Wir leben gerade in unsicheren Zeiten, und es ist wichtiger denn je, sich auf unsere Gesundheit und Fitness zu konzentrieren. Zum Guten oder zum Schlechten, das Arbeiten von zu Hause hat seine Vorteile. Ich habe das Pendeln nicht vermisst. Und das Arbeiten von zu Hause hat es mir ermöglicht, qualitativ hochwertigere Workouts zu absolvieren, da ich jetzt mehr Zeit jeden Tag habe.
Obwohl ich nur ein paar Kettlebells habe, schaffe ich es trotzdem, meine Workouts zu meistern und fühle mich so stark wie nie zuvor.
Deshalb wollte ich meine Workout-Formel teilen, damit du die Freude am Kettlebell-Training zu Hause erleben kannst – selbst wenn du nur eine Kettlebell hast. Ich habe diese Formel nicht erfunden, aber sie hat sich immer wieder für mich und meine Kunden bewährt. Wir werden Ganzkörper-Workouts machen, um Zeit zu sparen und allgemeine Athletik zu fördern.
Der einfachste Weg, Ganzkörper-Workouts zu gestalten, besteht darin, eine Zug- und eine Druckübung auszuwählen. Dies schafft auch Balance und Symmetrie. Wir können kreativer werden, indem wir das Drücken und Ziehen in Ober- und Unterkörper unterteilen, sodass wir Oberkörperziehen, Unterkörperziehen, Oberkörperdrücken und Unterkörperdrücken haben.
Ryan Jankowitz Kettlebell Home Workout Beispiele für Zieh- und Druckübungen
Oberkörperziehen:
- Kettlebell-Rudern
- Kettlebell-Reinigen
- Kettlebell-Schnappen
Unterkörperziehen:
- Kettlebell-Kreuzheben
- Einbeiniges Kreuzheben
- Koffer-Kreuzheben
- Kettlebell-Swing-Variationen
Oberkörperdrücken:
- Liegestütze
- Militärpresse
- Aufstehen (kann auch als Unterkörperdrückübung verwendet werden)
Unterkörperdrücken:
- Goblet-Squats
- Kettlebell-Frontkniebeugen
- Kettlebell-Ausfallschritte
Diese grundlegenden Übungen können eine Grundlage für Kraft und Athletik bilden und können in vielen verschiedenen Kombinationen verwendet werden, um das Training interessant zu halten.
Aufwärmen für 5-10 Minuten (Herzfrequenz erhöhen und Muskeln aufwärmen)
Kraftblock Eins:
(3-5x Sätze)
- Unterkörperziehübung
- Oberkörperdrückübung
- Core-Übung
Kraftblock Zwei:
(3-5x Sätze)
- Unterkörperdrückübung
- Oberkörperziehübung
- Core-Übung
Konditionierung:
(wähle eine Übung oder erstelle deine eigene Kombination)
- Swings
- Sprints
- Seilspringen
- Burpees
- Hampelmänner
Abkühlen (leichte Dehnung, einfacher Spaziergang)
Diese Formel hat mir und meinen Kunden über Jahre hinweg gute Dienste geleistet. Ich würde gerne von den Workout-Kombinationen hören, die du mit dieser Formel im Kommentarfeld unten erstellst.
Bleib stark und sicher,
Ryan Jankowitz, RKC II
