Kettlebells und bewegliche Planks

Wenn Sie Kraft im Rumpf wollen, ist die Antwort „Fitness 101“, dass Sie Planks machen müssen. Während der Plank ein großartiger Ausgangspunkt ist und in jedem Fitnessprogramm gut etabliert sein sollte, ist er bei weitem nicht das Ende des intelligenten Rumpftrainings. Deshalb gibt es eine Fülle von Plank-Variationen – von innovativ bis einfach nur albern!

Das größte Problem mit dem Plank ist, dass Sie ihn nicht bewegen KÖNNEN, wenn Sie ihn praktizieren! Der ganze Sinn des Planks in den grundlegenden Phasen des Trainings besteht darin, dem Körper beizubringen, wie man Bewegung widersteht, indem man die gesamte Kette des Körpers integriert. Aber die MEISTEN der Dinge, die meine Klienten und ich tun, erfordern Bewegung.

Betrachten Sie den Plank als Bezugspunkt. Natürlich wollen wir Kraft im Plank aufbauen, aber wir wollen ihn auch als Erinnerung an Konzepte nutzen, die wir in anderen Bewegungsmustern verwenden möchten. Das Schöne an Kettlebells ist, dass sie es uns ermöglichen, viele verschiedene funktionale Variationen von beweglichen Planks zu erstellen. Wir müssen Kräfte gleichzeitig erzeugen und widerstehen. Ich werde drei einfache Möglichkeiten beschreiben, wie man Kettlebells nutzen kann, um extrem funktionale Plank-Variationen zu erstellen.

Überkopfdrücken

Ich liebe das Überkopfdrücken, weil es im Grunde ein erweiterter Plank ist. Wenn wir am Boden beginnen und eine Standard-Liegestützposition einnehmen, haben wir die Grundlagen des Überkopfdrückens. Indem wir einfach die Hände immer weiter nach vorne bewegen, wird diese Plank-Variation mit gestreckten Armen schwieriger. Und das Problem, weiter am Boden zu bleiben, ist, dass wir schließlich auf unser Gesicht fallen werden! Stattdessen können wir, indem wir stehen und Kettlebells über Kopf drücken, diesen erweiterten Plank trainieren.

Natürlich ist das andere Schöne am Überkopfdrücken, dass es auf jeglichen Mangel an Mobilität hinweist. Sowohl die Hüften als auch der Oberkörper können dazu führen, dass wir große Kompensationen haben, da Bereiche, die an Mobilität mangeln, uns normalerweise dazu bringen, Stabilität von einem ineffizienten Ort zu rekrutieren. Mit anderen Worten, Mobilitätsprobleme verursachen beeinträchtigte Bewegungen.

Vorausgesetzt, wir haben eine gute Mobilität, gibt es so viele großartige Möglichkeiten, Kettlebells mit Überkopfdrücken zu verwenden. Ich betrachte diese Progressionen als ähnlich wie das Bewegen von einem Standard-Frontplank, bevor wir im Laufe der Zeit mehr Elemente des Seitenplanks hinzufügen. Sie werden diese Progression in der Art und Weise sehen, wie wir die Kettlebells heben und wie wir stehen, wenn wir die Kettlebell heben – oder beides! Hier ist eine Reihe, die Sie verwenden können, um von der einfachsten zur herausforderndsten Variation überzugehen.

Häufig gestellte Fragen:

1. Was ist mit dem türkischen Aufstehen? Es ist sehr anders als ein Plank und betont stattdessen Rollmuster.
2. Wo ist der Bottoms-Up-Druck? Es ist eine persönliche Vorliebe, aber ich finde, dass die oben genannten Progressionen für mehr Menschen zugänglich sind.
3. Wo sind Übungen wie Push Presses und Jerks? Diese sind alle weitere Progressionen des Plank-Trainings. Wenn Sie Geschwindigkeit hinzufügen, müssen Sie einen reaktiveren Rumpf haben – was definitiv fortgeschrittenes Training ist.

Noch eine Anmerkung zum Überkopfdrücken. Einige Leute fragen sich vielleicht über die seitliche Neigung, die einige Trainees beim Kettlebell-Druck zu verwenden scheinen. Während ich die Idee verstehe, Hebel zu nutzen, um das Gewicht über Kopf zu drücken, baut dieser Ansatz nicht die Rumpfkraft auf, die wir mit dem Überkopfdrücken entwickeln können, und könnte das Fehlen von Übertragungen erklären, die dieselben Trainees bei anderen Übungen oder Geräten erleben.

Hüftbeugung

Ich muss dem Kettlebell-Training Anerkennung zollen, weil es das Bewusstsein für das Hüftbeugungsmuster geschärft hat. Während ich in der Vergangenheit Kreuzheben und Cleans gemacht habe, war die Betonung auf die Qualität der Bewegung etwas, das ich wirklich von meinem ersten RKC im Jahr 2003 mitgenommen habe.

Die Hüftbeugung ist tatsächlich eine komplexere Plank-Variation als ein Überkopfdrücken. Wir können sie nutzen, um das Becken „einzuschließen“, das beim Überkopfdrücken in der Anfangsphase der Hüftbeugung verwendet wird. Da der Oberkörper während der Hüftbeugung die Winkel ändert, ändert sich der Stress auf den Rumpf ständig.

