Kettlebells und bewegliche Planken

Wenn Sie Kraft im Rumpf wollen, ist die Antwort auf „Fitness 101“, dass Sie Planken machen müssen. Während die Planke ein großartiger Ausgangspunkt ist und in jedem Fitnessprogramm gut etabliert sein sollte, ist sie bei weitem nicht das Ende des intelligenten Rumpftrainings. Deshalb gibt es eine Fülle von Plankenvariationen – von innovativ bis schlichtweg albern!

Das größte Problem mit der Planke ist, dass Sie beim Üben nicht BEWEGEN KÖNNEN! Der ganze Sinn der Planke in den grundlegenden Phasen des Trainings besteht darin, dem Körper beizubringen, wie man Bewegung widersteht, indem die gesamte Kette des Körpers integriert wird. Aber die MEISTEN der Dinge, die meine Klienten und ich tun, erfordern Bewegung.

Denken Sie an die Planke als Bezugspunkt. Natürlich wollen wir Kraft in der Planke aufbauen, aber wir wollen sie auch als Erinnerung an Konzepte nutzen, die wir in anderen Bewegungsmustern verwenden möchten. Das Schöne an Kettlebells ist, dass sie es uns ermöglichen, viele verschiedene funktionale Variationen von beweglichen Planken zu schaffen. Wir müssen Kräfte gleichzeitig erzeugen und widerstehen. Ich werde drei einfache Möglichkeiten beschreiben, wie man Kettlebells verwenden kann, um extrem funktionale Plankenvariationen zu schaffen.

Überkopfdrücken

Ich liebe das Überkopfdrücken, weil es im Grunde eine verlängerte Planke ist. Wenn wir am Boden beginnen und eine Standard-Liegestützposition einnehmen, haben wir die Anfänge des Überkopfdrückens. Indem wir einfach die Hände weiter und weiter nach vorne bewegen, wird diese Planke mit gestreckten Armen schwieriger. Und das Problem, weiterhin am Boden zu bleiben, ist, dass wir schließlich auf unser Gesicht fallen werden! Stattdessen können wir, indem wir stehen und Kettlebells über Kopf drücken, diese verlängerte Planke trainieren.

Natürlich ist das andere Schöne am Überkopfdrücken, dass es auf jede fehlende Mobilität hinweist. Sowohl die Hüften als auch der Oberkörper können uns dazu bringen, große Kompensationen zu haben, da Stellen, die an Mobilität mangeln, uns normalerweise dazu bringen, Stabilität von einem ineffizienten Ort zu rekrutieren. Mit anderen Worten, Mobilitätsprobleme verursachen kompromittierte Bewegungen.

Vorausgesetzt, wir haben eine gute Mobilität, gibt es so viele großartige Möglichkeiten, Kettlebells mit Überkopfdrücken zu verwenden. Ich betrachte diese Progressionen als ähnlich wie das Bewegen von einer Standard-Frontplanke, bevor wir im Laufe der Zeit mehr Elemente der Seitenplanke hinzufügen. Sie werden diese Progression in der Art und Weise sehen, wie wir die Kettlebells heben und wie wir stehen, wenn wir die Kettlebell heben – oder beides! Hier ist eine Reihe, die Sie verwenden können, um von der einfachsten zur herausforderndsten Variation fortzuschreiten.

Häufig gestellte Fragen:

1. Was ist mit dem türkischen Aufstehen? Es ist sehr unterschiedlich von einer Planke und betont stattdessen Rollmuster.
2. Wo ist die Bottoms-Up-Presse? Es ist eine persönliche Vorliebe, aber ich finde, dass die oben aufgeführten Progressionen für mehr Menschen zugänglich sind.
3. Wo sind Übungen wie Push Presses und Jerks? Diese sind alle weitere Progressionen des Plankentrainings. Wenn Sie Geschwindigkeit hinzufügen, müssen Sie einen reaktiveren Rumpf haben – was definitiv fortgeschrittenes Training ist.

Noch eine Anmerkung zum Überkopfdrücken. Einige Leute fragen sich vielleicht über die seitliche Neigung, die einige Trainierende beim Kettlebell-Drücken zu verwenden scheinen. Während ich die Idee verstehe, Hebel zu nutzen, um das Gewicht über Kopf zu drücken, baut dieser Ansatz nicht die Rumpfstärke auf, die wir mit dem Überkopfdrücken entwickeln können, und könnte die mangelnde Übertragbarkeit erklären, die diese gleichen Trainierenden bei anderen Übungen oder Geräten erleben.

Hüftbeugung

Ich muss dem Kettlebell-Training Anerkennung zollen, weil es das Bewusstsein für das Hüftbeugungsmuster geschärft hat. Während ich in der Vergangenheit Kreuzheben und Cleans gemacht habe, war die Betonung auf die Qualität der Bewegung etwas, das ich wirklich von meinem ersten RKC im Jahr 2003 mit nach Hause genommen habe.

Die Hüftbeugung ist tatsächlich eine komplexere Plankenvariation als das Überkopfdrücken. Wir können sie verwenden, um das Becken „zu verriegeln“, das beim Überkopfdrücken in der Anfangsphase der Hüftbeugung verwendet wird. Da der Oberkörper während der Hüftbeugung die Winkel ändert, ändert sich der Stress auf den Rumpf ständig.

