Das Distanzlaufen war unverzichtbar; es war der Weg, wie wir auf dem Planeten überlebten und gedeihten. Du liefst, um zu essen und um nicht gegessen zu werden; du liefst, um einen Partner zu finden und ihn zu beeindrucken, und du liefst mit ihm davon, um ein neues Leben zusammen zu beginnen. Du musstest das Laufen lieben, sonst würdest du nicht leben, um etwas anderes zu lieben. Und wie alles andere, was wir lieben – alles, was wir sentimental unsere „Leidenschaften“ und „Wünsche“ nennen, ist es wirklich eine kodierte, ahnenbedingte Notwendigkeit. Wir wurden geboren, um zu laufen; wir wurden geboren, weil wir laufen. Wir sind alle Laufmenschen, wie die Tarahumara schon immer wussten. – Christopher McDougall, Born to Run
Wie viele, die Dragon Door entdeckt haben, kam ich zuerst auf die Seite, um Informationen über Kettlebells zu finden. Damals suchte ich nach einer Trainingsmethode, die mich nicht ständig so schrecklich fühlen ließ. Ich trainierte nicht dumm, ganz im Gegenteil, aber ich begann zu bemerken, dass mein Körper sich sehr oft nicht gut fühlte. Mein Rücken war steif wie ein Holzblock und kein Maß an Schaumrollen, Mobilitätsarbeit oder Massage machte auch nur einen kleinen Unterschied. Aber erst als meine Schulter anfing, Probleme zu machen, begann ich ernsthaft zu suchen, welches Puzzlestück fehlte.
Bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich ein Leben geführt, das ich als ziemlich aktiv betrachtete. Ich hatte mehr als zwanzig Jahre Kampfsport betrieben und dabei einige anständige Wettkampfergebnisse erzielt, verbrachte Zeit im Schlamm und experimentierte mit fast jeder Trainingsform, die man sich vorstellen kann – von Sandsäcken über olympische Hebungen bis hin zu Körpergewichtstraining und allem dazwischen, ich habe es ziemlich genau gemacht. (Keine Shake Weight, denn, nun ja... du weißt schon.)
Aber ich hatte nie wirklich viel gelaufen. Als Kind war ich ein guter Schwimmer und verbrachte viele Stunden im Pool, aber ich hatte mich nie als Läufer wohlgefühlt. Selbst als ich im Militär war und fast täglich lief, war es eine seltene Gelegenheit, dass ich einen Lauf mit dem gleichen Gefühl der ganzkörperlichen Freude beendete, das ich nach einer guten Gewichtseinheit hatte.
Aber als ich anfing, mit Kettlebells zu trainieren, fand ich eine ganz neue Ebene dessen, was ich als „gut“ betrachten sollte. Meine Bewegungen wurden besser; ich wurde zufällig mobiler. Ich trainierte zu diesem Zeitpunkt wirklich nur mit einer einzigen Kettlebell und lernte die Hebungen, aber die Vorteile traten so schnell auf, dass sie unmöglich zu übersehen waren. Das Seltsame war, dass mit der Verbesserung meiner Bewegungen auch mein Wunsch, mich mehr zu bewegen, zunahm. Plötzlich wollte ich laufen.
Das Problem dabei, wie jeder über dreißig dir sagen wird, ist, dass du, wenn du die Fähigkeiten als Läufer nicht früh im Leben aufgebaut hast, leiden wirst, wenn du es später versuchst. Aber wie McDougall im obigen Zitat sagt – wir sind darauf programmiert zu laufen. Ohne das hätten wir es alle nie aus der paläolithischen Ära geschafft. Und je besser sich mein Körper fühlte, desto mehr wollte ich laufen, denn das menschliche Tier ist darauf ausgelegt zu laufen.
Eines der Dinge, die oft Menschen zu Kettlebells hinziehen, ist ihre Nützlichkeit als tragbares, alles in einem Handgym, das dich für alles trainiert. Aus diesem Grund wurden sie von vielen Militärs auf der ganzen Welt übernommen, damit sie kleine Trainingsbereiche, sogenannte „Mut-Ecken“, an weit entfernten Stützpunkten einrichten können, um die Männer fit zu halten.
Die moderne Fitnesswelt ist voller Menschen, die dir sagen, dass dies und das der Schlüssel zur taktischen Fitness ist oder dass dieses bestimmte Ding das ist, was SEALs verwenden, um in Form zu bleiben. Aber das, was dir niemand sagt, ist, dass die härtesten, fittesten, stärksten Männer auf dem Planeten alle eines gemeinsam haben – sie laufen.
