Das Distanzlaufen war unverzichtbar; es war der Weg, wie wir auf dem Planeten überlebten und gedeihen konnten. Du bist gelaufen, um zu essen und um nicht gegessen zu werden; du bist gelaufen, um einen Partner zu finden und ihn zu beeindrucken, und du bist mit ihr weggelaufen, um ein neues Leben zusammen zu beginnen. Du musstest das Laufen lieben, sonst würdest du nicht leben, um etwas anderes zu lieben. Und wie alles andere, was wir lieben – alles, was wir sentimentell unsere „Leidenschaften“ und „Wünsche“ nennen, ist es in Wirklichkeit eine kodierte uralte Notwendigkeit. Wir wurden geboren, um zu laufen; wir wurden geboren, weil wir laufen. Wir sind alle Laufmenschen, wie die Tarahumara schon immer gewusst haben. – Christopher McDougall, Born to Run
Wie viele, die Dragon Door entdeckt haben, kam ich zuerst auf die Seite, um Informationen über Kettlebells zu finden. Damals suchte ich nach einer Trainingsmethode, die mich nicht ständig so schrecklich fühlen ließ. Ich trainierte nicht dumm, ganz im Gegenteil, aber ich begann zu bemerken, dass sich mein Körper sehr oft nicht gut fühlte. Mein Rücken war steif wie ein Holzblock und kein Maß an Foam Rolling, Mobilitätsarbeit oder Massage machte auch nur den geringsten Unterschied. Aber erst als meine Schulter anfing, Probleme zu machen, begann ich ernsthaft nach dem fehlenden Puzzlestück zu suchen.
Bis zu diesem Punkt hatte ich ein Leben geführt, das ich als ziemlich aktiv betrachtete. Ich hatte mehr als zwanzig Jahre Kampfsport betrieben und einige anständige Wettkampfergebnisse erzielt, verbrachte Zeit im Schlamm und experimentierte mit fast jeder Trainingsform, die man sich vorstellen kann – von Sandsäcken über olympisches Heben bis hin zu Körpergewicht und allem dazwischen, ich habe es ziemlich genau gemacht. (Keine Shake Weight, denn, nun ja….du weißt schon.)
Aber ich hatte nie wirklich viel laufen können. Als ich aufwuchs, war ich ein guter Schwimmer und verbrachte viele Stunden im Pool, aber ich war nie als Läufer bequem. Selbst als ich im Militär war und die meisten Tage lief, war es eine seltene Gelegenheit, dass ich einen Lauf mit dem gleichen Gefühl von ganzkörperlicher Freude beendete, das ich nach einer guten Gewichtseinheit hatte.
Aber als ich anfing, mit Kettlebells zu trainieren, fand ich eine ganz neue Ebene dessen, was ich als „gut“ betrachten sollte. Meine Bewegungen wurden besser; ich wurde zufällig mobiler. Ich trainierte zu diesem Zeitpunkt wirklich nur mit einer einzelnen Kettlebell und lernte die Hebetechniken, aber die Vorteile traten so schnell ein, dass sie unmöglich zu übersehen waren. Das Seltsame war, dass mit der Verbesserung meiner Bewegungen auch mein Wunsch, mich mehr zu bewegen, zunahm. Plötzlich wollte ich laufen.
Das Problem dabei, wie jeder über dreißig dir sagen wird, ist, dass du, wenn du die Fähigkeit als Läufer nicht früh im Leben entwickelt hast, leiden wirst, wenn du es später versuchst. Aber wie McDougall im obigen Zitat sagt – wir sind darauf programmiert zu laufen. Ohne das wären wir alle nie aus der paläolithischen Ära herausgekommen. Und je besser sich mein Körper fühlte, desto mehr wollte ich laufen, denn das menschliche Tier ist darauf ausgelegt zu laufen.
Eine der Dinge, die oft Menschen zu Kettlebells ziehen, ist ihre Nützlichkeit als tragbares, vielseitiges Fitnessstudio in einer Hand. Aus diesem Grund wurden sie von vielen Militärs auf der ganzen Welt übernommen, damit sie kleine Trainingsbereiche, sogenannte „Mut-Ecken“, an abgelegenen Stützpunkten einrichten können, um die Männer fit zu halten.
Die moderne Fitnesswelt ist voller Menschen, die dir sagen, dass dies und das der Schlüssel zu taktischer Fitness ist oder dass diese bestimmte Sache das ist, was SEALs verwenden, um in Form zu bleiben. Aber das, was dir niemand sagt, ist, dass die härtesten, fittesten, stärksten Männer auf dem Planeten alle eines gemeinsam haben – sie laufen.
