Hast du jemals einen Profisportler mit totaler Bewunderung angesehen, während er sich anmutig durch die Luft bewegt und einen schwerkraftwidrigen Move ausführt, um ein spielentscheidendes Tor zu erzielen?
Hast du dir verwundert den Kopf gekratzt, wie der Gewichtheber in deinem Fitnessstudio gerade unter einer Langhantel gefallen ist, um einen Snatch mit 225 Pfund zu fangen, während du kämpfst, die Hantel mit nur 135 Pfund über Kopf zu sichern?
Was ist mit diesen Bikini- und Figur-Modellen, die umherlaufen und ihre wunderschön geformten 6-Pack-Bauchmuskeln zur Schau stellen?
Es ist viel zu einfach, sich zurückzulehnen und eine Ausrede zu finden, dass diese Personen einfach begabt sind. Zu sagen, dass sie „Naturwunder“ sind oder sie zu beschuldigen, viel mehr Zeit zum Trainieren zu haben. Die Wahrheit ist, dass wir alle in der Lage sind, uns selbst mit persönlichen Leistungen zu überraschen. Vielleicht hat sich unser Zeitfenster, um ein Profisportler zu werden, etwas früher geschlossen, als wir gehofft hatten, aber wirf das Handtuch noch nicht. Du hast immer noch genug Zeit, um Großes zu erreichen.
Was großartige Athleten aufbaut, geschieht hinter verschlossenen Türen, wenn niemand zusieht. Jeder hat Schwierigkeiten, wenn er Ziele hat, die ihm Angst machen. Das Geheimnis des Erfolgs ist Ausdauer in schwierigen Zeiten und konsequentes Arbeiten, um voranzukommen, egal welcher Widerstand einem begegnet.
Es ist viel zu einfach, jeden Athleten auf einer nationalen oder internationalen Bühne zu beobachten und die Arbeit zu übersehen, die nötig war, um dorthin zu gelangen. Natürlich muss ich anerkennen, dass viele Athleten eine genetische Veranlagung haben, in dem, was sie tun, großartig zu sein. Einige Ausdauersportler sind mit einer astronomischen Lungenkapazität gesegnet (denk an Lance Armstrong), einem perfekt geformten muskulären Skelettsystem für ihre jeweilige Aktivität (Michael Phelps' Spannweite und Handgröße) oder sogar einer Faserart innerhalb des Muskels, die jemanden dazu prädisponieren kann, von Natur aus explosiver zu sein (Pyrros Dimas). Lass dich davon bitte nicht entmutigen auf deinem Weg, persönliche Rekorde im Training zu brechen, egal ob du konkurrierst oder einfach nur Fitness-Enthusiast bist.
Es ist lustig, wie viele Dinge in Dreiergruppen kommen. Ein Niesen wird häufig von einem zweiten und dritten Niesen gefolgt. Tibetische Buddhismus-Gebetsverse werden typischerweise dreimal wiederholt. Ampeln in den Vereinigten Staaten haben 3 Signale. Traditionelle Ernährungslehre sagt uns, dass wir ein Protein und zwei Gemüsequellen essen sollen (das ist eine Kombination aus 3) und wir wissen alle, dass es mindestens drei Monate Anstrengung braucht, um eine spürbare Veränderung im Körper zu erreichen. Was sagt uns das? Wir müssen geduldig und beharrlich sein, um genug Volumen anzusammeln, um die gewünschte Veränderung zu erreichen, die wir suchen.
Lass uns das speziell auf Fitness herunterbrechen. Angenommen, du hast ein Gewichtsverlustziel. Es dauert drei Wochen, um eine Gewohnheit zu festigen. In den ersten drei Wochen kannst du dich darauf konzentrieren, kleine Veränderungen vorzunehmen. Zunächst können Häufigkeit und Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme die oberste Priorität haben. Sobald du dich daran gewöhnt hast, regelmäßig zu essen, kannst du beginnen, mehr frisches Obst und Gemüse hinzuzufügen. Bevor du es merkst, sind diese ersten drei Wochen vorbei und du beginnst, frustriert über einen Mangel an Ergebnissen oder sogar einen Anstieg des Gesamtgewichts zu sein. Mach dir keine Sorgen, denn wir haben immer noch viel Raum für Verbesserungen. Jetzt, da wir wissen, dass du proaktiv gegen die Regulierung des Blutzuckers kämpfst, können wir alle Getreide und stärkehaltigen Lebensmittel weglassen. Tut mir leid, das bedeutet kein Brot, Reis oder Pasta und keine weißen Kartoffeln mehr. Plötzlich, BAM! Ein Teil dieser zusätzlichen Polsterung beginnt zu schmelzen.
