Programmierung des TGU

„Welche Sätze und Wiederholungen sollte ich verwenden, um Fortschritte bei meinem TGU zu machen?“

Dies ist eine der häufigsten Fragen zur Programmierung des Kettlebell-Trainings. Das Finden des richtigen Schemas für Sätze und Wiederholungen ist besonders herausfordernd, da der Get-Up nicht den gleichen Regeln wie jede andere Übung im Fitnessstudio folgt. Da eine einzelne Wiederholung des TGU ungefähr 30 Sekunden dauern kann, macht es einfach keinen Sinn, „5 Sätze mit 10“ zu machen.

Im Folgenden sind einige der Strategien aufgeführt, die ich als effektiv empfunden habe, um den TGU in dein Krafttraining-Programm zu integrieren.

1. Der „3-Wochen-Wellenzyklus“

Diese erste Option ist für fortgeschrittene Kettlebell-Hebende gedacht und ist meine bevorzugte Methode, um den Get-Up als „Hauptübung“ zu nutzen. Mit anderen Worten, diese Option behandelt den TGU als primäre Übung. Stelle sicher, dass du relativ frisch in deinem Workout bist (ich würde empfehlen, die Get-Ups zuerst zu machen), lasse dir genügend Zeit und plane nicht, danach eine übermäßige Menge an Assistenzarbeit zu machen. Einfach ausgedrückt, wird diese Progression PRs produzieren.

Mache einmal pro Woche Get-Ups, gemäß dem folgenden Lade-Schema:

• Woche 1 „Volumenakkumulation“: 8-12 Get-Ups mit einem mittleren Gewicht (eine gute Faustregel ist 60-70 % deines besten TGU).
• Woche 2 „Gewichtstreppen“: Wähle drei Kettlebells, eine leichte Kettlebell, eine mittel-schwere Kettlebell (ähnlich oder etwas schwerer als Woche 1) und eine schwere Kettlebell (nicht ganz dein persönlicher Rekord). Die Kettlebells sollten gleichmäßig etwa 4-8 kg auseinander liegen (12-16-20 oder 24-32-40, zum Beispiel). Führe 3 Runden mit 1 TGU auf jeder Seite durch, zuerst mit der leichten Kettlebell, dann mit der mittleren und schließlich mit der schweren Kettlebell. Die Idee ist, dass die schwere Kettlebell dir zeigt, wo deine Technik verbessert werden muss, dann ermöglicht dir die leichte Kettlebell, Technikfehler oder Ineffizienzen zu üben und zu korrigieren. Die „wellig“ Last ist auch nützlich zum Lernen.
• Woche 3 „Run the Rack“: An diesem Tag beginnst du mit einer sehr leichten Kettlebell, führst einen TGU auf jeder Seite durch und arbeitest dich weiter zu progressiv schwereren Kettlebells. Sobald du die schwerste Kettlebell erreicht hast, die du an diesem Tag bewältigen kannst (die möglicherweise kein persönlicher Rekord ist), arbeite ein paar Sätze damit. Führe dann ein paar leicht leichtere Get-Ups durch, um deinen Gaumen zu reinigen. Die Gesamtzahl der Get-Ups pro Seite für das gesamte Workout sollte 8-10 betragen.
• Woche 4: Entweder beginne bei Woche 1 (versuche, entweder das vorherige Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen von letzter Woche zu übertreffen) oder nimm eine leichte Woche zur Erholung.

Hier ist ein Beispiel, wie dieses Programm über einige Monate aussehen könnte. In diesem Beispiel beträgt der vorherige persönliche Rekord des Athleten für den TGU eine 40 kg Kettlebell:

1. 32 kg x 8 Wiederholungen pro Arm
2. (28-32-36) x 3 Zyklen; 9 insgesamt Get-Ups pro Arm
   3. 16×1, 20×1, 24×1, 28×1, 32×1, 36×1, 40x1x2, 32×1
3. 32 kg x 9 Wiederholungen pro Arm; Beachte, dass dies mehr als die 8 Wiederholungen in Woche 1 ist
   5. (28-32-36) x 3 Zyklen; eine Gelegenheit, die Technik zu üben
4. 16×1, 20×1, 24×1, 28×1, 32×1, 36×1, 40x1x3, 32×1; An diesem Tag schafft er eine Wiederholung mehr bei 40 kg im Vergleich zur Vorwoche.
5. Erholungswoche
6. 32 kg x 10 Wiederholungen pro Arm; Beachte, dass dies mehr als die 9 Wiederholungen in Woche 4 ist
7. (24-32-40) x 3 Zyklen; Heute fühlt er sich stark und erhöht das oberste Set von 36 kg auf 40 kg, reduziert jedoch das Gewicht bei leichten und mittleren Kettlebells, sodass er das Workout weiterhin bequem abschließen kann.
8. 16×1, 20×1, 24×1, 28×1, 32×1, 36×1, 40×1, 44×1 PR!, 36 kg x 1, 32×1; Heute stellt er einen neuen persönlichen Rekord auf, bevor er wieder abnimmt!

2. Der TGU als Aufwärmübung

Führe einfach 3-5 Get-Ups mit einer leicht-mittleren Kettlebell (~50 % deines besten Get-Ups) vor deinem geplanten Workout durch. Dies ist eine großartige Option, wenn du an einem umfangreicheren Körpergewicht- oder Langhantelprogramm arbeitest und nicht die Kapazität oder den Wunsch hast, viele Get-Ups in dein Programm zu integrieren. Diese Option betont auch die Idee, dass der Get-Up nicht nur Training, sondern auch Bewertung ist.

Eine Anmerkung zum Get-Up als Bewertung: Während wir den TGU als Stimulus für Anpassung verwenden, hat der TGU auch eine nützliche Rolle als Bewertungsform. Durch das achtsame Üben des Get-Ups und das Erkennen, wo die Herausforderungen liegen und wie sie sich entwickeln, kannst du wichtige Einblicke in die Qualität deiner Bewegung gewinnen. Zum Beispiel, wenn ich in einem schweren Powerlifting-Zyklus bin, der hochvolumiges Bankdrücken umfasst, und der „niedrige Sweep“ meines Get-Ups herausfordernd wird, könnte ich zu dem Schluss kommen, dass meine Brustmuskeln verspannt sind und dass ich etwas Zeit mit der Mobilisierung meiner Überkopfposition verbringen muss.

3. 10-15 Minuten Übungsblöcke

Setze einfach einen Timer für 10-15 Minuten und übe den TGU, bis die Zeit abgelaufen ist.

Dies ist unsere bevorzugte Methode, um den Get-Up Anfängern in einem persönlichen Training oder semi-privaten Trainingsszenario beizubringen. Während dieses Programm großartig für diejenigen funktioniert, die mit einem Coach oder Trainer arbeiten, ist es auch eine ausgezeichnete Option für selbstgesteuerte Kettlebell-Hebende. Beim Lernen kann es nützlich sein, den Druck zu entfernen, ein bestimmtes Gewicht oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu erreichen, und dem Athleten zu erlauben, einfach die Bewegung zu erkunden und an der Technik zu arbeiten. Wir programmieren dies normalerweise gegen Ende einer Trainingseinheit.

4. 10-15 Minuten Arbeitskapazitätsblöcke

Diese Option verwendet genau die gleichen Parameter wie #3, jedoch mit einem anderen Zweck. Jetzt ist das Ziel, so viele Get-Ups wie möglich innerhalb des Zeitintervalls durchzuführen, ohne jemals Qualität für Quantität zu opfern. Zeichne deine Ergebnisse auf und strebe an, jede Woche besser zu werden. Dies ist eine großartige Option zum Abnehmen, während du gleichzeitig die Bewegungsqualität verbesserst oder für Konditionierung und Aufbau der Arbeitskapazität.

Ein angemessenes Gewicht für diese Option liegt irgendwo zwischen 50-75 % deines besten Get-Ups.

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Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/programming-the-tgu