Bedeutung des Überkopf-Lockouts

So viele Kettlebell-Übungen gehen über Kopf.

Einige bewegen sich schnell wie der Snatch (oberes linkes Bild) und der Jerk. Einige bewegen sich langsam wie der Press (oberes rechtes Bild) und der Bent Press. Und einige werden einfach nur über Kopf gehalten wie der Turkish Get Up und der Windmill, aber jede einzelne von ihnen sollte in der Lockout-Position identisch aussehen.

Wenn die Kettlebell über Kopf ist, sollte dein Körper von oben bis unten Spannung haben, das Erreichen des höchsten Punktes deiner Bewegung ist kein Moment der Entspannung. Halte deine Lats aktiviert, deinen Bauch und deine Gesäßmuskeln angespannt, den Arm in die Schulter gezogen und das Handgelenk gerade, um Sicherheit und Stärke zu gewährleisten.

Aufschlüsselung des Überkopf-Lockouts:

Das Handgelenk: Wenn das Handgelenk in der richtigen Position ist, bleibt der Muskel in deinem Unterarm aktiv. Ein gerades Handgelenk mit den Knöcheln zum Himmel kann für einige eine Herausforderung sein, insbesondere wenn sie eine leichtere Kettlebell verwenden, die höher am Handgelenk sitzt und auf den Knochen drückt. Wenn der Druck auf das Handgelenk zu groß ist, wenn du anfängst, nimm dir ein paar Schweißbänder und schütze das Handgelenk (nicht zur dauerhaften Verwendung, um eine Kettlebell abzufedern, die auf dein Handgelenk schlägt, das ist ein ganz anderes Problem).

Das Halten des Handgelenks in einer geraden Position ist entscheidend, um Verletzungen zu reduzieren. Die „gebrochene Handgelenk“-Position wird letztendlich genau dazu führen...

Ich habe meinen Kollegen RKC und Physiotherapeuten Craig Soley um eine Aufschlüsselung der Gefahren einer falschen Handgelenkposition gebeten, folgend ist seine Antwort –

„Einer der häufigsten Fehler bei KB-Press-Übungen ist die Handgelenkposition. Um es klarzustellen, die Handgelenk (neutrale) Extension wird so beschrieben, dass wenn ich eine Linie von deinen Knöcheln entlang der Rückseite deiner Hand und hinunter zu deinem Handgelenk ziehe, es eine perfekt gerade Linie wäre. Wenn das Handgelenk gebeugt ist (ein weniger häufiger Fehler), wären die Knöchel vor dem Handgelenk und Unterarm. Wenn das Handgelenk gestreckt ist, wären die Knöchel hinter den Knochen des Handgelenks und Unterarms. Halte die KB im Handgelenk neutral, wird die Last durch das Gelenk getragen und durch Muskelkraft gehalten – das ist gut. In der Handgelenkextension wird die Last auf dem Gelenk getragen, weniger Muskelkraft und das Gewicht ruht auf den knöchernen Strukturen – über Zeit ist das schlecht und eine schlechte Praxis.

Warum? Denk an kollabierte Bögen und flache Füße, hyperextensible Knie und hyperlordotische Lendenwirbelsäulen als weitere Beispiele für das Ruhen auf deinen Gelenken. Wenn du ständig auf deinen Gelenken ruhst, werden sie schließlich abnutzen. Außerdem, wenn du trainierst, trainiere! Nutze deine Muskeln, um die Arbeit zu erledigen und nimm die Last von deinen Gelenken! Das Halten deines Handgelenks neutral trainiert für Funktion und Langlebigkeit.“

Der Ellbogen: Der Ellbogen sollte, wie das Handgelenk, eine gerade Ausrichtung beibehalten. Der ausgestreckte Arm sollte parallel zu deinem Kopf verlaufen, mit deinem Bizeps in einer Linie mit deinem Ohr. Wenn du hypermobil durch das Gelenk bist, musst du dir deiner Bewegungen bewusster sein, da sie aufgrund der instabilen Natur des Gelenks eher Verletzungen erleiden können.

Schulter/Ohr-Vergiftung: Immer wieder habe ich während meines gesamten Kettlebell-Lernens den Satz gehört „Deine Ohren sind Gift für deine Schultern“, was einfach bedeutet, dass wenn du über Kopf bist und die Schulter nah an deinem Ohr ist, du alle Stabilität und Stärke aus dem Schultergürtel verloren hast, weil dieser in einer hochgezogenen Position ist. Halte den Arm sicher im Gelenk und aktiviere deine Lats für die Stärke des Oberkörpers.

Kern/Gesäß: Wenn du planst, die Iron Maiden Challenge (oder für die Herren die Beast Tamer Challenge) zu meistern, weißt du, dass ein guter schwerer Press von starken Gesäßmuskeln und einem fest verschlossenen Kern kommt. Es ist die solide Basis, die dich davon abhält, Kraft zu verlieren und die Kontrolle aufrechtzuerhalten. Beende deinen Lift stark, indem du sie alle aktiviert hältst – das bedeutet kein Entspannen in der Mitte.

Bewege dich, bevor du über Kopf gehst: Wärm dich immer vor jedem Training auf, mit dem Ziel, die Muskeln zu aktivieren, die verwendet werden. PFE-Warm-up, Halos mit Kettlebell, alle Gelenke durch ihren vollen Bewegungsbereich rotieren.

Kannst du den Lockout nicht halten? Die Mobilität der thorakalen Wirbelsäule spielt eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung der Haltung im Überkopf-Lockout. Wenn dir die thorakale Mobilität fehlt, arbeite daran mit einigen der folgenden Dehnübungen/Übungen –

• Schaumstoffrolle auf der thorakalen Wirbelsäule
• Armbar oder Crooked Armbar
• Thorakales Bridging

Suche immer professionelle Hilfe, wenn du Schmerzen in irgendeiner Überkopf-Position hast.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Ursprüngliche URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/importance-overhead-lockout