Wenn es um Krafttraining und sogar Flexibilität geht (Grüße an meine Mit-Yogis da draußen!), müssen wir die gleiche Ausdauer und Konsistenz sehen. Krafttraining sollte an 3 oder mehr Tagen pro Woche durchgeführt werden, wenn du Fortschritte machen möchtest. Wenn du wie ich bist, über 30 und langsam die Spitzenhormonwerte verlierst, sollte eine größere Priorität auf die Häufigkeit gelegt werden, andernfalls könntest du dich bestenfalls im Stillstand befinden. In der Yoga-Community haben wir ein Sprichwort, das ungefähr so geht: „Dehne einmal pro Woche, um dich besser zu fühlen, dehne zweimal pro Woche, um deine aktuelle Flexibilität zu erhalten, dehne dreimal pro Woche, um eine Veränderung zu bewirken.“
Allgemeine Regeln der Physiologie gelten für Flexibilität ebenso wie für Kraft. In einer bestimmten Krafttrainingseinheit sind mindestens drei Sätze einer bestimmten Übung erforderlich, um genügend Reiz zu bieten, um die Kraft zu verbessern oder Hypertrophie zu fördern.
Das angesammelte Volumen zur Verbesserung der Muskellänge und spezifischen Flexibilität sollte ebenfalls beachtet werden. Wenn du daran arbeitest, deinen Rückbeuge in einer Brückenhaltung zu verbessern, wird es nicht ausreichen, deine maximale globale Wirbelsäulenstreckung einmal für einen unangenehmen Halt oder eine Wiederholung zu erreichen.
Zuerst solltest du deinen Körper vorbereiten, indem du deine Hüftbeugemuskeln, die thorakale Wirbelsäule öffnest und ein oder zwei Schulterdehnungen einfügst. Jetzt, da dein Körper bereit ist zu beugen, versuche, deine Brücke für 5 langsame Atemzüge oder dreißig Sekunden einzurichten, senke dich für ein paar Atemzüge in eine Ruheposition und wiederhole die exakt gleiche Haltung für mindestens zwei weitere Sätze. Es ist nie genug, einfach einmal durch die Bewegungen zu gehen und große Veränderungen zu erwarten. Vergiss nicht, dass zur Verbesserung deiner Brücke die gleiche Sorgfalt an zwei anderen Trainingstagen in derselben Woche angewendet werden sollte!
In Bezug auf alle Aspekte des Körpers müssen wir verstehen, dass es konsequente und wiederholte Praxis braucht, um Veränderungen herbeizuführen. Für einige Enthusiasten kann die Veränderung so schnell kommen wie in ein paar Tagen oder Wochen, und für andere kann es Monate oder sogar Jahre dauern. Solange wir weiterhin an unseren Zielen arbeiten, indem wir kleine Schritte machen, wird der Erfolg so sicher kommen, wie die Jahreszeiten sich sicher ändern. Ich fordere dich heraus, während deiner Reise präsent und achtsam zu bleiben, denn du könntest unterwegs etwas Neues über dich selbst lernen.
***Über Angelo Gala, RKC Teamleiter: Angelo Gala ist seit über 11 Jahren als Fitnessprofi im Raum Boston tätig. Er ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist durch die NCSA, hat das Pranavayu-System des Yoga unter David Magone studiert und ist ein Dharma-Freund im Sakya Center for Buddhist Studies in Cambridge, MA, wo er ein einjähriges intensives Studium des Mangalam Yantra Yoga unter der Anleitung von Lama Migmar Tseten abgeschlossen hat.
Er betrachtet sich selbst als einen Allround-Fitness-Nerd und Ausdauer-Junkie, der sich weigert, in die Kategorie eines „Ein-Trick-Ponys“ zu fallen. Gala arbeitet kontinuierlich daran, sich selbst zu verbessern und andere zu inspirieren, indem er einen Lebensstil führt, der körperliche, emotionale und spirituelle Entwicklung fördert. Er glaubt, dass niemand zu viel Zeit und Energie auf eine einzige Dimension der Fitness verwenden sollte. Der Körper verlangt nach verschiedenen Arten von Bewegung, die nicht auf Laufen, Springen, Schwimmen, Radfahren oder das Heben und Absetzen von Dingen beschränkt sind. Er lehrt seine Klienten, mit Absicht, progressiv, intelligent und mit so vielen verschiedenen Modalitäten zu trainieren, wie das Herz begehrt. Tu dies und der Körper und Geist werden dir für immer dankbar sein.