Der Mensch hat sich zu einem Spitzenprädator entwickelt, aufgrund unserer Lauffähigkeiten. Wir sind nicht die schnellsten, aber mit der Zeit können wir so gut wie alles irgendwann einholen. Aufgrund unserer Fähigkeit, Wärme zu regulieren, ohne anhalten und keuchen zu müssen, können wir ein Tier buchstäblich zu Tode laufen, indem wir es überhitzen. Das Ausdauerjagen gibt es seit etwa zwei Millionen Jahren und war eine der Hauptmethoden, um nährstoffreichere Beute zu fangen, als wir nur Steine als Waffen hatten.
In den letzten Jahren hat sich diese Idee immer fester in meinem Kopf verankert – dass Training um Bewegung gehen muss. Nicht nur um Mobilitätsarbeit, sondern darum, draußen zu sein, mit unserem Planeten verbunden zu sein, über die Erde zu bewegen – und dass unsere Fitnessarbeit dies unterstützen sollte, anstatt ausschließlich in einer künstlichen Umgebung durchgeführt und gegen künstliche Parameter bewertet zu werden – wen interessiert es wirklich, wie schnell du ein Workout gemacht hast oder ob du etwas mehr Gewicht gehoben hast? Wie hat es dich zu einem besseren Tier gemacht und dich näher zu deinem Status als Spitzenprädator gebracht?
Wie übertragen wir also unsere Fitness im Fitnessstudio auf tatsächlich nützliche Fitness? Ich muss ehrlich sagen, dass es in der Welt des Leistungstrainings oft eine Übervereinfachung durch Menschen mit kommerziellen Interessen gibt, die Dinge sagen wie „werde einfach stärker“. Während viele Menschen zusätzliche Stärke benötigen, gibt es keinen Ersatz dafür, viele Kilometer zu machen, wenn es darum geht, schnell Boden zu decken, insbesondere mit einem schweren Rucksack. Kilometer in den Beinen zu haben, ist eine zeitbewährte Methode zur Entwicklung von Spartaner-Ausdauer und Elitekämpfern, so weit wir Aufzeichnungen finden können. Von Ali bis Dan Gable, von Tito Ortiz bis SEALs und SAS ist aerobe Effizienz das am meisten geschätzte Gut, und der einzige Weg, dies zu erlangen, ist, Zeit mit dem Üben zu verbringen.
Ich habe in den letzten zwei Jahren viel damit experimentiert, eine Basisstrategie zu entwickeln, die für jeden gilt, der viel Boden zurücklegt. Von Ironman-Triathleten bis hin zu denen, die an der Auswahl für Spezialkräfte teilnehmen, zeigen die Ergebnisse jetzt, dass es überall funktioniert. Hier ist meine Liste der wesentlichen Übungen:
Hinge-Übungen –
Der einbeinige Kreuzheben ist hier der König. Viele werden sich fragen, warum kein Langhantel-Kreuzheben. Dazu sage ich, probiere es aus, zwei Stunden nach Langhantel-Kreuzheben zu laufen, und du wirst den Grund verstehen. Einbeinige Übungen bieten die gleichen Vorteile für die Hüftstärke, plus Anti-Rotation und eine stabile einbeinige Haltung, von der aus du deinen Schritt basieren kannst. Da die verwendeten Lasten geringer sind, gibt es weniger Steifheit in den folgenden Tagen, was bedeutet, dass du besser schwimmen, fahren, laufen oder marschieren kannst. Während es einen Platz für maximales Krafttraining gibt, sollte es weit weg von operativen Perioden oder Wettkämpfen stattfinden.
Der Swing. Kettlebell-Swings haben eine therapeutische Wirkung auf den Rücken. Da sie für höhere Wiederholungen durchgeführt werden können, ist es möglich, große Mengen Blut in den Rücken zu pumpen und ihm etwas Erleichterung zu bieten. Glaub mir, wenn ich sage, dass hundert Swings am Tag nach einer sechs Stunden langen Fahrt in der Aero-Position dich wie einen neuen Menschen fühlen lassen.
