Matt Beecroft demonstriert die falsche (links) und die richtige (rechts) Position zum Starten eines Kettlebell-Schwungs
Die Bewegungsqualität bildet die Grundlage jedes guten Krafttrainingssystems. Das RKC hat nie nur um die Kettlebell gedreht, es ging immer darum, besser zu bewegen. Und der Schlüssel zu besserem Bewegen ist oft zu wissen, wann der richtige Zeitpunkt ist, eine Übung zu steigern – und wann man zurückschreiten sollte. Es kann herausfordernd sein zu wissen, wann man die Bewegungsherausforderung, Komplexität oder Schwierigkeit einer Übung erhöhen sollte, wenn man keinen RKC-Ausbilder hat, der einen coacht. Glücklicherweise umfasst das RKC-System auch ein großartiges System, um die Bewegungen schrittweise und sicher zu lehren.
Sicher, Sie könnten hinausgehen und 17 verschiedene Techniken in anderen ein- oder zweitägigen Workshops lernen… Aber nicht nur wird Ihre persönliche Kompetenz bei diesen Hebungen fraglich sein (es sei denn, Sie sind ein athletisches Phänomen, wie unser eigener Master RKC, Max Shank), sondern noch wichtiger ist, dass Ihre Fähigkeit, die Informationen an andere zu kommunizieren und zu lehren, ebenfalls fragwürdig sein wird. Dies gilt insbesondere, wenn man versucht, jemanden zu coachen, der neu im effizienten, sicheren und effektiven Training ist.
Außerdem sind die Fähigkeiten eines Athleten und eines Trainers sehr unterschiedlich. Viele Ihrer Klienten sind nicht wirklich an Ihrem erstaunlichen Athletik interessiert, sie sind viel mehr daran interessiert, wie erstaunlich Sie sie machen können. Wir alle kennen großartige Athleten, die schreckliche Trainer sind und umgekehrt.
Die intelligente Progression von Übungen, die lehren, wie man von „Punkt A“ zu „Punkt B“ gelangt, ist es, was das RKC auszeichnet. Wenn jemand Schwierigkeiten hat, den Schwung zu meistern, wissen Sie wahrscheinlich inzwischen, dass es schwierig ist, ihn zu korrigieren. Da Schwünge ballistisch sind, sind sie schnell, sodass es fast unmöglich sein kann, einen Klienten (oder sich selbst) während einer Übung wie einem Schwung zu korrigieren.
Das Erste, was ich betonen möchte, ist, dass Sie geduldig mit den Schritten zum Kettlebell-Schwung sein müssen. Sie werden wissen, ob Sie die Schritte erfolgreich abgeschlossen haben, wenn Sie schließlich die Kettlebell aufheben und sie mit etwas Anmut und Effizienz schwingen. Aber wenn Sie die Progressionen zu schnell durchlaufen haben, wird Ihr Schwung hässlich und gefährlich sein. Und dann werden weitere Probleme auftreten, wenn Sie zum Clean und zum Snatch übergehen – die in vielerlei Hinsicht genau wie ein Schwung aussehen sollten, da Ihre Arme die Kettlebell einfach in diese anderen Positionen führen, während Ihre Hüften die ganze Arbeit machen. Diese anspruchsvolleren Übungen werden alle Fehler Ihrer Kettlebell-Schwungtechnik verstärken und beleuchten.
Viele Menschen eilen durch die Progressionen in verschiedenen Übungen, in dem Glauben, dass sie, wenn sie geduldig sein und Zeit damit verbringen müssen, die Grundlagen zu meistern (Hinweis: grundlegend bedeutet nicht einfach) oder die Übung zurückschrauben müssen, irgendwie versagt oder rückwärts gegangen sind. Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Einige Dinge passieren, wenn Menschen versuchen, den Prozess zu überlisten oder in den Progressionen voranzuspringen:
- Sie stellen fest, dass ihr Schwung schrecklich ist und viele Dinge zu beheben sind.
- Sie verletzen sich.
- Alles oben Genannte.
So oder so werden sie am Ende viel mehr Zeit damit verbringen, ihre Kettlebell-Schwungprobleme zu beheben. Hoffentlich werden sie zu einem RKC-Workshop gehen, um die „Aha-Übungen“ zu lernen, die wir lehren, um Probleme zu beheben und Zeit zu sparen. Andernfalls riskieren sie, durch Verletzungen ausgebremst zu werden, anstatt geduldig die Progressionen zu meistern und die Reise zu genießen. Vorwärts zu eilen mit Last und Intensität führt normalerweise zu eingeschränkten oder dysfunktionalen Bewegungsmustern, wenn vorher keine ausreichende Mobilität und motorische Kontrolle (Stabilität) erreicht werden.
Wie sollten Sie also Ihren Kettlebell-Schwung verbessern?
Akzeptieren Sie das Schlechte und gehen Sie zurück, um Fortschritte zu machen. Ein Grund, warum der Schwung durch eine Progression gelehrt wird – zumindest meiner Meinung nach – ist wegen der Musterung. In vielerlei Hinsicht ähnelt es einigen der Ideen im Functional Movement Screen (FMS). Bis Sie eine Kettlebell aufheben, sollte es nach all der richtigen Musterung, die Sie geübt haben, nicht so aussehen, als würden Sie versuchen, die Kettlebell zu umarmen! Stattdessen wird Ihr Kettlebell-Schwung eine Sache von Kraft und Schönheit sein.
