC, Max Shank), sondern viel wichtiger ist, dass Ihre Fähigkeit, die Informationen anderen zu kommunizieren und zu lehren, ebenfalls fragwürdig sein wird. Dies gilt insbesondere, wenn Sie versuchen, jemanden zu coachen, der neu im effizienten, sicheren und effektiven Training ist.
Außerdem sind die Fähigkeiten eines Athleten und eines Trainers sehr unterschiedlich. Viele Ihrer Klienten sind nicht wirklich an Ihrem erstaunlichen Athletik interessiert, sie sind viel mehr daran interessiert, wie erstaunlich Sie sie machen können. Wir alle kennen großartige Athleten, die schreckliche Trainer sind und umgekehrt.
Die intelligente Progression von Übungen, die lehren, wie man von „Punkt A“ zu „Punkt B“ gelangt, ist es, was das RKC auszeichnet. Wenn jemand Schwierigkeiten hat, den Swing zu meistern, wissen Sie wahrscheinlich inzwischen, dass es schwierig ist, ihn zu korrigieren. Da Swings ballistisch sind, sind sie schnell, sodass es fast unmöglich sein kann, einen Klienten (oder sich selbst) während einer Übung wie einem Swing zu korrigieren.
Das erste, was ich betonen möchte, ist, dass Sie geduldig mit den Schritten zum Kettlebell-Swing sein müssen. Sie werden wissen, ob Sie die Schritte erfolgreich abgeschlossen haben, wenn Sie schließlich die Kettlebell aufheben und sie mit etwas Anmut und Effizienz schwingen. Aber wenn Sie die Progressionen zu schnell durchlaufen haben, wird Ihr Swing hässlich und gefährlich sein. Und dann werden weitere Probleme auftreten, wenn Sie zum Clean und zum Snatch übergehen – die in vielerlei Hinsicht genau wie ein Swing aussehen sollten, da Ihre Arme die Kettlebell einfach in diese anderen Positionen führen, während Ihre Hüften die ganze Arbeit machen. Diese anspruchsvolleren Übungen werden alle Fehler in Ihrer Kettlebell-Swing-Technik verstärken und beleuchten.
Viele Menschen hasten durch die Progressionen in verschiedenen Übungen und denken, dass sie, wenn sie geduldig sein und Zeit damit verbringen müssen, die Grundlagen zu meistern (Hinweis: grundlegend bedeutet nicht einfach) oder die Übung zurücknehmen müssen, irgendwie versagt oder zurückgegangen sind. Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Einige Dinge passieren, wenn Menschen versuchen, den Prozess zu überlisten oder in den Progressionen voranzuspringen:
- Sie stellen fest, dass ihr Swing schrecklich ist und viele Dinge zu beheben sind.
- Sie verletzen sich.
- Alles oben Genannte.
So oder so werden sie viel mehr Zeit damit verbringen, ihre Kettlebell-Swing-Probleme zu beheben. Hoffentlich werden sie zu einem RKC-Workshop gehen, um die „A-ha-Drills“ zu lernen, die wir lehren, um Probleme zu beheben und Zeit zu sparen. Andernfalls riskieren sie, durch Verletzungen ausgebremst zu werden, anstatt geduldig die Progressionen zu meistern und die Reise zu genießen. Voranzustürmen mit Last und Intensität führt normalerweise zu eingeschränkten oder dysfunktionalen Bewegungsmustern, wenn nicht zuvor ausreichende Mobilität und motorische Kontrolle (Stabilität) erreicht werden.
Wie sollten Sie also Ihren Kettlebell-Swing korrigieren?
Akzeptieren Sie das Schlechte und regressieren Sie, um Fortschritte zu machen. Ein Grund, warum der Swing durch eine Progression gelehrt wird – zumindest meiner Meinung nach – ist wegen des Patternings. In vielerlei Hinsicht ähnelt es einigen der Ideen im Functional Movement Screen (FMS). Bis Sie eine Kettlebell aufheben, sollte es nach all dem richtigen Patterning, das Sie geübt haben, nicht so aussehen, als würden Sie versuchen, die Kettlebell zu umarmen! Stattdessen wird Ihr Kettlebell-Swing eine Sache von Kraft und Schönheit sein.
Die allgemeine Regel ist, nur Techniken zu verwenden, die die Form, die Bewegungsqualität und die Qualität der Praxis verbessern, während sie Kompensationen reduzieren. Leider haben viele Trainer kein System, um den Swing zu lehren, sie heben einfach die Kettlebell auf, wie sie können, und versuchen dann, sie zu bewegen!
