Bedeutung des Überkopf-Lockouts

So viele Kettlebell-Übungen gehen über Kopf.

Einige bewegen sich schnell wie der Snatch (oberes linkes Bild) und der Jerk. Einige bewegen sich langsam wie der Press (oberes rechtes Bild) und der Bent Press. Und einige werden einfach nur über Kopf gehalten wie der Turkish Get Up und der Windmill, aber jede einzelne von ihnen sollte in der Lockout-Position identisch aussehen.

Wenn die Kettlebell über Kopf ist, sollte durch deinen Körper von oben nach unten Spannung fließen; den höchsten Punkt deiner Bewegung zu erreichen ist kein Moment zum Entspannen. Halte deine Lats aktiviert, deinen Bauch und deine Gesäßmuskeln fest, den Arm in die Schulter gezogen und das Handgelenk gerade, um Sicherheit und Kraft zu gewährleisten.

Aufschlüsselung des Überkopf-Lockouts:

Das Handgelenk: Wenn das Handgelenk in der richtigen Position ist, bleibt der Muskel in deinem Unterarm aktiv. Ein gerades Handgelenk mit nach oben zeigenden Knöcheln aufrechtzuerhalten, kann für einige eine Herausforderung sein, insbesondere beim Einsatz einer leichteren Kettlebell, die höher am Handgelenk sitzt und auf den Knochen drückt. Wenn der Druck auf das Handgelenk zu groß ist, wenn du anfängst, nimm dir ein paar Schweißbänder und schütze das Handgelenk (nicht zur ständigen Verwendung, um eine Kettlebell abzufedern, die auf dein Handgelenk schlägt, das ist ein ganz anderes Problem).

Das Handgelenk gerade zu halten, ist entscheidend, um Verletzungen zu reduzieren; die „gebrochene Handgelenk“-Position wird letztendlich genau dazu führen…

Ich habe meinen Kollegen RKC und Physiotherapeuten Craig Soley um eine Aufschlüsselung der Gefahren einer falschen Handgelenksposition gebeten; folgendes ist seine Antwort –

„Einer der häufigsten Fehler bei KB-Press-Aktivitäten ist die Handgelenksposition. Um klarzustellen, wird die Handgelenkserweiterung (neutral) so beschrieben, dass, wenn ich eine Linie von deinen Knöcheln entlang der Rückseite deiner Hand und hinunter zu deinem Handgelenk ziehe, es eine perfekt gerade Linie wäre. Wenn das Handgelenk gebeugt ist (ein weniger häufiger Fehler), wären die Knöchel vor dem Handgelenk und Unterarm. Wenn das Handgelenk gestreckt ist, wären die Knöchel hinter den Knochen des Handgelenks und Unterarms. Wenn du die KB im neutralen Handgelenk hältst, wird die Last durch das Gelenk getragen und durch muskuläre Anstrengung gehalten – das ist gut. In der Handgelenkserweiterung wird die Last auf dem Gelenk getragen, weniger Muskelanstrengung und das Gewicht ruht auf den knöchernen Strukturen – über die Zeit ist das schlecht und es ist eine schlechte Praxis.

Warum? Denk an kollabierte Bögen und flache Füße, hyperextensible Knie und hyperlordotische Lendenwirbelsäulen als weitere Beispiele für das Ruhen auf deinen Gelenken. Wenn du ständig auf deinen Gelenken ruhst, werden sie letztendlich verschleißen. Außerdem, wenn du trainierst, trainiere! Nutze deine Muskeln, um die Arbeit zu erledigen und die Last von deinen Gelenken zu nehmen! Das Halten deines Handgelenks in neutraler Position trainiert für Funktion und Langlebigkeit.“

Der Ellbogen: Der Ellbogen sollte, wie das Handgelenk, eine gerade Ausrichtung beibehalten. Der ausgestreckte Arm sollte parallel zu deinem Kopf verlaufen, mit deinem Bizeps in einer Linie mit deinem Ohr. Wenn du hypermobil im Gelenk bist, musst du dir deiner Bewegungen bewusster sein, da sie aufgrund der instabilen Natur des Gelenks eher Verletzungen erleiden können.

Schulter/Ohr-Vergiftung: Immer wieder habe ich während meines gesamten Kettlebell-Lernens den Satz gehört „Deine Ohren sind Gift für deine Schultern“, was einfach bedeutet, dass, wenn du über Kopf bist und die Schulter nah an deinem Ohr ist, du alle Stabilität und Kraft aus dem Schultergürtel verloren hast, weil dieser in einer hochgezogenen Position ist. Halte den Arm sicher im Gelenk und aktiviere deine Lats für die Kraft des Oberkörpers.

Kern/Gesäß: Wenn du planst, die Iron Maiden Challenge (oder für die Herren die Beast Tamer Challenge) zu meistern, weißt du, dass ein guter schwerer Press von starken Gesäßmuskeln und einem fest verschlossenen Kern kommt. Es ist die solide Basis, die dich davon abhält, Kraft zu verlieren und die Kontrolle aufrechtzuerhalten. Beende deinen Lift stark, indem du sie alle aktiviert hältst – das bedeutet, kein Abkoppeln in der Mitte.

Bewege dich, bevor du über Kopf gehst: Wärm dich immer vor jedem Workout auf, mit dem Ziel, die Muskeln zu aktivieren, die verwendet werden. PFE-Warm-up, Halos mit Kettlebell, alle Gelenke durch ihren vollen Bewegungsbereich rotieren.

Kannst du den Lockout nicht halten? Die Mobilität der thorakalen Wirbelsäule spielt eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung der Haltung im Überkopf-Lockout. Wenn dir die thorakale Mobilität fehlt, arbeite daran mit einigen der folgenden Dehnungen/Übungen –

• Schaumstoffrolle auf der thorakalen Wirbelsäule
• Armbar oder Crooked Armbar
• Thorakales Bridging

Suche immer professionelle Hilfe, wenn du Schmerzen in einer Überkopfposition hast.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/importance-overhead-lockout