Während die meisten Menschen denken könnten, dass das Hüftbeugen mit Kettlebells nur für Kreuzheben, Swings, Cleans und Snatches gedacht ist, freue ich mich wirklich über die Wiedergeburt der gebogenen Reihen mit Kettlebells! Während es bei weitem nicht so sexy ist wie viele der anderen Kettlebell-Hebungen, ist es wahrscheinlich eine der wichtigsten!

Die gebogene Reihe stellt unsere Rumpfkraft und Ausdauer wirklich auf die Probe! Die meisten Menschen können die richtige Hüftbeugung in der gebogenen Reihe nicht aufrechterhalten, ohne ihre Haltung zu verändern. Es ist ziemlich häufig, dass Menschen nach oben kriechen und ihre Serie aufrechter beenden oder ihre gebogenen Reihen schnell durchziehen, weil sie nicht die Rumpfintegrität haben, um sie gut auszuführen.

Die gebogene Reihe sollte eine Grundübung für jeden sein, der sich auf ballistische Kettlebell-Übungen zubewegt. Die Fähigkeit, mehrere Sätze der gebogenen Reihe zu tolerieren, während die gleiche Hüftbeugung beibehalten wird, ist ein großartiger Indikator dafür, dass der Hebende wirklich ausgezeichnete Rumpfkraft und Ausdauer hat.

Das gesagt, werden die meisten Menschen in der gebogenen Reihe ermüden, sodass die Kombination aus gebogener Reihe und Kettlebell-Kreuzheben es uns ermöglicht, mehr Zeit unter Spannung einzuführen, ohne durch Erschöpfung schlechte Form zu verursachen.

Hier ist eine Reihe von großartigen „Bang for your Buck“-Variationen für die Reihe und das Kreuzheben für die Hüften und den Plank. Wiederum von der einfachsten zur komplexesten…

Die Manipulation der Körperposition und auf welcher Seite die Kettlebell ist, ermöglicht es uns, uns über das bloße Laden hinaus herauszufordern. Diese Variationen führen anti-rotational Kräfte, Stabilität des unteren Beins und viele weitere Vorteile ein, während wir fortschreiten. Diese Kettlebell-Variationen ermöglichen es Ihnen, letztendlich mit vertrauten, aber fortgeschrittenen Übungen wie Renegade Rows fortzuschreiten und erfolgreich zu sein.

Ausfallschritte

Sie hätten vielleicht erwartet, dass ich als Nächstes auf Kniebeugen eingehe, aber ich finde viel mehr Wert in der entscheidenden Rolle, die Ausfallschritte für die Rumpfkraft spielen. Ich weiß, Sie HASSEN Ausfallschritte, aber das ist umso mehr der Grund, warum wir sie nutzen müssen. So viele von uns brauchen MEHR Ausfallschritte in unserem Training. Ausfallschritte sind alltäglichen Bewegungen wie Gehen, Laufen usw. viel näher als fast alles, was wir im Fitnessstudio tun. Der Ausfallschritt ist eine sehr funktionale Übung!

Sobald wir in die gespaltene Position gehen, können wir fast sofort sehen, wo die Leute ihren Plank verlieren. Denken Sie daran, der Rumpf ist nicht nur ein schickes Wort für Ihre Bauchmuskeln, sondern eine Integration Ihrer Hüften und sogar Ihrer Füße – ein Grund, warum das Barfußtraining populär wurde.

Die Beliebtheit der halbknieenden Position für das Überkopfdrücken sollte uns sagen, wie wichtig Ausfallschritte für echte Rumpfstabilität und -kraft sind. Für die Zwecke dieses Blogbeitrags halten wir die Dinge einfach und konzentrieren uns auf den Rückwärtsausfallschritt, der der einfachste ist, um Menschen Fortschritte zu ermöglichen. Bei Ausfallschritten können wir die Lastplatzierung und die Richtung des Ausfallschrittes variieren, um die Bewegung herauszufordern. Für den Moment konzentrieren wir uns darauf, verschiedene Kettlebell-Ladepositionen zu verwenden, um einige unglaublich starke bewegliche Planks aufzubauen!

Das ist der WIRKLICH coole Teil – wir bauen nicht nur VIELE weitere Kettlebell-Bewegungsvariationen auf, sondern zunehmend bedeutungsvollere Progressionen. Die Absicht vertrauter und oft unterschätzter Bewegungen zu ändern, verleiht ihnen neue Bedeutung und Wert.

Sie werden den Plank niemals wirklich „überwinden“, er entwickelt sich im Laufe der Zeit genauso wie das Kettlebell-Training. Der Zweck des HKC und RKC besteht darin, Ihnen eine sehr starke Grundlage für das Kettlebell-Training zu geben. Die meisten Menschen unterschätzen den unglaublichen Wert und die Vielseitigkeit von Kettlebells, wenn sie in der Gewohnheit stecken bleiben, nur ein paar Bewegungen auszuführen. Aber wenn Sie verstehen, dass das Erlangen von Fähigkeiten in einer Übung die Tür zu einer anderen öffnet, werden Sie unendliche Anwendungen und Vorteile für jede Übung in Ihrem Kettlebell-Werkzeugkasten finden.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/kettlebells-and-moving-planks