DER BESTIE: Russische Kettlebell – 48kg (106 lbs.)
Das Leben ist hart und die meisten von uns stehen vor der sehr realen Aussicht, dass das, was wir tun möchten, durch das, was wir tatsächlich erreichen können, eingeschränkt ist. Für diejenigen von uns, die Trainer sind, sehen wir jeden Tag Klienten, die mehr durch ihren Bewegungsumfang als durch ihren Mangel an Wunsch eingeschränkt sind.
Die Fitnesswelt hat ein Vermögen damit verdient, Wege zu schaffen, wie du trainieren und dem Körper Stress hinzufügen kannst, selbst wenn du es nicht solltest. Indem sie dich in eine sitzende Position bringen und feste Bewegungsbahnen verwenden, haben die Gerätehersteller die Probleme tatsächlich verschärft, nicht verbessert.
Für viele kann das Ziel eines schweren Kettlebell-Presses sehr weit entfernt erscheinen. Höchstwahrscheinlich gilt dies für Personen, die sich auf RKC II vorbereiten, aber es ist ein gutes Ziel für diejenigen, die niemals an einer Zertifizierung teilnehmen möchten. Das häufigste Ziel beim Drücken ist ein Halb-Körpergewicht-Press, also lass uns das als Endziel verwenden.
Eine der Dinge, die gleich zu Beginn gesagt werden müssen, ist, dass dies nicht das Programm für dich ist, wenn du Probleme mit den Schultern hast. Schweres Drücken erfordert schmerzfreie, bewegliche Schultern. Wenn du keine solide Überkopfposition mit vertikalen und verriegelten Armen erreichen kannst, musst du das angehen, bevor du mit einem Spezialisierungsplan für das Drücken beginnst. Denk daran – Mobilität vor Stabilität/Motorik. Stabilität vor Kraft.
Wenn du eine Sitzung planst, um große Lasten über Kopf zu bringen, möchtest du sicherstellen, dass du während des Aufwärmens alle richtigen Punkte abhaken kannst, um sicherzustellen, dass der Körper bereit ist. Ein guter Ausgangspunkt ist etwas Mobilitätsarbeit – betrachte dies als Versicherung und als letzte Überprüfung, um sicherzustellen, dass wir wirklich in der richtigen Verfassung sind, um diese schwere Last über Kopf zu bringen.
Der Hauptfokus der Sitzung liegt darin, sich an das Heben schwerer Kettlebells zu gewöhnen. Da wir unsere Zielkettlebell noch nicht drücken können, müssen wir einige Alternativen finden, um den Körper daran zu gewöhnen, dass dieses supramaximale Gewicht über Kopf verriegelt ist, sowie den Körper zu lehren, wie man es in die Rack-Position bringt.
Aufwärmen:
- Foam Roller T-Spine.
- Rib Pull x 10 Wiederholungen pro Seite.
- Armbar x 10 Atemzüge pro Seite.
- Get ups x 1 jeweils x 3 mit progressiv schwereren Gewichten (beende mit einer Kettlebell, die unter deiner Ziel-Press-Kettlebell liegt, d.h. wenn dein Ziel-Press 40kg ist, dann könntest du 28kg, 32kg, 36kg verwenden).
- Clean and Press Leiter 1 x 1-2-3-4-5 mit einer Kettlebell, mit der du dich wohlfühlst.
- Clean Gewicht Leiter. Führe 3 Sätze mit zunehmend schwereren Cleans durch, jeweils 3 Wiederholungen pro Seite. Beende mit der Ziel-Press-Kettlebell. d.h. wenn mein Ziel-Press die 40kg ist, würdest du 32kg x 3/3, 36kg x 3/3, 40kg x 3/3 verwenden.
- Push Press x 3 Sätze mit 2 Wiederholungen mit der Ziel-Press-Kettlebell.
- Zwei-Hand-Swings x 2 Sätze mit 20 Wiederholungen. Verwende eine leichte Kettlebell. Dies ist aktive Erholung und soll helfen, die Spannung von der schweren Arbeit zu lösen.
- Schweres Get Up x 3 x 1 pro Seite. Verwende eine Kettlebell, die eine Stufe höher ist als deine Ziel-Press-Kettlebell. d.h. wenn die Ziel-Press-Kettlebell 40kg ist, dann verwende die 44kg.
- Clean die gleiche Kettlebell x 3 pro Seite.
- Drei zunehmend schwerere Presses. d.h. wenn die Ziel-Press-Kettlebell die 40kg ist, dann mache 32kg x 1, 36kg x 1, 40kg x 1.