Das FMS und das RKC lehren das Patterning in dieser Reihenfolge:
- Keine Last, Pattern-Hilfe.
- Keine Last, keine Pattern-Hilfe.
- Last, mit Pattern-Hilfe.
- Last, ohne Pattern-Hilfe.
Im RKC beginnen wir damit, das Hinge ohne Last zu lehren. Dies wird oft auf verschiedene Weise unterstützt – entweder verwendet der Schüler die Handflächen an den Hüften, um die Hüftkerbe zu finden (manchmal als „Chopping and Popping“ bezeichnet), sie könnten ihren Po zurück zu einer Wand drücken oder einen Dowel verwenden, der drei Punkte entlang der Wirbelsäule berührt (Kopf, zwischen den Schulterblättern und das Kreuzbein), um zu lehren, wie man eine neutrale Wirbelsäule beibehält.
Als nächstes würden wir versuchen, dies ohne Last, aber ohne Pattern-Hilfe zu tun. Unser Ziel ist es, die Pattern-Hilfe zu entfernen und die Bewegung ohne Last mit perfekter Form auszuführen. Wenn die Form zusammenbricht, können wir zurückgehen und zur Pattern-Hilfsmethode (Dowel, Wand usw.) zurückkehren, bis die richtige Bewegung das wird, was wir jedes Mal tun. Alte Krafttrainer waren bekannt dafür, ihren Athleten nicht zu erlauben, eine Stange aufzuheben, bis sie die Bewegungen zuerst korrekt mit einem Dowel oder einem Stock ausführen konnten.
Die dritte Stufe ist die Last mit Pattern-Hilfe. Im RKC-Lehrplan ist dies der Kettlebell-Totlift. Die Kettlebell in einer Linie mit den Fersen zu platzieren, bringt auch die Schulterblätter über die Kettlebell. Das macht den Totlift narrensicher, wenn wir einfach mit der Kettlebell aufstehen. Wenn Sie es nicht langsam machen können, können Sie es wahrscheinlich auch nicht schnell machen – darum geht es bei den Grinds wie dem Totlift. Langsam ist geschmeidig, geschmeidig wird später schnell. Wenn der Totlift an Steifigkeit oder Spannung mangelt, können wir den statischen Stomp-Totlift oder die Hardstyle-Planke verwenden, um den Körper mit Spannung zu verknüpfen und die Stabilität und Haltung der Körpermitte aufrechtzuerhalten.
Der nächste Schritt besteht darin, den Totlift-Drag oder Pendel-Swing zu verwenden, um den Rückschwung und den Start des Swings zu lehren – Pattern-Hilfe mit Last. In der letzten Phase werden wir Dead Swings oder den richtigen beidhändigen Swing durchführen, was die Last ohne Pattern-Hilfe ist. Wenn wir die ersten drei Schritte ausreichend gemeistert haben, wird die letzte Phase, die Last ohne Pattern-Hilfe, solide sein.
Jedes Mal, wenn ich einen Klienten voranbringe, der nicht bereit ist, stelle ich fest, dass ich viel Zeit damit verbringe, ihren Swing zu beheben. Diese Klienten zurück zu einer der ersten drei Stufen des Patternings zu regressieren, war der schnellste Weg, um ihnen tatsächlich zu helfen, den Swing zu meistern.
Also entspannen Sie sich und genießen Sie die Reise. Seien Sie geduldig mit Ihrem Fortschritt und verstehen Sie, dass Sie nicht alles sofort meistern müssen. Grundlegend bedeutet nicht „einfach“. Verbringen Sie mehr Zeit mit dem Patterning und Sie werden wahrscheinlich weniger Zeit mit der schwierigen Aufgabe verbringen, Swings mit voller Geschwindigkeit zu beheben. Dieser Ansatz funktioniert auch bei fortgeschritteneren Übungen, zum Beispiel, wenn Ihr Clean nicht großartig ist, wird Ihr einarmiger Swing wahrscheinlich auch Arbeit benötigen. Wenn Ihr Press nicht großartig ist, wird Ihr Clean Arbeit benötigen. Wenn Ihr Kettlebell-Snatch nicht großartig ist, dann müssen wahrscheinlich auch Ihr einarmiger Swing, Clean und Press alle bearbeitet werden.
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Swing nicht großartig ist, denken Sie nicht, dass das Zurückgehen zu einem früheren Schritt ein Versagen oder ein Fehler ist. Sie sind immer noch auf dem richtigen Weg. Regressieren, um Fortschritte zu machen, ist eine erstaunliche Strategie, die Sie weiterhin in die richtige Richtung führt.