Die allgemeine Regel ist, nur Techniken zu verwenden, die die Form, die Bewegungsqualität und die Übungsqualität verbessern, während sie Kompensationen reduzieren. Leider haben viele Trainer kein System, um den Schwung zu lehren, sie heben einfach die Kettlebell auf, wie sie können, und versuchen dann, sie in Bewegung zu setzen!
Das FMS und das RKC lehren die Musterung in dieser Reihenfolge:
- Keine Last, Musterhilfe.
- Keine Last, keine Musterhilfe.
- Last, mit Musterhilfe.
- Last, ohne Musterhilfe.
Im RKC beginnen wir damit, das Heben ohne Last zu lehren. Dies wird oft auf verschiedene Weise unterstützt – entweder verwendet der Schüler die Kanten seiner Hände an seinen Hüften, um die Hüftfalte zu finden (manchmal als „Chopping and Popping“ bezeichnet), sie könnten ihren Po zurück zu einer Wand schieben oder einen Dowel verwenden, der drei Punkte entlang der Wirbelsäule berührt (Kopf, zwischen den Schulterblättern und das Kreuzbein), um zu lehren, wie man eine neutrale Wirbelsäule beibehält.
Als nächstes würden wir versuchen, dies ohne Last, aber ohne Musterhilfe zu tun. Unser Ziel ist es, die Musterhilfe zu entfernen und die Bewegung ohne Last mit perfekter Form auszuführen. Wenn die Form zusammenbricht, können wir zurückgehen und zur Musterhilfemethode (Dowel, Wand usw.) zurückkehren, bis die richtige Bewegung das wird, was wir jedes Mal tun. Alte Krafttrainer waren dafür bekannt, ihren Athleten nicht zu erlauben, eine Stange aufzuheben, bis sie die Bewegungen zuerst korrekt mit einem Dowel oder einem Stock ausführen konnten.
Die dritte Stufe ist Last mit Musterhilfe. Im RKC-Lehrplan ist dies der Kettlebell-Totlift. Die Kettlebell in Linie mit den Fersen zu platzieren, bringt auch die Schulterblätter über die Kettlebell. Dies macht einen narrensicheren Totlift, wenn wir einfach mit der Kettlebell aufstehen. Wenn Sie es nicht langsam tun können, können Sie es wahrscheinlich auch nicht schnell tun – darum geht es bei den langsamen Bewegungen wie dem Totlift. Langsam ist geschmeidig, geschmeidig wird später schnell. Wenn der Totlift an Steifigkeit oder Spannung mangelt, können wir den statischen Stomp-Totlift oder die Hardstyle-Planke verwenden, um den Körper mit Spannung zu verbinden und die Stabilität und Haltung der Körpermitte zu gewährleisten.
Der nächste Schritt besteht darin, den Totlift-Drag oder Pendel-Schwung zu verwenden, um den Rückschwung und den Start des Schwungs zu lehren – Musterhilfe mit Last. In der letzten Stufe werden wir Tot-Schwünge oder den richtigen beidhändigen Schwung durchführen, was die Last ohne Musterhilfe ist. Wenn wir die ersten drei Schritte ausreichend gemeistert haben, wird die letzte Stufe, Last ohne Musterhilfe, solide sein.
Jedes Mal, wenn ich einen Klienten voranbringe, der nicht bereit ist, stelle ich fest, dass ich viel Zeit damit verbringe, ihren Schwung zu beheben. Diese Klienten zurück zu einer der ersten drei Stufen der Musterung zurückzuführen, war der schnellste Weg, um ihnen tatsächlich zu helfen, den Schwung zu meistern.
Also entspannen Sie sich und genießen Sie die Reise. Seien Sie geduldig mit Ihrem Fortschritt und verstehen Sie, dass Sie nicht alles sofort meistern müssen. Grundlegend bedeutet nicht „einfach“. Verbringen Sie mehr Zeit mit der Musterung und Sie werden wahrscheinlich weniger Zeit mit der schwierigen Aufgabe verbringen, Schwünge mit voller Geschwindigkeit zu beheben. Dieser Ansatz funktioniert auch bei anspruchsvolleren Übungen, zum Beispiel, wenn Ihr Clean nicht großartig ist, wird Ihr einarmiger Schwung wahrscheinlich ebenfalls Arbeit benötigen. Wenn Ihr Press nicht großartig ist, wird Ihr Clean Arbeit benötigen. Wenn Ihr Kettlebell-Snatch nicht großartig ist, dann müssen wahrscheinlich auch Ihr einarmiger Schwung, Clean und Press alle verbessert werden.
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Schwung nicht großartig ist, denken Sie nicht, dass das Zurückgehen zu einem früheren Schritt ein Versagen oder ein Fehler ist. Sie bewegen sich immer noch in die richtige Richtung. Rückschritt zu Fortschritt ist eine erstaunliche Strategie, die Sie weiterhin in die richtige Richtung führt.