Während die meisten Leute denken könnten, dass Kettlebell-Hüftbeugungen nur für Kreuzheben, Swings, Cleans und Snatches sind, freue ich mich wirklich über die Wiedergeburt der gebogenen Ruder mit Kettlebells! Auch wenn es bei weitem nicht so schick ist wie viele der anderen Kettlebell-Hebungen, ist es wahrscheinlich eine der wichtigsten!

Das gebogene Rudern stellt wirklich unsere Rumpfstärke und Ausdauer auf die Probe! Die meisten Menschen können die richtige Hüftbeugung im gebogenen Rudern nicht aufrechterhalten, ohne ihre Haltung zu verändern. Es ist ziemlich häufig, dass Menschen nach oben kriechen und ihr Set aufrechter beenden oder durch ihr gebogenes Rudern hetzen, weil sie nicht die Rumpfintegrität haben, um sie gut auszuführen.

Das gebogene Rudern sollte eine Grundübung für jeden sein, der sich in Richtung ballistischer Kettlebell-Übungen weiterentwickelt. Die Fähigkeit, mehrere Sätze des gebogenen Ruderns zu tolerieren und dabei die gleiche Hüftbeugung beizubehalten, ist ein großartiger Indikator dafür, dass der Hebende wirklich ausgezeichnete Rumpfstärke und Ausdauer hat.

Das gesagt, werden die meisten Menschen im gebogenen Rudern ermüden, sodass die Kombination aus gebogenem Rudern und Kettlebell-Kreuzheben es uns ermöglicht, mehr Zeit unter Spannung einzuführen, ohne durch Erschöpfung schlechte Form zu verursachen.

Hier ist eine Reihe von großen „Bang for your Buck“-Ruder- und Kreuzhebenvariationen für die Hüften und Planken. Bewegen Sie sich erneut von der einfachsten zur komplexesten…

Die Manipulation der Körperposition und auf welcher Seite die Kettlebell ist, ermöglicht es uns, uns über das bloße Laden hinaus herauszufordern. Diese Variationen führen anti-rotational Kräfte, Stabilität der unteren Beine und viele weitere Vorteile ein, während wir fortschreiten. Diese Kettlebell-Variationen ermöglichen es Ihnen, schließlich mit vertrauten, aber fortgeschrittenen Übungen wie Renegade Rows Fortschritte zu machen und erfolgreich zu sein.

Ausfallschritte

Sie haben vielleicht erwartet, dass ich als nächstes auf Kniebeugen eingehe, aber ich finde viel mehr Wert in der entscheidenden Rolle, die Ausfallschritte für die Rumpfstärke spielen. Ich weiß, Sie HASSEN Ausfallschritte, aber das ist umso mehr Grund, warum wir sie nutzen müssen. So viele von uns brauchen MEHR Ausfallschritte in ihrem Training. Ausfallschritte sind viel näher an alltäglichen Bewegungen wie Gehen, Laufen usw. als fast alles andere, was wir im Fitnessstudio tun. Der Ausfallschritt ist eine sehr funktionale Übung!

Sobald wir in die gespaltene Position gehen, können wir fast sofort sehen, wo die Menschen ihre Planke verlieren. Denken Sie daran, der Rumpf ist nicht nur ein schickes Wort für Ihre Bauchmuskeln, sondern eine Integration Ihrer Hüften und sogar Ihrer Füße – ein Grund, warum das Barfußtraining populär wurde.

Die Beliebtheit der halbknien Position für das Überkopfdrücken sollte uns sagen, wie wichtig Ausfallschritte für echte Rumpfstabilität und -stärke sind. Im Sinne dieses Blogbeitrags halten wir die Dinge einfach und konzentrieren uns auf den Rückwärtsausfallschritt, der am einfachsten ist, um Menschen Fortschritte zu ermöglichen. Bei Ausfallschritten können wir die Platzierung der Last und die Richtung des Ausfallschrittes variieren, um die Bewegung herauszufordern. Für den Moment konzentrieren wir uns darauf, verschiedene Kettlebell-Ladepositionen zu verwenden, um einige unglaublich starke bewegliche Planken aufzubauen!

Das ist der WIRKLICH coole Teil – wir bauen nicht nur VIELE mehr Kettlebell-Bewegungsvariationen auf, sondern zunehmend bedeutungsvollere Fortschritte. Die Absicht vertrauter und oft unterschätzter Bewegungen zu ändern, verleiht ihnen neue Bedeutung und Wert.

Sie werden die Planke nie wirklich „überwinden“, sie entwickelt sich im Laufe der Zeit, genau wie das Kettlebell-Training. Der Zweck des HKC und RKC besteht darin, Ihnen eine sehr starke Grundlage für das Kettlebell-Training zu geben. Die meisten Menschen unterschätzen den unglaublichen Wert und die Vielseitigkeit von Kettlebells, wenn sie in der Gewohnheit stecken bleiben, nur einige Bewegungen auszuführen. Aber wenn Sie verstehen, dass das Erreichen von Kompetenz in einer Übung die Tür zu einer anderen öffnet, werden Sie unendliche Verwendungen und Vorteile für jede Übung in Ihrem Kettlebell-Werkzeugkasten finden.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/kettlebells-and-moving-planks