Die Gesäß-Muskulatur ist ein wichtiger Faktor für eine gute Rumpfstabilität, da sie maßgeblich an einer physiologischen Beckenposition beteiligt ist. Häufig herrscht in unserer "Sitzgesellschaft" aber eine gluteale Amnesie, also eine mangelnde Ansteuerungsfähigkeit der Gesäß-Muskulatur, vor. Das kann die Ursache vieler muskuloskelettaler Probleme wie z.B. Rückenschmerzen sein. Mit dem Training aus dem Halbkniestand lässt sich dem entgegenwirken, da er Anforderung an die Rumpfstabilität stellt, diese aber im Vergleich zu stehenden Positionen vereinfacht und Asymmetrien angegangen werden.
Positionsbeschreibung:
- Ausfallschrittstellung
- Hüfte des vorderen Beins ist einseitig gebeugt, Kniegelenk bildet einen 90°-Winkel, Fuß liegt komplett auf
- Hüfte des hinteren Beins ist gestreckt, Knie 90° angewinkelt, Knie hat Kontakt zum Boden, der Fuß ist aufgestellt, so dass Zehen und Ballen den Boden berühren
- Gesäß ist angespannt
- Neutrale Wirbelsäulenposition
- Schultern sind entspannt und von den Ohren entfernt
- Blick geht nach vorne
Der Fokus liegt auf der Stabilisierung der Körpermitte. Wichtig hierfür ist eine Anspannung der Gesäß-Muskulatur und eine dadurch aufrechte Beckenposition. Das Becken klappt nicht zu einer Seite ab.
Hüftbeugerdehnung
Aus dem Halbkniestand lässt sich wunderbar der Hüftbeuger des hinteren Beines dehnen. Dafür muss das Becken nach vorne geschoben werden. Es ist wichtig, dass die Spannung in der Gesäß-Muskulatur des hinteren Beines gehalten wird. Korrekt ausgeführt ist ein deutlicher Zug an der Beinvorderseite des hinteren Beines zu spüren.
Aufstehen und Absetzen
Das Aufstehen aus dem Halbkniestand ist eine fundamentale Bewegung. Der Oberkörper ist dabei aufgerichtet, dies kann überprüft werden, indem die Arme während der Bewegung locker hängen gelassen werden. Korrekt ausgeführt müssen sich die Unterarme in Start- und Endposition neben den Hüftgelenken befinden. Die Gesäß-Muskulatur muss im Stand beidseitig stark angespannt sein, um ein Überstrecken in der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Zunächst sollte das kontrollierte Aufstehen und Absetzen mit dem eigenen Körpergewicht geübt werden. Mit Kettlebells kann die Übung dann in verschiedenen Haltepositionen erschwert werden.
Zug- und Druckmuster
Im Halbkniestand können nahezu alle Zug- und Druckmuster in den Bewegungsrichtungen durchgeführt werden. Einseitige Muster fordern hierbei besonders eine ganzheitliche Rumpfstabilität.
Die Kombination der Übungsmöglichkeiten aus dem Halbkniestand ist eine hervorragende Bewegungsroutine.
Ziehen und Drücken aus dem Halbkniestand in FMS (Functional Movement Systems) bei fünf der insgesamt sieben Screenings als Korrektur Übung für die statisch motorische Kontrolle empfohlen wird?
