Wenn vom Kettlebell Training gesprochen wird haben die meisten imposante Übungen wie Cleans, Presses und Snatches vor Augen. Zu Recht. Diese Übungen machen einiges her, trainieren den gesamten Körper auf beinahe unschlagbare Weise und machen auch noch Spaß. Genau deshalb gelten sie als die Top-Übungen und nicht als Basis.
Für eine gute funktionelle Fitness benötigst du Mobilität, Stabilität und ein solides Kraftfundament. Insbesondere bei den beiden letzten Punkten helfen dir die Grundlagen aus der RKC Schule: Planks, Farmers Walk und Suitcase Carry sowie der Turkish Getup. Noch bevor du zu swingen beginnst, solltest du diese Grundlagen trainieren.
Nicht nur, dass Walk und Carry grundlegende Bewegungsmuster in deinem Alltag widerspiegeln. Viel wichtiger ist mir, dass du mit diesen Übungen wunderbar lernst die Plank in der Bewegung beizubehalten. Plank in der Bewegung? Klingt erst einmal so, als ob das nicht zusammen gehöre. Doch das tut es!
Während die Plank in der Horizontalen eine wunderbare Übung ist, um die Körpermitte zu trainieren, hat sie dennoch wenig Übertrag in deinen Alltag. Den bestreiten wir meist in der Vertikalen. Jede Übung, die im aufrechten Stand stattfindet, oder in diesen mündet, endet in einer stehenden Plank. Ist das nicht schon Grund genug die für die Plank nötige Körperspannung im Stehen zu trainieren?
Farmers Walk und Suitcase Carry sind die besten Übungen um diese Grundlage zu trainieren. Hier kommt es insbesondere auf die aufrechte Körperhaltung und eine gute Körperspannung an. Du kannst dich voll auf diese beiden Punkte konzentrieren, während du mit deiner Kettlebell "spazieren gehst". Somit trainierst du mit Leichtigkeit diese wichtigen Grundlagen jeder funktionellen Bewegung.
Beginne zunächst mit dem beidhändigen Farmerswalk und steigere dich dann zum einhändigen Suitcase Carry. Durch die unilaterale Belastung im Suitcase Carry musst du unglaublich viel in der Anti-Rotation arbeiten. Das ist weitaus anspruchsvoller für deine Rumpfmuskulatur, trainiert den Quadratus Lumborum, einen nur schwer zu erreichenden, tief liegenden Rumpfmuskel, und beugt der Volkskrankheit Rückenschmerz wunderbar vor.
Und das Beste daran: es trainiert eine Bewegung, die du hundertfach am Tag ausführst. Und dank deines Trainings auch noch zig Jahre schmerzfrei und gesund ausführen kannst.
Kettlebells wurden in Russland ursprünglich von Farmern als Gegengewicht zu ihren Produkten auf dem Markt verwendet. Sie verkauften ihre Ernte in den Einheiten 1 Pood (16 kg), 1,5 Pood (24 kg) und 2 Pood (32 kg). Erst ab ca. 1900 ist Kettlebell offizieller Sport in Russland.