Der Mensch entwickelte sich zum Spitzenprädator aufgrund unserer Lauffähigkeiten. Wir sind nicht die Schnellsten, aber mit der Zeit können wir fast alles irgendwann einholen. Aufgrund unserer Fähigkeit, Wärme zu regulieren, ohne anhalten und keuchen zu müssen, können wir ein Tier buchstäblich zu Tode laufen, indem wir es überhitzen. Das Ausdauerjagen gibt es seit etwa zwei Millionen Jahren und war eine der Hauptmethoden, um nährstoffreichere Beute zu fangen, als wir nur Steine als Waffen hatten.
In den letzten Jahren hat sich diese Idee immer fester in meinem Kopf verankert – dass Training sich um Bewegung drehen muss. Nicht nur um Mobilitätsarbeit, sondern darum, draußen zu sein, mit unserem Planeten verbunden zu sein, über die Erde zu bewegen – und dass unsere Fitnessarbeit dies unterstützen sollte, anstatt ausschließlich in einer künstlichen Umgebung durchgeführt und an künstlichen Parametern gemessen zu werden – wer kümmert sich wirklich darum, wie schnell du ein Workout gemacht hast oder ob du etwas mehr Gewicht gehoben hast? Wie hat es dich zu einem besseren Tier gemacht und dich näher zu deinem Status als Spitzenprädator zurückgebracht?
Wie übertragen wir also unsere Fitness im Fitnessstudio auf tatsächlich nützliche Fitness? Ich muss ehrlich sein und sagen, dass es oft in der Welt des Leistungstrainings eine Vereinfachung durch Menschen mit kommerziellen Interessen gibt, die Dinge sagen wie „werde einfach stärker“. Während viele Menschen zusätzliche Stärke benötigen, gibt es beim schnellen Überwinden von Strecken, insbesondere mit einem schweren Rucksack, keinen Ersatz dafür, die Kilometer zu sammeln. Kilometer in den Beinen zu haben, ist eine zeitbewährte Methode zur Entwicklung von Spartaner-Ausdauer und Elitekämpfern, so weit zurück, wie wir Aufzeichnungen finden können. Von Ali bis Dan Gable, von Tito Ortiz bis zu SEALs und der SAS ist aerobe Effizienz die am meisten geschätzte Ware, und der einzige Weg, dies zu erlangen, ist, Zeit mit dem Üben zu verbringen.
Ich habe in den letzten zwei Jahren viel damit herumexperimentiert und eine Basisstrategie entwickelt, die für jeden geeignet ist, der viel Strecke zurücklegt. Von Ironman-Triathleten bis zu denen, die an der Auswahl der Spezialkräfte teilnehmen, zeigen die Ergebnisse jetzt, dass es überall funktioniert. Hier ist meine Liste der wesentlichen Übungen:
Hinge-Übungen –
Der einbeinige Kreuzheben ist hier der König. Viele werden sich fragen, warum kein Langhantel-Kreuzheben. Dazu sage ich, geh und versuche, am Tag nach dem Langhantel-Kreuzheben zwei Stunden zu laufen, und du wirst den Grund verstehen. Das Training mit einem Bein bietet dir die gleichen Vorteile für die Hüftkraft, plus Anti-Rotation und eine stabile einbeinige Haltung, von der aus du deinen Schritt basieren kannst. Da die verwendeten Lasten geringer sind, gibt es in den folgenden Tagen weniger Steifheit, was bedeutet, dass du besser schwimmen, fahren, laufen oder marschieren kannst. Während es einen Platz für maximales Krafttraining gibt, muss es weit weg von operativen Perioden oder Wettkämpfen sein.
Der Swing. Kettlebell-Swings haben eine therapeutische Wirkung auf den Rücken. Da sie für höhere Wiederholungen durchgeführt werden können, ist es möglich, große Mengen Blut in den Rücken zu pumpen und ihm etwas Erleichterung zu bieten. Glaub mir, wenn ich sage, dass hundert Swings am Tag nach einer sechs Stunden langen Fahrt in der Aero-Position dich wie einen neuen Menschen fühlen lassen.
Für unterstützende Arbeiten im Unterkörper gibt es nichts Besseres als einen Schlitten/ Prowler. Konzentriertes Arbeiten hat ähnliche Effekte wie Radfahren, hat nahezu null Kosten in Bezug auf Muskelkater und hilft dir, schneller Hügel hinaufzukommen. Wenn du keinen Schlitten hast, können hohe Wiederholungen von Step-Ups substituiert werden (die Schritt-Höhe muss so hoch sein, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist).