Für die Unterstützung der unteren Körperhälfte gibt es nichts Besseres als einen Schlitten/Prowler. Konzentriertes Arbeiten hat ähnliche Effekte wie Radfahren, verursacht nahezu keine Muskelkater und hilft dir, schneller Hügel hinaufzukommen. Wenn du keinen Schlitten hast, können hohe Wiederholungen von Step-Ups als Ersatz dienen (die Stufenhöhe muss so hoch sein, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist).
Oberkörper –
Nichts schlägt Körpergewichtstraining. Wenn das Ziel darin besteht, deinen Körper über längere Zeiträume schnell zu bewegen, musst du üben, deinen Körper zu bewegen. Meine persönlichen Favoriten sind Ring-Dips und Klimmzüge oder, wenn du kannst, Muscle-Ups. Während Langhanteln und Kettlebells hier ihren Platz haben, besteht eines der Probleme darin, dass zusätzliches Gewicht auf den Körperrahmen kommt. Geschwindigkeit und Effizienz hängen stark davon ab, wie schwer du bist, und bei Einsätzen muss auch die zusätzliche Muskulatur ernährt werden. Dein Körpergewicht niedrig zu halten, hat auch viele große Vorteile in Bezug auf Verletzungsprävention. (Eine Gewichtszunahme von 2 kg/5 lb entspricht dem Umgang mit zusätzlichen 15.000 kg/~7.000 lb zusätzlicher Kraft durch deine Wirbelsäule und Gelenke beim Laufen über 5 km).
Kernarbeit –
Deine Wirbelsäule über längere Zeiträume stabil zu halten, bedeutet, dass du Zeit mit Kerntraining verbringen musst. Viele relegieren das Kerntraining auf die verbannte Liste, da sie annehmen, dass alle belastenden Aktivitäten, die sie machen, genug sind. Das ist es nicht. Meine aktuellen Trainingseinheiten dauern ungefähr zwei Stunden und ich konzentriere mich auf viele anspruchsvollere Körpergewichtsfähigkeiten. Diese Fähigkeiten haben alle eines gemeinsam – jede einzelne von ihnen ist eine Planke oder eine Hohlposition-Übung. Mit begrenztem Laufen seit einem Ironman-Event laufe ich tatsächlich schneller – mein Körper fühlt sich beim Laufen viel stabiler und fixiert an, dank meiner täglichen einbeinigen Kreuzheben und Kernarbeit.
Unterstützungs-/Konditionsarbeit –
Es gibt hier nur zwei Übungen, um die man sich meiner Meinung nach kümmern sollte. Snatches und lange Zyklen von Clean and Jerks sind die beiden effektivsten Kettlebell-Übungen. Aber im Gegensatz zu normalen Trainingseinheiten, bei denen dein Ziel eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ist, musst du dich stattdessen auf die Zeit konzentrieren. Ich wechsle oft zwischen diesen und etwas Laufen – betrachte es als Kettlebell-Straßenarbeit. Eine Minute langer Zyklus, gefolgt von einem 800 m Lauf, viermal ist eine solide Einheit. Ich neige dazu, diese umzukehren, sodass ein längeres Intervall von Snatches oder langem Zyklus von einem kürzeren Intervall-Lauf gefolgt wird und umgekehrt. Versuche nicht, fünf Minuten Snatches zu machen und dann einen 1 km Intervalllauf. (Denn du wirst das nur einmal versuchen, glaub mir).
Laufen und Gehen –
Während Elite-Läufer täglich unterwegs sind, müssen wir ihnen gegenüber einige Zugeständnisse machen – mit anderen Worten, sie sind genetisch ausgewählt, um tägliches Laufen auszuhalten. Bei Read Performance Training verwenden wir eine Lauf-/Geh-Strategie, die jeden Tag wechselt. Gehen hat enorme Erholungsbenefits, ist eine gute Möglichkeit, dein aerobes System weiter zu stärken und auch den Körper weiter aufzubauen, um mehr Laufen zu bewältigen. Unterschätze nicht, wie kraftvoll Gehen sein kann. Unser Lauftraining basiert auf drei bis vier Tagen pro Woche mit zwei leichten Läufen von 30-40 Minuten und einem längeren Lauf von bis zu zwei Stunden, wobei die letzten 20-30 Minuten hart sind. Wenn sie einen vierten Tag bewältigen können, machen wir eine härtere Intervall-Einheit, wie die oben genannte lange Zyklus/800 m Lauf-Option. An nicht-Lauftagen gehen unsere Kunden eine Stunde.
Jetzt hast du die Werkzeuge, geh raus und beweg dich. Du wurdest geboren, um es zu tun.