Oberkörper –
Nichts schlägt Körpergewichtstraining. Wenn das Ziel darin besteht, deinen Körper über längere Zeiträume schnell zu bewegen, musst du üben, deinen Körper zu bewegen. Mein persönlicher Favorit sind Ring-Dips und Klimmzüge oder, wenn du kannst, Muscle-Ups. Während Langhanteln und Kettlebells hier ihren Platz haben, besteht eines der Probleme darin, dass zusätzliches Gewicht zum Körper hinzugefügt wird. Geschwindigkeit und Effizienz hängen stark davon ab, wie schwer du bist, und bei Einsätzen muss auch diese zusätzliche Muskulatur ernährt werden. Dein Körpergewicht niedrig zu halten, hat auch viele große Vorteile in Bezug auf Verletzungsprävention. (Eine Gewichtszunahme von 2 kg/ 5 lb entspricht dem Umgang mit zusätzlichen 15.000 kg/ ~7.000 lbs zusätzlicher Kraft durch deine Wirbelsäule und Gelenke beim Laufen über 5 km).
Kernarbeit –
Deine Wirbelsäule für lange Zeit an Ort und Stelle zu halten, bedeutet, dass du Zeit mit Kerntraining verbringen musst. Viele relegieren das Kerntraining auf die verbannte Liste, weil sie denken, dass alle belastenden Aktivitäten, die sie machen, genug sind. Das ist es nicht. Meine aktuellen Trainingseinheiten dauern ungefähr zwei Stunden und ich konzentriere mich auf viele schwierigere Körpergewichtsfähigkeiten. Diese Fähigkeiten haben alle eines gemeinsam – jede einzelne von ihnen ist eine Plank- oder Hollow-Position-Übung. Mit begrenztem Laufen seit einem Ironman-Event laufe ich tatsächlich schneller – mein Körper fühlt sich beim Laufen viel stabiler und fester an, dank meiner täglichen einbeinigen Kreuzheben und Kernarbeit.
Unterstützungs-/ Konditionierungsarbeit –
Es gibt hier nur zwei Übungen, um sich Gedanken zu machen, meiner Meinung nach. Snatches und lange Zyklen von Clean and Jerks sind die beiden besten Kettlebell-Übungen für dein Geld. Aber im Gegensatz zu normalen Trainingseinheiten, bei denen dein Ziel eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ist, musst du stattdessen auf Zeit fokussieren. Ich wechsle oft zwischen diesen und etwas Laufen – denk daran als Kettlebell-Straßenarbeit. Eine Minute langer Zyklus, gefolgt von einem 800 m Lauf, viermal durch ist eine solide Einheit. Ich neige dazu, diese umzukehren, sodass ein längeres Intervall von Snatches oder langem Zyklus von einem kürzeren Intervall-Lauf gefolgt wird und umgekehrt. Versuch nicht, fünf Minuten Snatches zu machen und dann einen 1 km Intervall-Lauf. (Denn du wirst das nur einmal versuchen, glaub mir).
Laufen und Gehen –
Während Elite-Läufer täglich unterwegs sind, müssen wir ihnen gegenüber eine gewisse Zugeständnis machen, dass sie Elite-Läufer sind – mit anderen Worten, sie sind genetisch darauf ausgewählt, tägliches Laufen auszuhalten. Bei Read Performance Training verwenden wir eine Lauf-/ Geh-Strategie, die jeden Tag wechselt. Gehen hat einen enormen Erholungsnutzen, ist eine gute Möglichkeit, dein aerobes System weiter zu stärken und auch, um den Körper weiter aufzubauen, um mehr Laufen zu bewältigen. Unterschätze nicht, wie mächtig Gehen sein kann. Unser Lauftraining besteht aus drei bis vier Tagen pro Woche mit zwei leichten Läufen von 30-40 Minuten und einem längeren Lauf von bis zu zwei Stunden, wobei die letzten 20-30 Minuten hart sind. Wenn sie einen vierten Tag bewältigen können, machen wir eine härtere Intervall-Einheit, wie die oben genannte lange Zyklus/800 m Lauf-Option. An Tagen ohne Laufen gehen unsere Kunden eine Stunde spazieren.
Jetzt hast du die Werkzeuge, geh raus und beweg dich. Du wurdest dafür geboren.
